Що стосується боксу, то удари, які ви кидаєте на ринг, так само важливі, як і їжа, яку ви кладете на тарілку.
Дієта боксера ретельно створений для забезпечення пікової фізичної форми, оптимального використання енергії та швидкого часу відновлення. Давайте зануримось у найкращі плани дієти для боксу та те, як вони можуть підвищити вашу продуктивність.
Фонд: Розуміння основ
Дієта кожного боксера обертається навколо трьох первинних макроелементів: складні вуглеводи, худорляві білки та здорові жири.
-
Складні вуглеводи: Це основне джерело енергії для боксерів. Такі продукти, як тост з цільною мемою, каша та цільнозерновий хліб, забезпечують глюкозу, яка зберігається як м’язовий глікоген. Цей глікоген підживає ваші м’язи під час цих інтенсивних раундів у боксерському тренажерному залі.
-
Худорляві білки: Необхідне для гіпертрофії м’язів та одужання. Худне м'ясо, морепродукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру-чудові джерела. Пам’ятайте, справа не лише в тому, щоб мати білок після тренування; Йдеться про інтеграцію дієтичного білка протягом усього дня.
-
Здорові жири: Всупереч поширеній думці, жири мають вирішальне значення для енергії та обміну речовин. Ненасичені жири з таких джерел, як оливкова олія, авокадо та горіхи, - ваші найкращі друзі. Уникайте поганих жирів і зосередьтеся на тих, що підвищують витривалість та силу.
"Харчування - це паливо, яке сприяє продуктивності боксера. Баланс, помірність та терміни є ключовими." - Анонімний тренер з боксу
![Venum Pro Boxer](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/2019-07-12_2086453980193619638-1696597777688.jpg?v=1696597778)
Терміни - це все: Важливість часу їжі
Боксери часто мають суворий графік тренувань, роблячи терміни їжі першорядним. Ідея полягає в тому, щоб споживати багаторазові прийому їжі протягом дня, забезпечуючи постійний потік поживних речовин.
Такий підхід не тільки підсилює метаболізм, але й забезпечує поповнення м'язових глікогенів.
Енергійний сніданок: Почніть з енергійного сніданку, як яєчня, шпинат та гриби. Додайте шматочок цільнозернових тостів для цих необхідних складних вуглеводів.
Попередня їжа: Приблизно за 2-3 години до удару в спортзал вибирайте їжу перед тренуванням. Сендвіч з тунця на цільнозерновому хлібі або сендвіч з індички та авокадо-чудовий вибір. Пам'ятайте, час травлення має вирішальне значення; Ви не хочете відчувати себе важкими під час тренувань.
ПОТРІБНЕ ПОТРІБНИЦТВО: Після інтенсивного сеансу ваш організм жадає швидких вуглеводів та білків. Білковий шейк у поєднанні з грецьким йогуртом або куркою і оснащення гороху може творити чудеса.
Вечеря: Закінчіть день їжею, що живуть поживними речовинами, як лосось на грилі, смажені овочі або буріто з чорної квасолі. А якщо ви все ще голодні, перекушуйте поживні продукти, як свіжі фрукти або жменька горіхів.
Палео -дієта та бокс
Палео -дієта набула тяги серед спортсменів, включаючи боксерів. Ця дієта підкреслює цілу їжу, худорляве м'ясо, морепродукти, свіжі фрукти та овочі. Червоне м'ясо, як стейк з філе, є основним, як і складні вуглеводи, як картопля Расетт.
Ідея полягає в тому, щоб їсти продукти, які споживали наші предки, усуваючи перероблені продукти та токсичні консерванти.
Незважаючи на те, що дієта Палео має свої достоїнства, важливо налаштувати її до унікальних потреб у калорійності боксера та потреб у харчуванні. Наприклад, хоча дієта може виступати за чисте харчування, боксеру може знадобитися інтегрувати вуглеводи з швидким перетравленням або конкретних продуктів до боротьби, щоб задовольнити їхні енергетичні потреби.
Гідратація: більше, ніж просто вода
Дегідратація може призвести до м’язових спазмів, втоми та зниження продуктивності. Але гідратація не лише про питну воду. Електроліти, що знаходяться в таких продуктах, як авокадо та банани, врівноважують рідину у ваших клітинах. Подумайте про те, щоб включити у свій раціон авокадо, банан, полуницю та капусту коктейлю для підвищення гідратації.
