Tabel de conținut
Dacă sunteți în Jiu Jitsu, știți importanța flexibilității și mobilității. Indiferent dacă vă pregătiți pentru o luptă sau vă lăsați după o sesiune de sparring înfiorătoare, încorporarea întinderilor potrivite în rutina dvs. poate face o lume a diferenței în performanța dvs. și bunăstarea generală.
În acest articol, vom explora cinci întinderi simple, dar extrem de eficiente pentru practicienii Jiu Jitsu, care vă vor îmbunătăți flexibilitatea, mobilitatea și vă vor ajuta la prevenirea rănilor.
1. Întinzându -se fluture așezat
Întinderea fluturelor așezate este o mișcare clasică care vizează coapsele interioare și flexibilitatea șoldului, ceea ce o face ideală pentru încălzire înainte de a lovi covorașele. Iată cum să o faci:
1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
2. Îndoiți genunchii și aduceți talpa picioarelor împreună, permițându -vă genunchilor să cadă pe părțile laterale.
3. Apăsați ușor genunchii în jos spre podea folosind coatele sau mâinile.
4. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, concentrându-vă pe relaxarea în poză și respirația profundă.
Această întindere este excelentă pentru deschiderea șoldurilor și creșterea gamei de mișcare, esențială pentru executarea acelor manevre complicate de grappling cu ușurință.
2. Așezarea întinsă
Întinderea hamstring vizează hamstrings -ul și partea inferioară a spatelui, două zone care pot deveni strânse și predispuse la vătămări la practicienii Jiu Jitsu. Iată cum să o faci:
1. Întindeți -vă pe spate cu un picior întins, iar celălalt aplecat, cu piciorul plat pe podea.
2. Buclați -vă un prosop sau curea în jurul mingii piciorului și îndreptați -vă piciorul spre tavan.
3. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, simțind eliberarea blândă în hamstring și partea inferioară a spatelui.
3. Întindere glută așezată
Întinderea glutei la genunchi până la piept vizează mușchii glutei și partea inferioară a spatelui, contribuind la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea riscului de etanșeitate și disconfort. Iată cum să o faci:
1. Stați pe podea cu un picior întins, iar celălalt genunchi aplecat, cu piciorul plat pe podea.
2. Îmbrățișați -vă genunchiul îndoit spre piept, înfășurându -vă brațele în jurul șinatului.
3. Țineți spatele drept și aplecați -vă ușor înainte, simțind întinderea în gluta și partea inferioară a spatelui.
4. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.
Această întindere este excelentă pentru eliberarea tensiunii în glute, care poate deveni strânsă din mișcările repetitive și încordarea antrenamentului Jiu Jitsu.
4. Se întindea abs -uri de cobra
Poza de cobra, sau Bhujangasana, este o spate blândă care întărește coloana vertebrală și deschide pieptul, promovând flexibilitate și relaxare.
1. Poziția de pornire : Întindeți -vă pe stomac cu picioarele întinse în spate, vârfurile picioarelor pe covoraș și mâinile așezate sub umeri. Ține -ți coatele aproape de corpul tău.
2. Pregătiți -vă pentru ridicare : Apăsați vârfurile picioarelor, coapselor și șoldurilor ferm în covoraș. Întindeți -vă degetele larg și aliniați -vă încheieturile direct sub umeri. Implicați -vă cu blândețe mușchii spatelui inferior.
3. Ridicați -vă în Cobra : La o inhalare, începeți să vă îndreptați brațele pentru a vă ridica pieptul de pe podea. Mergeți doar cât puteți în timp ce mențineți o conexiune prin pelvisul dvs. la covoraș. Țineți coatele ușor îndoite și îmbrățișate de părțile laterale pentru a evita să le blocați.
4. Țineți și eliberați : Țineți poza timp de 15 până la 30 de secunde, respirând fără probleme. Pentru a elibera, expirați încet în timp ce coborâți ușor pieptul și fruntea înapoi la covoraș.
Un nucleu puternic, flexibil, asigură un control mai bun asupra mișcărilor, permite scăparea mai puternică a șoldului, măturarea și trimiterile și susține spatele, reducând riscul de răniri în timpul antrenamentului și concurenței.
5. Întinderea deschizătorului de șold
Întinderea deschizătorului de șold vizează flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui, îmbunătățind flexibilitatea și gama de mișcare. Această întindere este deosebit de benefică pentru sportivii Jiu Jitsu, deoarece ajută la menținerea unui paznic robust și permite tranziții mai ușoare între poziții.
1. Începeți într-o poziție de lunge înainte, cu piciorul drept în față, genunchiul aplecat într-un unghi de 90 de grade și genunchiul stâng coborât la pământ.
