Tabell over innhold
Hvis du er i Jiu Jitsu, vet du viktigheten av fleksibilitet og mobilitet. Enten du forbereder deg på en kamp eller avvikler etter en overveldende sparringsøkt, kan det å innlemme de riktige strekningene i rutinen din gjøre en verden av forskjell i ytelsen din og generelle velvære.
I denne artikkelen skal vi utforske fem enkle, men svært effektive strekninger for Jiu Jitsu -utøvere som vil forbedre din fleksibilitet, mobilitet og bidra til å forhindre skader.
1. Sittende sommerfuglstrekking
Den sittende sommerfuglstrekningen er et klassisk trekk som er rettet mot dine indre lår og hoftefleksibilitet, noe som gjør det ideelt for å varme opp før du treffer mattene. Slik gjør du det:
1. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg.
2. Bøy knærne og ta fotsålene sammen, slik at knærne kan falle ut på sidene.
3. Trykk knærne forsiktig ned mot gulvet ved hjelp av albuene eller hendene.
4. Hold strekningen i 15-30 sekunder, med fokus på å slappe av i posituren og puste dypt.
Denne strekningen er utmerket for å åpne opp hoftene og øke bevegelsesområdet ditt, viktig for å utføre de vanskelige gripende manøvrene med letthet.
2. Legg hamstringstrekning
Hamstring -strekningen er rettet mot hamstrings og korsrygg, to områder som kan bli stramme og utsatt for skade hos Jiu Jitsu -utøvere. Slik gjør du det:
1. Ligg på ryggen med det ene benet utvidet og det andre bøyde, foten flatt på gulvet.
2. Løk et håndkle eller stropp rundt fotballen og rett benet mot taket.
3. Hold strekningen i 15-30 sekunder, føl den milde utgivelsen i hamstringen og korsryggen.
3. Sittende glute strekk
Det sittende kneet til brystglutestrekk er rettet mot glutemusklene og korsryggen, og hjelper til med å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for tetthet og ubehag. Slik gjør du det:
1. Sitt på gulvet med det ene benet forlenget og det andre knebøyningen, fot flatt på gulvet.
2. Klem det bøyde kneet mot brystet, og pakker armene rundt skinnet.
3. Hold ryggen rett og len deg forsiktig fremover, og føl strekningen i gluten og korsryggen.
4. Hold strekningen i 15-30 sekunder, bytt deretter bena og gjenta på den andre siden.
Denne strekningen er utmerket for å frigjøre spenning i glutene, som kan bli tett fra de repeterende bevegelsene og belastningen av Jiu Jitsu -trening.
4. Cobra ABS -strekk
Kobraposen, eller Bhujangasana, er en mild backbend som styrker ryggraden og åpner brystet, og fremmer fleksibilitet og avslapning.
1. Startposisjon : Ligg på magen med bena forlenget, toppen av føttene på matten og hendene plassert under skuldrene. Hold albuene nær kroppen din.
2. Forbered deg på heis : Trykk toppen av føttene, lårene og hoftene godt inn i matten. Spre fingrene bredt og juster håndleddene direkte under skuldrene. Fjern korrigerer musklene forsiktig.
3. Løft inn i Cobra : Begynn å rette armene for å løfte brystet fra gulvet på en innånding. Gå bare så høyt du kan mens du opprettholder en forbindelse gjennom bekkenet til matten. Hold albuene litt bøyd og klemte til sidene dine for å unngå å låse dem.
4. Hold og slipp : Hold posituren i 15 til 30 sekunder, puster jevnt. For å frigjøre, pust ut sakte mens du senker brystet og pannen forsiktig tilbake til matten.
En sterk, fleksibel kjerne sikrer bedre kontroll over bevegelser, gir mulighet for kraftigere hofte rømming, feier og innleveringer, og støtter ryggen, noe som reduserer risikoen for skader under trening og konkurranse.
5. hofteåpnerstrekk
Hofteåpneren strekker seg mot hoftefleksorene og korsryggen, og forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Denne strekningen er spesielt gunstig for Jiu Jitsu -idrettsutøvere, ettersom den hjelper til med å opprettholde en robust vakt og muliggjør jevnere overganger mellom posisjoner.
1. Begynn i en fremover lungeposisjon med høyre fot foran, kneet bøyd i en 90-graders vinkel, og venstre kne senket ned til bakken.
2. Plasser hendene på bakken for balanse, og lener kroppen sakte fremover, og utdyper strekningen i venstre hoftefleksor.
