أفضل التدريبات المشتركة للمقاتلين

تعتبر معظم الرياضات القتالية بمثابة تدريبات "متعددة" في حد ذاتها، لذلك لا يرى العديد من المقاتلين ضرورة للخروج من مجالات تخصصهم. 

ومع ذلك، فإن التدريب المتقاطع مهم للغاية عندما يتعلق الأمر ببناء قوة العضلات بشكل عام. 

عندما تبدأ في تكرار نفس الحركات لعدة أشهر - أو حتى سنوات - يمكن لجسمك أن يصبح فعالاً بشكل لا يصدق في أداء تلك الحركة المحددة. لذا، في حين أنك قد تكون قادرًا على توجيه لكمة قوية إلى كيس لكمة، لن تصبح أقوى أبدًا وستحافظ على الأرجح على مستوى لياقتك الحالي.

تختلف شدة وطبيعة التدريبات المتقاطعة بشكل كبير اعتمادًا على الرياضي ونظامه الرئيسي ومستوى لياقته البدنية. أساطير القتال مثل فلويد مايويذر حافظ على نظام تدريب متقاطع متطلب للغاية يتضمن الجري والسباحة والتدريب الدائري واليوجا. 

على الرغم من أنه ليس من الضروري أن تكون مكثفًا جدًا، فإن أفضل إجراءات التدريب المتقاطع تتضمن تكييف الأجزاء المتساوية، وتدريبات القوة والقوة، والتمارين الفنية.

أ يذاكر وجدت جامعة تينيسي في نوكسفيل أن تأثير التدريب على VO2max (أو أعلى معدل يمكن من خلاله امتصاص الأكسجين واستهلاكه بواسطة الجسم أثناء التمارين الشاقة) متساوٍ بين ركوب الدراجات والجري والسباحة. بمعنى آخر، هؤلاء هم الثالوث المقدس للتدريب المتبادل.

ومع ذلك، في حين أن السباحة وركوب الدراجات والجري تعتبر عادةً أكثر أشكال التدريب المتقاطع فعالية، فإن الفوائد لن تكون كبيرة تقريبًا إذا لم تمارسها مع وضع تمرين محدد في الاعتبار. من المرجح أن الاستمرار بسرعة واحدة، وبذل نفس الجهد طوال التمرين بأكمله، لن يؤدي إلا إلى القليل جدًا. عادةً ما لا يكون الحفاظ على وتيرة ثابتة بالسرعة الكافية لجعل جسمك يعمل بجد ويتكيف، ولكنه سريع جدًا بحيث لا تتمكن من بناء القدرة على التحمل.

كما يعلم أي شخص كان في الحلبة، فإن تطوير القدرة على التحمل، والعضلات سريعة الارتعاش، والحفاظ على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية العامة أمر في غاية الأهمية. للقيام بذلك، يجب عليك دمج التمارين اللاهوائية والهوائية في روتين التدريب المتقاطع الخاص بك. إن دمج التنوع في روتينك سيوفر عليك أيضًا من الإصابة و"التعب الفسيولوجي".

التمارين الهوائية هي أي نشاط يحفز معدل ضربات القلب والتنفس على الزيادة - ولكن ليس لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار في النشاط لأكثر من بضع دقائق. في حين أن التمارين اللاهوائية هي تلك التي تؤديها على دفعات قصيرة حيث لا يمكن الحفاظ على شدتها لأكثر من بضع دقائق. فكر في الركض ورفع الأثقال وما إلى ذلك.

للمساعدة في بدء روتين التدريب المتقاطع، حددنا بعضًا من أفضلها التدريبات عبر التدريب للمقاتلين من أي تخصص- من ملاكمة ل المواي تاي وأكثر.

