Переривчасте посту для спортсменів: переваги та найкращі практики

Переривчасте голодування поступило у світ здоров'я та фітнесу штурмом. Від знаменитостей до спортсменів багато хто присягає його переваги. Але що саме є переривчастим голодуванням, і чи підходить він для спортсменів? Давайте зануримось.

Переривчасте голодування, яке часто називають так, як ні, це не дієта, а скоріше схема харчування. Він передбачає цикл між періодами їжі та постом. Найпопулярніший метод-це модель 16: 8, де ви постили 16 годин і їсте під час 8-годинного вікна. Але є й інші методи, як, наприклад, щотижневий цілодобовий голодування.

Спортсмени, особливо ті в Бойовий спорт І MMA -бійці, завжди шукають способи оптимізації їх продуктивності. Всередині дієтичного вибору Девіда Гоггінса, ми бачимо погляд на те, як деякі спортсмени експериментують з різними дієтами та харчуванням.

Однією з головних причин спортсменів звертаються до переривчастого голодування, - це користь для здоров'я. Пост може покращити метаболічні маркери, що призводить до кращої ефективності клітин. Вважається, що він також сприяє схудненню, що може бути корисним для спортсменів у спортивному класі рівня.

Під час посту тіло зміщується від використання вуглеводи як основне джерело енергії для використання збереженого жиру. Цей зсув може бути корисним для спортсменів на витривалість, оскільки він дозволяє їм скористатися більш стійким джерелом енергії. Більше того, терміни поживних речовин стають вирішальними. Споживання білок Після тренування може максимізувати синтез білка, сприяючи гіпертрофії м’язів.

Зростаючі докази, що свідчать про те, що переривчасте голодування може призвести до позитивних навчальних адаптацій. Це включає посилення мітохондріального біогенезу, який може покращити витривалість спортсмена. Крім того, навчання опору під час вікна голодування може покращити переваги як тренування, так і швидкого.

Поки їх багато Переривчасті плюси голодування, є і мінуси. Наприклад, обмеження калорій може бути не підходящим для всіх спортсменів, особливо тих, хто займається спортом, які потребують значного виробництва енергії. Варто також зазначити, що хоча деякі спортсмени клянуться перевагами, якщо інші, як і ті, що слідують Ендрю Тейтс дієта, можуть вважати різні схеми харчування вигіднішими.

Одним з найбільш інтригуючих аспектів переривчастого голодування є його вплив на клітинному рівні. Пост може стимулювати мітохондріальний біогенез—Кото, за допомогою якого утворюються нові мітохондрії, який часто називають "силовими будинками клітини". Більше мітохондрій може призвести до посилення виробництва енергії, що має вирішальне значення для спортивних показників.

Існують різні переривчасті моделі голодування, але 16: 8 Модель І щотижнева цілодобова голодування є одними з найпопулярніших. Модель 16: 8 передбачає 16 годин посту, а потім 8-годинне вживання в їжу. На відміну від цього, щотижнева цілодобова голодування передбачає один повний день посту на тиждень.

У той час як модель 16: 8 пропонує більш часті, коротші періоди голодування, щотижнева 24-годинна швидкість забезпечує більш тривалий період зсуву метаболічного палива. Вибір між ними повинен базуватися на графіку навчання спортсмена, цілях та особистих уподобаннях.

Поки їх є численні Переваги щодо ефективності Пов’язані з ІФ, спортсмени повинні знати про потенційні недоліки. Обмеження калорій може призвести до зменшення споживання енергії, що може бути не ідеальним для тренувань з високою інтенсивністю. Крім того, адаптація організму до Навчальні адаптації може змінюватися залежно від особистості.

Для спортсменів, особливо тих, хто в Бойовий спорт або заходи на витривалість, навчальні заняття можуть бути виснажливими. Важливо вирівняти вікно їжі вашого переривчастого графіку голодування за допомогою режиму тренувань. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь моделі 16: 8, розгляньте планування своїх найінтенсивніших тренувань під час останньої частини вашого періоду голодування або незабаром після першого прийому їжі.

