Okresowy post dla sportowców: korzyści i najlepsze praktyki

Post przerywany szturmem podbił świat zdrowia i fitnessu. Od celebrytów po sportowców, wielu przysięga na jego zalety. Ale czym dokładnie jest post przerywany i czy nadaje się dla sportowców? Zanurzmy się w temat.

Intermittent fasting, często nazywany IF, nie jest dietą, ale raczej sposobem odżywiania . Obejmuje cykle między okresami jedzenia i postu. Najpopularniejszą metodą jest model 16:8, w którym pościsz przez 16 godzin i jesz w ciągu 8-godzinnego okna. Istnieją jednak również inne metody, takie jak cotygodniowy 24-godzinny post.

Sportowcy, zwłaszcza ci uprawiający sporty walki i zawodnicy MMA, zawsze szukają sposobów na optymalizację swoich wyników. W dietetycznych wyborach Davida Gogginsa możemy zobaczyć, jak niektórzy sportowcy eksperymentują z różnymi dietami i wzorcami żywieniowymi.

Jednym z głównych powodów, dla których sportowcy są zainteresowani przerywanym postem, są korzyści zdrowotne. Post może poprawić markery metaboliczne, co prowadzi do lepszej wydajności komórkowej. Uważa się również, że pomaga w utracie wagi, co może być korzystne dla sportowców uprawiających sporty w kategoriach wagowych.

Podczas postu organizm przechodzi z węglowodanów jako głównego źródła energii na tłuszcz magazynowany. Ta zmiana może być korzystna dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ pozwala im korzystać z bardziej zrównoważonego źródła energii. Ponadto kluczowe znaczenie ma czas przyjmowania składników odżywczych. Spożywanie białka po treningu może zmaksymalizować syntezę białek, wspomagając hipertrofię mięśni.

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że przerywany post może prowadzić do pozytywnych adaptacji treningowych. Obejmuje to zwiększoną biogenezę mitochondriów, która może poprawić wytrzymałość sportowca. Ponadto trening oporowy w okresie postu może zwiększyć korzyści zarówno z treningu, jak i postu.

Chociaż istnieje wiele zalet przerywanego postu , istnieją również wady. Na przykład ograniczenie kalorii może nie być odpowiednie dla wszystkich sportowców, zwłaszcza tych uprawiających sporty wymagające znacznego wydatkowania energii. Warto również zauważyć, że podczas gdy niektórzy sportowcy przysięgają na korzyści płynące z IF, inni, tacy jak ci stosujący dietę Andrew Tatesa , mogą uznać inne wzorce żywieniowe za bardziej korzystne.

Jednym z najbardziej intrygujących aspektów przerywanego postu jest jego wpływ na poziomie komórkowym. Post może stymulować biogenezę mitochondriów — proces, w którym powstają nowe mitochondria, często określane jako „elektrownie komórki”. Więcej mitochondriów może prowadzić do zwiększonej produkcji energii, co jest kluczowe dla wyników sportowych.

Istnieją różne modele przerywanego postu, ale model 16:8 i tygodniowy 24-godzinny post należą do najpopularniejszych. Model 16:8 obejmuje 16 godzin postu, po których następuje 8-godzinne okno żywieniowe. Natomiast tygodniowy 24-godzinny post obejmuje jeden pełny dzień postu w tygodniu.

Podczas gdy model 16:8 oferuje częstsze, krótsze okresy postu, tygodniowy 24-godzinny post zapewnia dłuższy okres zmiany paliwa metabolicznego. Wybór między nimi powinien opierać się na harmonogramie treningowym sportowca, jego celach i osobistych preferencjach.

Chociaż istnieje wiele korzyści związanych z wydajnością IF, sportowcy powinni być świadomi potencjalnych wad. Ograniczenie kalorii może prowadzić do zmniejszenia spożycia energii, co może nie być idealne w przypadku sesji treningowych o wysokiej intensywności. Ponadto adaptacja organizmu do adaptacji treningowych może się różnić w zależności od osoby.

Dla sportowców, zwłaszcza tych uprawiających sporty walki lub zawody wytrzymałościowe, sesje treningowe mogą być wyczerpujące. Ważne jest, aby dopasować okno żywieniowe w harmonogramie przerywanego postu do swojego planu treningowego. Na przykład, jeśli stosujesz model 16:8, rozważ zaplanowanie najbardziej intensywnych treningów w drugiej części okresu postu lub krótko po pierwszym posiłku.

