Indiferent dacă sunteți un pasionat de fitness sau un sportiv în devenire, exercițiile de scară de agilitate oferă un mod distractiv și eficient de a vă îmbunătăți rutina de antrenament. Scările de agilitate, un echipament simplu, dar versatil, oferă numeroase beneficii, inclusiv lucrări îmbunătățite, coordonare, viteză și sănătate cardiovasculară. În acest articol, vom explora lumea exercițiilor de scară de agilitate, perfectă pentru începători care doresc să -și intensifice jocul de fitness.
Cum pot ajuta scările de agilitate?
Scările de agilitate sunt mai mult decât o serie de pătrate pe pământ. Sunt o poartă către o multitudine de exerciții care țintesc echilibrul, plyometria și antrenamentul atletic. Prin încorporare Exerciții de antrenament la scară de agilitate, implicăm mai multe grupuri musculare, îmbunătățindu -ți coordonarea și rapiditatea. Acest lucru nu numai că beneficiază sportivii, dar oricine dorește să adauge o componentă dinamică la rutina lor de fitness.
Alte nume pentru scările de agilitate
Scările de agilitate sunt cunoscute prin diverse nume, reflectând versatilitatea lor și creativitatea pe care o aduc la antrenamente. Unele aliasuri comune includ:
- Scări de fitness
- Scări de viteză
- Scări de antrenament
Fiecare nume subliniază un aspect diferit al ceea ce oferă scările de agilitate: îmbunătățirea fitnessului, îmbunătățirea vitezei și un instrument pentru antrenamentele atletice.
Diferite exerciții de scară de agilitate pentru începători
1. Un picior înăuntru și un picior afară
Cum să o faci: Începeți la un capăt al scării. Intrați în primul pătrat cu un picior, urmat de celălalt picior. Apoi ieșiți cu primul picior și urmați cu celălalt. Continuați acest model pe scară. Mișcarea este în interior, alternând piciorul principal la fiecare pătrat.
Zone de focalizare: Acest burghiu îmbunătățește coordonarea și viteza piciorului, ceea ce o face o încălzire excelentă.
2. Pasul lateral
Cum să o faci: Faceți față lateral la începutul scării. Intrați în primul pătrat cu cel mai apropiat picior, apoi urmați cu celălalt picior. Ieșiți în lateral cu primul picior și apoi celălalt, mișcându -se lateral în jos pe scară.
Zone de focalizare: Acest exercițiu vizează mișcarea laterală, crucială pentru sporturi care necesită agilitate laterală.
3. Crossover
Cum să o faci: Față de scară, intră în primul pătrat cu un picior. Treceți celălalt picior în față, pășind în pătratul următor. Continuați acest model, alternând piciorul de trecere.
Zone de focalizare: Îmbunătățește coordonarea și lucrările complexe.
4. IN și OUT
Cum să o faci: Începeți la un capăt al scării cu picioare în afara primului pătrat. Sariți cu ambele picioare în pătrat, apoi săriți înapoi. Treceți la următorul pătrat și repetați mișcarea de intrare și ieșire.
Zone de focalizare: Stimulează agilitatea și viteza, împreună cu mișcarea ritmică a piciorului.
5. River Dance
Cum să o faci: Față de scară, așezați un picior în primul pătrat. Schimbați -l rapid cu celălalt picior, ca și cum ar face un dans de sărituri. Continuați pe scară, alternând picioarele în fiecare pătrat.
Zone de focalizare: Îmbunătățește ritmul, coordonarea și agilitatea, adăugând un element jucăuș la antrenament.
6. Înapoi și înapoi
Cum să o faci: Stai cu scara pe lungime pe partea ta. Intrați în primul pătrat cu cel mai apropiat picior, apoi urmați cu celălalt picior. Pleacă înapoi la fel și treceți la următorul pătrat, repetând modelul.
Zone de focalizare: Vă provoacă echilibrul și agilitatea înainte.
7. hamei cu un singur picior
Cum să o faci: Săriți în fiecare pătrat pe un picior, apoi treceți picioarele pe următoarea trecere. Păstrați -vă echilibrul și încercați să aterizați încet.