Наука про зрив макроелемента
Кожен боксер повинен зрозуміти їх Макроелементна поломка. Це стосується відсотків калорій, що надходять з білків, жирів та вуглеводів. Хоча точна поломка може змінюватися залежно від індивідуальних потреб, типовий боксер може прагнути:
- 50-60% вуглеводів
- 25-30% білків
- 15-20% жирів
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/Boxers_diet_Basic_Guidelines.jpg?v=1696592173)
Вуглеводи: Низький GI проти High GI
Вуглеводи часто класифікуються на основі їх глікемічного індексу (ГІ). Низькі вуглеводи GI, як і цільнозернові макарони та смажені брюссельські паростки, повільно вивільняють глюкозу, забезпечуючи постійне джерело енергії. З іншого боку, Високі вуглеводи GI Забезпечте швидкий вибух енергії, що робить їх ідеальними для продуктів після боротьби.
Жири: Добре, погані та потворні
Не всі жири створюються рівними. Хоча ненасичені жири з таких джерел, як оливкова олія та авокадо, корисні, транс -жири та насичені жири можуть бути згубними. Важливо розмежувати та вибирати жири, які підтримують енергію, метаболізм та загальний стан здоров'я.
Здорові жири:
1 - Avocados: Чудове джерело мононенасичених жирів, які можуть допомогти знизити поганий рівень холестерину.
2 - Оливкова олія: Багаті антиоксидантами та мононенасиченими жирами, це корисно для здоров'я серця.
3 - горіхи (наприклад, мигдаль, волоські горіхи, кешью): Упакований з необхідними поживними речовинами та здоровими жирами.
4 - насіння чіа: Високо в омега-3 жирних кислот та клітковини.
5 - Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, сардини): Містить омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров'я мозку та серця.
Недослідні жири:
1 - Транс -жири (знайдені в багатьох перероблених продуктах): Може підвищити поганий холестерин і нижчий хороший холестерин.
2 - Маргарин: Часто містить транс -жири та інші нездорові інгредієнти.
3 - Смажена їжа: Зазвичай високий у складі насичених і транс -жирів.
4 - Комерційно хлібобулочні вироби: Часто містять транс -жири, рафіновані цукри та нездорові олії.
5 - Скорочення: Використовується при випічці, він має високу кількість транс -жирів.
Білки: більше, ніж просто побудова м’язів
Білки відіграють ключову роль у відновленні та росту м’язів. Але вони також важливі для виробництва гормонів, ферментів та інших найважливіших тілесних хімічних речовин. Такі продукти, як курка на грилі, смажена курка та морепродукти, багаті амінокислотами, будівельними блоками білків.
Управління вагою в боксі
Розрізання ваги та гостра втрата ваги - це звичайна практика боксу. Однак до них треба підходити обережно. Швидка втрата ваги може призвести до зневоднення, м’язових спазмів та втоми. Важливо досягти балансу між зустрічами ваги та забезпеченням оптимального здоров'я.
Переривчасті вправи та харчування
Бокс передбачає переривчасті вправи, чергуючи між вибухами високої інтенсивності та періодами спокою. Ця унікальна схема вимагає конкретних харчових стратегій. Швидкі перетравлення вуглеводів, як і ті, що знаходяться в бутерброді з індички та авокадо або цільнозернові макарони, можуть забезпечити швидку енергію, необхідну під час високоінтенсивних раундів.
Добавки та бокс
Хоча цільна їжа завжди повинна бути основною увагою, деякі боксери звертаються до добавок, щоб задовольнити свої харчові потреби.
Незалежно від того, чи це протеїновий струс після суворого сеансу чи вітамінної та мінеральної добавки, щоб забезпечити охоплення всіх харчових баз, важливо вибирати високоякісні продукти. Завжди проконсультуйтеся з дієтологом або медичним працівником, перш ніж вводити будь -які добавки.
Роль відновлення
Відновлення-це не лише те, що ви робите після тренування; Це також про те, що ви їсте. Поживні закуски, грецький йогурт та страви, багаті антиоксидантами та протизапальними властивостями, можуть прискорити відновлення. Такі продукти, як шпинат, змішаний зелений салат та свіжі фруктові бойові окислювальні стрес та запалення, гарантуючи, що ви готові до наступного тренування.