3. Hold i 15-30 sekunder, og bytt deretter sidene. Denne strekningen bidrar til å forbedre fleksibiliteten i hoftene, noe som er avgjørende for beskyttelsesoppbevaring og angrep.
Etter trening - bena hevet
Å heve beina mot en vegg etter Jiu-Jitsu-trening gir mange fordeler.
Denne holdningen hjelper til med å redusere hevelse og tretthet i beina ved å fremme bevegelse av væsker og melkesyre bort fra underekstremitetene. Akkumulering av melkesyre er typisk under anstrengende aktivitet, og dens spredning hjelper til med å avverge stivhet.
Dessuten slapper denne metoden av musklene, reduserer spenningen og forbedrer blodstrømmen. Ved å ta i bruk denne tilnærmingen, kan du fremskynde din gjenoppretting, redusere stivheten og bedre forberede kroppen din på kommende treningsøkter.
Hvorfor disse strekningene er viktige for Jiu Jitsu -utøvere
Nå som vi har dekket disse fem enkle Jiu Jitsu strekker seg, Det er viktig å vite hvorfor de er så avgjørende for Jiu Jitsu -idrettsutøvere.
Fleksibilitet og mobilitet
Du har sikkert lagt merke til at Jiu Jitsu krever mye bevegelse og fleksibilitet til å trekke av disse teknikkene jevnt og gli over mattene med letthet.
Vi introduserer disse strekningene for rutinen din for å bidra til å øke fleksibiliteten i viktige muskelområder. På denne måten kan du bevege deg jevnere og med større letthet, ikke bare for trening, men også kan brukes før og etter konkurranser.
Det er ikke noe mer ubehagelig enn å føle seg stram og stiv, og sliter med å bevege seg fritt under treningsøktene dine.
Skadeforebygging
En sentral årsak til dette fokuset er å hjelpe deg med å unngå skader. Når musklene dine er stramme og mobiliteten din er begrenset, er det mer sannsynlig at du opplever belastninger, forstuinger og muskelubalanser.
Ved å gjøre å strekke en vanlig del av rutinen din og holde deg fleksibel, gjør du en stor tjeneste for kroppen din. Dette hjelper ikke bare med å forhindre skader, men sikrer også at kroppen din er opp til utfordringen med Jiu Jitsu -trening for lang tid.
Oppvarming og avkjøling
Dynamisk strekk før en treningsøkt hjelper deg med å forberede kroppen din på strenghetene til Jiu Jitsu, øke blodstrømmen til musklene dine og forbedre elastisiteten. Disse strekningene fungerer også som en utmerket avkjøling etter trening, og hjelper til med å slappe av musklene, redusere spenningen og fremme bedring.
Spesifikke muskelgrupper målrettet
Hver strekk retter seg mot spesifikke muskelgrupper som ofte brukes i Jiu Jitsu, for eksempel hoftene, glutene, hamstrings og korsryggen. Ved å fokusere på disse områdene, kan du adressere vanlige områder med tetthet og spenning som kan påvirke ytelsen og den generelle komforten på mattene.
Å innlemme disse strekningene i Jiu Jitsu -rutinen kan utgjøre en betydelig forskjell i din fleksibilitet, mobilitet og generelle ytelse.
Enten du varmer opp før en kamp, avkjøling etter sparring, eller bare ønsker å forbedre bevegelsesområdet, har disse enkle strekkene deg dekket.
Løft Jiu Jitsu -øktene dine med dynamisk tøyning
Å legge til noen dynamiske strekninger til Jiu Jitsu -rutinen din er en spillveksler. Det øker ytelsen din, holder skader i sjakk, og får deg bare til å føle deg fantastisk.
Hold deg til disse fem enkle strekkene regelmessig, så ser du en stor forskjell i hvor fleksibel, mobil og limber du føler. Det betyr at du alltid er grunnet og klar til handling på mattene.
Så neste gang du er i ferd med å treffe mattene, kan du spare noen minutter for disse strekningene. Kroppen din vil være super takknemlig, og du vil være på god vei til å tappe inn ditt fulle Jiu Jitsu -potensial.
Hold treningsutstyret ditt oppe
Ikke glem å sjekke ut samlingen vår Kne- og albuevakter, Jiu Jitsu Tape, og No-Gi Jiu Jitsu Gear For å sikre at du har riktig utstyr for å støtte treningsreisen din. Med utstyr av topp kvalitet fra Made4Fighters, kan du trene med selvtillit og fokusere på å nå ditt fulle potensiale på mattene.