Zone de focalizare: Excelent pentru construirea forței mai scăzute a corpului, a echilibrului și a coordonării cu un singur picior.
8. Push-up-uri de mers
Cum să o faci: Începeți într-o poziție push-up cu scara de lângă voi. Efectuați un push-up, apoi mutați-vă mâinile și picioarele lateral în următorul pătrat și repetați.
Zone de focalizare: Integrează antrenamentul de forță superior al corpului cu munca de agilitate.
9. Genunchi laterali înalte înăuntru și în afară
Cum să o faci: Faceți față scara și efectuați genunchi înalți, mișcându -se lateral. Ridicați genunchii în sus și mișcați -vă repede, ieșind și apoi din fiecare pătrat.
Zone de focalizare: Îmbunătățește fitnessul cardiovascular și se concentrează pe mișcări rapide, cu genunchi ridicate.
10. Picioare rapide
Cum să o faci: Orientat în jos pe lungimea scării, treceți rapid în și în afara fiecărui pătrat cu ambele picioare. Obiectivul este robinetele rapide, ușoare, în interiorul fiecărui pătrat.
Zone de focalizare: În primul rând despre viteză, acest exercițiu dezvoltă fibre musculare cu tut-twitch rapid și îmbunătățește viteza piciorului.
Fiecare dintre aceste exerciții poate fi ajustat pentru dificultate prin variația vitezei și intensității. Practica regulată va duce la îmbunătățiri ale agilității, coordonării și fitnessului fizic general.
Scări de antrenament diferite în formă
Scările de agilitate vin în diferite forme, fiecare oferind o provocare unică. Iată câteva de luat în considerare:
Scară de antrenament circular: Perfect pentru exerciții care necesită să vă deplasați în toate direcțiile.
Scară de antrenament hexagon: Oferă o provocare unică pentru mișcările laterale și înainte.
Scară de antrenament pătrată: Forma tradițională a scării, excelentă pentru exerciții liniare.
L scară de antrenament pentru formă: Acest tip de scară are ambele capete la aceeași înălțime, formând o formă „L”. Este util pentru exerciții care implică mișcări laterale sau unghiulare.
Exerciții avansate de scară de agilitate pentru începători
Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu exercițiile de bază, este timpul să vă provocați cu exerciții mai avansate. Iată câteva de adăugat la rutina dvs .:
- Hop de doi metri înainte: Sari cu ambele picioare în fiecare pătrat, o modalitate excelentă de a construi puterea picioarelor și rezistența cardio.
- Ickey Shuffle: Un exercițiu clasic de scară de agilitate care îmbunătățește rapiditatea și coordonarea piciorului.
- Shuffle lateral: Această mișcare laterală este esențială pentru sporturi care necesită schimbări direcționale rapide.
- Şotron: O aruncare distractivă în copilărie, acest exercițiu este excelent pentru coordonare și forța mai mică a corpului.
- Mișcare înainte în ieșire: O variație a burghiului de bază în și out, adăugând complexitate și intensitate.
Aceste exerciții îți îmbunătățesc în continuare echilibrul, lucrările și coordonarea. Sunt perfecte pentru cei care au stăpânit elementele de bază și caută să -și împingă limitele. Pentru o listă cuprinzătoare de exerciții și cum să le executați, consultați varietatea scări Oferim, fiecare potrivit pentru diferite niveluri de abilități.
Cele mai bune scări de agilitate pentru începători la Made4fighters
Alegerea scării de agilitate potrivite este crucială pentru o pregătire eficientă. Iată câteva alegeri de top din colecția noastră:
- Scara inelului de agilitate viteză bytomică: Ideal pentru setări de antrenament versatile, această scară de inel adaugă o provocare unică la antrenament. Disponibil Aici.
- Sistem de scară de grilă de agilitate bytomic portocaliu: O opțiune superbă pentru cei care doresc să încorporeze modele complexe în pregătirea lor. Verifică Aici.