Погравшись у тонкощі харчових потреб боксера, настав час зібрати все це. Давайте вивчимо зразки планів їжі та додаткові поради, щоб переконатися, що ви не просто боролися, а й поживно звучать.
День у житті: План зразків їжі
Сніданок:
-
Енергійний сніданок каші з свіжими фруктами та посипкою горіхів і совок арахісового масла. Це забезпечує поєднання складних вуглеводів та здорових жирів для початку дня.
-
Скло води з шматочком лимона для гідратації та прискорення вітаміну С.
![Сніданок для боксерів](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-2-1696598260874_1000x.jpg?v=1696598261)
Калорій: 400, Білок: 18г, Вуглеводи: 60 г, Жири: 10 г
ЗАВДАННЯ Середнього ранку:
-
Авокадо, банан, полуниця та капуста пюре.
-
Упакований з вітамінами, мінералами та електролітами, це освіжаючий підбір.
![Спортсмен, що п’є вранці](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-3-1696598684478_1000x.jpg?v=1696598685)
Калорій: 300 Білок: 5G, Вуглеводи: 45 г, Жири: 15 г
Обід:
-
Курка на грилі та цільнозерновий салат з макаронами з смаженими овочами. Збалансована їжа, що забезпечує худорлявий білок, складні вуглеводи та необхідні вітаміни.
-
Сторона змішаного зеленого салату з оливковою олією для доданих ненасичених жирів і клітковини.
![Курка, макарони та овоч](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696599035809_1000x.jpg?v=1696599038)
Калорій: 600 Білок: 40 г, Вуглеводи: 65 г, Жири: 20 г
Сторона: калорії: 150, Білок: 2г, Вуглеводи: 10 г, Жири: 12 г
Полуденна закуска:
Грецький йогурт з посипанням насіння чіа і меду. Збагата білка закуска, яка також пропонує штрих солодкості.
Вечеря:
-
Тіройн стейк із бік смажених брюссельських паростків та грибів. Ситна їжа, яка забезпечує білок, незамінні амінокислоти та цілий ряд вітамінів.
-
Бурріто Чорної квасолі для тих, хто віддає перевагу вегетаріанському варіанту, пропонуючи білок та клітковину.
![Тілойн стейк з стороною смаженої брюссельської капустої](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-5-1696600495124_1000x.jpg?v=1696600497)
Калорій: 500 Білок: 45 г, Вуглеводи: 15 г, Жири: 30 г
Вечірня закуска:
Білковий струс або невелика порція яєць. Ідеально підходить для відновлення м’язів, коли ви спите.
Сон: Нерозкритий герой
Хоча дієта має вирішальне значення, так і відпочинок. Послідовна схема сну забезпечує відновлення м’язів, когнітивну функцію та загальне самопочуття. Прагніть на 7-9 годин якісного сну, гарантуючи, що ви добре відпочили для викликів наступного дня.
Важливість прослуховування вашого тіла
Кожен боксер унікальний. Хоча надані вказівки є чудовою відправною точкою, важливо слухати своє тіло. Відрегулюйте дієту, виходячи з того, як ви почуваєтесь під час тренувань, часу відновлення та загального рівня енергії. Пам'ятайте, помірність є ключовим. Переїдання, навіть найздоровіші продукти, може призвести до млявості та проблем з травленням.
Дієтичні потреби відрізняються за вагою
Від легкої ваги до важкої ваги кожна категорія має свій власний набір фізичних вимог та атрибутів.
Природно, дієтичні потреби легкого боксера будуть відрізнятися від потреб у важкій вазі.
Легка може зосередитись на худорлявих білках, складних вуглеводах та основних жирах для підтримки спритності та швидкості, не набираючи непотрібної ваги.
На відміну від цього, важка вага може споживати більш високий калорійний прийом, підкреслюючи білки та вуглеводи для підтримки їхньої об'ємної та сили. Однак важливо зазначити, що окремі дієтичні потреби не диктувались лише вагою.
Метаболізм відіграє значну роль у визначенні харчових вимог боксера. Два боксери в одному ваговому класі можуть мати значно різні показники метаболізму, що призводить до індивідуальних дієт, які задовольняють їх унікальні енерговитратні витрати та потреби відновлення.
