جدول المحتويات
إذا كنت من محبي رياضة الجوجيتسو، فأنت تعرف أهمية المرونة والتنقل. سواء كنت تستعد للقتال أو تسترخي بعد جلسة سجال مرهقة، فإن دمج تمارين التمدد الصحيحة في روتينك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في أدائك ورفاهيتك بشكل عام.
في هذه المقالة، سنستكشف خمس تمددات بسيطة ولكنها فعالة للغاية لممارسي الجوجيتسو والتي من شأنها تعزيز مرونتك وحركتك وتساعد على منع الإصابات.
1. تمدد الفراشة أثناء الجلوس
تمرين تمدد الفراشة أثناء الجلوس هو حركة كلاسيكية تستهدف الجزء الداخلي من الفخذين ومرونة الورك، مما يجعلها مثالية للإحماء قبل ضرب السجادة. وإليك كيفية القيام بذلك:
1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالسقوط على الجانبين.
3. اضغط برفق على ركبتيك نحو الأرض باستخدام مرفقيك أو يديك.
4. استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية، مع التركيز على الاسترخاء في الوضعية والتنفس بعمق.
يعد هذا التمدد ممتازًا لفتح الوركين وزيادة نطاق الحركة، وهو ضروري لتنفيذ مناورات المصارعة الصعبة بسهولة.
![الفراشة الرياضية BJJ](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/jiu-jitsu-stretching.webp?v=1710975102)
2. تمديد أوتار الركبة
يستهدف تمدد أوتار الركبة أوتار الركبة وأسفل الظهر، وهما منطقتان يمكن أن تصبحا مشدودتين وعرضة للإصابة لدى ممارسي الجوجيتسو. وإليك كيفية القيام بذلك:
1. استلق على ظهرك مع تمديد إحدى ساقيك وثني الأخرى، بحيث تكون القدم مسطحة على الأرض.
2. قم بلف منشفة أو حزام حول كرة قدمك وقم بفرد ساقك نحو السقف.
3. استمر في تمرين التمدد لمدة 15-30 ثانية، وشعر بالتحرر اللطيف في أوتار الركبة وأسفل الظهر.
![تمتد للجوجيتسو](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.42.52---a-horizontal-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-athlete-performing-the-laying-hamstring-stretch-on-the-floor.-the-athlete-is-using-a-rubber-band-to-pull-t.webp?v=1711035794)
3. تمرين تمدد الأرداف أثناء الجلوس
يستهدف تمرين تمدد الأرداف من الركبة إلى الصدر أثناء الجلوس عضلات الأرداف وأسفل الظهر، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل خطر الضيق والانزعاج. وإليك كيفية القيام بذلك:
1. اجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك وثني الركبة الأخرى، مع وضع القدم بشكل مسطح على الأرض.
2. عانق ركبتك المثنية تجاه صدرك، ولف ذراعيك حول ساقك.
3. حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ برفق إلى الأمام، وشعر بتمدد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
4. استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين وكرر ذلك على الجانب الآخر.
يعد هذا التمدد ممتازًا للتخلص من التوتر في عضلات المؤخرة، والذي يمكن أن يصبح مشدودًا بسبب الحركات المتكررة والإجهاد الناتج عن تدريبات الجوجيتسو.
![تمتد الألوية](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-10.50.04---a-detailed-scene-showing-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-athlete-in-a-more-accurate-glute-stretch-specifically-the-pigeon-pose-often-used-in-yoga-adapte.webp?v=1711036242)
4. تمدد عضلات البطن من كوبرا
وضعية الكوبرا، أو بهوجانجاسانا، عبارة عن انحناء خلفي لطيف يقوي العمود الفقري ويفتح الصدر، ويعزز المرونة والاسترخاء.
1. بداية الموقف : استلقي على بطنك مع تمديد ساقيك إلى الخلف، ووضع أعلى قدميك على السجادة، ووضع يديك تحت كتفيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
2. الاستعداد للرفع : اضغط على الجزء العلوي من قدميك والفخذين والوركين بقوة في السجادة. انشر أصابعك على نطاق واسع وقم بمحاذاة معصميك مباشرة تحت كتفيك. قم بإشراك عضلات أسفل الظهر بلطف.
