약 공이란 무엇입니까?
의약품 공은 강도 훈련 및 재활 운동에 종종 사용되는 가중 구입니다. 크기와 무게가 다양하며 일반적으로 2 ~ 25kg 이상입니다. 그들은 일반적으로 기능적 체력 루틴, 스포츠 훈련 및 물리 치료에 사용되어 특정 근육 그룹을 대상으로하고 전반적인 운동 성능을 향상시킵니다.
피트니스 게임을 강화할 때 의약품 공만큼 다재다능하고 효과적인 도구는 거의 없습니다. 당신이 당신의 향상을 원하든 심장, 짓다 힘또는 개선 지구력, 의약품 공 운동이 당신이 될 수 있습니다. 그러나 너무 많은 운동이 있으면 어디서부터 시작해야합니까? 다음은 의약품 공을 사용하여 운동 루틴을 과급하는 10 가지 방법입니다. Made4fighters.
약 공은 어떻게 만들어 집니까?
아, 약 공의 만들기! 꽤 흥미로운 과정입니다. 그들의 핵심에서, 의약품 공은 본질적으로 가중 구체입니다.
그들은 일반적으로 내구성있는 외부 껍질을 무거운 재료로 채우면 모래에서 젤 또는 철 펠릿까지 모든 것이 될 수 있습니다.
이 외부 껍질은 일반적으로 가죽, 고무 또는 폴리 우레탄과 같은 거친 재료로 제작되어 모든 슬램 밍, 던지기 및 일반적인 마모를 견딜 수 있습니다.
일단 채워지면 공이 단단히 밀봉되어 무게가 균등하게 분포되도록합니다. 수년에 걸쳐 디자인과 재료는 진화했을 수도 있지만, 본질은 동일하게 유지됩니다. 운동에 저항을 더하는 튼튼한 공. 멋져요?
10 개의 약 공 운동
1. 동적 저항을위한 약 볼 슬램
일상에 추가 할 동적 저항 운동을 찾고 계십니까? 더 이상 보지 마십시오 약 볼 슬램!
이 폭발적인 움직임은 여러 근육 그룹에 참여하고 심장을 펌핑합니다. 약 볼 슬램을 수행하려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 약 볼을 오버 헤드로 유지하십시오. 코어를 참여시키고 무릎에 약간의 구부러진 상태를 유지하십시오. 전원과 제어를 통해 몸 전체를 사용하여 힘을 생성하여 공을 바닥에 바닥으로 내려 놓으십시오.
공을 때리면서 강력하게 숨을 내쉬십시오. 바운스에서 공을 잡고 즉시 원하는 수의 담당자의 움직임을 즉시 반복하십시오. Medicine Ball Slams는 코어, 팔, 어깨 및 다리를 대상으로 한 전신 운동을 제공하면서 조정과 힘을 향상시킵니다.
고품질 슬램 공의 경우 확인하십시오 블랙 바이 토믹 슬램 약 볼 10kg.
"의약품 볼 슬램은 단지 힘에 관한 것이 아니라 힘과 속도에 관한 것입니다."
2. 허리와 둔부에 대한 오버 헤드 스쿼트
스쿼트의 이점을 약 공의 추가 무게와 결합하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 공을 오버 헤드를 잡고 있습니다 허리와 둔부. 그것은 또한 당신의 테스트를하는 전신 운동입니다 균형과 안정성. 시작하는 사람들을 위해 바이오 틱 벽 공 4kg 훌륭한 선택입니다.
3. 심장을위한 약 볼 버피 스쿼트 추력
그것을 얻고 싶어합니다 심박수 상승? 시도해보십시오 약 볼 버피 스쿼트 추력 심장 부스트를 위해! 이 역동적 인 운동은 버피의 강도와 약 볼의 저항과 혼합되어 심장과 근력 훈련의 훌륭한 조합을 제공합니다.
이 운동을 수행하려면 약 공을 가슴 수준에서 잡고 시작하십시오. 그런 다음, 쪼그리고 앉고 공을 땅에 놓으십시오. 발을 다시 판자 위치로 뛰어 넘어 몸이 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하도록합니다.
원하는 경우 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다음으로, 발을 손으로 뒤로 뛰어 넘어 스쿼트 위치로 돌아갑니다. 약을 잡고 뛰어 들면서 폭발적으로 오버 헤드를 들어 올리십시오. 부드럽게 착륙하고 즉시 다음 담당자로 전환하십시오.
이 운동은 다리, 팔, 가슴 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹과 관련이 있으며 효과적인 심장 운동을 위해 심박수를 높입니다.
4. 핵심 강도에 대한 단일 레그 데드 리프트
당신의 핵심을 강화하고 싶습니까? 단일 레그 데드 리프트를 사용해보십시오! 이 운동은 핵심을 대상으로 할뿐만 아니라 균형과 안정성을 향상시킵니다.