إن طبيعتها ذات التأثير المنخفض وفوائدها القلبية تجعل السباحة واحدة من أفضل تمرينات الجسم بالكامل. بالطبع، يمكنك دائمًا السباحة ذهابًا وإيابًا عدة مرات، لكن هذا يمكن أن يكون مملًا إلى حد ما 

ب.) توفر فقط نصف فوائد تمرين السباحة الحقيقي. 

للحصول على أفضل النتائج الممكنة، تحتاج إلى ممارسة التحكم في التنفس والتناوب بين معدل ضربات القلب المرتفع والراحة.

يتضمن التمرينان أدناه عناصر من الأنشطة الهوائية واللاهوائية ويتم تنظيمهما حسب مستوى المهارة. السباحة ليست نزهة في الحديقة، لذلك تم تصميم كل تمرين ليكون تحديًا ولكنه قابل للتنفيذ اعتمادًا على مستوى مهارتك.

متقدم:

السباحة 1 × 400 متر بوتيرة متساوية

1 × 400 ركلة

1 × 400 سحب

4 × 50 مترًا – تنفس كل 5 ضربات

4 × 50 قم ببناء كل 50 للسباق

4 × 50 تقسيم سلبي (آخر مجموعتين أسرع من الأولى)

1 × 200 استرداد

2 × 50 سباق

1 × 200 استرداد

الإجمالي: 2300 متر

---

متوسط:

السباحة 1 × 200 متر بوتيرة متساوية

1 × 200 ركلة

1 × 200 سحب

2 × 50 متر – تنفس كل 3 ضربات

2 × 50 قم ببناء كل 50 للسباق

2 × 50 تقسيم سلبي (آخر مجموعتين أسرع من الأولى)

1 × 200 استرداد

2 × 50 سباق

1 × 200 استرداد

المجموع: 1400 متر

---

مبتدئ:

1 × 100 سباحة بوتيرة متساوية

1 × 100 ركلة

1 × 100 سحب

1 × 50 نفسًا كل 3 ضربات

1 × 50 بناء على العدو

1 × 50 سباق

1 × 100 ركلة الانتعاش

1 × 50 سباق

1 × 100 انتعاش

المجموع : 700 متر

متقدم:

1x400 الاحماء

1 × 400 ركلة

4 × 50 نزولاً (كل 50 تصبح أسرع)

1 × 200 - 50% جهد

1 × 100 انتعاش

1 × 200 – 100% جهد

1 × 100 انتعاش

1 × 200 - 50% جهد

1 × 100 انتعاش

1 × 200 – 100% جهد

1 × 400 استرداد

المجموع: 2000 متر

---

متوسط:

1x400 الاحماء

2 × 50 نزولًا (كل 50 يصبح أسرع)

1 × 200 - 50% جهد

1 × 100 انتعاش

1 × 200 – 100% جهد

1 × 100 انتعاش

1 × 100 - 50%

1 × 100 انتعاش

1 × 100 – 100% جهد

1 × 200 استرداد

المجموع: 1600 متر

---

مبتدئ:

1 × 200 إحماء

1 × 200 ركلة

2 × 50 نزولًا (كل 50 يصبح أسرع)

1 × 50 - 50% جهد

1 × 50 الانتعاش

1 × 50 – 100% جهد

1 × 100 انتعاش

الاجمالي : 750 متر

مثل السباحة، يمكن أن يصبح ركوب الدراجات أمرًا متكررًا بعض الشيء، وكلما أصبحت أقوى، قد لا يكون ركوب الدراجات بنفس فعالية شكل من أشكال التدريب المتقاطع. مرة أخرى، يجب عليك ممارسة الأنشطة اللاهوائية إذا كنت ترغب في زيادة مستوى لياقتك البدنية بشكل عام والاستمرار في اكتساب القوة. يمكن إكمال كل تمرين باستخدام دراجة ثابتة أو دراجة طريق.