3. ارفع إلى الكوبرا : عند الشهيق، ابدأ في فرد ذراعيك لرفع صدرك عن الأرض. اذهب إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الاتصال عبر حوضك بحصيرتك. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وضمهما إلى جانبيك لتجنب قفلهما.
4. عقد والإفراج : حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، وتنفس بسلاسة. لإطلاق الزفير، قم بالزفير ببطء بينما تخفض صدرك وجبهتك بلطف إلى السجادة.
يضمن القلب القوي والمرن تحكمًا أفضل في الحركات، ويسمح بمزيد من قوة هروب الورك، والمسح، والإخضاع، ويدعم الظهر، مما يقلل من خطر الإصابات أثناء التدريب والمنافسة.
![تمتد عضلات البطن للجوجيتسو](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-11.01.51---illustrate-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-performing-the-cobra-pose-to-stretch-their-abs.-the-scene-is-in-a-dojo-with-tatami-mats-on-the-fl.webp?v=1711036920)
5. تمتد فتاحة الورك
يستهدف تمرين Hip Opener عضلات الورك وأسفل الظهر، مما يعزز المرونة ونطاق الحركة. يعد هذا التمدد مفيدًا بشكل خاص لرياضيي الجوجيتسو، لأنه يساعد في الحفاظ على دفاع قوي ويتيح انتقالات أكثر سلاسة بين الأوضاع.
1. ابدأ بوضعية الاندفاع للأمام مع وضع قدمك اليمنى في الأمام، وثني الركبة بزاوية 90 درجة، وخفض الركبة اليسرى إلى الأرض.
2. ضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن، وقم بإمالة جسمك ببطء إلى الأمام، مما يؤدي إلى تعميق التمدد في ثنية الورك اليسرى.
3. انتظر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الجوانب. يساعد هذا التمدد على تحسين مرونة الوركين، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الحراسة والهجمات.
![جيو جيتسو تمتد الورك](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.25.29---an-athletic-figure-is-depicted-in-a-serene-spacious-gym-focusing-intently-on-a-hip-opener-stretch-that-is-commonly-practiced-in-jiu-jitsu-training..webp?v=1711045551)
بعد التمرين - رفع الساقين
يوفر رفع ساقيك على الحائط بعد تدريب الجوجيتسو العديد من المزايا.
تساعد هذه الوضعية على تقليل التورم والتعب في ساقيك عن طريق تعزيز حركة السوائل وحمض اللاكتيك بعيدًا عن أطرافك السفلية. يعد تراكم حمض اللاكتيك أمرًا نموذجيًا أثناء النشاط المضني، ويساعد انتشاره في تجنب التيبس.
علاوة على ذلك، تعمل هذه الطريقة على استرخاء العضلات وتقليل التوتر وتعزيز تدفق الدم. من خلال اعتماد هذا النهج، يمكنك تسريع عملية تعافيك وتقليل التيبس وإعداد جسمك بشكل أفضل لجلسات التدريب القادمة.
![رفع الساقين بعد التدريب](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.31.48---create-an-image-of-a-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioner-relaxing-after-a-workout.-the-scene-is-in-a-dojo-or-training-room-with-mats-covering-the.webp?v=1711045919)
لماذا تعتبر هذه الإمتدادات ضرورية لممارسي الجوجيتسو؟
والآن بعد أن قمنا بتغطية هذه الخمسة بسهولة تمتد جيو جيتسو، من المهم معرفة سبب أهميتها لرياضيي الجوجيتسو.
المرونة والتنقل
ربما لاحظت أن لعبة Jiu Jitsu تتطلب الكثير من الحركة والمرونة لتنفيذ هذه التقنيات بسلاسة والانزلاق على السجادة بسهولة.