무릎에 약간의 구부러진 상태에서 체중을 한쪽 다리로 바꾸십시오. 엉덩이에 힌지와 약을 땅쪽으로 내리고 동시에 반대쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다. 무게를 낮추면 등을 평평하게하고 코어가 참여하여 유연성이 허용하는만큼 땅에 가깝게 가져 오십시오.
팁 : 움직임의 바닥에서 간단히 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 전환하기 전에 원하는 수의 반복에 대해 반복하십시오.
통합 단일 레그 데드 리프트 일상 생활은 핵심 강도를 구축하고 균형을 향상 시키며 전반적인 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러니 무게를 잡고 시도해보십시오!
5. 기능적 체력을 위해 약 볼 패스와 함께
기능적 체력은 근육이 함께 일하도록 훈련하고 집이나 직장에서 할 수있는 일반적인 움직임을 모방하는 것입니다. 이 운동은 폐를 말 그대로 비틀기와 결합합니다. 당신이 돌리면서, 한 손에서 다른 손으로 약을 전달하여 그 비스듬한 일을합니다.
우리의 강도 조건 컬렉션 이 운동에 적합한 다양한 공이 있습니다.
6. 전신 운동을위한 구부러진 의학 공을
구부러진 의학 공을 환상적인 전신 운동입니다! 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 양손으로 약 공을 들고 서서 시작하십시오. 엉덩이에서 앞으로 구부려 등을 똑바로 꽉 조여집니다. 약 공을 아래쪽 갈비뼈쪽으로 당기고 어깨 뼈를 함께 짜십시오.
그런 다음 공을 천천히 아래로 내립니다. 이 움직임은 허리, 팔 및 코어가 작동하면서 허리와 다리를 참여시킵니다. 자세를 개선하고, 힘을 구축하며, 지구력을 높이는 좋은 방법입니다. 또한 최소한의 장비로 거의 어디서나 할 수 있습니다. 최상의 결과를 위해 매끄럽고 제어해야합니다!
이 운동은 손잡이가 장착 된 약 공을 사용할 때 더 간단 해집니다.
7. AB 몸통 비틀림으로 작업합니다
복근 작업 몸통은 약 공을 사용하여 비틀어집니다 즐겁고 효과적입니다! 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 눕는 상태에서 시작하십시오. 양손으로 가슴 앞에 약을 잡고 팔을 똑바로 뻗어 있습니다.
어깨를 땅에서 들어 올린 다음 몸통을 한쪽으로 비틀어 약을 반대쪽 엉덩이로 가져옵니다. 중앙으로 돌아가서 반대쪽으로 반복하십시오.
이 운동은 비스듬한 것을 대상으로 허리 둘레를 어지럽히고 강화하는 데 도움이됩니다. 핵심 안정성과 균형을 향상시키는 동시에 AB 루틴에 다양성을 추가하는 환상적인 방법입니다. 좌우로 왜곡 할 때 통제 된 움직임과 꾸준한 호흡을 유지해야합니다.
8. 지구력을위한 약 볼 훈련
지구력 장기 피트니스 성공과 관련하여 게임의 이름입니다. 가슴 패스, 오버 헤드 던지기 및 회전 던지기와 같은 약 볼 훈련을 통합하면 시간이 지남에 따라 체력을 만들 수 있습니다.
이 훈련은 재미있을뿐만 아니라 효과적입니다. 우리 안에 더 깊이 다이빙하십시오 의학 공 컬렉션 훈련에 적합한 것을 찾으려면.
"지구력은 단지 어려운 일을 할 수있는 능력 일뿐 만 아니라 그것을 영광으로 바꾸는 것입니다." - 오래된 피트니스 속담
9. 유산소와 힘을위한 약 볼 버피 스쿼트 추력
Medicine Ball Burpee Squat 추력은 Burpee의 폭발력을 약화의 추가 도전과 결합합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
a를 잡고 시작하십시오 가슴 수준에서 약 공. 쪼그리고 앉고 공을 땅에 놓으십시오. 발을 다시 판자 위치로 뛰어 넘어 몸이 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하도록합니다. 원하는 경우 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다음으로, 발을 손으로 뒤로 뛰어 넘어 스쿼트 위치로 돌아갑니다. 약을 잡고 뛰어 들면서 폭발적으로 오버 헤드를 들어 올리십시오. 부드럽게 착륙하고 즉시 다음 담당자로 전환하십시오.
이 운동은 다리, 팔, 가슴 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로하며 효과적인 심장 운동을 위해 심박수를 높입니다. 포함하다 약 볼 버피 스쿼트 추력 도전적이고 역동적 인 전신 운동을 위해 당신의 일상으로!
