开始 8周减肥饮食计划？你在正确的地方。
有了大量的信息，可以决定从哪里开始。但是不要担心，我们已经覆盖了您。
本指南将为您提供混合饮食计划，健康的食谱和技巧，以确保您有效，可持续地减少。
基础知识：了解碳水化合物蛋白脂肪配方
在进行进餐计划之前，必须掌握 碳水化合物蛋白脂肪配方。这三种大量营养素在确定身体的作用方面起着关键作用，尤其是在代谢方面。
“碳水化合物，蛋白质和脂肪的正确平衡可以使您的减肥目标产生或破坏。”
- 碳水化合物提供了我们活跃的日子所需的能量
- 蛋白质有助于建立瘦肌肉
- 脂肪是支持各种身体功能的必需营养素
但是请记住，这不仅涉及数量，而且还与质量有关。选择碳水化合物的全谷物来源，蛋白质的精益来源，例如烤鲑鱼和草食牛肉，以及鳄梨和天然坚果黄油等食物的健康脂肪。
8周计划：分解
第1-2周：奠定基础
首先从饮食中消除酒精和快餐。这些可能是没有提供任何必需营养素的空卡路里的重要来源。用富含营养密度的低热量餐代替它们。
早餐可能是一碗希腊酸奶，上面放着新鲜的浆果和撒上全麦的格兰诺拉麦片。
小吃的想法：
蛋白棒
- 便利的随身携带零食，里面装满了蛋白质，可让您饱满。
- 卡路里： 220
能量球
- 由坚果，种子和干果的混合物制成，非常适合快速增强能量。
- 卡路里： 100（每个球）
超级绿色蘸酱
- 由混合的绿叶，草药和酸奶或芝麻酱制成的营养密度蘸酱。
- 卡路里： 50（每汤匙）
辛辣烤鹰嘴豆
- 松脆的鹰嘴豆用香料烤，提供富含蛋白质的小吃。
- 卡路里： 130（每1/4杯）
第3-4周：加强例程
到目前为止，您应该进入新的生活方式改变的基础。是时候引入一些高强度间隔训练（HIIT）来进一步提高新陈代谢了。请记住，这不仅仅是减少卡路里的摄入量，还包括增加卡路里燃烧。
第5-6周：克服高原
这次大约在减肥高原是常见的。但是不要灰心。使用卡路里赤字计算器重新评估卡路里摄入量，并将其与 NHS推荐卡路里摄入量。您可能需要进行一些调整。
另外，考虑纳入阻力训练以建立瘦肌肉，这可以帮助提高静息代谢率。
第7-8周：家庭伸展
在最后几周，专注于可持续的减肥策略。这意味着了解卡路里密度和养分密度之间的差异。
选择较低的卡路里密度但养分密度较高的食物。另外，请考虑功能性练习和复合练习一次，以立即进行多个肌肉群，从而最大程度地燃烧卡路里。
让我们探索为您量身定制的8周饮食计划，包括早餐，午餐和晚餐选择：
早餐，午餐和晚餐选择
早餐：
早餐＃1：希腊酸奶冻糕
- 希腊酸奶与新鲜的浆果和全麦格兰诺拉麦片分层。
- 卡路里： 250, 胖的： 2G， 碳水化合物： 45克， 蛋白质： 12克
早餐2：鳄梨吐司
- 全麦吐司，上面撒上土豆泥和樱桃番茄。
- 卡路里： 300, 胖的： 15克， 碳水化合物： 35克， 蛋白质： 8G
早餐＃3：蛋白质冰沙
- 菠菜，希腊酸奶，杏仁奶，蛋白质粉和混合浆果。
- 卡路里： 280, 胖的： 3G， 碳水化合物： 40克， 蛋白质： 25克
早餐＃4：燕麦片碗
- 用杏仁黄油，香蕉片和蜂蜜煮熟的燕麦。
- 卡路里： 320, 胖的： 8G， 碳水化合物： 55克， 蛋白质： 10克
早餐＃5：蛋清争夺
- 蛋清与菠菜，胡椒粉和蘑菇炒。
- 卡路里： 150, 胖的： 2G， 碳水化合物： 10克， 蛋白质： 20克
午餐：
午餐餐＃1：土耳其包裹
- 全颗粒的低碳水化合物包裹着土耳其，生菜，黄瓜和轻便的蛋黄酱调味料。
- 卡路里： 350, 胖的： 10克， 碳水化合物： 40克， 蛋白质： 25克
午餐＃2：藜麦沙拉
- 煮熟的藜麦，烤鸡肉，樱桃西红柿，黄瓜和柠檬醋。
- 卡路里： 400, 胖的： 12g， 碳水化合物： 45克， 蛋白质： 30克
午餐＃3：素食炒菜
- 混合蔬菜用烤豆腐和一面糙米在橄榄油中炒。
- 卡路里： 380, 胖的： 10克， 碳水化合物： 50克， 蛋白质： 25克
午餐＃4：菠菜和羊乳酪填充鸡肉
- 烤鸡胸肉塞满了菠菜和羊乳酪，配上蒸西兰花。
- 卡路里： 370, 胖的： 14克， 碳水化合物： 10克， 蛋白质： 45克
午餐＃5：小扁豆汤
- 丰盛的小扁豆汤配胡萝卜，芹菜和洋葱。
-
卡路里： 250, 胖的： 1G， 碳水化合物： 40克， 蛋白质： 18G
晚餐：
晚餐＃1：烤鲑鱼
- 鲑鱼圆角烤有柠檬和草药，配芦笋和藜麦。
- 卡路里： 450, 胖的： 20克， 碳水化合物： 30克， 蛋白质： 35克
晚餐＃2：牛肉炒菜
- 草食的牛肉炒辣椒，豌豆和淡酱油，配以糙米。
- 卡路里： 500, 胖的： 20克， 碳水化合物： 40克， 蛋白质： 40克
晚餐＃3：意大利面条南瓜
