Jeûne intermittent pour les athlètes: avantages et meilleures pratiques

Le jeûne intermittent a pris d'assaut le monde de la santé et du fitness. Des célébrités aux athlètes, beaucoup jurent par ses avantages. Mais qu'est-ce que le jeûne intermittent, et convient-il aux athlètes? Plongeons-nous.

Le jeûne intermittent, souvent mentionné comme si, n'est pas un régime mais plutôt un modèle de consommation. Cela implique de faire du vélo entre les périodes de consommation et de jeûne. La méthode la plus populaire est le modèle 16: 8, où vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant une fenêtre de 8 heures. Mais il existe également d'autres méthodes, comme le jeûne hebdomadaire 24 heures sur 24.

Les athlètes, en particulier ceux de sports de combat et les combattants du MMA sont toujours à la recherche de moyens d'optimiser leurs performances. À l'intérieur des choix alimentaires de David Goggins, nous voyons un aperçu de la façon dont certains athlètes expérimentent différents régimes et habitudes alimentaires.

L'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes sont attirés par le jeûne intermittent est due aux avantages pour la santé. Le jeûne peut améliorer les marqueurs métaboliques, conduisant à une meilleure efficacité cellulaire. On pense également que cela aide à la perte de poids, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes dans les sports de classe de poids.

Pendant le jeûne, le corps passe de l'utilisation glucides comme principale source d'énergie à l'utilisation de la graisse stockée. Ce changement peut être bénéfique pour les athlètes d'endurance, car il leur permet de puiser dans une source d'énergie plus durable. De plus, le moment des nutriments devient crucial. Consommant protéine Le post-entraînement peut maximiser la synthèse des protéines, aidant à l'hypertrophie musculaire.

Il existe un nombre croissant de preuves suggérant que le jeûne intermittent peut entraîner des adaptations d'entraînement positives. Cela comprend une augmentation de la biogenèse mitochondriale, qui peut améliorer l'endurance d'un athlète. De plus, l'entraînement en résistance pendant la fenêtre à jeun pourrait améliorer les avantages de l'entraînement et du jeûne.

Bien qu'il y en ait beaucoup PROS PROFS INTERMITTENTS, il y a aussi des inconvénients. Par exemple, la restriction calorique peut ne pas convenir à tous les athlètes, en particulier ceux qui ont des sports qui nécessitent une production énergétique importante. Il convient également de noter que alors que certains athlètes jurent par les avantages de If, ​​d'autres, comme ceux qui suivent Régime Andrew Tates, pourrait trouver des modèles alimentaires différents plus bénéfiques.

L'un des aspects les plus intrigants du jeûne intermittent est son effet au niveau cellulaire. Le jeûne peut stimuler biogenèse mitochondriale—Le processus par lequel de nouvelles mitochondries, souvent appelées les «puissances de la cellule», se forment. Plus de mitochondries peuvent conduire à une production d'énergie accrue, ce qui est crucial pour les performances sportives.

Il existe différents modèles de jeûne intermittents, mais le Modèle 16: 8 Et le jeûne hebdomadaire 24 heures sur 24 est parmi les plus populaires. Le modèle 16: 8 comprend 16 heures de jeûne suivie d'une fenêtre de consommation de 8 heures. En revanche, le jeûne hebdomadaire 24 heures sur 24 implique une journée complète de jeûne par semaine.

Alors que le modèle 16: 8 offre des périodes de jeûne plus courtes et plus courtes, le jeûne hebdomadaire de 24 heures offre une période plus étendue de décalage métabolique de carburant. Le choix entre eux doit être basé sur le calendrier d'entraînement d'un athlète, les objectifs et les préférences personnelles.

Bien qu'il y ait beaucoup Avantages de performance Associés à IF, les athlètes doivent être conscients des inconvénients potentiels. La restriction calorique peut entraîner une diminution de l'apport énergétique, ce qui pourrait ne pas être idéal pour les séances d'entraînement à haute intensité. De plus, l'adaptation du corps à Adaptations de formation pourrait varier en fonction de l'individu.

