10 تمارين للكرة الطبية: عزز تدريباتك

الكرات الطبية عبارة عن كرات مرجحة تستخدم غالبًا في تدريبات القوة وتمارين إعادة التأهيل. وهي تختلف في الحجم والوزن، وتتراوح عادة من 2 إلى 25 كجم أو أكثر. يتم استخدامها بشكل شائع في إجراءات اللياقة البدنية الوظيفية والتدريب الرياضي والعلاج الطبيعي لاستهداف مجموعات عضلية معينة وتحسين الأداء الرياضي العام.

عندما يتعلق الأمر بتكثيف لعبة اللياقة البدنية الخاصة بك، فإن القليل من الأدوات متعددة الاستخدامات وفعالة مثل الكرة الطبية. سواء كنت تبحث عن تعزيز الخاص بك القلب، يبني قوة، أو تحسين تَحمُّليمكن أن تكون تمارين الكرة الطبية هي تمارينك المفضلة. ولكن مع وجود الكثير من التمارين، من أين يجب أن تبدأ؟ فيما يلي 10 طرق لتعزيز روتين تمرينك باستخدام الكرات الطبية، وكلها متاحة من مصادر موثوقة com.made4fighters.

آه، صناعة الكرات الطبية! إنها عملية مثيرة للاهتمام. في جوهرها، الكرات الطبية هي في الأساس مجالات مرجحة.

يتم تصنيعها عادة عن طريق ملء غلاف خارجي متين بمادة ثقيلة، والتي يمكن أن تكون أي شيء من الرمل إلى الهلام أو حتى كريات الحديد. 

عادة ما يتم تصنيع هذا الغلاف الخارجي من مواد صلبة مثل الجلد أو المطاط أو البولي يوريثين لتحمل كل الضربات والرمي والتآكل العام الذي يمرون به.

بمجرد ملئها، يتم إغلاق الكرة بإحكام، مما يضمن توزيع الوزن بالتساوي. على مر السنين، ربما يكون التصميم والمواد قد تطورا، ولكن الجوهر يظل كما هو: كرة قوية تضيف مقاومة لتدريباتك. رائع، أليس كذلك؟

هل تبحث عن تمرين مقاومة ديناميكي لإضافته إلى روتينك؟ لا تنظر أبعد من ضربات الكرة الطبية! 

تشغل هذه الحركة المتفجرة مجموعات عضلية متعددة وتحفز قلبك على الضخ. لأداء ضربات الكرة الطبية، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحمل الكرة الطبية فوق رأسك. قم بإشراك قلبك وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك. باستخدام القوة والتحكم، اضرب الكرة على الأرض أمامك مباشرةً، باستخدام جسمك بالكامل لتوليد القوة. 

عندما تضرب الكرة، قم بالزفير بقوة. أمسك الكرة عند الارتداد وكرر الحركة فورًا بالعدد المطلوب من التكرارات. توفر لعبة Medicine Ball Slams تمرينًا لكامل الجسم، يستهدف الجذع والذراعين والكتفين والساقين مع تحسين التنسيق والقوة أيضًا.

للحصول على كرة سلام عالية الجودة، تحقق من كرة طبية بايتوميك سلام، 10 كجم، سوداء.

اجمع بين فوائد القرفصاء والوزن الإضافي للكرة الطبية. إن حمل الكرة فوق رأسك أثناء جلوس القرفصاء يشركك أسفل الظهر والأرداف. إنه تمرين لكامل الجسم يختبر أيضًا قدرتك على التحمل التوازن والاستقرار. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون، فإن كرة حائط بايتوميك 4 كجم هو اختيار ممتاز.

تبحث للحصول على ذلك معدل ضربات القلب يصل؟ جرب تمرين القرفصاء باستخدام الكرة الطبية لتعزيز القلب! يمزج هذا التمرين الديناميكي بين شدة تمرين بيربي ومقاومة الكرة الطبية، مما يوفر مزيجًا رائعًا من تمارين القلب وتمارين القوة. 

لأداء هذا التمرين، ابدأ بإمساك كرة طبية على مستوى الصدر. ثم اجلس في وضع القرفصاء وضع الكرة على الأرض أمامك. اقفز بقدميك مرة أخرى إلى وضعية اللوح الخشبي، وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. 

قم بإجراء تمرين الضغط إذا رغبت في ذلك. بعد ذلك، اقفز بقدميك للخلف باتجاه يديك، ثم عد إلى وضعية القرفصاء. أمسك الكرة الطبية وارفعها فوق رأسك بشكل متفجر أثناء القفز للأعلى. الأرض بهدوء والانتقال على الفور إلى الممثل التالي. 

يشرك هذا التمرين مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الساقين والذراعين والصدر والجذع، بينما يعزز أيضًا معدل ضربات القلب من أجل تمرين فعال للقلب. 

