Pornind pe un Plan de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni? Ești la locul potrivit.
Cu multitudinea de informații disponibile, poate fi copleșitor să decideți de unde să începeți. Dar nu te teme, te -am acoperit.
Acest ghid vă va oferi un plan de masă mix-and-metch, rețete sănătoase și sfaturi pentru a vă asigura că vă reduceți eficient și durabil.
Bazele: înțelegerea formulei carb-proteine-grăsime
Înainte de a vă scufunda în planul de masă, este esențial să înțelegeți elementele de bază ale elementelor Formula carb-proteină-grăsime. Acești trei macronutrienți joacă un rol esențial în determinarea modului în care funcționează corpurile noastre, mai ales când vine vorba de metabolism.
„Echilibrul corect al carbohidraților, proteinei și grăsimilor vă poate face sau vă poate rupe obiectivele de pierdere în greutate”.
- Carbohidrații oferă energia de care avem nevoie pentru zilele noastre active
- Proteina ajută la construirea mușchiului slab
- Grăsimile sunt nutrienți esențiali care susțin diverse funcții corporale
Dar amintiți -vă, nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate. Optați pentru surse de carbohidrați din cereale integrale, surse slabe de proteine precum somonul la grătar și carnea de vită hrănită cu iarbă și grăsimi sănătoase din alimente precum avocado și unt de nuci naturale.
![Grafic de plăcintă cu dietă de 8 săptămâni](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/8-week-diet-pie-chart-1696509756588.jpg?v=1696509757)
Planul de 8 săptămâni: descompunerea acestuia
Săptămâna 1-2: Stabilirea fundației
Începeți prin eliminarea alcoolului și a mâncării rapide din dieta dvs. Acestea pot fi surse semnificative de calorii goale care nu oferă nutrienți esențiali. Înlocuiți-le cu mese cu conținut scăzut de calorii, ambalate cu densitate de nutrienți.
Micul dejun ar putea fi un bol de iaurt grecesc, completat cu fructe de pădure proaspete și o stropire de granola cu cereale integrale.
Idei de gustări:
Bar proteic
- O gustare convenabilă din punct de vedere, ambalată cu proteine pentru a vă menține plin.
- Calorii: 220
Bile de energie
- Fabricate dintr -un amestec de nuci, semințe și fructe uscate, acestea sunt perfecte pentru un impuls rapid al energiei.
- Calorii: 100 (pe minge)
Super Greens Dip
- O baie densă de nutrienți făcută din verdeață cu frunze amestecate, ierburi și iaurt sau tahini.
- Calorii: 50 (pe lingură)
Nau picant la copt
- Nau crocant prăjit cu mirodenii, oferind o gustare bogată în proteine.
- Calorii: 130 (la 1/4 cană)
Săptămâna 3-4: intensificarea rutinei
Până acum, ar trebui să intri în canalul noii tale schimbări de stil de viață. Este timpul să introduceți un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pentru a vă stimula metabolismul în continuare. Amintiți -vă, nu este vorba doar de reducerea aportului de calorii, ci și de creșterea arsurilor de calorii.
Săptămâna 5-6: depășirea platoului
Este obișnuit să lovești un platou de pierdere în greutate în această perioadă. Dar nu te descuraja. Reevaluați aportul de calorii folosind un calculator de deficit de calorii și comparați -l cu NHS a consiliat aportul de calorii. Este posibil să fie nevoie să faceți unele ajustări.
De asemenea, luați în considerare încorporarea antrenamentului de rezistență pentru a construi mușchi slab, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți rata metabolică în repaus.
Consultați echipamentul nostru de antrenament pentru rezistență pentru a trece peste acel platou.
Săptămâna 7-8: întinderea casei
În ultimele săptămâni, concentrați -vă pe strategiile durabile de pierdere în greutate. Aceasta înseamnă înțelegerea diferenței dintre densitatea caloriilor și densitatea nutrienților.
