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Si vous êtes dans Jiu Jitsu, vous connaissez l'importance de la flexibilité et de la mobilité. Que vous vous prépariez à un combat ou à une liquidation après une séance de séjour exténuante, l'incorporation des droits des droits dans votre routine peut faire une différence dans votre performance et votre bien-être général.
Dans cet article, nous explorerons cinq étirements simples mais très efficaces pour les praticiens du Jiu Jitsu qui amélioreront votre flexibilité, votre mobilité et vous aideront à prévenir les blessures.
1. Étirement des papillons assis
Le tronçon de papillon assis est un mouvement classique qui cible vos cuisses intérieures et la flexibilité de la hanche, ce qui le rend idéal pour se réchauffer avant de frapper les tapis. Voici comment le faire:
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes étendues devant vous.
2. Pliez vos genoux et rassemblez la plante de vos pieds, permettant à vos genoux de tomber sur les côtés.
3. Appuyez doucement sur vos genoux vers le sol à l'aide de vos coudes ou de vos mains.
4. Tenez le tronçon pendant 15-30 secondes, en vous concentrant sur la détente dans la pose et en respirant profondément.
Cet tronçon est excellent pour ouvrir vos hanches et augmenter votre amplitude de mouvement, essentiel pour exécuter facilement ces manœuvres délicates de lutte.
2. Soupage des ischio-jambiers
Le tronçon des ischio-jambiers cible les ischio-jambiers et le bas du dos, deux zones qui peuvent devenir serrées et sujettes aux blessures chez les praticiens du Jiu Jitsu. Voici comment le faire:
1. Allongez-vous sur le dos avec une jambe étendue et l'autre pliée, pied à plat sur le sol.
2. Bouettez une serviette ou en sangle autour de la balle de votre pied et redressez votre jambe vers le plafond.
3. Tenez le tronçon pendant 15-30 secondes, en sentant la douce libération dans vos ischio-jambiers et dans le bas du dos.
3. Étirement du fessier assis
Le genou assis à la poitrine étirement du fessier cible les muscles du fessier et le bas du dos, aidant à améliorer la flexibilité et à réduire le risque d'étanchéité et d'inconfort. Voici comment le faire:
1. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue et les autres genoux pliés, pied à plat sur le sol.
2. Embrassez votre genou plié vers votre poitrine, enroulant vos bras autour de votre tibia.
3. Gardez le dos droit et se penchez-vous doucement en avant, sentant l'étirement dans votre fessier et le bas du dos.
4. Tenez l'étirement pendant 15-30 secondes, puis changez les jambes et répétez de l'autre côté.
Cet tronçon est excellent pour libérer la tension dans les fessiers, qui peut devenir serré à partir des mouvements répétitifs et de la tension de l'entraînement Jiu Jitsu.
4. Cobra ABS Stretch
La pose de cobra, ou bhujangasana, est un sablier doux qui renforce la colonne vertébrale et ouvre la poitrine, favorisant la flexibilité et la relaxation.
1. Position de démarrage : Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes étendues, le dessus de vos pieds sur le tapis et les mains placées sous vos épaules. Gardez vos coudes près de votre corps.
2. Préparez-vous à l'ascenseur : Appuyez fermement sur le sommet de vos pieds, des cuisses et des hanches dans le tapis. Écartez vos doigts largement et alignez vos poignets directement sous vos épaules. Engagez doucement vos muscles du bas du dos.
3. Soulever dans Cobra : Sur une inhalation, commencez à redresser vos bras pour soulever votre poitrine du sol. Allez seulement aussi haut que possible tout en maintenant une connexion via votre bassin avec votre tapis. Gardez vos coudes légèrement pliés et étreignez vos côtés pour éviter de les verrouiller.
4. tenir et libérer : Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, respirant en douceur. Pour libérer, expirez lentement lorsque vous abaissez doucement votre poitrine et votre front vers le tapis.
Un noyau solide et flexible garantit un meilleur contrôle sur les mouvements, permet des évasions, des balayages et des soumissions plus puissants de la hanche et soutient le dos, réduisant le risque de blessures pendant la formation et la compétition.
5. Étirement d'ouverture de la hanche
L'ouvreur de la hanche s'étend sur les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, améliorant la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Cet tronçon est particulièrement bénéfique pour les athlètes de Jiu Jitsu, car il aide à maintenir un garde robuste et permet des transitions plus lisses entre les positions.