Терміни поживних речовин стає ще більш критичним, коли ви перериваєте графік посту. Після тренування, надаючи пріоритет білка для сприяння відновленню та росту м’язів. Вуглеводи-це однаково життєво важливі після тренування, поповнюючи запаси глікогену та допомагають відновити.

Під час посту, легко не помітити гідратацію. Переконайтесь, що ви п'єте достатньо води як під час вікон посту, так і в їжі. Для тих, хто займається тривалими або інтенсивними тренуваннями, розгляньте електролітні рішення для підтримки рівноваги та запобігання судоми.

Кожен спортсмен унікальний. Хоча деякі можуть процвітати на періодичному голодуванні, інші можуть вважати це складним. Зверніть увагу на те, як реагує ваш організм - будь -які ознаки втоми, тривалий час відновлення або зниження продуктивності можуть свідчити про те, що вам потрібно налагодити свій підхід.

Переривчаста голодування для спортсменів не є підходом для одного розміру. Це вимагає ретельного планування, прослуховування тіла, а часто і трохи випробувань та помилок. Якщо зробити правильно, переваги можуть бути значними - від покращених метаболічних маркерів до підвищення спортивних показників.

Не забудьте вивчити навчальне обладнання для вищого рівня, як Hammer Fitness Rower, Веслувальні машини, Тренувальні лавки, Мульти спортзалів і більше. Ось ваше здоров'я, продуктивність та досягнення своїх спортивних цілей!

Так, переривчасте голодування може бути ефективним способом схуднути. Вейлюючи між періодами їжі та голодуванням, ви можете створити калорійний дефіцит, що призводить до схуднення. Однак ефективність варіюється від людини до людини і залежить від дотримання графіку голодування та якості продуктів, що споживаються під час їжі.

12-годинний швидкий може вважатися формою переривчастого голодування і може запропонувати певні переваги. Однак найпопулярніші переривчасті методи голодування, як і модель 16: 8, рекомендують довші періоди голодування для більш виражених переваг. 12-годинний швидкий-це більше природного розширення швидкої ночі, що виникає під час сну.

Результати схуднення можуть сильно змінюватися на основі таких факторів, як стартова вага, дотримання графіку голодування, якості дієти та рівня фізичної активності. В середньому люди можуть втратити 4-8 фунтів на місяць з переривчастим голодуванням, але це може відрізнятися.

Переривчасте голодування може допомогти зменшити загальний жир в організмі, включаючи жир живота. Періоди голодування дозволяють організму скористатися збереженим жиром для енергії, що може призвести до втрати жиру в різних частинах тіла, включаючи черевну область.

16-годинний швидкий в моделі 16: 8 часто цитується, оскільки вона досить довго, щоб виснажувати зберігання глікогену та перемістити тіло в режим спалювання жиру. Цей період також вражає баланс між доцільністю та ефективністю для багатьох людей.

Початківці повинні почати повільно. Почніть з коротшого вікна голодування, як 10-12 годин, і поступово збільшуйте його, коли ваше тіло налаштовується. Також важливо залишатися зволоженим під час швидкого та пріоритетного їжі, щільних поживними речовинами, під час їжі. Прослуховування вашого тіла та консультації з медичним працівником також може надати рекомендації.

Під час вживання в їжу найкраще уникати високо оброблених продуктів, цукристих напоїв та надмірної кількості нездорових жирів. Натомість зосередьтеся на цільних продуктах, худорлявих білках, здорових жирах та складних вуглеводах, щоб максимізувати переваги переривчастого голодування.

Чиста вода ідеальна під час голодування, але невелика кількість лимона, вичавленого у вашій воді, не повинна суттєво впливати на ваш піст. Лимонна вода може бути зволоженою і забезпечувати певний аромат, не додаючи значних калорій або цукру.