جدول المحتويات
كمقاتل، كل وجبة لها أهمية في التدريب والتعافي والأداء العام. ولكن كل شيء يبدأ بأهم وجبة في اليوم: وجبة الإفطار.
بالنسبة للملاكمين، الإفطار ليس مجرد وجبة؛ إنها الخطوة الأولى في إعداد جسمك لمتطلبات التدريب الصارمة، سواء كانت جلسة عالية الكثافة أو يوم تمارين القلب منخفض الكثافة.
في Made4Fightersنحن نفهم الاحتياجات الغذائية الفريدة للمقاتلين. لهذا السبب قمنا بتجميع ثلاث وصفات إفطار سريعة ومغذية تلبي متطلبات الملاكمة عالية الطاقة.
1. الزبادي اليوناني عالي البروتين مع الشوفان والتوت
مكونات:
- 1 كوب زبادي يوناني
- نصف كوب شوفان مطحون
- حفنة من التوت المختلط (التوت، الفراولة، التوت)
- رشة من العسل (اختياري)
- رشة من بذور الشيا (اختياري)
تعليمات:
1. في وعاء، ضعي طبقة من الزبادي اليوناني في الأسفل.
2. أضيفي الشوفان الملفوف فوق الزبادي.
3. ضعي خليط التوت فوق الشوفان.
4. رشي عليه العسل ورشي بذور الشيا للحصول على دفعة إضافية من الطاقة والمواد المغذية.
لماذا يعمل: يعتبر هذا الإفطار مصدرًا قويًا للبروتين من الزبادي اليوناني، وهو ضروري لإصلاح العضلات ونموها، مما يجعله مثاليًا إفطار الملاكمين. يوفر الشوفان الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامة، وهو أمر بالغ الأهمية لتلبية المتطلبات العالية لنظام تدريب الملاكم، بينما يضيف التوت جرعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات للصحة العامة. تعتبر بذور الشيا الاختيارية مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يساهم في وجبة متوازنة تدعم الاحتياجات الغذائية للملاكم، مما يضمن إمداده بالطاقة اللازمة للأداء داخل وخارج الحلبة.
2. البيض والأفوكادو على الخبز المحمص
مكونات:
- 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
- 1 حبة أفوكادو ناضجة
- 2 بيضة (مطبوخة حسب رغبتك)
- الملح والفلفل حسب الذوق
- قليل من رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)
تعليمات:
1. نخب خبز الحبوب الكاملة حسب رغبتك.
2. اهرسي الأفوكادو ووزعيه بالتساوي على الخبز المحمص.
3. ضعي فوق كل شريحة بيضة مطبوخة حسب تفضيلاتك (مسلوقة أو مسلوقة أو مخفوقة).
4. نكّهي بالملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر قليلاً.
لماذا يعمل: تجمع هذه الوصفة الدهون الصحية من الأفوكادو مع بروتين عالي الجودة من البيض، مما يجعله وجبة مثالية للتعافي ونمو العضلات. يضيف الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة الألياف والمواد المغذية الإضافية، مما يضمن أنك لست ممتلئًا فحسب، بل ممتلئًا بالوقود. وتساعد الدهون الصحية أيضًا في امتصاصها المغذيات الدقيقة، ضروري لتعافي الملاكم ورفاهيته بشكل عام.
3. الموز مع الخبز المحمص وعصير بروتين مصل اللبن
مكونات:
- 1 موزة كبيرة ناضجة
- 2 شريحة خبز كامل الحبوب، محمص
- 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن (الفانيليا أو غير المنكهة هي الأفضل)
- 1 كوب حليب اللوز أو حليب حسب الاختيار
- حفنة من مكعبات الثلج
- رشة من القرفة (اختياري)
تعليمات:
1. في الخلاط، قم بخلط الموز ومسحوق بروتين مصل اللبن وحليب اللوز ومكعبات الثلج.
2. امزجي المكونات حتى تصبح ناعمة وكريمية.
3. اسكبي العصير في كوب ورشي القليل من القرفة لمزيد من النكهة.
4. استمتع بالعصير مع خبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.
لماذا يعمل: يعد هذا المزيج من العصير والخبز المحمص مثاليًا لتلك الصباحات عندما تكون في عجلة من أمرك ولكنك تحتاج إلى بداية مغذية. يوفر الموز الكربوهيدرات سريعة الهضم للحصول على طاقة فورية، بينما يدعمها بروتين مصل اللبن إصلاح العضلات ونموها. يضيف الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة الألياف والكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا، مما يضمن حصولك على طاقة مستدامة لجلسات التدريب الخاصة بك. تعتبر هذه الوجبة مفيدة بشكل خاص في أيام التدريب، حيث توفر توازنًا جيدًا من العناصر الغذائية لدعم تجديد الجليكوجين والترطيب.
يحتاج الملاكمون إلى نظام غذائي استراتيجي مثل تدريباتهم، مع التركيز على توازن العناصر الغذائية والترطيب واحتياجات الطاقة.
تم تصميم وصفات الإفطار هذه لتلبية تلك المتطلبات، حيث توفر مزيجًا من الكربوهيدرات السريعة والمعقدة والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. يضمنون لك ابدأ يومك بتناول وجبة تدعمك التغذية الانتعاش, نمو العضلات، ومستويات الطاقة المستدامة اللازمة لكل من أيام التدريب عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة.
تذكر أن إعداد الوجبة هو المفتاح للحفاظ على نظام غذائي ثابت وغني بالمغذيات يتماشى مع أهدافك التدريبية. من خلال إعداد المكونات مسبقًا أو الحصول على خيارات وجبات سهلة التجميع، يمكنك ضمان عدم تفويت وجبة إفطار مغذية أبدًا، حتى في الصباح الأكثر ازدحامًا.
الأسئلة الشائعة: الإفطار للملاكمين
لماذا يأكل الملاكمون كثيرا؟
يأكل الملاكمون كميات كبيرة لتلبية متطلبات الطاقة العالية لتدريبهم الصارم، والذي يتضمن القوة والتحمل والعمل الماهر. يجب أن يدعم النظام الغذائي للملاكم إصلاح العضلات ونموها وتعافيها بشكل عام مع ضمان حصوله على طاقة كافية لمواصلة تدريباته وأنشطته اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للجسم الذي يتمتع بتغذية جيدة أن يتحمل التأثير الجسدي للملاكمة بشكل أفضل والتعافي بكفاءة أكبر.
هل يقاتل الملاكمون على معدة فارغة؟
الملاكمون عادة لا يقاتلون على معدة فارغة. إن تناول وجبة متوازنة قبل ساعات قليلة من القتال يضمن حصولهم على الطاقة اللازمة للمباراة. ومع ذلك، فإنهم يتجنبون الوجبات الثقيلة والكبيرة قبل ذلك مباشرة لتجنب الانزعاج والخمول.
هل يأكل الملاكمون الكثير من البيض؟
نعم، يقوم العديد من الملاكمين بإدخال البيض في نظامهم الغذائي بسبب محتواه من البروتين عالي الجودة، وهو أمر حيوي لإصلاح العضلات ونموها. يحتوي البيض أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا للرياضيين. ومع ذلك، يتم موازنة الاستهلاك مع مصادر البروتين الأخرى ومجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان اتباع نظام غذائي متكامل.
