Εκπαίδευση αντίστασης στο σπίτι: Δωρεάν ρουτίνες προπόνησης

Η κατάρτιση αντίστασης στο σπίτι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες από την άνεση του σπιτιού σας! Σε αντίθεση με άλλους τύπους εκπαίδευσης, δεν χρειάζεται να αγοράζετε ακριβά σύνολα βάρους ή άλλο Εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι. Παρόλο που τα σετ γυμναστικής στο σπίτι μπορούν να είναι μια μεγάλη επένδυση, αυτές οι ασκήσεις εκπαίδευσης δωρεάν δύναμης απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό για άτομα που θέλουν να ενεργοποιήσουν έναν προϋπολογισμό. 

Η κατάρτιση αντίστασης είναι οποιαδήποτε άσκηση που αναγκάζει τους μύες σας να συμβάλλουν σε μια εξωτερική δύναμη αντίστασης, όπως ζώνες αντίστασης. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης για να έχετε τα οφέλη της κατάρτισης αντίστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες, το δικό σας σωματικό βάρος, μια στοίβα βιβλίων ή οτιδήποτε άλλο έχετε γύρω από το σπίτι!

Ναι και όχι! Οι ασκήσεις κατάρτισης αντίστασης και κατάρτισης δεν είναι το ίδιο πράγμα, αν και είναι στενά συνδεδεμένες και μερικές φορές χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. 

Κατάρτιση βάρους και ανύψωση βάρους μερικές φορές ονομάζονται κατάρτιση δύναμης. Κατάρτιση δύναμης αναφέρεται σε έναν γενικότερο στόχο της απόκρισης δύναμης μέσω διαφορετικών μορφών άσκησης. Μερικές φορές, όταν οι άνθρωποι αναφέρονται στην κατάρτιση δύναμης, αναφέρονται στην ανύψωση βαρέων βαρών σε χαμηλές επαναλήψεις. Η κατάρτιση αντίστασης παίζει ρόλο στη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης κάποιου, αλλά ο στόχος της κατάρτισης αντίστασης δεν είναι μόνο η οικοδόμηση δύναμης. Η κατάρτιση αντίστασης βοηθά στην αύξηση της φυσικής σας ικανότητας στο σύνολό της.

Τα οφέλη της κατάρτισης αντίστασης και της κατάρτισης δύναμης στο σπίτι είναι παρόμοια με άλλες μορφές άσκησης. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, τα οφέλη της κατάρτισης αντίστασης μπορεί να περιλαμβάνουν:

Η κατάρτιση αντίστασης και η κατάρτιση δύναμης είναι κατάλληλες για σχεδόν οποιονδήποτε. Η κατάρτιση αντίστασης και η κατάρτιση δύναμης μπορούν να προσαρμοστούν σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης, οπότε είναι μια καλή επιλογή για ανθρώπους όλων των ηλικιών. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία, θα πρέπει να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο καθεστώς άσκησης.

Ναί! Μπορείτε να ξεκινήσετε Κατάρτιση αντίστασης και κατάρτιση αντοχής στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό Ακριβώς χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αγοράσουν κάποιο είδος  Εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι για να βοηθήσουν στον εμπλουτισμό των προπονήσεων τους. Η κατάρτιση αντίστασης και ο εξοπλισμός κατάρτισης δύναμης είναι γενικά πολύ προσιτός. 

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα πλήρες σύνολο βαρών ή εξοπλισμού καρδιο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κατάρτιση αντίστασης ή την κατάρτιση δύναμης. Ακόμη και μόνο ένα σύνολο συγκροτημάτων αντίστασης ή αλτήρων μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά και να σας επιτρέψει να συμμετάσχετε σε πιο δυναμικές προπονήσεις στο σπίτι.

Η κατάρτιση συγκροτημάτων αντοχής στο σπίτι έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Οι ζώνες αντίστασης είναι μια δημοφιλής μορφή βοήθειας άσκησης και συνήθως έρχονται σε κυκλική μορφή, όπως αυτές:

Έρχονται επίσης σε ευθείες ή σωληνοειδείς μορφές. Οι ζώνες αντίστασης είναι τόσο δημοφιλείς επειδή είναι τόσο ευπροσάρμοστες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο ζωνών αντίστασης σε μυς προπόνησης σε όλο το σώμα σας για να βοηθήσετε να ενισχύσετε τους μυς και τα οστά σας.

