Spis treści
W dążeniu do zwiększenia siły ramion i budowy masy mięśniowej, uwaga często skupia się na mięśniu dwugłowym ramienia.
Te mięśnie nie są tylko symbolem siły; są kluczowe dla naszych codziennych czynności związanych z zginaniem łokci. Dzisiaj zanurzamy się w świat skutecznych domowych ćwiczeń na biceps z hantlami, praktycznego podejścia do poprawy rozwoju mięśni ramion bez wychodzenia poza strefę komfortu.
8 ćwiczeń na biceps z hantlami
Jeśli chodzi o treningi bicepsów w domu, hantle są Twoim najlepszym przyjacielem. Są wszechstronne, łatwe w użyciu i fantastyczne do ćwiczenia różnych mięśni bicepsów. Przyjrzyjmy się niektórym z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps z hantlami, które możesz wykonywać w swoim salonie.
Wymagany sprzęt do treningu
Hantle : Wybierz zestaw hantli o wadze, która będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale jednocześnie będzie dla Ciebie możliwa do udźwignięcia.
Przestrzeń : Upewnij się, że dysponujesz niewielką przestrzenią, w której będziesz mógł wygodnie wykonywać ćwiczenia bez żadnych ograniczeń.
Ławka obciążeniowa (opcjonalnie) : Najlepiej jest mieć pod ręką ławeczkę obciążeniową, ale nie przejmuj się, jeśli jej nie masz – te ćwiczenia można skutecznie wykonywać również bez niej.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/HEX_DUMBBELLS_20KG_SET_1.jpg?v=1706042937)
Ćwiczenia na biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami
Klasyczny skręt hantli jest podstawą ćwiczeń ramion w domu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Z łokciami blisko tułowia, uginaj ciężarki, utrzymując górne części ramion nieruchomo. To ćwiczenie nie tylko angażuje bicepsy, ale także pomaga wzmocnić przedramiona.
1. Pozycja wyjściowa : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce na wyciągnięcie ręki. Dłonie powinny być skierowane do przodu, a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
2. Podciąganie ciężarków : Trzymając górne ramiona nieruchomo, wydychaj i podciągaj ciężarki w kierunku ramion. Powinny poruszać się tylko przedramiona.
3. Maksymalne skurczenie : Po osiągnięciu szczytu przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, aby ścisnąć bicepsy.
4. Opuszczanie ciężarków : Weź wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji początkowej.
![Ćwiczenie na biceps w domu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/ambitious-studio-rick-barrett-wh-ryvhnees-unsplash.jpg?v=1706044423)
![Domowa siłownia Bicep Curls](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/samuel-girven-xhq35aetzla-unsplash_1000x.jpg?v=1706044542)
![Proste uginanie bicepsa w domu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/samuel-girven-vguutqx7a6w-unsplash_1000x.jpg?v=1706044525)
2. Loki supinowane
W supinacji, twoje dłonie są skierowane do góry przez cały ruch. Ta odmiana podkreśla krótką głowę bicepsa, kluczową dla tego szczytu, gdy się zginasz.
1. Pozycja wyjściowa : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, hantle trzymaj na wyciągnięcie rąk, dłonie skieruj do góry.
2. Podnoszenie ciężarków : Trzymając łokcie nieruchomo, podnoś ciężarki, trzymając dłonie skierowane ku górze przez cały czas wykonywania ruchu.
3. Maksymalne skurcze : Na moment napnij bicepsy u góry.
4. Opuszczanie ciężarków : Powoli wróć do pozycji początkowej.
3. Odwrotne loki
W przypadku odwrotnego uginania ramion, obróć chwyt, tak aby dłonie były skierowane w dół . Ta zmiana działa na mięsień ramienny, często pomijany mięsień, który może naprawdę poprawić ogólny wygląd bicepsów.
1. Pozycja wyjściowa : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle dłońmi skierowanymi w dół.
2. Podnoszenie ciężarków : Trzymaj łokcie blisko ciała i podnoś hantle w kierunku ramion.
3. Maksymalne skurczenie : Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu.
4. Opuszczanie ciężarków : Powoli opuść hantle do pozycji początkowej.
4. Uginanie przedramion
Ćwiczenie młotkowe, w którym dłonie są zwrócone do siebie , doskonale angażuje długą głowę bicepsa oraz mięsień ramienno-promieniowy przedramienia.
1. Pozycja wyjściowa : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, hantle po bokach ciała, dłonie skieruj w stronę ciała.
2. Podnoszenie ciężarków : Podnoś hantle do góry, trzymając dłonie zwrócone do siebie.
3. Maksymalne skurcze : Napnij bicepsy u góry.
4. Opuszczanie ciężarków : Opuść hantle z powrotem do pozycji początkowej.
![Hammer Curls w domu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/pexels-andres-ayrton-6550855.jpg?v=1706044673)
5. Zwijanie się ściany
Stanie przy ścianie podczas wykonywania uginania ramion z hantlami zapewnia ścisły ruch, zapobiegając wszelkim oszustwom wynikającym z huśtania ciężarkami. Ta forma izolacji jest świetna do budowania mięśni.
