Таблица контента
Если вы увлекаетесь Jiu Jitsu, вы знаете важность гибкости и мобильности. Независимо от того, готовитесь ли вы к драке или завораживаете после изнурительной спарринг-сессии, включение правильных участков в вашу рутину может изменить мир в вашем выступлении и общем благополучии.
В этой статье мы рассмотрим пять простых, но очень эффективных участков для практикующих Jiu Jitsu, которые повысят вашу гибкость, мобильность и помогут предотвратить травмы.
1. Растяжение бабочки сидячей бабочки
Сидящая бабочка - это классический ход, который нацелен на ваши внутренние бедра и гибкость бедра, что делает его идеальным для прогрева, прежде чем ударить по коврикам. Вот как это сделать:
1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами перед вами.
2. Согните колени и объедините подошвы ног, позволяя вашим колени выпасть на боки.
3. Аккуратно прижимайте колени к полу, используя локти или руки.
4. Держите растяжение в течение 15-30 секунд, сосредоточившись на расслаблении в позе и глубоко дышал.
Этот растяжение отлично подходит для открытия бедер и увеличения диапазона движения, необходимо для с легкостью выполнения этих хитрых маневров с захватом.
2. Укладку подколенного сухожилия.
Растяжение подколенного сухожилия нацелена на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, две области, которые могут стать плотными и подверженными травмам у практикующих джитсу. Вот как это сделать:
1. Лежите на спине с одной вытянутой ногой, а другая согнутая, нога на полу.
2. Зацикливайте полотенце или ремешок вокруг мяча вашей ноги и выпрямите ногу к потолку.
3. Держите растяжение в течение 15-30 секунд, чувствуя нежный выпуск в подколенном сухожилище и нижней части спины.
3. Сидящее ягодичное растяжение
Сидящее ягодичное растяжение колена до грудной клетки нацелено на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, помогая повысить гибкость и снизить риск жесткости и дискомфорта. Вот как это сделать:
1. Сядьте на пол с вытянутой ногой, а другое колено согнуто, ногой плоской на полу.
2. Обнимите согнутое колено к груди, обняв руки на голени.
3. Держите спину прямой и осторожно наклонившись вперед, чувствуя растяжку в ягодике и нижней части спины.
4. Удерживайте растяжение в течение 15-30 секунд, затем переключите ноги и повторите на другой стороне.
Этот растяжение отлично подходит для выпуска напряжения в ягодиках, что может стать тесным от повторяющихся движений и нагрузки на тренировки Jiu Jitsu.
4. Растяжение ABS Cobra Abs
Поза кобры, или бхуджангасана, представляет собой мягкую поддержку, которая укрепляет позвоночник и открывает грудь, способствуя гибкости и расслаблению.
1. Начальная позиция : Лежа на животе с вытянутыми ногами, вершинами ног на коврике и руками, расположенными под вашими плечами. Держите свои локти близко к вашему телу.
2. Приготовьтесь к подъему : Нажмите на вершины своих ног, бедер и бедра прочно в коврик. Распределите пальцы и выровняйте запястья прямо под плечами. Аккуратно задействуйте мышцы нижней части спины.
3. Поднимите в кобру : При вдыхании начните выпрямить руки, чтобы поднять грудь с пола. Пойдите только настолько высоко, как можете, сохраняя связь через таз с ковриком. Держите свои локти слегка согнуты и обнимаются по бокам, чтобы не заблокировать их.
4. Удерживайте и выпустите : Держите позу в течение 15-30 секунд, плавно дышать. Чтобы выпустить, выдохните медленно, когда вы осторожно опускаете грудь и лбу обратно к коврику.
Сильное, гибкое ядро обеспечивает лучший контроль над движениями, позволяет более мощные сбеги бедра, развертывания и представления и поддерживает спину, снижая риск получения травм во время обучения и конкуренции.
5. Растяжка для открытия бедра
Растяжение открытия бедра нацелена на сгибатели бедра и нижнюю часть спины, повышая гибкость и диапазон движения. Этот растяжение особенно полезно для спортсменов Jiu Jitsu, поскольку он помогает поддерживать надежную охрану и обеспечивает более плавные переходы между позициями.
1. Начните в положении переднего выпада с правой ноги спереди, колено согнутым под углом 90 градусов, а левое колено опустилось на землю.