تبحث لتعزيز الأساسية الخاصة بك؟ جرب الرفعة المميتة بساق واحدة! لا يستهدف هذا التمرين جذعك فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار. 

قم بنقل وزنك على ساق واحدة مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة. قم بالمفصلة عند الوركين وقم بخفض الكرة الطبية نحو الأرض بينما تقوم في نفس الوقت برفع الساق المقابلة خلفك مباشرة. حافظ على ظهرك مسطحًا وجذعك منشغلًا أثناء خفض الوزن، بهدف تقريبه من الأرض بقدر ما تسمح به مرونتك. 

نصيحة: توقف لفترة وجيزة في أسفل الحركة، ثم عد إلى وضع البداية.  كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل بين الجانبين. 

دمج الرفعة المميتة بساق واحدة في روتينك يمكن أن يساعد في بناء القوة الأساسية، وتحسين التوازن، وتعزيز الاستقرار العام. لذا احصل على الوزن وجربه!

تتعلق اللياقة الوظيفية بتدريب عضلاتك على العمل معًا، ومحاكاة الحركات الشائعة التي قد تقوم بها في المنزل أو العمل. يجمع هذا التمرين بين الطعنات والالتواء، حرفيًا. أثناء قيامك بالاندفاع، قم بتمرير الكرة الطبية من يد إلى أخرى، مع تمرين تلك العضلات المائلة. 

ملكنا مجموعة تكييف القوة لديه مجموعة من الكرات المناسبة لهذا التمرين.

المنحنى صف الكرة الطبية هو تمرين رائع لكامل الجسم! ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بالكرة الطبية بكلتا يديك. انحنى للأمام من الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك وشد الجذع. اسحب الكرة الطبية نحو القفص الصدري السفلي، الضغط على لوحي كتفك معًا. 

ثم قم بخفض الكرة ببطء إلى أسفل. تعمل هذه الحركة على تمرين الجزء العلوي من الظهر والذراعين والجزء الأساسي من الجسم بينما تعمل أيضًا على تشغيل الجزء السفلي من الظهر والساقين. إنها طريقة رائعة لتحسين وضعية الجسم وبناء القوة وتعزيز القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا باستخدام الحد الأدنى من المعدات. فقط تذكر أن تبقيها سلسة ومسيطر عليها للحصول على أفضل النتائج!

يصبح هذا التمرين أسهل عند استخدام كرة طبية مزودة بمقبض.

العمل مع القيمة المطلقة الخاصة بك يلتف الجذع باستخدام الكرة الطبية ممتعة وفعالة على حد سواء! ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك أمام صدرك أو مد ذراعيك مباشرة فوقك.

قم بإشراك جذعك أثناء رفع كتفيك عن الأرض، ثم قم بلف جذعك إلى جانب واحد، وجلب الكرة الطبية نحو الورك المقابل. ارجع إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.

يستهدف هذا التمرين عضلاتك المائلة، مما يساعد على شد محيط خصرك وتقويته. إنها طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى روتين عضلات البطن الخاص بك مع تعزيز الاستقرار والتوازن الأساسي. تذكر أن تحافظ على حركات متحكم فيها وتنفس ثابت أثناء الالتواء من جانب إلى آخر.

تَحمُّل هو اسم اللعبة عندما يتعلق الأمر بنجاح اللياقة البدنية على المدى الطويل. يمكن أن يساعد دمج تدريبات الكرة الطبية، مثل تمريرات الصدر والرميات العلوية والرميات الدورانية، في بناء القدرة على التحمل بمرور الوقت. 

هذه التدريبات ليست ممتعة فحسب، بل فعالة أيضًا. الغوص أعمق في لدينا جمع كرات الدواء للعثور على الملاءمة المناسبة للتدريبات الخاصة بك.

تجمع لعبة Burpee Squat Thrust للكرة الطبية بين القوة المتفجرة للبيربي والتحدي الإضافي المتمثل في الكرة الطبية. وإليك كيف يتم ذلك:

ابدأ بالضغط على أ الكرة الطبية على مستوى الصدر. القرفصاء ووضع الكرة على الأرض أمامك. اقفز بقدميك مرة أخرى إلى وضعية اللوح الخشبي، وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. قم بإجراء تمرين الضغط إذا رغبت في ذلك. بعد ذلك، اقفز بقدميك للخلف باتجاه يديك، ثم عد إلى وضعية القرفصاء. أمسك الكرة الطبية وارفعها فوق رأسك بشكل متفجر أثناء القفز للأعلى. الأرض بهدوء والانتقال على الفور إلى الممثل التالي.

يستهدف هذا التمرين مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الساقين والذراعين والصدر والجذع، بينما يعزز أيضًا معدل ضربات القلب من أجل تمرين فعال للقلب. أَدْخَل تمرين القرفصاء باستخدام الكرة الطبية في روتينك للقيام بتمرين مليء بالتحديات والديناميكية لكامل الجسم!

