Postul intermitent pentru sportivi: beneficii și cele mai bune practici

Postul intermitent a luat lumea sănătății și fitnessului prin furtună. De la celebrități la sportivi, mulți înjură prin beneficiile sale. Dar ce este exact postul intermitent și este potrivit pentru sportivi? Să ne scufundăm.

Postul intermitent, adesea denumit ca și cum ar fi, nu este o dietă, ci mai degrabă model de mâncare. Aceasta implică ciclismul între perioadele de mâncare și post. Cea mai populară metodă este modelul 16: 8, unde postești timp de 16 ore și mănânci în timpul unei ferestre de 8 ore. Dar există și alte metode, cum ar fi postul săptămânal de 24 de ore.

Sportivi, în special cei din Sporturi de luptă Și luptătorii MMA, caută mereu modalități de a -și optimiza performanța. În interiorul alegerilor dietetice ale lui David Goggins, vedem o privire asupra modului în care unii sportivi experimentează cu diferite diete și modele de alimentație.

Unul dintre motivele principale pentru care sportivii sunt atrași de postul intermitent este din cauza beneficiilor pentru sănătate. Postul poate îmbunătăți markerii metabolici, ceea ce duce la o eficiență celulară mai bună. De asemenea, se crede că ajută la pierderea în greutate, ceea ce poate fi benefic pentru sportivii din sporturile din clasa de greutate.

În timpul postului, corpul trece de la utilizarea carbohidrați ca sursă principală de energie pentru utilizarea grăsimilor depozitate. Această schimbare poate fi benefică pentru sportivii de anduranță, deoarece le permite să apeleze la o sursă de energie mai durabilă. Mai mult decât atât, sincronizarea nutrienților devine crucială. Consumând proteină post-antrenament poate maximiza sinteza proteinelor, ajutând la hipertrofia musculară.

Există un corp din ce în ce mai mare de dovezi care sugerează că postul intermitent poate duce la adaptări pozitive de antrenament. Aceasta include o biogeneză mitocondrială crescută, care poate îmbunătăți rezistența unui sportiv. În plus, antrenamentul de rezistență în timpul ferestrei de post ar putea spori beneficiile atât ale antrenamentului, cât și ale postului.

În timp ce sunt mulți PRO -uri de post intermitente, sunt și contra. De exemplu, restricția calorică s -ar putea să nu fie potrivită pentru toți sportivii, în special pentru cei din sport care necesită o producție semnificativă de energie. De asemenea, este demn de remarcat faptul că, în timp ce unii sportivi jură prin beneficiile IF, alții, precum cei care urmează Dieta Andrew Tates, ar putea găsi diferite modele de alimentație mai benefice.

Unul dintre cele mai interesante aspecte ale postului intermitent este efectul său la nivel celular. Postul poate stimula Biogeneză mitocondrială- Procesul prin care se formează noi mitocondrii, adesea denumite „puteri ale celulei”. Mai multe mitocondrii pot duce la o producție de energie sporită, ceea ce este crucial pentru performanța atletică.

Există diverse modele de post intermitente, dar 16: 8 model Și postul săptămânal de 24 de ore sunt printre cele mai populare. Modelul 16: 8 implică 16 ore de post, urmate de o fereastră de mâncare de 8 ore. În schimb, postul săptămânal de 24 de ore implică o zi întreagă de post pe săptămână.

În timp ce modelul 16: 8 oferă perioade de post mai frecvente, mai scurte, rapid săptămânal de 24 de ore oferă o perioadă mai prelungită de deplasare metabolică a combustibilului. Alegerea dintre ei ar trebui să se bazeze pe programul de antrenament al unui sportiv, obiectivele și preferințele personale.

În timp ce sunt numeroase Beneficii de performanță Asociați cu IF, sportivii ar trebui să fie conștienți de potențialele dezavantaje. Restricția calorică poate duce la scăderea aportului de energie, ceea ce s-ar putea să nu fie ideal pentru sesiuni de antrenament de mare intensitate. În plus, adaptarea corpului la Adaptări de instruire ar putea varia în funcție de individ.

Pentru sportivi, în special cei din Sporturi de luptă sau evenimente de anduranță, sesiunile de instruire pot fi înfiorătoare. Este esențial să aliniați fereastra de mâncare a programului de post intermitent cu regimul dvs. de antrenament. De exemplu, dacă urmați modelul 16: 8, luați în considerare să vă programați cele mai intense antrenamente în ultima parte a perioadei de post sau la scurt timp după prima masă.

