Motstandstrening hjemme er en utmerket måte å forbrenne noen ekstra kalorier fra komforten i huset ditt! I motsetning til andre typer trening, er det ikke nødvendig å kjøpe dyre vektsett eller annet Hjemme treningsutstyr. Selv om hjemmets treningssett kan være en stor investering, krever disse gratis styrketreningsøvelsene minimalt til ingen utstyr for folk som ønsker å bli aktive på et budsjett.
Hva er motstandstrening?
Motstandstrening er enhver øvelse som tvinger musklene dine til å trekke seg mot en ekstern motstandskraft, som motstandsbånd. Du trenger imidlertid ikke å bruke motstandsbånd for å få fordelene med motstandstrening. Du kan bruke manualer, din egen kroppsvekt, en bunke med bøker eller noe annet du har lagt rundt i huset!
Er motstandstrening og styrketrening det samme?
Ja og Nei! Motstandstrening og styrketreningsøvelser er ikke det samme, selv om de er nært beslektede og noen ganger brukes om hverandre.
Vekttrening og vektløfting Noen ganger kalles styrketrening. Styrketrening refererer til et mer generelt mål om å få styrke via forskjellige treningsformer. Noen ganger når folk viser til styrketrening, viser de til å løfte tunge vekter ved lave repetisjoner. Motstandstrening spiller en rolle i noens styrketreningsrutine, men målet med motstandstrening er ikke bare å bygge styrke. Motstandstrening hjelper til med å øke din fysiske form som helhet.
Fordelene med motstandstrening
Fordelene med motstandstrening og styrketrening hjemme ligner på andre treningsformer. I følge en studie fra 2012, fordelene med motstandstrening kan omfatte:
- Økt fysisk ytelse
- Økt bevegelseskontroll
- Redusert muskelmassetap
- Økte kognitive evner
- Forbedret funksjonell uavhengighet
- Forbedret selvtillit
- Kan bidra til å forhindre og håndtere diabetes type 2
- Forbedret kardiovaskulær helse
- Redusert blodtrykk
- Redusert LDL “dårlig” kolesterol
- Økt HDL “godt” kolesterol
- Kan fremme beinutvikling
- Kan redusere smerter i ryggsaken
En av de største fordelene med motstandstrening og styrketrening er at det er lett å starte og ikke krever noen spesiell trening. Tatt i betraktning Muskelmasse begynner å nedbryte etter fylte 30 år, Motstandstrening er en flott måte for voksne å beholde muskelmasse og holde seg friske når de eldes. Uten muskler kan individer være mer utsatt for fall og redusert mobilitet.
Hvem kan starte motstandstrening?
Motstandstrening og styrketrening er egnet for nesten hvem som helst. Motstandstrening og styrketrening kan tilpasses en rekke kondisjonsnivåer, så det er et godt valg for mennesker i alle aldre. Hvis du har noen helseproblemer, bør du snakke med helsepersonell før du starter et nytt treningsregime.
Motstandstrening hjemme utstyr
Kan du gjøre motstandstrening uten vekter?
Ja! Du kan starte Motstandstrening og styrketrening hjemme uten utstyr Bare ved å bruke kroppsvekten din. Mange foretrekker å kjøpe en slags hjemme treningsutstyr for å hjelpe til med å berike treningsøktene sine. Motstandstrening og styrketreningsutstyr er generelt veldig rimelig.
Du trenger ikke å kjøpe et komplett sett med vekter eller kardioutstyr for å få mest mulig ut av motstandstrening eller styrketrening. Selv bare ett sett med motstandsband eller hantler kan utgjøre en stor forskjell og la deg delta i mer dynamiske treningsøkter hjemme.
Motstandsbånd
Training Home Resistance Band har vokst i popularitet de siste årene. Motstandsbånd er en populær form for treningshjelp, og de kommer ofte i sirkulær form, som disse:
De kommer også i rette eller rørformede former. Motstandsband er så populære fordi de er så allsidige. Du kan bruke et sett med motstandsbånd for å trene muskler over hele kroppen for å styrke musklene og beinene dine.
Frie vekter
Fri vekter anses som en hvilken som helst vekt som ikke er festet til en treningsmaskin. Disse inkluderer: hantler, kettlebells, Medisinsk baller, vektstenger, ankelvekter, sandposer, dekk, tunge bøker ... eller noe du kan hente og flytte fritt. Hvis du leter etter allsidige og rimelige frie vekter, vil du sannsynligvis se på hantler og/eller kettlebells. Det som er flott med frie vekter er at du kan bruke dem i en rekke forskjellige typer øvelser, inkludert:
- Vekttrening / vektløfting
- Styrketrening
- Kretsopplæring
Hantler er frie vekter som vanligvis kommer parvis. Du kan holde en hantel i hver hånd eller bare bruke en hantel om gangen. De kan brukes i en rekke øvelser fra knebøy til overheadpresser. Humbbells kommer i vekter fra 2 kg til 40 kg, slik at du kan velge en vekt som er mest passende for treningsnivået ditt. De er vanligvis laget av silikon, polyuretan eller en blanding av jern og polyuretan.
Kettlebells Få navnet sitt fra utseendet; De ser ut som en kanonball med et håndtak. I motsetning til hantler, er de mer ofte laget av rent jern eller støpejern i stedet for polyuretan eller silikon. Kettlebells kommer også i vekter fra 2 kg til omtrent 40 kg, så både nybegynnere og eksperter kan bruke dem til motstand Trening hjemme gratis trening.