- scară de agilitate pentru începători bytomici: Perfect pentru începători, această scară oferă un punct de plecare excelent pentru antrenamentele de agilitate. Găsiți -l Aici.
Fiecare dintre aceste scări oferă beneficii unice, indiferent dacă sunteți începători sau căutați să adăugați complexitate antrenamentelor dvs. Cheia este să alegeți unul care să se alinieze obiectivelor dvs. de antrenament și nivelului de fitness.
Îmbunătățirea antrenamentelor cu scara de agilitate
Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele dvs. de agilitate, amintiți -vă de aceste sfaturi:
- Încălziți corect: Începeți întotdeauna cu un jog ușor sau o întindere dinamică pentru a vă pregăti mușchii.
- Concentrați -vă pe formă: Prioritizează o formă adecvată peste viteză pentru a evita rănirea și obține cele mai bune rezultate.
- Crește treptat intensitatea: Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți viteza și complexitatea exercițiilor.
- Încorporați mișcări ale corpului complet: Adăugați exerciții precum mersul pe jos pentru a vă angaja partea superioară a corpului.
- Rămâi consecvent: Practica regulată este esențială pentru a vedea îmbunătățiri în agilitatea și coordonarea dvs.
Integrarea antrenamentelor cu scara de agilitate în rutina ta de fitness
Pentru a profita la maximum de exercițiile dvs. de scară de agilitate, luați în considerare următoarele sfaturi pentru integrare:
- Combinați cu cardio: Amestecați exerciții de scară de agilitate cu jogging sau ciclism pentru a vă spori sănătatea cardiovasculară.
- Încorporează antrenamentul de forță: Echilibrează -ți antrenamentele de agilitate cu exerciții de antrenament de forță pentru fitness -ul general.
- Includeți în sesiunile HIIT: Exercițiile de scară de agilitate sunt perfecte pentru antrenamentele de interval de intensitate ridicată, oferind un amestec de viteză și muncă de agilitate.
- Practică regulată: Coerența este esențială. Obiectivul de a include exerciții de scară de agilitate în rutina dvs. de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
Prin încorporarea acestor exerciții în diverse aspecte ale antrenamentului dvs., veți obține un regim de fitness bine rotunjit care vizează mai multe domenii de sănătate fizică.
Maximizarea beneficiilor antrenamentului la scara de agilitate
Pentru a beneficia pe deplin de exerciții de scară de agilitate, luați în considerare următoarele strategii:
- Stabiliți obiective: Determinați ce doriți să obțineți, fie că este vorba de o viteză îmbunătățită a piciorului, de o mai bună coordonare sau de performanță atletică îmbunătățită.
- Urmăriți progresul: Evaluați în mod regulat performanța dvs. pentru a vedea îmbunătățiri și pentru a identifica zonele pentru dezvoltarea ulterioară.
- Rămâi motivat: Păstrați -vă antrenamentele interesante încercând exerciții noi sau provocându -vă cu viteze mai rapide.
- Coordonarea minții-corp: Concentrați-vă pe conexiunea minții-corp. Pregătirea de agilitate este la fel de mentală pe cât este fizică.
- Hidratare și nutriție: Sprijină -ți antrenamentul cu o hidratare adecvată și o dietă echilibrată pentru a -ți alimenta corpul.
Exercițiile de scară de agilitate sunt mai mult decât doar antrenamente fizice; Sunt o modalitate de a -ți provoca și îmbunătăți atât corpul, cât și mintea.
Concluzie
Exercițiile de scară de agilitate pentru începători oferă o modalitate fantastică de a -ți îmbunătăți călătoria de fitness. Nu sunt doar pentru sportivi, ci pentru oricine dorește să -și îmbunătățească agilitatea, coordonarea și sănătatea fizică generală. Cu o varietate de exerciții și capacitatea de a regla intensitatea, scările de agilitate sunt un instrument versatil care poate aduce o nouă dimensiune antrenamentelor.
