Οι καλύτερες προπονήσεις για τους μαχητές

Τα περισσότερα αθλήματα μάχης θεωρούνται μια άσκηση "cross-training", τόσοι πολλοί μαχητές δεν βλέπουν την ανάγκη να ξεσπάσουν από τις ειδικές περιοχές τους. 

Ωστόσο, η διασταυρούμενη κατάρτιση είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της συνολικής μυϊκής δύναμης. 

Όταν αρχίζετε να επαναλαμβάνετε τις ίδιες κινήσεις για μήνες-ή ακόμη και χρόνια-το σώμα σας μπορεί να γίνει απίστευτα αποτελεσματικό για την εκτέλεση αυτής της συγκεκριμένης κίνησης. Έτσι, ενώ ίσως μπορείτε να ρίξετε μια βαριά γροθιά στο τσάντα διάτρησης, ποτέ δεν θα γίνετε ισχυρότεροι και πιθανότατα θα διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η ένταση και η φύση των προπονήσεων διασταυρούμενης κατάρτισης ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τον αθλητή, τον κύριο πειθαρχία τους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Καταπολέμηση θρύλων όπως Floyd Mayweather Διατηρήστε ένα εξαιρετικά απαιτητικό σχήμα διασταυρούμενης κατάρτισης που περιλαμβάνει τρέξιμο, κολύμβηση, εκπαίδευση κυκλωμάτων και γιόγκα. 

Ενώ δεν χρειάζεται να είστε τόσο έντονες, οι καλύτερες ρουτίνες διασταυρούμενης κατάρτισης περιλαμβάνουν την προετοιμασία των ίσων τμημάτων, την κατάρτιση δύναμης και την εξουσία και τις τεχνικές ασκήσεις.

ΕΝΑ μελέτη Από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί στο Knoxville διαπίστωσε ότι η επίδραση κατάρτισης στο VO2MAX (ή ο υψηλότερος ρυθμός με τον οποίο το οξυγόνο μπορεί να ληφθεί και να καταναλωθεί από το σώμα κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης) είναι ίσος μεταξύ της ποδηλασίας, της λειτουργίας και της κολύμβησης. Με άλλα λόγια, αυτή είναι η Αγία Τριάδα της διασταυρούμενης κατάρτισης.

Ωστόσο, ενώ η κολύμβηση, η ποδηλασία και η εκτέλεση θεωρούνται συνήθως οι πιο αποτελεσματικές μορφές διασταυρούμενης κατάρτισης, τα οφέλη δεν είναι σχεδόν τόσο μεγάλα αν δεν τα εξασκηθείτε με μια καθορισμένη προπόνηση στο μυαλό. Συνεχίζοντας με μία μόνο ταχύτητα, η άσκηση της ίδιας προσπάθειας για ολόκληρη την προπόνηση, πιθανότατα θα κάνει πολύ λίγα. Η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού είναι συνήθως αρκετά γρήγορη για να κάνει το σώμα σας να λειτουργεί σκληρά και να προσαρμοστεί, αλλά πολύ γρήγορα για να χτίσει αντοχή.

Καθώς όποιος βρισκόταν ποτέ στο δαχτυλίδι γνωρίζει, η ανάπτυξη της αντοχής, ο μυς γρήγορης χύσης και η διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου συνολικής καταλληλότητας είναι εξαιρετικά σημαντική. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ενσωματώσετε αναερόβια και αερόβια ασκήσεις στη ρουτίνα σας διασταυρούμενης κατάρτισης. Η ενσωμάτωση της ποικιλίας στη ρουτίνα σας θα σας εξοικονομήσει επίσης από τραυματισμό και "φυσιολογική κόπωση".

Η αερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που διεγείρει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή για να αυξηθεί- αλλά όχι τόσο πολύ που δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη δραστηριότητα για περισσότερο από λίγα λεπτά. Ενώ οι αναερόβιες ασκήσεις είναι εκείνες που εκτελείτε σε σύντομες εκρήξεις, καθώς η ένταση δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από λίγα λεπτά. Σκεφτείτε σπριντ, ανύψωση βάρους κ.λπ.

Για να βοηθήσετε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας, έχουμε εντοπίσει μερικά από τα καλύτερα προπόνηση cross-training για μαχητές οποιασδήποτε πειθαρχίας- από Πυγμαχία να Muay Thai και περισσότερο.

Τα οφέλη της φύσης και των καρδιο χαμηλής επίπτωσης κάνουν μια από τις καλύτερες προπονήσεις πλήρους σώματος γύρω. Φυσικά, μπορείτε πάντα να κολυμπήσετε μπροστά και πίσω μερικές φορές, αλλά αυτό μπορεί να είναι.) Πάρτε αρκετά βαρετό, και 

β.) Παρέχετε μόνο τα μισά οφέλη μιας πραγματικής προπόνησης κολύμβησης. 

Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να ασκήσετε τον έλεγχο της αναπνοής και να εναλλάσσεστε μεταξύ ενός αυξημένου και ηρεμιστικού καρδιακού ρυθμού.

Οι δύο προπονήσεις που ακολουθούν ενσωματώνουν στοιχεία τόσο των αερόβιων όσο και των αναερόβιων δραστηριοτήτων και οργανώνονται από το επίπεδο δεξιοτήτων. Η κολύμβηση δεν είναι βόλτα στο πάρκο, οπότε κάθε προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να είναι προκλητική αλλά ικανή ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.

Προχωρημένος:

1 x 400 μέτρα κολύμπι που κρατά ομοιόμορφη ρυθμό

1 x 400 λάκτισμα

Τραβήξτε 1 x 400

4 x 50 μέτρα- αναπνοή κάθε 5 εγκεφαλικά επεισόδια

4 x 50 Δημιουργήστε κάθε 50 για σπριντ

4 x 50 αρνητική διάσπαση (τελευταία 2 σετ ταχύτερα από το πρώτο)

1 x 200 ανάκαμψη

2 x 50 σπριντ

1 x 200 ανάκαμψη

Σύνολο: 2.300 μέτρα

---

Ενδιάμεσος:

1 x 200 μέτρα κολύμπι που κρατά ομοιόμορφα ρυθμό

1 x 200 λάκτισμα

1 x 200 pull

2 x 50 μέτρα- αναπνοή κάθε 3 εγκεφαλικά

2 x 50 Δημιουργήστε κάθε 50 για σπριντ

2 x 50 αρνητική διάσπαση (τελευταία 2 σετ ταχύτερα από το πρώτο)

1 x 200 ανάκαμψη

2 x 50 σπριντ

1 x 200 ανάκαμψη

Σύνολο: 1.400 μέτρα

---

Αρχάριος:

1 x 100 κολύμπι που κρατά ομοιόμορφα ρυθμό

1 x 100 λάκτισμα

1 x 100 τραβήξτε

1 x 50 αναπνοή κάθε 3 εγκεφαλικά

1 x 50 Build to Sprint

1 x 50 σπριντ

1 x 100 ανάκτηση λάκτισης

1 x 50 σπριντ

1 x 100 ανάκαμψη

Σύνολο: 700 μέτρα

Προχωρημένος:

1 x 400 προθέρμανση

1 x 400 λάκτισμα

4 x 50 κατεβαίνουν (το καθένα 50 γίνεται γρηγορότερα)

1 x 200 - 50% προσπάθεια

1 x 100 ανάκαμψη

1 x 200 - 100% προσπάθεια

1 x 100 ανάκαμψη

1 x 200 - 50% προσπάθεια

1 x 100 ανάκαμψη

1 x 200 - 100% προσπάθεια

1 x 400 ανάκτηση

Σύνολο: 2.000 μέτρα

---

Ενδιάμεσος:

1 x 400 προθέρμανση

2 x 50 κατεβαίνουν (κάθε 50 γίνεται ταχύτερη)

1 x 200 - 50% προσπάθεια

1 x 100 ανάκαμψη

1 x 200 - 100% προσπάθεια

1 x 100 ανάκαμψη

1 x 100 - 50%

1 x 100 ανάκαμψη

1 x 100 - 100% προσπάθεια

1 x 200 ανάκαμψη

Σύνολο: 1.600 μέτρα

---

Αρχάριος:

1 x 200 προθέρμανση

1 x 200 λάκτισμα

2 x 50 κατεβαίνουν (κάθε 50 γίνεται ταχύτερη)

1 x 50 - 50% προσπάθεια

1 x 50 ανάκτηση

1 x 50 - 100% προσπάθεια

1 x 100 ανάκαμψη

Σύνολο: 750 μέτρα

Όπως το κολύμπι, η ποδηλασία μπορεί να πάρει λίγο επαναλαμβανόμενο και καθώς γίνεστε ισχυρότερο απλά ποδηλασία γύρω από το ποδήλατο μπορεί να μην είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με μια μορφή διασταυρούμενης κατάρτισης. Και πάλι, πρέπει να εργαστείτε σε αναερόβιες δραστηριότητες εάν θέλετε να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και να συνεχίσετε να γίνετε ισχυρότεροι. Κάθε μία από τις προπονήσεις μπορεί να ολοκληρωθεί χρησιμοποιώντας είτε ένα σταθερό είτε ένα ποδήλατο δρόμου.