- 烤意大利面条壁球上放着自制的番茄酱和瘦的土火鸡肉丸。
- 卡路里： 350, 胖的： 10克， 碳水化合物： 40克， 蛋白质： 25克
晚餐＃4：蔬菜咖喱
- 混合蔬菜咖喱配花椰菜米饭。
- 卡路里： 300, 胖的： 12g， 碳水化合物： 40克， 蛋白质： 10克
晚餐＃5：烤鸡
- 草药腌制的鸡胸肉烘烤，并配上青豆和土豆泥。
- 卡路里： 400, 胖的： 12g， 碳水化合物： 35克， 蛋白质： 40克
额外的零食想法：
- 全麦吐司与天然坚果黄油
- 希腊酸奶冻糕，撒上chia种子
- 用迷迭香调味的烤红薯薯条
- 新鲜水果沙拉淋上蜂蜜
请记住，这些是近似营养价值，并且可以根据所使用的部分大小和特定成分而变化。始终咨询营养学家或使用详细的营养计算器以确切的值。
大量营养素的平衡：微调饮食
了解碳水化合物，蛋白质和脂肪之间的平衡至关重要。但是随着您的进展，您需要根据身体的反应来微调这种平衡。
“听你的身体。它经常告诉你它需要什么。”
例如，如果您发现自己感到疲倦，那么您可能会消耗太少碳水化合物。另一方面，如果您没有看到肌肉的定义，也许您需要更多的蛋白质来锻炼瘦肌肉。始终准备根据身体的反馈进行调整。
主动恢复：休息的重要性
虽然活跃的日子至关重要，但恢复至关重要。您的肌肉在休息期间成长和修复。考虑瑜伽或普拉提等活动，可以帮助灵活性和放松。另外，请确保您睡得足够。
当我们接近我们的高潮时 8周减肥饮食计划，是时候反思旅程并为最后的推动做好准备了。这个阶段是关于巩固习惯，做出可持续的选择以及为期8周的生命做准备。
可持续选择的力量
任何计划的最后范围都可能令人振奋且令人生畏。但是请记住：
“这不是您到达终点线的速度，而是您如何继续比赛。”
超过8周：终身承诺
8周的减肥饮食计划仅仅是开始。形成的习惯，获得的知识以及建立的信心将为您服务一生。请记住，减肥的可持续性是为了做出与您的生活方式和目标保持一致的选择。
无论是尝试高强度间隔训练（HIIT），探索减肥性格以更好地了解您的趋势，还是更深入地了解大量营养素平衡的世界，旅程永远不会真正结束。
综上所述
这 8周减肥饮食计划 不仅仅是一个计划；这是一个变革性的旅程。这是关于了解您的身体，做出明智的选择并致力于更健康的您。
当您超越这8周的时间时，继续学习的教训，形成的习惯以及激情被点燃。这是一个更健康的，更快乐的您！
常见问题解答：您的8周减肥旅程
8周内您可以减轻多少体重？
据大多数卫生专业人员称，每周减掉1-2磅通常是安全和可持续的。因此，在为期8周的时间里，您可能会减少8至16磅。但是，个体结果可能会根据起始体重，饮食，运动常规和代谢率等因素而有所不同。
8周内减肥的最快减肥方法是什么？
8周内减肥的最快减肥方法涉及均衡，卡路里限制的饮食，定期运动（有氧运动和力量训练），保持水分，足够的睡眠和管理压力的结合。保持卡路里不足是至关重要的，在那里您会燃烧比消耗更多的卡路里，以查看减肥结果。
我可以在两个月内失去石头吗？
是的，有可能在2个月内减掉石头（14磅），尤其是如果您刚开始减肥之旅。通过保持每天500-1000卡路里的卡路里赤字，您可以实现此目标。但是，至关重要的是以健康和可持续的方式减轻体重减轻。
失去石头的样子是什么样的？
失去石头可能会导致您的体质发生明显变化。您可能会发现自己的衣服更加松散，更明确的面部结构，以及腹部，臀部和大腿等储存脂肪的区域的减少。视觉差异可能会根据您的起始重量以及身体通常存储脂肪的位置而有所不同。
每天有多少卡路里在8周内损失2个石头？
要在8周内损失2个石头（28磅），您需要保持大量卡路里的缺陷。减肥的一磅通常需要赤字3500卡路里。因此，要减轻28磅，您需要在8周内总赤字98,000卡路里，或每天的赤字约为1,750卡路里。这是一个实质性的赤字，对每个人来说可能都不可持续或健康。
我可以在两个月内获得完美的身体吗？
“完美”是主观的，并且因人而异。尽管通过专门的饮食和运动方案可以在2个月内实现重大变化，但要设定现实的期望至关重要。更重要的是迈向更健康，更健康的您自己的旅程。
是否有饮食补充剂自然有助于减肥？
市场上有许多饮食补充剂声称有助于减肥。有些，例如绿茶提取物或葡萄糖曼南，在研究中显示出适度的好处。但是，没有任何补充可以取代均衡饮食和定期运动的影响。必须警惕任何承诺快速减肥的产品，并在开始任何补充剂之前始终咨询医疗保健专业人员。
饮用水有助于减肥吗？
是的，饮用水可以帮助减肥。水可以帮助增加饱腹感，从而减少卡路里的摄入量。它还略微增强了新陈代谢，可以帮助有效燃烧卡路里。此外，用水代替含糖饮料可减少卡路里的摄入量。建议每天至少喝8杯（约2升）的水，以获得最佳的健康和减肥益处。
