欢迎来到世界 酮饮食呢如果您正在阅读本文,那么您可能对如何开始,吃什么以及如何获得最佳效果感到好奇。你在正确的地方。
在 Made4战士,我们不仅提供一流的战斗装备,而且还相信健康和健身的整体方法。
让我们研究“最好的酮饮食计划”,并帮助您启动旅途。
酮饮食是什么?
酮饮食是一种低碳水化合物的高脂饮食,可将您的身体转变为酮症状态。在这种代谢状态下,您的身体使用脂肪作为其主要能量来源,而不是碳水化合物。
这种碳水化合物限制会增强脂肪燃烧,并可能导致令人印象深刻的减肥结果。
“酮症是一种代谢状态,人体会燃烧脂肪代替碳水化合物。”
为什么选择酮饮食?
血糖控制:酮饮食的重要好处之一是它稳定血糖水平的能力,这对胰岛素抵抗的人尤其有益。
减肥:当您的身体进入酮症时,它变成了燃烧脂肪的机器。这可能会导致在短时间内重大减肥。
增强的能量:随着酮体的稳定供应,您会发现整天的能量水平保持一致。
![酮饮食饼图](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/keto-diet-pie-chart-1696527148654.png?v=1696527150)
入门:Keto基础知识
大量营养素
理解 大量营养素 对于酮饮食至关重要。这些是您人体大量所需的营养:脂肪,蛋白质和碳水化合物。在酮饮食上,您的大部分卡路里将来自脂肪,其次是蛋白质,碳水化合物含量很少。
酮友好的食物
库存:
- 鳄梨
- 脂肪像鲑鱼一样
- 奶酪
- 坚果和种子
- 肉和家禽
- 鸡蛋
- 橄榄油和椰子油
- 生长在地面上的蔬菜
食物要避免
- 含糖食品和饮料
- 谷物和淀粉
- 水果(少量浆果除外)
- 豆类和豆类
- 根蔬菜
- 低脂产品
间歇性禁食
间歇性禁食可以是与酮饮食结合使用的强大工具。它涉及饮食和禁食期之间的循环,这可以加速体重减轻并增强酮的产生。
为期一周的酮餐计划,以实现最佳健康状况
第1天
- 早餐: 用菠菜和羊奶酪炒鸡蛋。鳄梨的一面。
- 午餐: 烤鸡肉沙拉配橄榄油敷料,橄榄和羊奶酪。
- 晚餐: 西葫芦面(Zoodles)配牛肉和腌料酱(确保无糖)。
- 小吃: 澳洲坚果和奶酪棒。
![烤鸡肉沙拉](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-7.jpeg-1696525097834_1000x.jpg?v=1696525099)
第2天
- 早餐: 用杏仁粉的酮煎饼,上面撒上黄油和无糖糖浆。
- 午餐: 金枪鱼沙拉配蛋黄酱,芹菜和一堆chia种子。
- 晚餐: 烤鲑鱼与芦笋和荷兰酱酱。
- 小吃: 芹菜棒配奶油奶酪。
![芦笋烤鲑鱼](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-8-1696525899697_1000x.jpg?v=1696525900)
第3天
- 早餐: 全脂希腊酸奶和奇亚种子和核桃。
- 午餐: 蛋沙拉与蛋黄酱,芥末和莳萝。服务于生菜包裹。
- 晚餐: 用大蒜黄油炒绿豆的猪排。
- 小吃: 橄榄和奶酪立方体。
![用炒绿豆的猪排](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-9-1696525990621_1000x.jpg?v=1696525991)
第4天
- 早餐: 煎蛋配蘑菇,培根和切达干酪。
- 午餐: 菠菜和羊乳酪塞满了西兰花的鸡胸肉。
- 晚餐: 牛肉炒辣椒和芝麻油。使用花椰菜大米代替普通米饭。
- 小吃: 酮巧克力慕斯。
![牛肉炒辣椒和芝麻油](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-10-1696526038115_1000x.jpg?v=1696526039)
第5天
- 早餐: 酮冰沙配椰奶,菠菜,鳄梨和蛋白质粉。