1. Pozycja wyjściowa : Stań plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Podnoszenie ciężarów : Podnoś ciężary, trzymając plecy i łokcie przy ścianie.
3. Maksymalne skurczenie : Napnij bicepsy w górnej fazie ruchu.
4. Opuszczanie ciężarków : Powoli wróć do pozycji początkowej.
6. Szerokie unoszenie bicepsa
Ta odmiana ćwiczenia polega na unoszeniu ramion na zewnątrz, równolegle do podłogi. Ruch ten wymaga dodatkowej kontroli i stabilności, co zwiększa intensywność treningu.
1. Pozycja wyjściowa : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami wyprostowanymi na boki na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do góry.
2. Podnoszenie ciężarków : Zegnij łokcie i podnieś ciężarki w kierunku głowy.
3. Maksymalne skurcze : Zatrzymaj się i napnij bicepsy.
4. Opuszczanie ciężarków : Powoli rozciągnij ramiona na boki.
7. Lokówka Zottmana
Zottman Curl to 360-stopniowy trening ramion. Podnieś się z dłońmi skierowanymi do góry, obróć się na górze i opuść się z dłońmi skierowanymi do dołu.
1. Pozycja wyjściowa : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, hantle po bokach ciała, dłonie skierowane do przodu.
2. Podnoszenie ciężarków : Podnoś hantle w górę, trzymając dłonie skierowane ku górze.
3. Regulacja w trakcie ruchu : W górnej części ćwiczenia obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół.
4. Opuszczanie ciężarków : Opuszczaj hantle, trzymając dłonie skierowane w dół.
5. Pozycja powrotna : Na dole obróć nadgarstki z powrotem do pozycji początkowej.
8. Uginanie ramion na ławce skośnej
Wykonywane na ławce skośnej, to ćwiczenie bardziej rozciąga bicepsy, zapewniając inny kąt dla wzrostu mięśni. Świetny sposób na zmianę rutyny.
1. Pozycja wyjściowa : Usiądź na ławce skośnej z hantlami w każdej ręce, ramiona opuść w dół, a dłonie skieruj do przodu.
2. Podnoszenie ciężarków : Podnoś hantle w kierunku ramion, utrzymując górną część ramion nieruchomo.
3. Maksymalne skurcze : Napnij bicepsy u góry.
4. Opuszczanie ciężarków : Powoli opuść hantle do pozycji początkowej.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/BYTOMIC_20KG_DUMBBELL_SET_a02145ee-31f0-47f0-b7af-6b8c3ae90e19.jpg?v=1706042995)
Hantle o różnej wadze
Hantle w kilogramach są dostosowane do szerokiego zakresu poziomów siły, począwszy od bardzo lekkich opcji, takich jak 0,5 kg, do 4 kg, które są superlekkie, zazwyczaj dla osób skupiających się na rehabilitacji.
Użytkownicy średnio zaawansowani mogą zdecydować się na ciężarki o wadze 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg i 20 kg, które są powszechnie stosowane w regularnych treningach fitness.
W przypadku bardziej zaawansowanego treningu siłowego ciężary mogą być większe do 22 kg i więcej. Ważne jest, aby zacząć od ciężaru, który jest do opanowania, aby zapewnić prawidłową formę, stopniowo zwiększając obciążenie w miarę poprawy siły i techniki.
Treningi bicepsów z hantlami nie muszą być monotonne. Używanie hantli o różnej wadze może urozmaicić Twoją rutynę, rzucić wyzwanie mięśniom na nowe sposoby i pomóc w progresywnym budowaniu mięśni. Początkujący powinni zacząć od lżejszych ciężarków, takich jak Reebok Softgrip 1kg Dumbells Blue . W miarę postępów możesz przejść do cięższych opcji, takich jak nasz zestaw czarnych hantli Bytomic Rubber 20kg Hexagon Dumbbell Set .
Trening siłowy w domu
Włączenie treningu siłowego do domowego treningu nie tylko buduje mięśnie, ale także poprawia ogólny stan zdrowia. Ćwiczenia takie jak uginanie ramion ze sztangą, w którym ramiona opierają się na ławce lub skosie, mogą stanowić solidną podstawę do treningu siłowego.
Budowanie mięśni bicepsa
Budowanie mięśni bicepsa nie polega tylko na podnoszeniu ciężarów. Chodzi o zrozumienie anatomii ramienia i funkcji bicepsa. Biceps brachii, zlokalizowany z przodu górnej części ramienia, odpowiada za zginanie łokcia i rotację przedramienia. Zmieniając ćwiczenia i kąty, możesz skupić się zarówno na długiej, jak i krótkiej głowie bicepsa, co prowadzi do bardziej zrównoważonego i efektywnego wzrostu mięśni.
