Trening oporowy w domu to doskonały sposób na spalenie dodatkowych kalorii w zaciszu własnego domu! W przeciwieństwie do innych rodzajów treningu, nie ma potrzeby kupowania drogich zestawów ciężarków ani innego sprzętu do ćwiczeń w domu . Chociaż zestawy do ćwiczeń w domu mogą być świetną inwestycją, te bezpłatne ćwiczenia siłowe wymagają minimalnego lub żadnego sprzętu dla osób, które chcą być aktywne przy ograniczonym budżecie.
Czym jest trening oporowy?
Trening oporowy to każde ćwiczenie, które zmusza mięśnie do kurczenia się wbrew zewnętrznej sile oporu, takiej jak taśmy oporowe. Jednak nie musisz używać taśm oporowych, aby uzyskać korzyści z treningu oporowego. Możesz używać hantli, masy własnego ciała, stosu książek lub czegokolwiek innego, co masz w domu!
Czy trening wytrzymałościowy i trening siłowy to to samo?
Tak i nie! Trening oporowy i ćwiczenia siłowe to nie to samo, chociaż są blisko spokrewnione i czasami są używane zamiennie.
Trening siłowy i podnoszenie ciężarów są czasami nazywane treningiem siłowym. Trening siłowy odnosi się do bardziej ogólnego celu, jakim jest zyskanie siły poprzez różne formy ćwiczeń. Czasami, gdy ludzie mówią o treningu siłowym, mają na myśli podnoszenie dużych ciężarów przy małej liczbie powtórzeń. Trening oporowy odgrywa rolę w czyimś treningu siłowym, ale celem treningu oporowego nie jest tylko budowanie siły. Trening oporowy pomaga zwiększyć ogólną sprawność fizyczną.
Korzyści z treningu oporowego
Korzyści z treningu oporowego i siłowego w domu są podobne do innych form ćwiczeń. Według badania z 2012 r. korzyści z treningu oporowego mogą obejmować:
- Zwiększona wydajność fizyczna
- Zwiększona kontrola ruchu
- Zmniejszona utrata masy mięśniowej
- Zwiększone zdolności poznawcze
- Poprawiona niezależność funkcjonalna
- Poprawa poczucia własnej wartości
- Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2
- Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego
- Obniżone ciśnienie krwi
- Obniżony poziom „złego” cholesterolu LDL
- Zwiększony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
- Może wspomagać rozwój kości
- Może zmniejszyć ból dolnej części pleców
Jedną z największych zalet treningu oporowego i siłowego jest to, że łatwo go zacząć i nie wymaga żadnego specjalnego treningu. Biorąc pod uwagę, że masa mięśniowa zaczyna się pogarszać po 30. roku życia , trening oporowy jest świetnym sposobem dla dorosłych na zachowanie masy mięśniowej i zachowanie zdrowia w miarę starzenia się. Bez mięśni osoby mogą być bardziej podatne na upadki i zmniejszoną mobilność.
Kto może rozpocząć trening oporowy?
Trening oporowy i siłowy są odpowiednie dla niemal każdego. Trening oporowy i siłowy można dostosować do różnych poziomów sprawności, więc jest to dobry wybór dla osób w każdym wieku. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Sprzęt do treningu oporowego w domu
Czy można wykonywać trening oporowy bez ciężarków?
Tak! Możesz rozpocząć trening oporowy i siłowy w domu bez sprzętu, używając jedynie masy swojego ciała. Wiele osób woli kupić jakiś sprzęt do ćwiczeń domowych , aby wzbogacić swoje treningi. Sprzęt do treningu oporowego i siłowego jest zazwyczaj bardzo przystępny cenowo.
Nie musisz kupować całego zestawu ciężarków ani sprzętu cardio, aby w pełni wykorzystać trening oporowy lub siłowy. Nawet jeden zestaw taśm oporowych lub hantli może zrobić ogromną różnicę i pozwolić Ci uczestniczyć w bardziej dynamicznych treningach w domu.
Taśmy oporowe
Trening z taśmami oporowymi w domu zyskał na popularności w ciągu ostatnich kilku lat. Taśmy oporowe są popularną formą pomocy do ćwiczeń i zazwyczaj występują w formie okrągłej, jak te:
Występują również w formie prostej lub rurowej. Taśmy oporowe są tak popularne, ponieważ są tak wszechstronne. Możesz użyć zestawu taśm oporowych do ćwiczenia mięśni całego ciała, aby wzmocnić mięśnie i kości.
Wolne ciężary
Za ciężarki wolne uważa się każdy ciężar, który nie jest przymocowany do maszyny do ćwiczeń. Należą do nich: hantle, odważniki kettlebell, piłki lekarskie , sztangi, obciążniki na kostki, worki z piaskiem, opony, ciężkie książki... lub cokolwiek, co można podnieść i swobodnie poruszać. Jeśli szukasz wszechstronnych i niedrogich ciężarków wolnych, prawdopodobnie będziesz chciał przyjrzeć się hantlom i/lub odważnikom kettlebell. Co jest wspaniałego w ciężarkach wolnych, to to, że można ich używać w wielu różnych rodzajach ćwiczeń, w tym:
- Trening siłowy / Podnoszenie ciężarów
- Trening siłowy
- Trening obwodowy
Hantle to ciężarki, które zazwyczaj są w parach. Możesz trzymać po jednym hantlu w każdej ręce lub używać tylko jednego na raz. Można ich używać w różnych ćwiczeniach, od przysiadów po wyciskanie nad głowę. Hantle są dostępne w ciężarach od 2 kg do 40 kg, więc możesz wybrać ciężar, który jest najbardziej odpowiedni dla Twojego poziomu sprawności. Zazwyczaj są wykonane z silikonu, poliuretanu lub mieszanki żelaza i poliuretanu.