- 午餐: 凯撒沙拉配烤鸡肉,帕尔玛奶酪和无糖凯撒调味料。
- 晚餐: 用薄荷酱和一面捣碎的花椰菜。
- 小吃: 黄瓜片与鳄梨调味酱。
![羊排](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-11-1696526134618_1000x.jpg?v=1696526135)
第6天
- 早餐: 鸡蛋本尼迪克特在菠菜床上(跳过英式松饼)。
- 午餐: 牛肉和蔬菜烤肉串,带有凉拌卷心菜的一面(使用无糖蛋黄酱)。
- 晚餐: 虾和香肠煎锅,西红柿和西葫芦。
- 小吃: 酮脂肪炸弹。
![虾和香肠煎锅与西红柿](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-12-1696526255519_1000x.jpg?v=1696526256)
第7天
- 早餐: Chia种子布丁用杏仁牛奶制成,上面撒上椰子片。
- 午餐: 鳄梨和培根鸡肉沙拉配奶油味。
- 晚餐: 用草药黄油和烤布鲁塞尔芽菜烤牛排。
- 小吃: 黑巧克力(至少70%可可)和杏仁。
![用草药黄油烤牛排](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-13-1696526326281_1000x.jpg?v=1696526327)
笔记: 请记住全天喝大量的水。您也可以享用茶和咖啡等不加糖饮料。在开始任何饮食之前,必须咨询营养学家或医疗保健专业人员,以确保它适合您的个人需求。
美味的酮小吃
酮饮食的欢乐之一是发现了新的 生酮食谱。从美味的菜肴到 酮甜点,不乏美味的食物。
- 酮小吃:想想奶酪棒,橄榄和鳄梨。
- 酮甜点:杏仁粉饼干,酮芝士蛋糕和巧克力鳄梨布丁。
酮饮食新手的5个基本技巧
了解基础知识:在潜水之前,请确保您了解酮饮食的基本面。这是一种低碳水化合物的高脂饮食,可以将身体的新陈代谢从燃烧葡萄糖(糖)转变为燃烧脂肪的能量。熟悉您可以和不能吃的食物。
保持水合并补充电解质:酮饮食的初始阶段会导致水和电解质的损失。喝大量的水,考虑食用富含钾,镁和钠的食物或补充剂,以避免“酮流感”。
计划您的饭菜:准备是关键。提前计划您的餐点和小吃,以确保您消耗适当的大量营养素平衡。这将有助于您避免意外的碳水化合物摄入量,并使饮食更容易。
听你的身体:每个人对Keto的体验都是独一无二的。注意身体的反应。如果您感到疲劳,头晕或有其他不良症状,请考虑调整饮食或与营养学家进行咨询。
保持耐心和一致:过渡到酮症可能需要时间。随着身体的调整,体验起伏是正常的。保持承诺,保持耐心,并记住一致性是看到长期利益的关键。
要考虑的补品
虽然最好从全食中获取营养,但某些补品可能是有益的:
- MCT油:一种快速吸收并可以转化为酮体的脂肪。
- 外源酮:可以在酮水平上提供暂时的提升。
- BHB盐:可以帮助增加血液中的酮水平。
酮和运动
克服普通的酮挑战
踏上Keto之旅是令人兴奋的,但是就像任何重大的生活方式改变一样,它带来了一系列挑战。让我们来解决一些最常见的问题,并提供解决方案,以确保您的酮之旅是顺畅的。
可怕的酮流感
当您第一次开始酮饮食时,您可能会遇到类似于流感的症状,恰当地命名为 酮流感。症状可能包括疲劳,头痛,易怒,焦点和恶心。
“酮流感是您人体从燃烧糖转换为燃烧脂肪以获得能量的自然反应。”
如何对抗酮流感:
- 保持水分:喝大量的水。脱水是许多酮流感症状的常见原因。
- 电解质平衡:确保您获得足够的钠,钾和镁。启动酮时,这些电解质可能会耗尽。
- 休息:您的身体正在经历重大的代谢转变。给它剩下的所需。
营养酮症与酮症酸中毒
了解 营养酮症这是酮饮食上的安全且期望的状态,以及酮症酸中毒,这是一种潜在的危险疾病。营养酮症是遵循酮饮食而引起的,而酮症酸中毒通常与1型糖尿病有关。
高级酮主题
净碳水化合物:他们是什么?