Optați pentru alimente care au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în densitate de nutrienți. De asemenea, luați în considerare exerciții funcționale și exerciții compuse pentru a lucra mai multe grupuri musculare simultan, maximizându -vă arsurile de calorii.
Pentru cardio cu impact redus, bicicletele noastre de exerciții sunt un plus excelent la rutina ta.
Să explorăm câteva planuri de dietă de 8 săptămâni adaptate pentru dvs., cu alegeri de mic dejun, prânz și cină:
![Salată sănătoasă](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/jez-timms-bhd2oxkygsk-unsplash-1696515450433.jpg?v=1696515451)
Opțiuni de mic dejun, prânz și cină
Mic dejun:
Micul dejun#1: Parfait de iaurt grecesc
- Iaurt grecesc stratificat cu fructe de pădure proaspete și granola cu cereale integrale.
- Calorii: 250, Grăsime: 2G, Carbohidrați: 45G, Proteină: 12g
Mic dejun#2: Avocado toast
- Toast-ul cu cereale integrale, completat cu piure de avocado și roșii cherry.
- Calorii: 300, Grăsime: 15g, Carbohidrați: 35G, Proteină: 8g
Micul dejun#3: Smoothie proteine
- Spanac, iaurt grecesc, lapte de migdale, pulbere proteică și fructe de pădure mixte.
- Calorii: 280, Grăsime: 3G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 25g
Micul dejun#4: Bowl cu ovăz
- Ovăz gătit cu unt de migdale, felii de banane și miere.
- Calorii: 320, Grăsime: 8g, Carbohidrați: 55G, Proteină: 10g
Micul dejun#5: Scramble de album de ou
- Albusurile de ou s -au zguduit cu spanac, ardei gras și ciuperci.
- Calorii: 150, Grăsime: 2G, Carbohidrați: 10G, Proteină: 20g
![Femeie care bea micul dejun smoothie](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/woman-drinking-breakfast-smoothie-1696515868312.jpg?v=1696515869)
Prânz:
Masa de prânz nr. 1: Turcia Wrap
- Înveliș cu carbohidrați cu granule integrale cu curcan măcinat, salată, castravete și un pansament mayo ușor.
- Calorii: 350, Grăsime: 10G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 25g
Masa de prânz#2: Salata de quinoa
- Quinoa gătită, pui la grătar, roșii cherry, castraveți și o vinetă de lămâie.
- Calorii: 400, Grăsime: 12g, Carbohidrați: 45G, Proteină: 30g
Masa de prânz#3: Veggie Agm
- Legume amestecate se amestecă în ulei de măsline cu tofu la grătar și o parte de orez brun.
- Calorii: 380, Grăsime: 10G, Carbohidrați: 50g, Proteină: 25g
Masa de prânz nr. 4: pui umplut de spanac și feta
- Piept de pui la grătar umplut cu spanac și feta, servit cu broccoli aburit.
- Calorii: 370, Grăsime: 14G, Carbohidrați: 10G, Proteină: 45g
Masa de prânz#5: Supă de linte
- Ciorbă de linte abundentă cu morcovi, țelină și ceapă.
-
Calorii: 250, Grăsime: 1G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 18g
![Dieta sănătoasă de prânz de 8 săptămâni](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/healthy-lunch-8-week-diet-1696517482484.jpg?v=1696517483)
Cină:
Masa de cină #1: somon la grătar
- Filet de somon la grătar cu lămâie și ierburi, servit cu sparanghel și quinoa.
- Calorii: 450, Grăsime: 20G, Carbohidrați: 30g, Proteină: 35g
Cina Meal #2: Vieta de vită-prăjire
- Carnea de vită hrănită cu iarbă, prăjită cu ardei gras, mazăre prinse și un sos ușor de soia, servit cu orez brun.
- Calorii: 500, Grăsime: 20G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 40g
Cina Meal #3: Squash Spaghetti
- Squash de spaghete prăjite completate cu un sos de roșii de casă și chiftele slabe de curcan.
- Calorii: 350, Grăsime: 10G, Carbohidrați: 40g, Proteină: 25g
Cina Meal #4: Curry de legume
- Curry de legume mixte servit cu o parte de orez de conopidă.
