在家中的抵抗训练：免费锻炼程序

在家中的抵抗训练是从舒适的房屋中燃烧一些额外卡路里的绝佳方法！与其他类型的培训不同，无需购买昂贵的重量集或其他 家庭健身设备。尽管家庭健身房套装可能是一项巨大的投资，但这些自由的力量训练练习需要最小的设备，因为想要在预算上活跃的人。 

阻力训练是任何迫使您的肌肉收缩抵抗外部电阻（例如抗药带）的运动。但是，您无需使用阻力带来获得阻力训练的好处。您可以使用哑铃，自己的体重，一堆书籍或房屋周围铺设的其他任何东西！

是的，不是！抵抗训练和力量训练练习不是同一回事，尽管它们密切相关，有时会互换使用。 

体重训练 和 举重 有时也称为力量训练。 力量训练 是指通过不同形式的锻炼获得力量的更一般目标。有时，当人们参考力量训练时，他们指的是在低重复时举重重量。抵抗训练在某人的力量训练程序中起着作用，但抵抗训练的目标不仅是为了增强力量。抵抗训练有助于增加您的身体健康。

在家中抵抗训练和力量训练的好处与其他形式的运动相似。 根据2012年的研究，抵抗训练的好处可能包括：

抵抗训练和力量训练几乎适合任何人。 抵抗训练和力量训练可以适应各种健身水平，因此对于所有年龄段的人来说都是一个不错的选择。如果您有任何健康问题，则应在开始新的练习制度之前与您的医疗保健专业人员交谈。

是的！您可以开始 没有设备的阻力训练和力量训练 仅使用您的体重。许多人喜欢购买某种  家庭锻炼设备 帮助丰富他们的锻炼。阻力训练和力量训练设备通常非常实惠。 

您无需购买一套完整的重量或有氧设备即可获得大量的阻力训练或力量训练。即使只有一组阻力乐队或哑铃也可以产生巨大的变化，并让您参加在家中更具动态的锻炼。

在过去的几年中，家庭抵抗乐队的训练在受欢迎程度上越来越受欢迎。阻力带是一种流行的运动辅助形式，它们通常以圆形形式出现，例如这些形式：

它们也有直形或管状形式。电阻带非常受欢迎，因为它们是如此的通用性。您可以使用一组阻力带来锻炼整个身体的肌肉，以帮助增强肌肉和骨骼。

自由重量被认为是没有附着在运动机上的任何重量。其中包括：哑铃，壶铃，  药球，杠铃，脚踝重量，沙袋，轮胎，沉重的书……或任何您可以自由移动的东西。如果您正在寻找多功能且负担得起的自由重量，则可能想研究哑铃和/或水壶。自由体重的伟大是您可以在各种不同类型的练习中使用它们，包括：

- 体重训练 /举重
- 力量训练  
- 电路训练 

哑铃 是通常成对的自由权重。您可以每只手握住一个哑铃，也可以一次使用一个哑铃。它们可以用于从深蹲到高架压机的各种练习中。哑铃的体重从2kg到40公斤不等，因此您可以选择最适合您健身水平的重量。它们通常由硅树脂，聚氨酯或铁和聚氨酯混合物制成。 

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 壶铃 从外表中获取他们的名字；他们看起来像带有手柄的炮弹。与哑铃不同，它们通常是由纯铁或铸铁制成的，而不是聚氨酯或有机硅。壶铃也从2公斤到大约40公斤重，因此初学者和专家都可以使用它们来抵抗 在家培训免费锻炼.

您需要知道一些术语，因此您可以按照锻炼程序进行遵循。

代表（“重复”的缩写）：这是您将重复练习的次数。

集合：一组是一组重复。例如，一组可能有10个重复。

休息：通常会指示您之间“休息”。这意味着要花几秒钟的时间抓水，四处走走并呼吸。

在下面，您会发现一些锻炼程序，可以使用这些锻炼程序来开始在家中进行抵抗训练或力量训练。只需在YouTube上关注教程即可上班！在开始之前，请清理卧室，客厅或室外空间中的区域，您可以自由地四处走动。

如果您是锻炼的新手，请从每周2-3次进行这些锻炼之一开始。如果您选择每周锻炼超过2-3天，只需确保您的肌肉有时间修复锻炼。

当您在家进行这些锻炼时，请务必与教练无关。您想优先考虑将表格置于所有方面。如果您必须暂停视频或变慢，直到您正确地获得表格为止，那没关系。您可能会发现在镜子前锻炼之前，直到您确定表格正确为止。

如果您选择使用自由权重补充您在家中的锻炼程序，那么您可能想知道“我应该使用多少重量？”

您应该增加多少体重取决于您的目标。根据 self.com，如果您的目标是建立力量，那么您将需要在较低的重复下使用较重的重量，在套装之间长时间休息（〜2分钟）。如果您的目标是调整耐力并建立耐力，那么您需要在较高的重复下使用较低的权重，而较短的静置在组之间（> 30秒）（> 30秒）。如果您的目标是建立更多的肌肉，那么您将需要增加可以做多少次数和集合，同时最大程度地减少两组之间的休息。牢记这些目标时 在线购买家庭锻炼设备。例如，如果您的目标是建立力量，您可能不想购买2kg哑铃。

对于初学者来说，任何光到中等重量（2kg -10 kg）就足以开始。确定目标并更加熟悉抵抗训练后，您可以根据需要扩展自由体重。 

在加入新的锻炼计划之前，最好提前热身。建议在开始锻炼之前进行热身，以使您的血液抽血并准备好运动。一个受欢迎的家庭锻炼热身是 跳绳 5-10分钟。如果您没有跳过的绳索，则可以简单地走路，工作或跳过5-10分钟。在开始锻炼之前，请确保将水瓶靠近。 

以下例程主要是 初学者的力量训练锻炼。如果您是运动专家，请随时在下面的锻炼中添加自己的扭曲。您可以通过增加有氧运动，重量，更多套装或其他任何可以帮助您进行成功锻炼的东西来使其适应健身水平。

 锻炼＃1-上身锻炼

 无需设备。

 锻炼＃2-全身锻炼

自由重量 这项锻炼需要。

 锻炼＃3-下身体锻炼

圆形或管状电阻带 这项锻炼需要。

锻炼后不要忘记冷静下来！经过特别艰苦的锻炼，您可能会很想坐下或躺下休息。但是，锻炼后四处走动，伸展或做一些轻氧化运动很重要。这有助于您的身体适应较低的心率。冷却也可能有帮助 防止延迟发作的肌肉酸痛，但是他们陪审团仍在那个！ 

至少，四处走动几分钟，使您的身体适应较慢的速度。您可能会发现在锻炼后进行一些轻伸展很有帮助。伸展是一种降低心律并让身体在运动后放松的温和方法。与普遍的看法相反，在锻炼之后伸展 无助于防止肌肉酸痛，但要努力工作的灵活性永远不会有任何伤害！

如果您始终如一地进行阻力训练，您将获得最好的结果。在家中，力量训练是补充您的有氧运动，灵活性或武术训练的一种好方法。

如果您正在寻找更多有趣的在家锻炼方式，请阅读我们的指南 如何在家开始武术训练.