Τα ελεύθερα βάρη θεωρούνται κάθε βάρος που δεν συνδέεται με μια μηχανή άσκησης. Αυτά περιλαμβάνουν: αλτήρες, kettlebells,  ιατρική μπάλες, barbells, βάρη αστραγάλου, τσάντες άμμου, ελαστικά, βαριά βιβλία ... ή οτιδήποτε μπορείτε να παραλάβετε και να μετακινηθείτε ελεύθερα. Αν ψάχνετε για ευπροσάρμοστα και προσιτά ελεύθερα βάρη, πιθανότατα θα θέλετε να κοιτάξετε τους αλτήρες ή/και τα kettlebells. Αυτό που είναι υπέροχο για τα ελεύθερα βάρη είναι ότι μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε διάφορους διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, όπως:

- Κατάρτιση βάρους / ανύψωση βάρους
- Κατάρτιση δύναμης  
- Προπόνηση κυκλώματος 

Αλτήρες είναι ελεύθερα βάρη που συνήθως έρχονται σε ζεύγη. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή απλά να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα κάθε φορά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία ασκήσεων από καταλήψεις έως εναέριες πρέσες. Οι Dumbbells έρχονται σε βάρη που κυμαίνονται από 2kg έως 40kg, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ένα βάρος που είναι το πιο κατάλληλο για το επίπεδο γυμναστικής σας. Είναι συνήθως κατασκευασμένα από σιλικόνη, πολυουρεθάνη ή μείγμα σιδήρου και πολυουρεθάνης. 

Αγοράστε αλτήρες online

 Kettlebells Αποκτήστε το όνομά τους από την εμφάνισή τους. Μοιάζουν με ένα cannonball με μια λαβή. Σε αντίθεση με τους αλτήρες, είναι πιο συχνά κατασκευασμένα από καθαρό σίδερο ή χυτοσίδηρο αντί για πολυουρεθάνη ή σιλικόνη. Τα kettlebells έρχονται επίσης σε βάρη από 2kg έως περίπου 40kg, έτσι οι αρχάριοι και οι εμπειρογνώμονες μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για αντίσταση Εκπαίδευση στο σπίτι δωρεάν προπόνηση.

Υπάρχουν μερικοί όροι που θα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με τις ρουτίνες άσκησης.

Reps (σύντομη για "επαναλήψεις"): Αυτή είναι η κίνηση που θα επαναλάβετε την κίνηση της άσκησης.

Σετ: Ένα σετ είναι μια ομάδα επαναλήψεων μαζί. Για παράδειγμα, ένα πλήρες σετ μπορεί να έχει 10 επαναλήψεις.

REST: Συχνά θα σας δοθεί εντολή να "ξεκουραστείτε" μεταξύ των συνόλων. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε μερικά δευτερόλεπτα για να αρπάξετε το νερό, να περπατήσετε γύρω και να πιάσετε την αναπνοή σας.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ρουτίνες προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε την κατάρτιση αντίστασης ή την κατάρτιση δύναμης στο σπίτι. Απλώς ακολουθήστε τα μαθήματα στο YouTube και φτάσετε στη δουλειά! Πριν ξεκινήσετε, καθαρίστε μια περιοχή στην κρεβατοκάμαρά σας, στο σαλόνι ή στο εξωτερικό χώρο όπου μπορείτε να μετακινηθείτε ελεύθερα.

Εάν είστε νέοι για να επεξεργαστείτε, ξεκινήστε κάνοντας μία από αυτές τις προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Εάν επιλέξετε να προπονηθείτε περισσότερο από 2-3 ημέρες την εβδομάδα, απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στους μυς σας χρόνο για να επισκευάσετε μεταξύ προπονήσεων.

Όταν κάνετε αυτές τις προπονήσεις στο σπίτι, φροντίστε να ακολουθήσετε τον εκπαιδευτή τόσο στενά αδύνατη. Θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στη λήψη της φόρμας σας πάνω απ 'όλα. Εάν πρέπει να σταματήσετε το βίντεο ή να πάτε πιο αργά μέχρι να πάρετε τη φόρμα σας σωστά, τότε αυτό είναι εντάξει. Μπορεί να είναι χρήσιμο να προπονηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη μέχρι να είστε βέβαιοι ότι η φόρμα σας είναι σωστή.