- Calorii: 300, Grăsime: 12g, Carbohidrați: 40g, Proteină: 10g
Masa de cină #5: pui copt
- Pieptul de pui marinat cu plante coapte și servit cu fasole verde și piure de cartofi dulci.
- Calorii: 400, Grăsime: 12g, Carbohidrați: 35G, Proteină: 40g
![Amestecare de vită sănătoasă](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/healthy-beef-stir-fry-1696517803941.jpg?v=1696517804)
Idei suplimentare de gustări:
- Pâine prăjită cu granule integrale cu unt natural de nuci
- Parfait de iaurt grecesc cu un strop de semințe de chia
- Cartofi prăjiți cu cartofi dulci coapte condimentați cu rozmarin
- Salată de fructe proaspete stropite cu miere
Nu uitați, acestea sunt valori nutritive aproximative și pot varia în funcție de dimensiunile porțiunilor și ingredientele specifice utilizate. Consultați întotdeauna cu un nutriționist sau utilizați un calculator de nutriție detaliat pentru valori precise.
Echilibrul macronutrienților: reglarea fină a dietei
Înțelegerea echilibrului dintre carbohidrați, proteine și grăsimi este esențială. Dar pe măsură ce progresezi, va trebui să reglați acest echilibru pe baza răspunsurilor corpului.
"Ascultă -ți corpul. Vă spune adesea ce are nevoie."
De exemplu, dacă te simți lent, s -ar putea să consumi prea puțini carbohidrați. Pe de altă parte, dacă nu vedeți definiția musculară, poate aveți nevoie de mai multe proteine pentru a construi mușchi slab. Fii întotdeauna gata să te ajustezi pe baza feedback -ului corpului tău.
Recuperare activă: importanța odihnei
Deși este esențial să aveți zile active, recuperarea este la fel de crucială. Mușchii tăi cresc și reparați în timpul odihnei. Luați în considerare activități precum yoga sau pilates, care vă pot ajuta cu flexibilitate și relaxare. De asemenea, asigurați -vă că veți dormi adecvat.
Pe măsură ce ne apropiem de punctul culminant al nostru Plan de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni, este timpul să reflectăm asupra călătoriei și să te pregătești pentru apăsarea finală. Această fază se referă la solidificarea obiceiurilor, la alegerea durabilă și la pregătirea pentru viață după marcajul de 8 săptămâni.
Puterea alegerilor durabile
Ultima întindere a oricărui plan poate fi atât emoționantă, cât și descurajantă. Dar amintiți -vă:
"Nu este vorba despre cât de repede ajungi la linia de sosire, ci despre cum continui cursa după."
Optați pentru metode durabile de pierdere în greutate. Aceasta înseamnă să alegeți alimente și exerciții de care vă bucurați și vă puteți vedea continuând pe termen lung. Nu este vorba doar de a atinge un număr pe scară, ci de a crea o schimbare de stil de viață care durează.
Dincolo de cele 8 săptămâni: angajamentul pe tot parcursul vieții
Planul de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni este doar începutul. Obiceiurile formate, cunoștințele obținute și încrederea construită vă vor servi pentru o viață. Amintiți -vă, durabilitatea pierderii în greutate se referă la a face alegeri care se aliniază stilului de viață și obiectivelor voastre.
Fie că încearcă un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), explorează personalități pentru pierderea în greutate pentru a-ți înțelege mai bine tendințele sau scufundări mai adânc în lumea echilibrului macronutrienților, călătoria nu se termină niciodată cu adevărat.
În concluzie
Plan de dietă pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni este mai mult decât un simplu plan; Este o călătorie transformatoare. Este vorba despre înțelegerea corpului tău, a face alegeri în cunoștință de cauză și a te angaja cu un mai sănătos.
Pe măsură ce treceți dincolo de aceste 8 săptămâni, purtați lecțiile învățate, obiceiurile s -au format și pasiunea s -a aprins. Iată un mai sănătos, mai fericit!