1. Commencez en position de fente avant avec votre pied droit devant, le genou plié à un angle de 90 degrés et le genou gauche est abaissé au sol.
2. Placez vos mains sur le sol pour l'équilibre et penchez lentement votre corps vers l'avant, en approfondissant l'étirement dans votre fléchisseur de la hanche gauche.
3. Tenez-vous pendant 15-30 secondes, puis changez les côtés. Cet étirement permet d'améliorer la flexibilité des hanches, ce qui est crucial pour la rétention et les attaques de la garde.
Après l'entraînement - les jambes élevées
Élever vos jambes contre un mur suivant la formation de Jiu-Jitsu offre de nombreux avantages.
Cette posture aide à diminuer l'enflure et la fatigue dans vos jambes en favorisant le mouvement des fluides et de l'acide lactique loin de vos membres inférieurs. L'accumulation d'acide lactique est typique pendant une activité intense, et sa dispersion aide à éviter la rigidité.
De plus, cette méthode détend vos muscles, réduit les tensions et améliore la circulation sanguine. En adoptant cette approche, vous pouvez accélérer votre récupération, réduire la raideur et mieux préparer votre corps pour les séances d'entraînement à venir.
Pourquoi ces étirements sont essentiels pour les praticiens du Jiu Jitsu
Maintenant que nous avons couvert ces cinq faciles Jiu Jitsu s'étire, il est important de savoir pourquoi ils sont si cruciaux pour les athlètes de Jiu Jitsu.
Flexibilité et mobilité
Vous avez probablement remarqué que Jiu Jitsu exige beaucoup de mouvements et de flexibilité pour réaliser ces techniques en douceur et glisser facilement sur les tapis.
Nous introduisons ces étirements à votre routine pour aider à améliorer la flexibilité dans les zones musculaires cruciales. De cette façon, vous pouvez vous déplacer plus facilement et avec plus de facilité, non seulement pour la formation, mais aussi être utilisé avant et après les compétitions.
Il n'y a rien de plus inconfortable que de se sentir serré et raide, qui a du mal à se déplacer librement pendant vos séances d'entraînement.
Prévention des blessures
Une des principales raisons de cet objectif est de vous aider à éviter les blessures. Lorsque vos muscles sont serrés et que votre mobilité est limitée, vous êtes plus susceptible de ressentir des souches, des entorses et des déséquilibres musculaires.
En faisant de l'étirement une partie régulière de votre routine et en vous gardant flexible, vous faites une grande faveur pour votre corps. Cela aide non seulement à prévenir les blessures, mais garantit également que votre corps est à la hauteur de la formation de Jiu Jitsu à long terme.
Échauffement et refroidissement
Des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement aident à préparer votre corps aux rigueurs de Jiu Jitsu, augmentant le flux sanguin vers vos muscles et améliorant leur élasticité. Ces étirements sont également un excellent refroidissement après l'entraînement, aidant à assouplir vos muscles, à réduire les tensions et à favoriser la récupération.
Des groupes musculaires spécifiques ciblés
Chaque étirement cible des groupes musculaires spécifiques couramment utilisés dans Jiu Jitsu, tels que les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En vous concentrant sur ces zones, vous pouvez aborder les zones communes d'étanchéité et de tension qui peuvent affecter vos performances et votre confort global sur les tapis.
L'intégration de ces étirements dans votre routine Jiu Jitsu peut faire une différence significative dans votre flexibilité, votre mobilité et vos performances globales.
Que vous vous réchauffiez avant un combat, que vous vous refroidissez après le combat ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre amplitude de mouvement, ces étirements faciles vous ont couvert.
Élevez vos sessions Jiu Jitsu avec des étirements dynamiques
L'ajout d'étirements dynamiques à votre routine Jiu Jitsu change la donne. Cela stimule vos performances, maintient les blessures à distance et vous fait vous sentir génial.
Tenez-vous régulièrement à ces cinq étirements simples, et vous verrez une grande différence dans la flexible, le mobile et les soumises que vous vous sentez. Cela signifie que vous êtes toujours prêt et prêt à l'action sur les tapis.
Donc, la prochaine fois que vous êtes sur le point de frapper les tapis, épargnez quelques minutes pour ces étirements. Votre corps sera super reconnaissant, et vous serez sur le point de puiser dans votre potentiel Jiu Jitsu complet.
Gardez votre équipement d'entraînement à la hauteur
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