Skup się na formie
Jednym z kluczowych aspektów skutecznych ćwiczeń bicepsa jest utrzymanie prawidłowej formy. Oznacza to kontrolowanie ciężarów podczas całego ruchu, unikanie zamachów lub używania pędu. Powolne, kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Progresywne przeciążenie
Aby stale stawiać wyzwanie swoim bicepsom i pobudzać wzrost, stopniowo zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń w swoich treningach. Ten stopniowy wzrost pomaga uniknąć stagnacji i nadal zmusza mięśnie do adaptacji i wzrostu.
Odpoczynek i regeneracja
Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Upewnij się, że dajesz swoim ramionom wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami. Nie oznacza to unikania wszystkich ćwiczeń, ale raczej skupienie się na różnych grupach mięśni lub rodzajach ćwiczeń w dni wolne.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/BYTOMIC_DUMBBELLS.jpg?v=1706043022)
Zaawansowane techniki rozwoju bicepsa
Aby przenieść trening bicepsów na wyższy poziom, rozważ włączenie następujących zaawansowanych technik:
Superserie i Dropsety
Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi. W przypadku bicepsów możesz połączyć serię uginania ramion ze sztangą młotkową z uginaniem ramion ze sztangą odwróconą. Z kolei dropset polega na zmniejszaniu ciężaru i kontynuowaniu ćwiczenia do momentu upadku. Te metody zwiększają intensywność i mogą prowadzić do znacznych przyrostów masy mięśniowej i siły.
Negatywne powtórzenia
Skup się na ekscentrycznej (opuszczającej) fazie zginania. Podnieś hantel normalnie, ale poświęć 3-5 sekund, aby go opuścić. Ta technika wydłuża czas napięcia, co jest kluczowym czynnikiem wzrostu mięśni.
Wyczerpanie wstępne
Rozpocznij trening od ćwiczenia izolacyjnego, takiego jak uginanie ramion ze sztangą, aby zmęczyć bicepsy, zanim przejdziesz do ruchów złożonych. Ta metoda zapewnia, że bicepsy będą pracować ciężej podczas kolejnych ćwiczeń.
Podsumowanie naszego treningu bicepsa
Włączenie tych ćwiczeń do domowego programu ćwiczeń może prowadzić do znacznej poprawy siły ramion i rozwoju mięśni. Pamiętaj, że kluczowa jest konsekwencja. I nie zapomnij sprawdzić naszej pełnej oferty hantli w naszej kolekcji hantli , aby znaleźć idealne dopasowanie do domowych treningów. Bądź na bieżąco, aby uzyskać więcej wskazówek i wariantów w następnej sekcji naszego artykułu.
Często zadawane pytania dotyczące budowania bicepsów
Czy można ćwiczyć bicepsy w domu?
Oczywiście! Budowanie bicepsów w domu jest możliwe przy odpowiednim podejściu. Używając hantli lub taśm oporowych, możesz wykonywać różne ćwiczenia, które skutecznie angażują bicepsy. Ćwiczenia takie jak uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangą młotkową i uginanie ramion ze sztangą koncentracyjną są świetnymi przykładami. Kluczem jest utrzymanie stałych treningów i stopniowe zwiększanie intensywności z czasem.
Czy można ćwiczyć bicepsy bez sprzętu?
Tak, możesz trenować bicepsy nawet bez tradycyjnego sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak podciąganie na drążku, mogą skutecznie ćwiczyć bicepsy. Ponadto używanie przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak ciężkie książki lub butelki z wodą jako prowizorycznych ciężarków, może również przyczynić się do rozwoju bicepsów.
Czy można ćwiczyć bicepsy wykorzystując masę ciała?
Trening bicepsów z wykorzystaniem masy ciała jest nie tylko możliwy, ale również bardzo skuteczny. Ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku i podciąganie na drążku są doskonałe do ćwiczenia bicepsów i nie wymagają żadnego sprzętu poza drążkiem lub solidną konstrukcją nad głową, na której można wisieć.
Czy osoba chuda może mieć bicepsy?
Tak, szczupła osoba może rozwinąć bicepsy. Wzrost mięśni zależy od regularnego treningu siłowego i odpowiedniego odżywiania, niezależnie od początkowego typu sylwetki. Poprzez regularne ćwiczenia ukierunkowane na bicepsy i zapewnienie diety bogatej w białko, nawet osoby, które zaczynają jako szczupłe, mogą zbudować zauważalne mięśnie bicepsów.
Czy powinienem podnosić ciężary, aby wzmocnić bicepsy?
Podnoszenie ciężarów może być skuteczne w budowaniu mięśni bicepsa, ale ważne jest, aby robić to z odpowiednią formą i techniką. Ważne jest również, aby zrównoważyć podnoszenie ciężarów z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Takie podejście pozwala na wszechstronny rozwój mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji i zapewniając zrównoważony wzrost.