Czas odżywiania staje się jeszcze bardziej krytyczny, gdy stosujesz przerywany post. Po treningu priorytetowo traktuj białko, aby pomóc w regeneracji i wzroście mięśni. Węglowodany są równie ważne po treningu, uzupełniają zapasy glikogenu i wspomagają regenerację.

Podczas postu łatwo jest przeoczyć nawodnienie. Upewnij się, że pijesz dużo wody zarówno podczas postu, jak i w czasie jedzenia. W przypadku osób wykonujących długotrwałe lub intensywne treningi, rozważ stosowanie roztworów elektrolitowych, aby zachować równowagę i zapobiec skurczom.

Każdy sportowiec jest inny. Podczas gdy niektórzy mogą odnieść sukces na przerywanym poście, inni mogą uznać go za wyzwanie. Zwróć uwagę na to, jak reaguje twoje ciało — wszelkie oznaki zmęczenia, wydłużony czas regeneracji lub zmniejszona wydajność mogą wskazywać, że musisz zmienić swoje podejście.

Okresowy post dla sportowców nie jest podejściem uniwersalnym. Wymaga starannego planowania, słuchania swojego ciała i często odrobiny prób i błędów. Jeśli jest przeprowadzony prawidłowo, korzyści mogą być znaczące, od ulepszonych markerów metabolicznych po lepsze wyniki sportowe.

Nie zapomnij zapoznać się z najwyższej klasy sprzętem treningowym, takim jak Hammer Fitness Rower , Wioślarze , Ławki treningowe , Siłownie wielofunkcyjne i wiele innych. Oto zdrowie, wydajność i osiągnięcie celów sportowych!

Tak, przerywany post może być skutecznym sposobem na utratę wagi. Cyklicznie zmieniając okresy jedzenia i postu, możesz stworzyć deficyt kaloryczny, co prowadzi do utraty wagi. Jednak skuteczność różni się w zależności od osoby i zależy od przestrzegania harmonogramu postu i jakości spożywanych pokarmów w oknie żywieniowym.

12-godzinny post można uznać za formę przerywanego postu i może on oferować pewne korzyści. Jednak większość popularnych metod przerywanego postu, takich jak model 16:8, zaleca dłuższe okresy postu dla bardziej wyraźnych korzyści. 12-godzinny post jest bardziej naturalnym przedłużeniem nocnego postu, który ma miejsce podczas snu.

Wyniki odchudzania mogą się znacznie różnić w zależności od takich czynników, jak początkowa waga, przestrzeganie harmonogramu postu, jakość diety i poziom aktywności fizycznej. Średnio osoby stosujące przerywany post mogą tracić 4-8 funtów miesięcznie, ale może się to różnić.

Przerywany post może pomóc w zmniejszeniu ogólnej tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu brzusznego. Okresy postu pozwalają organizmowi czerpać energię ze zgromadzonego tłuszczu, co może prowadzić do utraty tłuszczu w różnych częściach ciała, w tym w okolicy brzucha.

16-godzinny post w modelu 16:8 jest często cytowany, ponieważ jest wystarczająco długi, aby wyczerpać zapasy glikogenu i przestawić organizm na tryb spalania tłuszczu. Ten okres również stanowi równowagę między wykonalnością a skutecznością dla wielu osób.

Początkujący powinni zacząć powoli. Zacznij od krótszego okna postu, np. 10-12 godzin, i stopniowo je wydłużaj, gdy organizm się przystosuje. Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym podczas postu i priorytetowo traktować pokarmy o dużej gęstości odżywczej w oknie żywieniowym. Słuchanie swojego ciała i konsultacja z pracownikiem służby zdrowia również mogą zapewnić wskazówki.

Podczas okna żywieniowego najlepiej unikać wysoko przetworzonej żywności, słodkich napojów i nadmiernych ilości niezdrowych tłuszczów. Zamiast tego skup się na pełnowartościowej żywności, chudych białkach, zdrowych tłuszczach i złożonych węglowodanach, aby zmaksymalizować korzyści z przerywanego postu.

Czysta woda jest idealna podczas postu, ale niewielka ilość wyciśniętej cytryny do wody nie powinna znacząco wpłynąć na post. Woda z cytryną może nawadniać i zapewniać pewien smak bez dodawania dużych kalorii lub cukru.