Grunnleggende om motstandstrening
Det er noen få begrep du trenger å vite, slik at du kan følge med på treningsrutinene.
Representanter (forkortelse for "repetisjoner"): Dette er hvor mange ganger du vil gjenta øvelsesbevegelsen.
Sett: Et sett er en gruppe repetisjoner sammen. For eksempel kan ett komplett sett ha 10 repetisjoner.
Hvil: Du blir ofte instruert om å "hvile" mellom settene. Dette betyr å ta noen sekunder å ta vann, gå rundt og ta pusten.
Hvordan trene hjemme
Nedenfor finner du noen få treningsrutiner som du kan bruke for å komme i gang motstandstrening eller styrketrening hjemme. Bare følg opplæringen på YouTube og kom på jobb! Før du kommer i gang, kan du fjerne et område på soverommet, stuen eller uterom der du kan bevege deg fritt.
Hvis du er ny på å trene, kan du begynne med å gjøre en av disse treningsøktene 2-3 ganger per uke. Hvis du velger å trene mer enn 2-3 dager per uke, må du bare sørge for at du gir musklene dine tid til å reparere mellom treningsøktene.
Når du gjør disse treningsøktene hjemme, må du huske å følge instruktøren som tett umulig. Du vil prioritere å få skjemaet ditt fremfor alt annet. Hvis du må pause videoen eller gå saktere til du får formen riktig, er det greit. Du kan synes det er nyttig å trene foran et speil til du er sikker på at skjemaet ditt er riktig.
Hvis du velger å bruke frie vekter for å supplere treningsrutinen din hjemme, lurer du kanskje på "Hvor mye vekt skal jeg bruke?"
Hvor mye vekt du bør løfte avhenger av målene dine. Ifølge Self.com, hvis målet ditt er å bygge styrke, vil du bruke tyngre vekter ved lavere repetisjoner med lange hviler mellom settene (~ 2 minutter). Hvis målet ditt er å tone opp og bygge utholdenhet, vil du bruke lavere vekter ved høyere repetisjoner med kortere hviler mellom settene (> 30 sekunder). Hvis målet ditt er å bygge mer muskler, vil du øke hvor mange representanter og sett du kan gjøre mens du minimerer hvile mellom settene. Husk disse målene når Kjøpe hjemme treningsutstyr på nettet. For eksempel vil du sannsynligvis ikke kjøpe 2 kg -hantler hvis målet ditt er å bygge styrke.
For nybegynnere er all lys til moderat vekt (2 kg - 10 kg) tilstrekkelig til å starte med. Når du har bestemt deg for målene dine og blir mer kjent med motstandstrening, kan du utvide din gratis vektsamling etter behov.
Gratis motstandstreningøvelser
Før du hopper inn i et nytt treningsprogram, er det lurt å varme opp på forhånd. Det anbefales å varme opp før du starter en treningsøkt for å få blodet til å pumpe og gjøre kroppen klar til trening. En populær hjemmeoppvarming er å varme opp er å hopp tau i 5-10 minutter. Hvis du ikke har et hoppetau, kan du ganske enkelt gå, jobb eller gjøre hoppeskjakker i 5-10 minutter. Sørg for å ha en vannflaske i nærheten før du starter treningen.
Følgende rutiner er hovedsakelig Styrketreningstrening for nybegynnere. Hvis du er en treningsekspert, kan du gjerne legge til din egen vri på treningsøktene nedenfor. Du kan tilpasse dem til treningsnivået ditt ved å legge til cardio, tyngre vekter, flere sett eller noe annet som vil hjelpe deg å få en vellykket trening.
Trening nr. 1 - Over Body Workout
Ingen utstyr nødvendig.
Trening nr. 2 - Full kroppstrening
Frie vekter kreves for denne treningen.
Trening nr. 3 - Nedre kroppstrening
Sirkulære eller rørformede motstandsbånd kreves for denne treningen.
Ikke glem å kjøle deg ned etter treningen! Etter en spesielt hard trening, kan du bli fristet til å sette deg ned eller legge deg for en hvile. Imidlertid er det viktig å gå rundt, strekke eller gjøre litt kardio etter treningen. Dette hjelper kroppen din til å tilpasse seg en lavere hjerterytme. Avkjøling kan også hjelpe Forhindre forsinket muskelsårhet, men de juryer er fremdeles ute på den!
I det minste, gå rundt i noen minutter for å la kroppen min tilpasse seg et tregere tempo. Du kan synes det er nyttig å gjøre litt lett strekk etter treningen også. Strekking er en skånsom måte å senke pulsen og la kroppen slappe av etter trening. I motsetning til den populære troen, og strekker seg etter en trening mest sannsynlig hjelper ikke med å forhindre sårhet i muskler, men det gjør aldri vondt å jobbe med fleksibiliteten din!
Du får de beste resultatene av motstandstrening hjemme hvis du gjør det konsekvent. Hjemmestyrketrening er en flott måte å supplere kondisjonsrutinen, fleksibilitetsrutinen eller kampsport -treningsrutinen.
Hvis du leter etter mer interessante måter å trene hjemme, kan du lese guiden vår på Hvordan starte kampsporttrening hjemme.