Заключні думки: Подорож триває
Дієта боксера-це постійно розвивається мандрівка. Коли ви тренуєтесь, змагаєтесь і росте, ваші харчові потреби зміниться. Будьте в курсі, проконсультуйтеся з дієтологами та завжди надайте пріоритетній пріоритетній їжі над обробленими варіантами. І хоча тут увага приділялася дієті, пам’ятайте про важливість захисної передачі під час тренувань. Незалежно від того, чи ви спарингаєте чи б'єте в сумку, якість Бокс -рукавички і Захист боксу є важливими.
У світі боксу, де має значення кожен удар, ухилення та стратегія, ваша дієта - це ваша таємна зброя. Мудро паливо, важко тренуйте і завжди прагне до величі.
![Pro Boxer на рингу](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-6-1696600613510.jpg?v=1696600614)
Часті запитання (FAQ)
Що можуть їсти боксери, а не їсти?
Боксери повинні зосередитись на цільних продуктах, включаючи худорляві білки, складні вуглеводи та здорові жири. Вони повинні пріоритетні продукти, як худорляве м'ясо, цільнозернові, свіжі фрукти та овочі. Найкраще уникати цукрової їжі, надмірного кофеїну, переробленої їжі та надмірних поганих жирів.
Що таке хороший сніданок для боксера?
Хороший сніданок для боксера може включати в себе тост з цільною метою, каші, увінчану свіжими фруктами та горіхами, яєчня зі шпинатом або багатим білком пюре. Він повинен забезпечити поєднання складних вуглеводів для енергії та білка для відновлення м’язів.
Скільки калорій їсть боксер?
Калорійне споживання боксера може змінюватися залежно від їх ваги, інтенсивності тренувань та швидкості метаболізму. В середньому навчальний боксер може споживати від 3000 до 4500 калорій на день. Однак це може змінитися на основі навчальних днів, днів відпочинку та близькості до боротьби.
Хліб поганий для боксера?
Не обов’язково. Цільнозерновий і цільнозерновий хліб - хороші джерела складних вуглеводів. Однак білий хліб та хліб з доданими цукром слід вживати в поміркованому. Це також залежить від швидкості метаболізму спортсменів.
Чи можуть боксери їсти піцу?
Хоча Pizza не є основним в раціоні боксера, випадковий шматочок не зашкодить, особливо якщо він зроблений з цільнозернової скоринки, худорлявого м'яса та великої кількості овочів. Однак найкраще уникати надмірно жирних або сильно оброблених піци.
Чи повинні боксери пити молоко?
Молоко може бути хорошим джерелом кальцію та білка. Якщо боксер не є лактозою, молоко з низьким вмістом жиру може бути частиною їх раціону. Однак важливо контролювати будь -які проблеми з травленням або алергію. Боксери, які хочуть набрати вагу, можуть вибрати цільне молоко.
Як боксери стають такими худими?
Боксери досягають худорляності за допомогою поєднання суворих тренувань, добре збалансованої дієти та правильного одужання. Їх режим тренувань включає кардіо, силові тренування та вправи на гнучкість. У поєднанні з дієтою, багатим худорлявими білками, складними вуглеводами та здоровими жирами, вони можуть підтримувати худорляву статуру.
Скільки страв на день для боксера?
Зазвичай боксери їдять кілька менших прийомів їжі протягом дня, часто 5-6 разів, щоб забезпечити постійний потік енергії та поживних речовин. Цей підхід сприяє метаболізму та забезпечує поповнення м'язових глікогенів.
Чи корисні яєчня для боксерів?
Так, яєчня - це відмінне джерело білка та незамінних амінокислот, що робить їх чудовим вибором для відновлення та росту м’язів.
Що їдять боксери перед сном?
Перед сном, боксери можуть вибрати закуску, багату білками, як грецький йогурт, білковий струс або невелику порцію яєчня. Ці продукти підтримують відновлення м’язів під час сну і не надто важкі на шлунку.
Чи їдять боксери багато рису?
Так, багато боксерів включають рис, особливо коричневий або дикий рис, у своєму раціоні, оскільки це хороше джерело складних вуглеводів, які забезпечують стійку енергію для своїх суворих тренувань.
Чи бігають боксери натщесерце?
Деякі боксери вважають за краще робити свої ранкові пробіги натщесерце, вважаючи, що це допомагає спалювати жири. Однак важливо слухати тіло. Якщо боксер відчуває себе легким або надмірно втомленим, вони можуть отримати користь від невеликої, легкозасвоюваної закуски перед їх пробігом.