15 دقيقة - سهولة استخدام الدواسة

العتاد: متوسط-كبير

40 ثانية - تهديدات قوية

20 ثانية - الانتعاش

× 10

** كرر 1-4 مرات ليصبح المجموع 10-40 تكرارًا

15 دقيقة - سهولة استخدام الدواسة

العتاد : كبير

30 ثانية - قم بالدواسة بأقصى قوة ممكنة أثناء الوقوف

20 ثانية - الاسترداد (الترس السفلي)

30 ثانية - قم بالدواسة بأقصى قوة ممكنة أثناء الجلوس

20 ثانية - الاسترداد (الترس السفلي)

× 3

10 دقائق - سهولة استخدام الدواسة

** كرر المجموعة مرتين ليصبح المجموع 6 عدات مع راحة لمدة 20 دقيقة

يمكن أن يكون الجري شكلاً فعالاً للغاية من التدريب المتقاطع للمقاتلين. فقط تأكد من أنك لست كذلك التدريب في حرارة الصيف وكما هو الحال مع النشاطين الآخرين، ابدأ تدريبك المشترك مع وضع خطة في ذهنك.

5 دقائق - وتيرة الاحماء

5 دقائق – 20% مجهود

1 دقيقة - الانتعاش

4 دقائق – 40% مجهود

1 دقيقة - الانتعاش

3 دقائق – 60% مجهود

1 دقيقة - الانتعاش

2 دقيقة – 80% من الجهد

1 دقيقة - الانتعاش

دقيقة واحدة - العدو السريع (جهد 100%)

1 دقيقة - الانتعاش

× 1-2

5 دقائق - ركض سهل

10 دقائق - وتيرة الاحماء

30 ثانية - العدو بأقصى سرعة (جهد 100%)

1 دقيقة - الانتعاش

45 ثانية - الركض بأقصى سرعة

1 دقيقة - الانتعاش

30 ثانية - الركض بأقصى سرعة

1 دقيقة - التعافي

× 2

5 دقائق - الانتعاش

في حين أن "ثالوث" التدريب المتقاطع هو الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بتدريبات المقاتلين، إلا أن هناك الكثير من الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تكون أيضًا أشكالًا فعالة للتدريب المتقاطع. يعد الجري والسباحة وركوب الدراجات من أكثر الأشياء التي يسهل الوصول إليها، ولكن إذا كنت على استعداد لتخصيص الوقت والمال، فهناك خيارات لا حصر لها متاحة لك.

التزلج الريفي على الثلج: يوفر التزلج الريفي على الثلج للمقاتلين في المناخات الباردة فرصة التدريب في الهواء الطلق في الشتاء. كما هو الحال مع الجري وركوب الدراجات، يعتمد التزلج إلى حد كبير على عضلات الساقين، كما أنه تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية.

التزلج على الجليد: تمرين آخر رائع للساقين، يتطلب التزلج أيضًا التوازن الذي يعمل على تشغيل العضلات الأساسية.

كروس فيت: كروس فيت هو نوع شائع بشكل متزايد من التمارين الروتينية، لذا لا ينبغي أن يمثل الوصول إليه في جميع أنحاء المملكة المتحدة مشكلة بالنسبة لمعظم المقاتلين. إنه يبني القوة والقوة والقدرة على التحمل في تمرين جماعي ممتع.

اليوغا: على الرغم من أنها لا تقدم نفس الفوائد الهوائية/اللاهوائية مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات، إلا أنه يجب أن تكون اليوغا بالتأكيد جزءًا من روتين التدريب المتقاطع للمقاتلين. نظرًا لأن معظم الرياضات القتالية تتضمن حركات متكررة وغالبًا ما تفرط في استخدام مجموعات عضلية معينة، فإن اليوجا مهمة للغاية لإرخاء تلك العضلات وزيادة المرونة والقوة الإجمالية. 

جولة على الأقدام: يعد يوم طويل من المشي لمسافات طويلة طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل وخفة الحركة والتوازن أثناء التنقل بين الصخور والأسطح غير المستوية الأخرى.