Найкращі плани дієти для боксу: підживлення винищувача всередині

Що стосується боксу, то удари, які ви кидаєте на ринг, так само важливі, як і їжа, яку ви кладете на тарілку. 

Дієта боксера ретельно створений для забезпечення пікової фізичної форми, оптимального використання енергії та швидкого часу відновлення. Давайте зануримось у найкращі плани дієти для боксу та те, як вони можуть підвищити вашу продуктивність.

Боксери часто мають суворий графік тренувань, роблячи терміни їжі першорядним. Ідея полягає в тому, щоб споживати багаторазові прийому їжі протягом дня, забезпечуючи постійний потік поживних речовин. 

Такий підхід не тільки підсилює метаболізм, але й забезпечує поповнення м'язових глікогенів.

Енергійний сніданок: Почніть з енергійного сніданку, як яєчня, шпинат та гриби. Додайте шматочок цільнозернових тостів для цих необхідних складних вуглеводів.

Попередня їжа: Приблизно за 2-3 години до удару в спортзал вибирайте їжу перед тренуванням. Сендвіч з тунця на цільнозерновому хлібі або сендвіч з індички та авокадо-чудовий вибір. Пам'ятайте, час травлення має вирішальне значення; Ви не хочете відчувати себе важкими під час тренувань.

ПОТРІБНЕ ПОТРІБНИЦТВО: Після інтенсивного сеансу ваш організм жадає швидких вуглеводів та білків. Білковий шейк у поєднанні з грецьким йогуртом або куркою і оснащення гороху може творити чудеса.

Вечеря: Закінчіть день їжею, що живуть поживними речовинами, як лосось на грилі, смажені овочі або буріто з чорної квасолі. А якщо ви все ще голодні, перекушуйте поживні продукти, як свіжі фрукти або жменька горіхів.

Палео -дієта набула тяги серед спортсменів, включаючи боксерів. Ця дієта підкреслює цілу їжу, худорляве м'ясо, морепродукти, свіжі фрукти та овочі. Червоне м'ясо, як стейк з філе, є основним, як і складні вуглеводи, як картопля Расетт. 

Ідея полягає в тому, щоб їсти продукти, які споживали наші предки, усуваючи перероблені продукти та токсичні консерванти.

Незважаючи на те, що дієта Палео має свої достоїнства, важливо налаштувати її до унікальних потреб у калорійності боксера та потреб у харчуванні. Наприклад, хоча дієта може виступати за чисте харчування, боксеру може знадобитися інтегрувати вуглеводи з швидким перетравленням або конкретних продуктів до боротьби, щоб задовольнити їхні енергетичні потреби.

Дегідратація може призвести до м’язових спазмів, втоми та зниження продуктивності. Але гідратація не лише про питну воду. Електроліти, що знаходяться в таких продуктах, як авокадо та банани, врівноважують рідину у ваших клітинах. Подумайте про те, щоб включити у свій раціон авокадо, банан, полуницю та капусту коктейлю для підвищення гідратації.

Кожен боксер повинен зрозуміти їх Макроелементна поломка. Це стосується відсотків калорій, що надходять з білків, жирів та вуглеводів. Хоча точна поломка може змінюватися залежно від індивідуальних потреб, типовий боксер може прагнути:

• 50-60% вуглеводів
• 25-30% білків
• 15-20% жирів

Вуглеводи часто класифікуються на основі їх глікемічного індексу (ГІ). Низькі вуглеводи GI, як і цільнозернові макарони та смажені брюссельські паростки, повільно вивільняють глюкозу, забезпечуючи постійне джерело енергії. З іншого боку, Високі вуглеводи GI Забезпечте швидкий вибух енергії, що робить їх ідеальними для продуктів після боротьби.

Не всі жири створюються рівними. Хоча ненасичені жири з таких джерел, як оливкова олія та авокадо, корисні, транс -жири та насичені жири можуть бути згубними. Важливо розмежувати та вибирати жири, які підтримують енергію, метаболізм та загальний стан здоров'я.

Білки відіграють ключову роль у відновленні та росту м’язів. Але вони також важливі для виробництва гормонів, ферментів та інших найважливіших тілесних хімічних речовин. Такі продукти, як курка на грилі, смажена курка та морепродукти, багаті амінокислотами, будівельними блоками білків.

Розрізання ваги та гостра втрата ваги - це звичайна практика боксу. Однак до них треба підходити обережно. Швидка втрата ваги може призвести до зневоднення, м’язових спазмів та втоми. Важливо досягти балансу між зустрічами ваги та забезпеченням оптимального здоров'я.

Бокс передбачає переривчасті вправи, чергуючи між вибухами високої інтенсивності та періодами спокою. Ця унікальна схема вимагає конкретних харчових стратегій. Швидкі перетравлення вуглеводів, як і ті, що знаходяться в бутерброді з індички та авокадо або цільнозернові макарони, можуть забезпечити швидку енергію, необхідну під час високоінтенсивних раундів.

Хоча цільна їжа завжди повинна бути основною увагою, деякі боксери звертаються до добавок, щоб задовольнити свої харчові потреби. 

Незалежно від того, чи це протеїновий струс після суворого сеансу чи вітамінної та мінеральної добавки, щоб забезпечити охоплення всіх харчових баз, важливо вибирати високоякісні продукти. Завжди проконсультуйтеся з дієтологом або медичним працівником, перш ніж вводити будь -які добавки.

