План домашнього тренування: Отримайте результати за один місяць

Є багато причин, які вам можуть бути зацікавлені у створенні плану домашніх тренувань. По -перше, - фактор зручності. Фітнес вдома усуває поїздку в спортзал і набагато простіше стиснути тренування у свій день. По -друге, і, можливо, ще важливіше, коли ви займаєтесь вдома, ви можете залишатися придатними та заощадити гроші. 

Є численні способи тренування вдома. Якщо у вас кросівки та гарна погода, ви можете піти на прогулянку або біг. Або, якщо ви хочете вчитися бойові мистецтва, є способи, які можна практикувати вдома. Якщо ваша мета збільшує гнучкість, ви можете знайти рутину йоги YouTube.

Однак існує велика різниця між тим, як просто відпрацювати вдома та мати план тренувань. Щоб побачити результати та по -справжньому зробити ваше тренування ефективним, вам потрібен план. Переваги плану включають:

Найкращий спосіб знайти правильний план тренувань - це зупинитися і подумати про те, де ви знаходитесь і що хочете досягти. Задайте собі два запитання:

- Який мій рівень фітнесу—Beginner або більше просунуто?

- Яка моя мета-покращити своє здоров’я та самопочуття чи нарощувати м’язи?

Після того, як ви зможете відповісти на ці запитання, ви можете зосередитись на пошуку ідеального плану, який відповідає вашим потребам. Продовжуйте прокручувати, щоб знайти відповіді на найпоширеніші питання щодо домашніх тренувань та прикладів різних планів. 

Вам не потрібно нічого купувати, щоб створити хороший режим вправ! Ви можете отримати своє кардіо тренування, бігаючи або їздити на велосипеді на вулиці. Якщо йде дощ, стрибайте на мотузку. Якщо ви живете у великому багатоквартирному будинку, сходження по сходах може збільшити серцевий ритм. Тренування на повне тіло означає включення кардіо вправ із вагою. Хороші домашні тренування не потребують дорогого обладнання.

Почати план тренувань з домашнім тренуванням з вагами також не повинно бути дорогим, оскільки шкарпетки, пляшки з водою, банки з фарбою та інші предмети домашнього вжитку можуть використовуватися для виготовлення Домашні ваги. Якщо у вас немає часу чи творчості, щоб зробити своє обладнання, a фітнес -килимок і гантеля може бути недорогим способом розпочати роботу.  

Найкраща рутина домашніх вправ - це той, який включає в себе силові тренування, і кардіо вправи. Важливо спочатку розігрітися, використовувати належну форму, щоб запобігти травмам, і знайти вправу, яку вам подобається робити. Не робіть одного і того ж рутини щодня, що може пошкодити ваші м’язи і стати занадто повторюваним, щоб бути цікавим.

Якщо ви ще не займалися фізичними вправами, спочатку слід звернутися до лікаря. Після того планувати це чудове місце для початку. Він був розроблений для бігунів, тому додайте певну форму кардіо, наприклад, ходьба, біг або їзда на велосипеді, щоб отримати повне тренування на тілі.

Цей режим тренувань включає ілюстрації, що показують належне узгодження для таких вправ, як:

• сторона на бік
• Трицепсні занурення
• присідання
• дошки
• берпій

Згідно MedicalNewStoday, Силові тренування вдома - один з найкращих способів нарощування м’язів. Ось відео, що показує домашні тренування, розроблені для зміцнення м’язів та спалювання жиру. Цей 30-хвилинний режим тренувань включає в себе енергію, що включає вправи.

Тренування в ланцюзі - це низка вправ, які виконуються відразу один одного. Цей швидкий темп дозволяє одночасно нарощувати м’язи та серцево -судинну витривалість.

Цей план побудувати м’язи вдома легко дотримуватися. На відео показано, як робити наступні вправи:

• Крісло присідання
• Дошка
• Стрибки Джека
• L присідання
• Коліна
• Повітряний присідання
• S TAP
• Підштовхувати
• Виливки

Щоб створити м’язи, слід працювати всі основні м’язові групи щонайменше двічі на тиждень. Цей план працює як верхню, так і нижню частину тіла і включає стрибки і біг на місці, щоб не було піднесеним серцем. Ваші м’язи потребують часу на відновлення, тому не забудьте відпочити в альтернативні дні.

Як згадувалося раніше, вам не потрібно купувати будь -яке обладнання. Однак, оскільки тренування вдома означає кардіо -обладнання. Маючи веслувальну машину, бігову доріжку або еліптичний тренер з перехрестя у вашому домі, вам не потрібно дозволяти грозу перешкодити вам працювати.

Багато чоловіків люблять працювати в різних групах м’язів у різні дні. Healthline.com зібрав це План домашнього тренування Це проводить 1 день на ногах, плечах та абс, 2 день на зміцненні грудей та спини та 3 -го дня, роби та абс.

Цей план розроблений для чоловіків, які мають плоску лавку та регульовані гантелі вдома. Ось тренування першого дня, щоб дати вам уявлення про тип вправ у цьому плані тренувань. Клацніть на кожне посилання, щоб побачити належну форму для кожної вправи.

День 1: Ноги, плечі та АБС

• Ноги:гантеля - 3 набори 6–8 повторень
• Плечі:стоячи плечовий прес - 3 набори 6–8 повторень
• Ноги:гантеля - 2 набори 8–10 повторень на ногу
• Плечі:гантелі вертикальні ряди - 2 набори 8–10 повторень
• Підколінні суглоби:Румунський гантеля - 2 набори 6–8 повторень
• Плечі:бічні підйому - 3 набори 8–10 повторень
• Телята:Сидіють телями - 4 набори 10–12 повторень
• ABS:хрускіт з піднесеними ногами - 3 набори 10–12 повторень

Як бачите, існує багато видів домашніх тренувань. Більшість цих процедур можна закінчити менше ніж за годину. Усі згадані вище плани надають різноманітність та поділи порад щодо збільшення інтенсивності, коли тренування стане занадто простим. Найважливіша частина - це просто почати!

Після того, як ви будете стежити за домашніми тренуваннями протягом декількох тижнів, вам може бути цікаво, чому ви раніше не кидали спортзал.