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/643ceafcb9f54efb5f8a93d66b9bce1a_1242x.jpg-1696518018714.webp?v=1696518019)
Întrebări frecvente: călătoria dvs. de pierdere în greutate de 8 săptămâni
Câtă greutate poți pierde în 8 săptămâni?
În general, este sigur și durabil pentru a pierde 1-2 kilograme pe săptămână, potrivit majorității profesioniștilor din domeniul sănătății. Deci, pe o perioadă de 8 săptămâni, puteți pierde între 8 și 16 kilograme. Cu toate acestea, rezultatele individuale pot varia în funcție de factori precum începerea greutății, dieta, rutina de exerciții fizice și rata metabolică.
Care este cel mai rapid mod de a slăbi în 8 săptămâni?
Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate în 8 săptămâni implică o combinație de o dietă echilibrată, cu restricții de calorii, exerciții fizice obișnuite (atât cardio, cât și antrenament de forță), rămâne hidratat, dormit adecvat și gestionarea stresului. Este esențial să mențineți un deficit de calorii, în care ardeți mai multe calorii decât consumați, pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate.
Pot pierde o piatră în 2 luni?
Da, este posibil să pierzi o piatră (14 kilograme) în 2 luni, mai ales dacă abia începeți călătoria cu pierderea în greutate. Prin menținerea unui deficit de calorii de 500-1000 de calorii pe zi, puteți atinge acest obiectiv. Cu toate acestea, este crucial să abordăm pierderea în greutate într -un mod sănătos și durabil.
Cum arată pierderea unei pietre?
Pierderea unei pietre poate duce la schimbări vizibile în fizicul tău. S -ar putea să vă găsiți hainele care se potrivesc mai vag, o structură facială mai definită și reduceri în zone cu grăsimi depozitate precum burta, șoldurile și coapsele. Diferența vizuală poate varia în funcție de greutatea dvs. de pornire și de unde corpul dvs. stochează de obicei grăsime.
Câte calorii pe zi pentru a pierde 2 pietre în 8 săptămâni?
Pentru a pierde 2 pietre (28 de kilograme) în 8 săptămâni, ar trebui să mențineți un deficit de calorii semnificativ. Un kilogram de pierdere în greutate necesită, în general, un deficit de 3.500 de calorii. Așadar, pentru a pierde 28 de kilograme, ai avea nevoie de un deficit total de 98.000 de calorii pe parcursul a 8 săptămâni sau un deficit zilnic de aproximativ 1.750 de calorii. Acesta este un deficit substanțial și s -ar putea să nu fie durabil sau sănătos pentru toată lumea.
Pot obține un corp perfect în 2 luni?
„Perfect” este subiectiv și variază de la o persoană la alta. În timp ce modificări semnificative pot fi obținute în 2 luni cu o dietă dedicată și un regim de exerciții fizice, este esențial să stabilim așteptări realiste. Ceea ce este mai important este călătoria către o versiune mai sănătoasă și mai potrivită a ta.
Există suplimente dietetice care ajută la pierderea în greutate în mod natural?
Există multe suplimente dietetice pe piață care pretind că ajută la pierderea în greutate. Unii, cum ar fi extractul de ceai verde sau glucomannanul, au arătat beneficii modeste în studii. Cu toate acestea, niciun supliment nu poate înlocui efectele unei diete echilibrate și exerciții fizice regulate. Este esențial să vă feriți de orice produs care promite o pierdere rapidă în greutate și să consultați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice supliment.
Apa potabilă ajută la pierderea în greutate?
Da, apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate. Apa poate ajuta la creșterea sentimentelor de plinătate, ceea ce duce la reducerea aportului de calorii. De asemenea, crește ușor metabolismul și poate ajuta la arderea eficientă a caloriilor. În plus, înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă reduce aportul de calorii. Este recomandat să bei cel puțin 8 pahare (aproximativ 2 litri) de apă pe zi pentru beneficii optime pentru sănătate și pierdere în greutate.