Pour les athlètes, en particulier ceux de sports de combat ou des événements d'endurance, les séances d'entraînement peuvent être exténuantes. Il est essentiel d'aligner la fenêtre alimentaire de votre programme de jeûne intermittent avec votre régime de formation. Par exemple, si vous suivez le modèle 16: 8, pensez à planifier vos entraînements les plus intenses pendant la dernière partie de votre période de jeûne ou peu de temps après votre premier repas.

Timing nutritif devient encore plus critique lorsque vous êtes sur un calendrier de jeûne intermittent. Après l'entraînement, hiérarchisez les protéines pour aider à la récupération et à la croissance musculaires. Les glucides sont tout aussi vitaux après l'entraînement, reconstituant les magasins de glycogène et aident à récupérer.

Bien que le jeûne, il est facile d'oublier l'hydratation. Assurez-vous que vous buvez suffisamment d'eau pendant vos fenêtres à jeun et à manger. Pour ceux qui se livrent à des séances d'entraînement prolongées ou intenses, envisagez des solutions d'électrolyte pour maintenir l'équilibre et prévenir les crampes.

Chaque athlète est unique. Alors que certains pourraient prospérer sur le jeûne intermittent, d'autres pourraient trouver cela difficile. Faites attention à la façon dont votre corps réagit - tous les signes de fatigue, les temps de récupération prolongés ou la diminution des performances pourraient indiquer que vous devez ajuster votre approche.

Jeûne intermittent pour les athlètes n'est pas une approche unique. Cela nécessite une planification minutieuse, l'écoute de son corps, et souvent, un peu d'essais et d'erreurs. Lorsqu'ils sont bien faits, les avantages peuvent être significatifs, des marqueurs métaboliques améliorés aux performances athlétiques améliorées.

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Oui, le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de perdre du poids. En faisant du vélo entre les périodes de restauration et du jeûne, vous pouvez créer un déficit calorique, entraînant une perte de poids. Cependant, l'efficacité varie d'une personne à l'autre et dépend de l'adhésion au programme de jeûne et de la qualité des aliments consommés pendant la fenêtre alimentaire.

Un jeûne de 12 heures peut être considéré comme une forme de jeûne intermittent et peut offrir certains avantages. Cependant, les méthodes de jeûne intermittentes les plus populaires, comme le modèle 16: 8, recommandent des périodes de jeûne plus longues pour des avantages plus prononcés. Un jeûne de 12 heures est plus une extension naturelle du jeûne de nuit qui se produit pendant le sommeil.

Les résultats de la perte de poids peuvent varier considérablement en fonction des facteurs tels que le poids de démarrage, l'adhésion au programme de jeûne, la qualité de l'alimentation et le niveau d'activité physique. En moyenne, les individus pourraient perdre 4 à 8 livres par mois avec un jeûne intermittent, mais cela peut varier.

Le jeûne intermittent peut aider à réduire la graisse corporelle globale, y compris la graisse du ventre. Les périodes à jeun permettent au corps de puiser dans la graisse stockée pour l'énergie, ce qui peut entraîner une perte de graisse dans diverses parties du corps, y compris la région abdominale.

Le jeûne de 16 heures dans le modèle 16: 8 est souvent cité car il est suffisamment long pour épuiser les magasins de glycogène et déplacer le corps en un mode de combustion de graisse. Cette période établit également un équilibre entre la faisabilité et l'efficacité pour de nombreuses personnes.

Les débutants devraient commencer lentement. Commencez par une fenêtre à jeun plus courte, comme 10 à 12 heures, et augmentez-la progressivement à mesure que votre corps s'adapte. Il est également essentiel de rester hydraté pendant le jeûne et de hiérarchiser les aliments riches en nutriments pendant la fenêtre alimentaire. Écouter votre corps et consulter un professionnel de la santé peut également fournir des conseils.

Pendant la fenêtre alimentaire, il est préférable d'éviter les aliments très transformés, les boissons sucrées et les quantités excessives de graisses malsaines. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments entiers, les protéines maigres, les graisses saines et les glucides complexes pour maximiser les avantages du jeûne intermittent.

L'eau pure est idéale pendant le jeûne, mais une petite quantité de citron serrée dans votre eau ne devrait pas avoir un impact significatif sur votre jeûne. L'eau de citron peut être hydratante et fournir une certaine saveur sans ajouter de calories ou de sucre substantiels.