نحن نقدم هذه التمددات إلى روتينك للمساعدة في تعزيز المرونة في مناطق العضلات المهمة. بهذه الطريقة، يمكنك التحرك بسلاسة أكبر وبسهولة أكبر، ليس فقط للتدريب ولكن يمكن استخدامه أيضًا قبل المنافسات وبعدها.
لا يوجد شيء أكثر إزعاجًا من الشعور بالضيق والتصلب، والنضال من أجل التحرك بحرية أثناء جلسات التدريب.
الوقاية من الإصابة
أحد الأسباب الرئيسية لهذا التركيز هو مساعدتك على تجنب الإصابات. عندما تكون عضلاتك مشدودة وحركتك مقيدة، فمن المرجح أن تتعرض للإجهاد والالتواء واختلال توازن العضلات.
من خلال جعل تمارين التمدد جزءًا منتظمًا من روتينك والحفاظ على مرونتك، فإنك تقدم خدمة عظيمة لجسمك. وهذا لا يساعد فقط في منع الإصابات ولكنه يضمن أيضًا أن يكون جسمك على مستوى التحدي المتمثل في تدريب جيو جيتسو على المدى الطويل.
الاحماء والتبريد
يساعد التمدد الديناميكي قبل جلسة التدريب على إعداد جسمك لقسوة رياضة الجوجيتسو، مما يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويحسن مرونتها. تعمل هذه التمددات أيضًا بمثابة تبريد ممتاز بعد التدريب، مما يساعد على استرخاء العضلات وتقليل التوتر وتعزيز التعافي.
مجموعات العضلات المحددة المستهدفة
تستهدف كل إطالة مجموعات عضلية محددة شائعة الاستخدام في رياضة الجوجيتسو، مثل الوركين والأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر. من خلال التركيز على هذه المناطق، يمكنك معالجة مناطق الضيق والتوتر الشائعة التي قد تؤثر على أدائك وراحتك العامة على السجاد.
يمكن أن يؤدي دمج هذه الامتدادات في روتين Jiu Jitsu الخاص بك إلى إحداث فرق كبير في مرونتك وحركتك وأدائك العام.
سواء كنت تقوم بالإحماء قبل القتال، أو تهدأ بعد القتال، أو ببساطة تتطلع إلى تحسين نطاق حركتك، فإن هذه التمددات السهلة ستوفر لك كل ما تحتاجه.
![تمتد للجوجيتسو](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/dalle-2024-03-21-13.35.25---a-serene-scene-of-a-group-of-brazilian-jiu-jitsu-bjj-practitioners-stretching-together-on-the-mats-in-a-well-lit-dojo.-the-practitioners-are-in-vari.webp?v=1711046149)
ارفع مستوى جلسات الجوجيتسو الخاصة بك من خلال التمدد الديناميكي
إن إضافة بعض الامتدادات الديناميكية إلى روتين Jiu Jitsu الخاص بك سيغير قواعد اللعبة. إنه يعزز أدائك، ويمنع الإصابات، ويجعلك تشعر بالروعة في كل مكان.
التزم بهذه التمارين الخمس البسيطة بانتظام، وستلاحظ فرقًا كبيرًا في مدى شعورك بالمرونة والحركة والرشاقة. هذا يعني أنك دائمًا جاهز ومستعد للعمل على السجادة.
لذا، في المرة القادمة التي تكون فيها على وشك ممارسة التمارين الرياضية، خصص بضع دقائق لهذه التمددات. سيكون جسدك ممتنًا للغاية، وستكون في طريقك للاستفادة من إمكاناتك الكاملة في لعبة Jiu Jitsu.
حافظ على معدات التدريب الخاصة بك على قدم المساواة
لا تنس التحقق من مجموعتنا من حراس الركبة والكوع, شريط الجوجيتسو، و نو جي جيو جيتسو جير للتأكد من أن لديك المعدات المناسبة لدعم رحلتك التدريبية. مع معدات عالية الجودة من Made4Fighters، يمكنك التدرب بثقة والتركيز على الوصول إلى إمكاناتك الكاملة على السجادة.