净碳水化合物 食物中的总碳水化合物减去纤维。这是影响血糖的碳水化合物的更准确反射。在酮饮食上,专注于净碳水化合物可确保您不会过度消耗的碳水化合物,无法使您摆脱酮症。
胰岛素抵抗和酮
对于那些有 胰岛素抵抗。通过减少碳水化合物的摄入,您可以稳定血糖水平并提高胰岛素敏感性。
酮和间歇性禁食:一个强大的二人
间歇性禁食 可以将酮饮食组合起来以加速效果。通过在特定窗口中进食并在其余部分中禁食,您可以增强 酮适应 并提升 减肥.
保持电解质平衡
当您继续进行酮之旅时,保持 电解质平衡变得至关重要。定期食用富含钾,镁和钠的食物,以防止失衡。
综上所述
“最好的酮饮食计划”不仅仅是饮食。这是一种生活方式。从体重减轻到改善新陈代谢健康的无数健康益处,也就不足为奇了。请记住,旅程与目的地一样重要。为自己配备知识,保持投入,并享受酮饮食的变革力量。
![酮饮食的运动员](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696527721157.jpg?v=1696527722)
常见问题(常见问题解答)
初次开始酮时我会吃什么?
当您第一次开始酮饮食时,专注于食用高脂,中等蛋白质和低碳水化合物食品。这包括鳄梨,脂肪鱼,肉,奶酪,坚果,种子和低碳水化合物蔬菜。避免糖,谷物和高碳水化合物。
我如何在英国开始酮饮食?
在英国开始酮饮食类似于在其他任何地方开始。首先减少碳水化合物摄入量,增加脂肪消耗并保持适度的蛋白质摄入量。熟悉英国的酮资源,并考虑咨询熟悉饮食的当地营养学家。
酮的黄金规则是什么?
- 每天将碳水化合物摄入量限制为20-50克净碳水化合物。
- 优先考虑脂肪而不是蛋白质。
- 避免糖和加工食品。
- 保持水分并保持电解质平衡。
- 聆听您的身体并根据需要进行调整。
你可以在酮上吃香蕉吗?
香蕉含有碳水化合物,使其不适合严格的酮饮食。但是,根据您的日常碳水化合物限制,您可能会适合一小部分。
在酮的前2周我应该吃什么?
专注于全食:肉,鱼,鸡蛋,乳制品,坚果,种子和低碳水化合物蔬菜。避免糖,谷物和高碳水化合物。结合健康的脂肪,例如鳄梨,橄榄油和椰子油。
你可以在酮上喝牛奶吗?
常规牛奶含有乳糖,糖,碳水化合物含量很高。考虑使用杏仁奶,椰奶或少量浓奶油等替代品。
您会先在Keto上增加体重吗?
有些人最初可能由于保水而略有体重增加。但是,随着人体调整并进入酮症,通常会随后快速水量减肥。
我可以在酮上吃粥吗?
由燕麦制成的传统粥含量很高。但是,使用Chia种子,亚麻籽和杏仁粉等成分,有酮友好的稀饭食谱。
鹰嘴豆泥在酮上可以吗?
传统的鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆制成的,鹰嘴豆含量相对较高。如果被消耗,它应该适度。还提供了对鹰嘴豆使用替代品的酮鹰嘴豆泥食谱。
你可以在酮上喝酒吗?
红葡萄酒(红色和白色)含有比甜葡萄酒少的碳水化合物。如果您选择喝酒,请选择干燥品种并适度食用。
你可以在酮上吃沙拉吗?
是的,沙拉可以友好。专注于低碳水化合物蔬菜,添加蛋白质源,并使用高脂调味料。避免使用高碳水化合物。
酮最难的一天是什么?
对于许多人来说,最初的日子通常是第2-5天,因为身体适应燃烧脂肪的燃料。这个时期是某些人体验“酮流感”的时候。
酮饮食中允许哪些水果?
低碳水化合物如浆果(草莓,蓝莓,覆盆子)可以适度食用。避免使用香蕉,苹果和葡萄等高碳水化合物。