التوازن والاستقرار تعتبر حاسمة للياقة البدنية الوظيفية. إن حمل كرة طبية أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة يتحدى توازنك ويقوي قلبك. الحركة بسيطة: أمسك الكرة الطبية أمامك، وقف على ساق واحدة بينما تميل للأمام، وارفع الساق الأخرى خلفك. 

المقاومة الديناميكية يدور الأمر كله حول إشراك مجموعات عضلية متعددة في حركة سلسة. تعتبر ضربات الكرة الطبية مثالاً ساطعًا. من خلال رفع الكرة فوق رأسك ثم ضربها بقوة على الأرض، فإنك تقوم بكل شيء بدءًا من ذراعيك وأكتافك وحتى قلبك. 

تعتبر تمارين القرفصاء العلوية باستخدام الكرة الطبية طريقة رائعة لاستهداف الجسم أسفل الظهر والأرداف. من خلال حمل الكرة فوق رأسك والجلوس في وضع القرفصاء، فإنك تضيف طبقة إضافية من المقاومة التي تتحدى سلسلتك الخلفية. 

يعتبر هذا التمرين بمثابة قوة لكامل الجسم. إن الجمع بين شدة تمرين بيربي ودفعة القرفصاء، كل ذلك أثناء حمل الكرة الطبية، يضمن حصولك على تمرين شامل. إنه مثالي لتلك الأيام التي لا يتوفر لديك فيها الوقت الكافي ولكنك لا تزال ترغب في جلسة مليئة بالتحديات. 

في عالم اللياقة البدنية، يعد التنوع أمرًا أساسيًا، وتجسد الكرات الطبية هذا المبدأ. من الحركات الأساسية إلى التقنيات المتخصصة، توفر هذه العجائب المرجحة عددًا لا يحصى من الطرق لتعزيز القوة والتوازن والقدرة على التحمل واللياقة الوظيفية الشاملة. سواء كنت مبتدئًا يتطلع إلى تنويع تدريباتك أو رياضيًا متمرسًا يبحث عن تحدي إضافي، فإن الكرات الطبية هي إضافة لا تقدر بثمن إلى ترسانة اللياقة البدنية الخاصة بك.

بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بالبدء بوزن أخف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابات المحتملة. عادة، يوصى بنطاق وزن يتراوح بين 2 كجم إلى 4 كجم للمبتدئين. عندما تعتاد أكثر على التمارين وتبني القوة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. 

قطعاً! الكرات الطبية هي أدوات متعددة الاستخدامات يمكنها تعزيز جوانب مختلفة من اللياقة البدنية، بما في ذلك القوة والتحمل والتوازن والتنسيق. يمكنها استهداف مجموعات عضلية متعددة، وتحسين القوة الأساسية، وإضافة مقاومة للتمارين، مما يجعلها أكثر تحديًا وفعالية.

نعم، الكرات الطبية مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين. تأتي بأوزان مختلفة، مما يسمح للمبتدئين باختيار كرة أخف للبدء بها. يمكن تعديل التمارين بسهولة لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، مما يجعلها أداة متعددة الاستخدامات للجميع.

على الرغم من أن "الكرة الطبية" هي المصطلح التقليدي، إلا أنه يُشار إليها أحيانًا باسم "كرات التمرين" أو "كرات اللياقة البدنية" أو "الكرات الطبية". ومع ذلك، لا يزال مصطلح "الكرة الطبية" معروفًا على نطاق واسع ويستخدم في صناعة اللياقة البدنية.

يعتمد تكرار تمارين الكرة الطبية على أهداف لياقتك البدنية. للقوة العامة والتكييف، بما في ذلك تمارين الكرة الطبية 2-3 مرات في الأسبوع في روتينك مفيد. ومع ذلك، تأكد دائمًا من منح عضلاتك الراحة الكافية بين الجلسات للتعافي وتجنب الإفراط في التدريب.

تشير "قوة" الكرة الطبية إلى وزنها ومتانتها. كرات طبية أثقل، مثل كرة طبية بايتوميك سلام، 10 كجم، سوداء، من بين الخيارات الأقوى. ومع ذلك، فإن أفضل كرة طبية بالنسبة لك تعتمد على مستوى لياقتك البدنية والتمارين المحددة التي تخطط للقيام بها.

الكرة الطبية هي كرة مرجحة، غالبًا ما تستخدم لتدريبات القوة وتمارين التكييف. أنها تأتي في مختلف الأوزان والأحجام. من ناحية أخرى، كرة الصالة الرياضية، المعروفة أيضًا باسم كرة الاستقرار أو الكرة السويسرية، هي كرة كبيرة قابلة للنفخ تستخدم للمرونة والتوازن والتمارين الأساسية. إنها ليست مثقلة مثل الكرة الطبية وتستخدم في المقام الأول لإشراك العضلات المستقرة أثناء التمارين.