2. Положите руки на землю для баланса и медленно наклоните свое тело вперед, углубляя растяжение в левом сгибательстве бедра.
3. Удерживайте в течение 15-30 секунд, затем переключайте стороны. Этот растяжение помогает повысить гибкость в бедрах, что имеет решающее значение для удержания и атак.
После тренировки - подняты ноги
Повышение ног к стене после тренировки джиу-джитсу предлагает многочисленные преимущества.
Эта поза помогает уменьшить отек и усталость в ваших ногах, способствуя движению жидкостей и молочной кислоты от ваших нижних конечностей. Накопление молочной кислоты типично во время напряженной активности, а ее рассеивание помогает предотвратить жесткость.
Более того, этот метод расслабляет ваши мышцы, уменьшает напряжение и усиливает кровоток. Приняв этот подход, вы можете ускорить выздоровление, уменьшить жесткость и лучше подготовить свое тело к предстоящим тренировкам.
Почему эти участки важны для практикующих джиу -джитсу
Теперь, когда мы рассмотрели эти пять легких Jiu Jitsu растягивается, важно знать, почему они так важны для спортсменов Jiu Jitsu.
Гибкость и мобильность
Вы, наверное, заметили, что Jiu Jitsu требует большого количества движений и гибкости, чтобы легко с легкостью снимать эти методы и легко скользить по коврикам.
Мы представляем эти растяжки в вашу рутину, чтобы помочь повысить гибкость в важных мышечных областях. Таким образом, вы можете двигаться более плавно и с большей легкостью, не только для тренировок, но и можно использовать до и после соревнования.
Нет ничего более неудобного, чем чувствовать себя напряженным и жестким, изо всех сил пытаясь свободно двигаться во время тренировок.
Предотвращение травм
Ключевой причиной этого внимания является помощь в избежании травм. Когда ваши мышцы напряжены, а ваша подвижность ограничена, у вас, скорее всего, испытывать штаммы, растяжения и мышечный дисбаланс.
Делая растяжение обычной части вашей рутины и сохраняя себя гибкой, вы оказываете большую пользу для своего тела. Это не только помогает в предотвращении травм, но и гарантирует, что ваше тело надолго до тренировки Jiu Jitsu надолго.
Разминка и охлаждение
Динамическое растяжение перед тренировкой помогает подготовить ваше тело к суровым джиу -джитсу, увеличить приток крови к мышцам и улучшить их эластичность. Эти растяжки также служат отличным охлаждением после тренировки, помогая расслабить мышцы, уменьшить напряжение и способствовать восстановлению.
Специфические мышечные группы нацелены
Каждое растяжение нацелено на определенные мышечные группы, обычно используемые в джиу -джитсу, такие как бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Сосредоточив внимание на этих областях, вы можете учитывать общие места стеснения и напряжения, которые могут повлиять на вашу производительность и общий комфорт на ковриках.
Включение этих растяжек в вашу рутину Jiu Jitsu может иметь существенное значение в вашей гибкости, мобильности и общей производительности.
Независимо от того, нагреваетесь ли вы перед дракой, охлаждаете после спарринга или просто хотите улучшить свой диапазон движения, эти простые участки привлекли вас к себе.
Поднять свои сеансы Jiu Jitsu с динамичным растяжением
Добавление некоторых динамических растяжек к вашей рутине Jiu Jitsu - это изменение игры. Это повышает вашу производительность, сохраняет травмы в страхе и просто заставляет вас чувствовать себя многоумно.
Регулярно придерживайтесь этих пяти простых растяжений, и вы увидите большую разницу в том, насколько гибкость, мобильная и гибкая. Это означает, что вы всегда готовы и готовы к действию на ковриках.
Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь попасть в коврики, поместите несколько минут на эти отрезки. Ваше тело будет очень благодарным, и вы будете на пути к тому, чтобы поступить в свой полный потенциал Jiu Jitsu.
Держите свое обучение на норме
Не забудьте проверить нашу коллекцию Охранники колена и локтя, Jiu jitsu лента, и No-Gi Jiu Jitsu Gear Чтобы убедиться, что у вас есть подходящее оборудование для поддержки вашего тренировочного путешествия. Благодаря высококачественному снаряжению от Made4fighters, вы можете тренироваться с уверенностью и сосредоточиться на том, чтобы полностью раскрыть свой потенциал на ковриках.