Momentul nutrienților Devine și mai critic atunci când sunteți într -un program de post intermitent. Post-antrenament, prioritizează proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea și creșterea musculară. Carbohidrații sunt la fel de vitali post-antrenament, reînnoind depozitele de glicogen și ajutând la recuperare.

În timpul postului, este ușor de trecut cu vederea hidratarea. Asigurați -vă că beți apă amplă atât în ​​timpul postului, cât și în ferestrele consumate. Pentru cei care se angajează în antrenamente prelungite sau intense, luați în considerare soluțiile electrolitice pentru a menține echilibrul și a preveni crampele.

Fiecare sportiv este unic. În timp ce unii ar putea prospera pe post intermitent, alții ar putea considera o provocare. Acordați atenție modului în care a răspuns corpul dvs. - orice semne de oboseală, timpi de recuperare prelungit sau scăderea performanței ar putea indica faptul că trebuie să vă ajustați abordarea.

Post intermitent pentru sportivi nu este o abordare unică pentru toate. Necesită o planificare atentă, ascultarea corpului cuiva și, adesea, un pic de încercare și eroare. Atunci când sunt făcute corect, beneficiile pot fi semnificative, de la markeri metabolici îmbunătățiți până la performanțe atletice sporite.

Nu uitați să explorați echipamente de instruire de top, precum Hammer Fitness Rower, Mașini de canotaj, Bănci de antrenament, Sale de sport multiplu și mai mult. Iată sănătatea, performanța și atingerea obiectivelor tale atletice!

Da, postul intermitent poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Prin ciclism între perioadele de mâncare și post, puteți crea un deficit caloric, ceea ce duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, eficacitatea variază de la o persoană la alta și depinde de respectarea programului de post și de calitatea alimentelor consumate în timpul ferestrei alimentare.

Un post de 12 ore poate fi considerat o formă de post intermitent și ar putea oferi unele beneficii. Cu toate acestea, cele mai populare metode de post intermitente, cum ar fi modelul 16: 8, recomandă perioade de post mai lungi pentru beneficii mai pronunțate. Un post de 12 ore este mai mult o extensie naturală a postului peste noapte care apare în timpul somnului.

Rezultatele pierderii în greutate pot varia foarte mult pe baza unor factori precum greutatea de pornire, respectarea programului de post, calitatea dietei și nivelul activității fizice. În medie, indivizii ar putea pierde 4-8 kilograme pe lună cu postul intermitent, dar acest lucru poate varia.

Postul intermitent poate ajuta la reducerea grăsimii generale ale corpului, inclusiv grăsimea din burtă. Perioadele de post permit organismului să atingă grăsimi depozitate pentru energie, ceea ce poate duce la pierderi de grăsime în diferite părți ale corpului, inclusiv regiunea abdominală.

Postul de 16 ore în modelul 16: 8 este adesea citat, deoarece este suficient de lung pentru a epuiza depozitele de glicogen și pentru a schimba corpul într-un mod de ardere a grăsimilor. Această perioadă atinge, de asemenea, un echilibru între fezabilitate și eficacitate pentru mulți indivizi.

Începătorii ar trebui să înceapă încet. Începeți cu o fereastră de post mai scurtă, cum ar fi 10-12 ore, și creșteți-o treptat pe măsură ce corpul dvs. se ajustează. De asemenea, este esențial să rămâneți hidratat în timpul alimentelor rapide și prioritare a nutrienților în timpul ferestrei de mâncare. Ascultarea corpului dvs. și consultarea cu un profesionist din domeniul sănătății poate oferi, de asemenea, îndrumări.

În timpul ferestrei de mâncare, este mai bine să evitați alimentele extrem de procesate, băuturile zaharoase și cantități excesive de grăsimi nesănătoase. În schimb, concentrați -vă pe alimente întregi, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a maximiza beneficiile postului intermitent.

Apa pură este ideală în timpul postului, dar o cantitate mică de lămâie s -a strecurat în apa dvs. nu ar trebui să afecteze în mod semnificativ rapid. Apa de lămâie poate fi hidratantă și poate oferi o anumită aromă fără a adăuga calorii substanțiale sau zahăr.