15 λεπτά - Εύκολη πεντάλ

Γρανία: Μεσαίο μεγάλο

40 δευτερόλεπτα - σκληρό πεντάλ

20 δευτερόλεπτα - ανάκτηση

x 10

** Επαναλάβετε 1-4 φορές για συνολικά 10-40 επαναλήψεις

15 λεπτά - Εύκολη πεντάλ

Γρανία: Μεγάλο

30 δευτερόλεπτα - πεντάλ όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ στέκεστε

20 δευτερόλεπτα - ανάκτηση (χαμηλότερη ταχύτητα)

30 δευτερόλεπτα - πεντάλ όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κάθεστε

20 δευτερόλεπτα - ανάκτηση (χαμηλότερη ταχύτητα)

x 3

10 λεπτά - Εύκολη πεντάλ

** Επαναλάβετε το σύνολο 2 φορές για συνολικά 6 επαναλήψεις με ανάπαυση 20 λεπτών

Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή διασταυρούμενης κατάρτισης για τους μαχητές. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν είστε Εκπαίδευση στη ζέστη του καλοκαιριού Και, όπως και με τις άλλες δύο δραστηριότητες, ξεκινήστε τη διασταυρούμενη εκπαίδευσή σας με ένα σχέδιο στο μυαλό.

5 λεπτά - ρυθμός προθέρμανσης

5 λεπτά - προσπάθεια 20%

1 λεπτό - ανάκτηση

4 λεπτά - προσπάθεια 40%

1 λεπτό - ανάκτηση

3 λεπτά - προσπάθεια 60%

1 λεπτό - ανάκτηση

2 λεπτά - προσπάθεια 80%

1 λεπτό - ανάκτηση

1 λεπτό - σπριντ (προσπάθεια 100%)

1 λεπτό - ανάκτηση

x 1-2

5 λεπτά - Εύκολη jog

10 λεπτά - ρυθμός προθέρμανσης

30 δευτερόλεπτα - Sprint Full -Speed ​​(προσπάθεια 100%)

1 λεπτό - ανάκτηση

45 δευτερόλεπτα - σπριντ πλήρους ταχύτητας

1 λεπτό - ανάκτηση

30 δευτερόλεπτα - σπριντ πλήρους ταχύτητας

1 λεπτό-ανάκτηση

x 2

5 λεπτά - ανάκτηση

Ενώ η "Τριάδα" της διασταυρούμενης κατάρτισης είναι μακράν η πιο δημοφιλής όταν πρόκειται για προπονήσεις για μαχητές, υπάρχουν πολλές άλλες δραστηριότητες που μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές μορφές διασταυρούμενης κατάρτισης. Η εκτέλεση, η κολύμβηση και η ποδηλασία τείνουν να είναι το πιο προσιτό, αλλά αν είστε πρόθυμοι να βάλετε το χρόνο και τα χρήματα, υπάρχουν ατελείωτες επιλογές που είναι διαθέσιμες σε εσάς.

Σκι cross-country: Το Cross-Country Skiing προσφέρει μαχητές σε ψυχρότερα κλίματα μια ευκαιρία να εκπαιδεύσουν σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα. Όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, το σκι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους μύες στα πόδια, ενώ είναι επίσης μια μεγάλη καρδιαγγειακή προπόνηση.

Κυλίνδρος: Μια άλλη μεγάλη προπόνηση με τα πόδια, το πατινάζ απαιτεί επίσης ισορροπία που λειτουργεί με τους πυρήνες.

CrossFit: Σταυροειδής είναι ένας ολοένα και πιο δημοφιλής τύπος ρουτίνας προπόνησης, οπότε η προσβασιμότητα σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους μαχητές. Χτίζει δύναμη, δύναμη και αντοχή σε μια διασκεδαστική ομάδα προσανατολισμένη στην ομάδα.

Γιόγκα: Παρόλο που δεν προσφέρει τα ίδια αερόβια/αναερόβια οφέλη όπως το κολύμπι, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία, η γιόγκα θα πρέπει να είναι απολύτως μέρος της ρουτίνας διασταυρούμενης κατάρτισης για τους μαχητές. Καθώς τα περισσότερα αθλήματα μάχης περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις και συχνά υπερβολική χρήση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, η γιόγκα είναι εξαιρετικά σημαντική για να χαλαρώσετε αυτούς τους μυς, να αυξήσετε την ευελιξία και τη συνολική δύναμη. 

Πεζοπορία: Μια κουραστική μέρα πεζοπορίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε αντοχή, ευκινησία και ισορροπία καθώς περιηγείστε σε βράχια και άλλες ανομοιόμορφες επιφάνειες.