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στο σπίτι, τότε ίσως αναρωτιέστε "πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσω;"

Πόσο βάρος πρέπει να ανυψώσετε εξαρτάται από τους στόχους σας. Σύμφωνα με Self.com, εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε δύναμη, τότε θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη σε χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγάλες ανάγκες μεταξύ των σετ (~ 2 λεπτά). Εάν ο στόχος σας είναι να τονίσω και να δημιουργήσετε αντοχή, τότε θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερα βάρη σε υψηλότερες επαναλήψεις με μικρότερες ανάγκες μεταξύ των συνόλων (> 30 δευτερόλεπτα). Εάν ο στόχος σας είναι να οικοδομήσουμε περισσότερους μυς, τότε θα θελήσετε να αυξήσετε πόσες επαναλήψεις και σετ που μπορείτε να κάνετε ενώ ελαχιστοποιείτε την ανάπαυση μεταξύ των συνόλων. Λάβετε υπόψη τους στόχους σας πότε αγορά εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, πιθανότατα δεν θέλετε να αγοράσετε 2kg αλτήρες εάν ο στόχος σας είναι να οικοδομήσουμε δύναμη.

Για αρχάριους, κάθε ελαφρύ έως μέτριο βάρος (2kg - 10 kg) αρκεί για να ξεκινήσει. Μόλις καθορίσετε τους στόχους σας και εξοικειωθείτε με την κατάρτιση αντίστασης, μπορείτε να επεκτείνετε τη συλλογή ελεύθερου βάρους σας ανάλογα με τις ανάγκες. 

Πριν πηδήξετε σε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, είναι καλή ιδέα να ζεσταθείτε μπροστά από το χρόνο. Συνιστάται να ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση για να αντλήσετε το αίμα σας και να πάρετε το σώμα σας έτοιμο για άσκηση. Μια δημοφιλής προθέρμανση προπόνησης στο σπίτι είναι να σχοινιά για 5-10 λεπτά. Εάν δεν έχετε ένα σχοινί παρακάμπτοντας, μπορείτε απλά να περπατήσετε, να εργαστείτε ή να κάνετε πηδώντας για 5-10 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. 

Οι ακόλουθες ρουτίνες είναι κυρίως προπόνηση κατάρτισης δύναμης για αρχάριους. Εάν είστε ειδικός άσκησης, μη διστάσετε να προσθέσετε τη δική σας συστροφή στις προπονήσεις παρακάτω. Μπορείτε να τα προσαρμόσετε στο επίπεδο γυμναστικής σας προσθέτοντας καρδιο, βαρύτερα βάρη, περισσότερα σύνολα ή οτιδήποτε άλλο θα σας βοηθήσει να έχετε μια επιτυχημένη προπόνηση.

 Προπόνηση #1 - Ανώτατο σώμα προπόνησης

 Δεν απαιτείται εξοπλισμός.

 Προπόνηση #2 - Πλήρης προπόνηση σώματος

Δωρεάν βάρη απαιτούνται για αυτή την προπόνηση.

 Προπόνηση #3 - Κάτω προπόνηση σώματος

Κυκλικές ή σωληνοειδείς ζώνες αντίστασης απαιτούνται για αυτή την προπόνηση.

Μην ξεχάσετε να κρυώσετε μετά την προπόνησή σας! Μετά από μια ιδιαίτερα σκληρή προπόνηση, ίσως μπείτε στον πειρασμό να καθίσετε ή να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περπατήσετε, να τεντώσετε ή να κάνετε κάποιο ελαφρύ καρδιο μετά την προπόνησή σας. Αυτό βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Η ψύξη μπορεί επίσης να βοηθήσει αποτρέψτε την καθυστέρηση του πόνου των μυών, αλλά η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω σε αυτό! 

Τουλάχιστον, περπατήστε για λίγα λεπτά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί σε βραδύτερο ρυθμό. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε κάποιο φως που εκτείνεται μετά την προπόνηση σας επίσης. Το τέντωμα είναι ένας ήπιος τρόπος για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να επιτρέψετε στο σώμα σας να χαλαρώσει μετά την άσκηση. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, που εκτείνεται μετά από μια προπόνηση πιθανότατα Δεν βοηθά στην πρόληψη της πόνης των μυών, αλλά ποτέ δεν πονάει να εργαστεί στην ευελιξία σας!

Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την κατάρτιση αντίστασης στο σπίτι, αν το κάνετε με συνέπεια. Στο Home Training Strength είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε την ρουτίνα της καρδιο ρουτίνας, την ρουτίνα ευελιξίας ή την κατάρτιση πολεμικών τεχνών.

Αν ψάχνετε για πιο ενδιαφέροντες τρόπους άσκησης στο σπίτι, διαβάστε τον οδηγό μας Πώς να ξεκινήσετε την εκπαίδευση πολεμικών τεχνών στο σπίτι.