Indiferent dacă începeți cu exerciții de bază, cum ar fi „un picior în și un picior”, fie că avansați la modele mai complexe, antrenamentele cu scara de agilitate sunt o modalitate distractivă, provocatoare și eficientă de a vă spori starea de fitness.
Amintiți -vă, cheia succesului cu exerciții de scară de agilitate este consecvența, forma adecvată și o abordare echilibrată a fitnessului. Așadar, apucați -vă scara și începeți să vă îndreptați calea către o mai bună agilitate, viteză și sănătate generală!
Întrebări frecvente despre scările de agilitate
Scara de agilitate ajută de fapt?
Da, scările de agilitate sunt extrem de eficiente pentru îmbunătățirea vitezei piciorului, coordonarea, agilitatea și fitness -ul general. Acestea sunt utilizate pe scară largă în antrenamentele sportive și rutine generale de fitness pentru a spori rapiditatea și coordonarea minții corpului.
Ce mușchi funcționează scările de agilitate?
Scările de agilitate vizează în primul rând mușchii corpului inferior, inclusiv viței, quads, hamstrings și glute. De asemenea, angajează mușchii de bază pentru stabilitate și pot încorpora mușchii superiori ai corpului atunci când sunt combinați cu exerciții precum push-up-uri.
Scara de agilitate îmbunătățește rezistența?
Da, Exerciții pentru scară de agilitate poate îmbunătăți rezistența. Când sunt efectuate la intensitate ridicată sau integrate într -un antrenament cardio, acestea stimulează rezistența cardiovasculară.
Cât de des ar trebui să folosiți o scară de agilitate?
Pentru cele mai bune rezultate, încorporați antrenamentele de scară de agilitate în rutina dvs. de 2-3 ori pe săptămână. Această frecvență permite o recuperare adecvată, oferind în același timp o pregătire constantă pentru a îmbunătăți agilitatea și coordonarea.
Scările de agilitate sunt bune pentru cardio?
Scările de agilitate pot fi o parte excelentă a unui antrenament cardio. Mișcările rapide și exercițiile de intensitate ridicată ridică ritmul cardiac, contribuind la fitnessul cardiovascular.
Scările de agilitate doe ard grăsime?
Exercițiile de scară de agilitate pot contribui la arderea grăsimilor ca parte a unui regim de antrenament echilibrat. Sunt intensitate ridicată și vă pot ajuta să vă creșteți rata metabolică, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță și o dietă sănătoasă.
Cât de des ar trebui să faci antrenament pentru agilitate?
Similar cu recomandările privind scara de agilitate, antrenamentul de agilitate ar trebui să se facă de 2-3 ori pe săptămână. Această frecvență permite recuperarea mușchilor și previne suprasolicitarea.
Care sunt dezavantajele exercițiilor la scară?
Exercițiile la scară ar putea duce la leziuni repetitive de stres, dacă sunt suprasolicitate sau efectuate fără formă adecvată. De asemenea, acestea necesită un nivel de fitness de bază și s -ar putea să nu se potrivească cu începătorii de fitness absolute sau pe cei cu probleme de mobilitate.
Cât timp ar trebui să fie o scară de agilitate?
O scară standard de agilitate are de obicei o lungime de aproximativ 10 metri. Cu toate acestea, lungimile pot varia în funcție de modelul specific și de utilizarea prevăzută.
Poți face exerciții la scară în fiecare zi?
Nu este recomandat să faceți exerciții la scară în fiecare zi. Suprasolicitarea poate duce la ardere și vătămare. O abordare echilibrată cu zilele de odihnă este mai benefică.
Cum mă îmbunătățesc la scările de agilitate?
Pentru a vă îmbunătăți la exercițiile de scară de agilitate, practicați în mod regulat, concentrați -vă pe menținerea unei forme adecvate, creșteți treptat complexitatea și viteza de exerciții și asigurați o rutină echilibrată de fitness.
Câte calorii ardeți făcând scara de agilitate?
Numărul de calorii arse depinde de intensitatea și durata antrenamentului. În medie, o persoană poate arde aproximativ 300-500 de calorii pe oră cu exerciții de scară de agilitate.