10. 단일 레그 데드 리프트의 균형과 안정성
균형과 안정성 기능적 체력에 중요합니다. 단일 레그 데드 리프트를 수행하는 동안 약 공을 잡고있어 평형에 도전하고 코어가 강화됩니다. 움직임은 간단합니다. 약 앞에서 약을 잡고 한쪽 다리에 서서 앞으로 팁을 주면서 다른 다리를 뒤로 올리십시오.
일상에 추가 할 다른 연습
약 볼 슬램으로 동적 저항
동적 저항 유체 운동으로 여러 근육 그룹을 참여시키는 것입니다. 약 볼 슬램이 대표적인 예입니다. 공을 오버 헤드로 들어 올린 다음 강력하게 땅에 두드리면 팔과 어깨에서 코어에 이르기까지 모든 것을 작업합니다.
허리와 둔부는 오버 헤드 스쿼트로 운동합니다
약 공을 가진 오버 헤드 스쿼트는 허리와 둔부. 공 오버 헤드를 잡고 쪼그리고 앉으면 후방 체인에 도전하는 추가 저항 층을 추가합니다.
전신 운동을위한 의학 볼 버피 스쿼트 추력
이 운동은 전신 강국입니다. 버피의 강도를 쪼그러진 스러스트와 결합하면 약 공을 들고있는 동안 포괄적 인 운동을 할 수 있습니다. 시간이 부족하지만 여전히 도전적인 세션을 원할 때에 완벽합니다.
물건을 마무리합니다
체력의 영역에서, 다양성은 핵심이며, 약은이 원리를 대피합니다. 기본 운동부터 전문 기술에 이르기 까지이 가중 경이로움은 강도, 균형, 지구력 및 전반적인 기능적 체력을 향상시키는 수많은 방법을 제공합니다. 당신이 당신의 운동을 다각화하려는 초보자이든, 추가 도전을 원하는 노련한 운동 선수이든, Medicine Ball은 피트니스 무기고에 귀중한 추가 사항입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
어떤 웨이트 의학 공부터 시작해야합니까?
초보자에게는 적절한 형태를 보장하고 잠재적 인 부상을 피하기 위해 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 일반적으로 우선 2kg ~ 4kg의 중량 범위는 우선에 권장됩니다. 운동에 익숙해지고 힘을 키우면 체중을 점차 증가시킬 수 있습니다.
약 공이 실제로 당신에게 좋은가요?
전적으로! 의학 공은 강도, 지구력, 균형 및 조정을 포함하여 체력의 다양한 측면을 향상시킬 수있는 다목적 도구입니다. 그들은 여러 근육 그룹을 대상으로하고, 핵심 강도를 향상시키고, 운동에 저항력을 추가하여 더욱 도전적이고 효과적입니다.
의약품 공은 초보자에게 좋은가요?
예, 약 공은 초보자를 포함하여 모든 피트니스 수준의 개인에게 적합합니다. 그들은 다양한 무게로 와서 초보자가 더 가벼운 공을 선택할 수있게합니다. 운동은 피트니스 수준과 일치하도록 쉽게 수정할 수 있으므로 모든 사람을위한 다양한 도구입니다.
지금 의약품 공은 무엇이라고 불렀습니까?
"Medicine Ball"은 전통적인 용어이지만 때로는 "운동 공", "피트니스 볼"또는 "Med Balls"라고도합니다. 그러나 "Medicine Ball"이라는 용어는 여전히 피트니스 산업에서 널리 인식되고 사용됩니다.
약 공을 얼마나 자주 사용해야합니까?
의학 공 운동의 빈도는 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 일반적인 강도와 컨디셔닝을 위해 약 공 운동 일주일에 2-3 번 당신의 일상은 유익합니다. 그러나 항상 세션 사이에 근육에 적절한 휴식을 취하기 위해 과도한 훈련을 피하고 피하십시오.
가장 강력한 약 공은 무엇입니까?
약 공의 "강도"는 무게와 내구성을 나타냅니다. 더 무거운 약 공 블랙 바이 토믹 슬램 약 볼 10kg, 더 강력한 옵션 중 하나입니다. 그러나 당신을위한 최고의 약 공은 당신의 체력 수준과 당신이하려는 특정 운동에 따라 다릅니다.
약 공과 체육관 공의 차이점은 무엇입니까?
의약품 공은 가중 공으로, 종종 근력 운동 및 컨디셔닝 운동에 사용됩니다. 그들은 다양한 무게와 크기로 제공됩니다. 반면, 안정성 공 또는 스위스 볼이라고도하는 체육관 공은 유연성, 균형 및 핵심 운동에 사용되는 크고 풍선 공입니다. 그것은 약 공처럼 가중되지 않으며 주로 운동 중에 안정화 근육을 관여시키는 데 사용됩니다.