2. Puneți mâinile pe pământ pentru echilibru și vă aplecați încet corpul înainte, adâncind întinderea în flexorul șoldului stâng.
3. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi comutați părțile laterale. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității la șolduri, ceea ce este crucial pentru retenția și atacurile de pază.
După antrenament - picioarele ridicate
Creșterea picioarelor de un perete în urma antrenamentului Jiu-Jitsu oferă numeroase avantaje.
Această postură ajută la diminuarea umflăturii și a oboselii la picioare, promovând mișcarea lichidelor și acidului lactic departe de membrele inferioare. Acumularea de acid lactic este tipică în timpul activității stricte, iar disemarea acestuia ajută la evitarea rigidității.
Mai mult, această metodă vă relaxează mușchii, reduce tensiunea și îmbunătățește fluxul de sânge. Adoptând această abordare, puteți accelera recuperarea, reducerea rigidității și vă puteți pregăti mai bine corpul pentru sesiunile viitoare de antrenament.
De ce aceste întinderi sunt esențiale pentru practicienii Jiu Jitsu
Acum că am acoperit aceste cinci ușoare Jiu Jitsu se întinde, este important să știm de ce sunt atât de cruciali pentru sportivii Jiu Jitsu.
Flexibilitate și mobilitate
Probabil că ați observat că Jiu Jitsu necesită multă mișcare și flexibilitate pentru a scoate aceste tehnici fără probleme și a aluneca pe covorașe cu ușurință.
Vă prezentăm aceste întinderi în rutina dvs. pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității în zonele musculare cruciale. În acest fel, vă puteți deplasa mai bine și cu o ușurință mai mare, nu numai pentru antrenament, dar puteți fi utilizate și competiții pre și post.
Nu este nimic mai incomod decât să te simți strâns și rigid, luptându -se să te miști liber în timpul sesiunilor tale de antrenament.
Prevenirea rănilor
Un motiv esențial pentru acest accent este de a vă ajuta să evitați rănile. Când mușchii tăi sunt strânși și mobilitatea ta este restricționată, ai mai multe șanse să experimentezi tulpini, entorse și dezechilibre musculare.
Făcând întinderea unei părți obișnuite din rutina ta și păstrându -te flexibil, faci o mare favoare pentru corpul tău. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănilor, dar, de asemenea, asigură că corpul tău este la provocarea antrenamentului Jiu Jitsu pentru transportul lung.
Încălzire și răcire
Întinderea dinamică înainte de o sesiune de antrenament vă ajută să vă pregătiți corpul pentru rigorile lui Jiu Jitsu, creșterea fluxului de sânge către mușchii și îmbunătățirea elasticității acestora. Aceste întinderi servesc, de asemenea, ca un excelent răcire după antrenament, ajutând la relaxarea mușchilor, la reducerea tensiunii și la promovarea recuperării.
Grupuri musculare specifice vizate
Fiecare întindere vizează grupuri musculare specifice utilizate în mod obișnuit în jiu jitsu, cum ar fi șoldurile, glutele, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Concentrându -vă pe aceste zone, puteți aborda zone comune de etanșeitate și tensiune care vă pot afecta performanța și confortul general pe covorașe.
Încorporarea acestor întinderi în rutina ta Jiu Jitsu poate face o diferență semnificativă în flexibilitatea, mobilitatea și performanța generală.
Indiferent dacă te încălzești înainte de o luptă, te răcoriți după sparring sau pur și simplu căutați să vă îmbunătățiți gama de mișcare, aceste întinderi ușoare te -au acoperit.
Elementează -ți sesiunile Jiu Jitsu cu o întindere dinamică
Adăugarea unor întinderi dinamice la rutina ta Jiu Jitsu este un schimbător de jocuri. Îți sporește performanța, păstrează rănile și te face doar să te simți minunat.
Lipiți -vă în mod regulat la aceste cinci întinderi simple și veți vedea o diferență mare în cât de flexibil, mobil și de limbă simțiți. Înseamnă că ești întotdeauna pregătit și pregătit pentru acțiune pe covorașe.
Așadar, data viitoare ești pe cale să lovești covorașe, scutește câteva minute pentru aceste întinderi. Corpul tău va fi super recunoscător și vei fi bine pe drumul tău de a intra în potențialul tău complet de jiu jitsu.
Păstrați -vă echipamentul de antrenament la egalitate
Nu uitați să consultați colecția noastră de Paznici de genunchi și cot, Jiu Jitsu Tape, și Nu-Gi Jiu Jitsu Gear Pentru a vă asigura că aveți echipamentul potrivit pentru a vă sprijini călătoria de antrenament. Cu echipament de cea mai bună calitate de la Made4fighters, vă puteți antrena cu încredere și vă puteți concentra pe atingerea potențialului dvs. maxim pe covorașe.
