Plan ćwiczeń w domu: uzyskaj rezultaty w ciągu jednego miesiąca

Istnieje wiele powodów, dla których możesz być zainteresowany stworzeniem planu ćwiczeń w domu. Po pierwsze, czynnik wygody. Fitness w domu eliminuje wyprawę na siłownię i sprawia, że ​​znacznie łatwiej jest wcisnąć trening w swój dzień. Po drugie, a może nawet ważniejsze, kiedy ćwiczysz w domu, możesz zachować formę i zaoszczędzić pieniądze.

Istnieje wiele sposobów na ćwiczenia w domu. Jeśli masz trampki i dobrą pogodę, możesz wybrać się na spacer lub bieg. Albo, jeśli chcesz nauczyć się sztuk walki , istnieją sposoby na ćwiczenia w domu. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie elastyczności, możesz znaleźć program jogi na YouTube .

Istnieje jednak duża różnica między zwykłym ćwiczeniem w domu a posiadaniem domowego planu treningowego. Aby zobaczyć rezultaty i naprawdę sprawić, by Twój trening był skuteczny, potrzebujesz planu. Korzyści z planu obejmują:

Najlepszym sposobem na znalezienie odpowiedniego planu treningowego jest zatrzymanie się i zastanowienie się, gdzie jesteś i co chcesz osiągnąć. Zadaj sobie te dwa pytania:

- Jaki jest mój poziom sprawności fizycznej — początkujący czy bardziej zaawansowany?

- Jaki jest mój cel — poprawa zdrowia i samopoczucia czy budowa masy mięśniowej?

Gdy już będziesz w stanie odpowiedzieć na te pytania, możesz skupić się na znalezieniu idealnego planu, który odpowiada Twoim potrzebom. Przewijaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące treningów domowych i przykłady różnych planów.

Nie musisz niczego kupować, aby stworzyć dobry program ćwiczeń! Możesz wykonać trening cardio, biegając lub jeżdżąc na rowerze na zewnątrz. Jeśli pada deszcz, skacz na skakance. Jeśli mieszkasz w dużym budynku mieszkalnym, wchodzenie po schodach może zwiększyć tętno. Trening całego ciała oznacza włączenie ćwiczeń cardio do treningu siłowego. Dobre treningi w domu nie wymagają drogiego sprzętu.

Rozpoczęcie domowego planu treningowego z ciężarkami nie musi być drogie, ponieważ skarpetki, butelki z wodą, puszki z farbą i inne domowe przedmioty mogą być użyte do zrobienia domowych ciężarków . Jeśli nie masz czasu lub kreatywności, aby wykonać swój sprzęt, mata fitness i hantle mogą być niedrogim sposobem na rozpoczęcie.

Najlepsza domowa rutyna ćwiczeń to taka, która łączy w sobie trening siłowy i ćwiczenia cardio. Ważne jest, aby najpierw się rozgrzać, stosować odpowiednią formę, aby zapobiec kontuzjom, i znaleźć ćwiczenia, które lubisz wykonywać. Nie wykonuj tej samej rutyny każdego dnia, ponieważ może to uszkodzić mięśnie i stać się zbyt powtarzalne, aby sprawiać przyjemność.

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem. Gdy już otrzymasz zgodę na ćwiczenia, ten 28-dniowy plan treningu całego ciała w domu jest świetnym miejscem na początek. Został zaprojektowany dla biegaczy, więc dodaj jakąś formę cardio, taką jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, aby uzyskać trening całego ciała.

Ten program treningowy zawiera ilustracje pokazujące prawidłowe ustawienie ciała podczas ćwiczeń takich jak:

• z boku na bok
• pompki na triceps
• przysiady
• deski
• burpees

Według MedicalNewsToday, trening siłowy w domu jest jednym z najlepszych sposobów na budowanie mięśni. Oto film pokazujący domowe treningi zaprojektowane w celu wzmocnienia mięśni i spalania tłuszczu. Ten 30-minutowy trening obejmuje ćwiczenia obwodowe przy energetyzującej muzyce.

Trening obwodowy to seria ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. To szybkie tempo pozwala na jednoczesne budowanie mięśni i wytrzymałości układu krążenia.

Ten plan budowania mięśni w domu jest łatwy do wykonania. Film pokazuje, jak wykonywać następujące ćwiczenia:

• Przysiad na krześle
• Deska
• Pajacyk
• Przysiad L
• Podnieś kolano
• Przysiad powietrzny
• S dotknij
• Pompki
• Wypady

Aby zbudować mięśnie, powinieneś ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Ten plan obejmuje zarówno górne, jak i dolne partie ciała i obejmuje pajacyki i bieganie w miejscu, aby utrzymać podwyższone tętno. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, więc pamiętaj o odpoczynku co drugi dzień.

Jak wspomniano wcześniej, nie musisz kupować żadnego sprzętu. Jednak ponieważ ćwiczenia w domu oznaczają, że nie musisz martwić się o opłaty za członkostwo w siłowni, dobrą inwestycją będzie Twój ulubiony rodzaj sprzętu cardio . Mając w domu ergometr wioślarski, bieżnię lub orbitrek, nie musisz pozwolić, aby burza powstrzymała Cię od ćwiczeń.

Wielu mężczyzn lubi ćwiczyć różne grupy mięśni w różne dni. Healthline.com przygotowało ten plan ćwiczeń domowych , który poświęca 1. dzień na nogi, ramiona i brzuch, 2. dzień na wzmocnienie klatki piersiowej i pleców, a 3. dzień na ramiona i brzuch.

Ten plan jest przeznaczony dla mężczyzn, którzy mają w domu płaską ławeczkę do ćwiczeń i regulowane hantle. Oto trening pierwszego dnia, który da ci pojęcie o rodzaju ćwiczeń w tym planie treningowym. Kliknij każdy link, aby zobaczyć właściwą formę dla każdego ćwiczenia.

Dzień 1: nogi, ramiona i brzuch

• Nogi: przysiady ze sztangielkami — 3 serie po 6–8 powtórzeń
• Barki: wyciskanie sztangi na stojąco — 3 serie po 6–8 powtórzeń
• Nogi: wykroki z hantlami — 2 serie po 8–10 powtórzeń na nogę
• Barki: wiosłowanie hantlami w opadzie — 2 serie po 8–10 powtórzeń
• Ścięgna podkolanowe: martwy ciąg ze sztangielkami — 2 serie po 6–8 powtórzeń
• Barki: unoszenie boków — 3 serie po 8–10 powtórzeń
• Łydki: unoszenie łydek w siadzie — 4 serie po 10–12 powtórzeń
• Brzuch: brzuszki z uniesionymi nogami — 3 serie po 10–12 powtórzeń

Jak widać, istnieje wiele rodzajów domowych treningów. Większość z tych rutyn można ukończyć w mniej niż godzinę. Wszystkie wymienione powyżej plany zapewniają różnorodność i dzielą się wskazówkami, jak zwiększyć intensywność, gdy trening stanie się zbyt łatwy. Najważniejsza część to po prostu zacząć!

Po kilku tygodniach ćwiczeń w domu możesz się zastanawiać, dlaczego nie zrezygnowałeś z siłowni wcześniej.