Відновлення-це не лише те, що ви робите після тренування; Це також про те, що ви їсте. Поживні закуски, грецький йогурт та страви, багаті антиоксидантами та протизапальними властивостями, можуть прискорити відновлення. Такі продукти, як шпинат, змішаний зелений салат та свіжі фруктові бойові окислювальні стрес та запалення, гарантуючи, що ви готові до наступного тренування.

Погравшись у тонкощі харчових потреб боксера, настав час зібрати все це. Давайте вивчимо зразки планів їжі та додаткові поради, щоб переконатися, що ви не просто боролися, а й поживно звучать.

Хоча дієта має вирішальне значення, так і відпочинок. Послідовна схема сну забезпечує відновлення м’язів, когнітивну функцію та загальне самопочуття. Прагніть на 7-9 годин якісного сну, гарантуючи, що ви добре відпочили для викликів наступного дня.

Кожен боксер унікальний. Хоча надані вказівки є чудовою відправною точкою, важливо слухати своє тіло. Відрегулюйте дієту, виходячи з того, як ви почуваєтесь під час тренувань, часу відновлення та загального рівня енергії. Пам'ятайте, помірність є ключовим. Переїдання, навіть найздоровіші продукти, може призвести до млявості та проблем з травленням.

Дієта боксера-це постійно розвивається мандрівка. Коли ви тренуєтесь, змагаєтесь і росте, ваші харчові потреби зміниться. Будьте в курсі, проконсультуйтеся з дієтологами та завжди надайте пріоритетній пріоритетній їжі над обробленими варіантами. І хоча тут увага приділялася дієті, пам’ятайте про важливість захисної передачі під час тренувань. Незалежно від того, чи ви спарингаєте чи б'єте в сумку, якість Бокс -рукавички і Захист боксу є важливими.

У світі боксу, де має значення кожен удар, ухилення та стратегія, ваша дієта - це ваша таємна зброя. Мудро паливо, важко тренуйте і завжди прагне до величі.

Боксери повинні зосередитись на цільних продуктах, включаючи худорляві білки, складні вуглеводи та здорові жири. Вони повинні пріоритетні продукти, як худорляве м'ясо, цільнозернові, свіжі фрукти та овочі. Найкраще уникати цукрової їжі, надмірного кофеїну, переробленої їжі та надмірних поганих жирів. 

Хороший сніданок для боксера може включати в себе тост з цільною метою, каші, увінчану свіжими фруктами та горіхами, яєчня зі шпинатом або багатим білком пюре. Він повинен забезпечити поєднання складних вуглеводів для енергії та білка для відновлення м’язів.

Калорійне споживання боксера може змінюватися залежно від їх ваги, інтенсивності тренувань та швидкості метаболізму. В середньому навчальний боксер може споживати від 3000 до 4500 калорій на день. Однак це може змінитися на основі навчальних днів, днів відпочинку та близькості до боротьби.

Не обов’язково. Цільнозерновий і цільнозерновий хліб - хороші джерела складних вуглеводів. Однак білий хліб та хліб з доданими цукром слід вживати в поміркованому. Це також залежить від швидкості метаболізму спортсменів.

Хоча Pizza не є основним в раціоні боксера, випадковий шматочок не зашкодить, особливо якщо він зроблений з цільнозернової скоринки, худорлявого м'яса та великої кількості овочів. Однак найкраще уникати надмірно жирних або сильно оброблених піци.

Молоко може бути хорошим джерелом кальцію та білка. Якщо боксер не є лактозою, молоко з низьким вмістом жиру може бути частиною їх раціону. Однак важливо контролювати будь -які проблеми з травленням або алергію. Боксери, які хочуть набрати вагу, можуть вибрати цільне молоко.

Боксери досягають худорляності за допомогою поєднання суворих тренувань, добре збалансованої дієти та правильного одужання. Їх режим тренувань включає кардіо, силові тренування та вправи на гнучкість. У поєднанні з дієтою, багатим худорлявими білками, складними вуглеводами та здоровими жирами, вони можуть підтримувати худорляву статуру.

Зазвичай боксери їдять кілька менших прийомів їжі протягом дня, часто 5-6 разів, щоб забезпечити постійний потік енергії та поживних речовин. Цей підхід сприяє метаболізму та забезпечує поповнення м'язових глікогенів.

Так, яєчня - це відмінне джерело білка та незамінних амінокислот, що робить їх чудовим вибором для відновлення та росту м’язів.

Перед сном, боксери можуть вибрати закуску, багату білками, як грецький йогурт, білковий струс або невелику порцію яєчня. Ці продукти підтримують відновлення м’язів під час сну і не надто важкі на шлунку.

Так, багато боксерів включають рис, особливо коричневий або дикий рис, у своєму раціоні, оскільки це хороше джерело складних вуглеводів, які забезпечують стійку енергію для своїх суворих тренувань.

Деякі боксери вважають за краще робити свої ранкові пробіги натщесерце, вважаючи, що це допомагає спалювати жири. Однак важливо слухати тіло. Якщо боксер відчуває себе легким або надмірно втомленим, вони можуть отримати користь від невеликої, легкозасвоюваної закуски перед їх пробігом.