De beste treningsøktene for tverrtrening for jagerfly

De fleste kampsport anses som en "krysstrenende" øvelse selv, så mange krigere ser ikke behovet for å bryte ut av spesialitetsområdene sine. 

Imidlertid er kryssopplæring ekstremt viktig når det gjelder å bygge generell muskelstyrke. 

Når du begynner å gjenta de samme bevegelsene i flere måneder-eller til og med år-kan kroppen din bli utrolig effektiv til å utføre det aktuelle trekket. Så mens du kanskje kan kaste en tung trøkk på Punch Bag, vil du aldri bli sterkere og sannsynligvis opprettholde ditt nåværende egnethetsnivå.

Intensiteten og arten av treningsøkter på tvers av trening varierer veldig avhengig av idrettsutøveren, deres viktigste disiplin og treningsnivå. Bekjempende legender som Floyd Mayweather Oppretthold et ekstremt krevende tverrtreningsregime som inkluderer løping, svømming, kretstrening og yoga. 

Selv om du ikke trenger å være ganske så intens, inkluderer de beste rutinene på tvers av trening, styring, styrke og krafttrening og tekniske øvelser.

EN studere Av University of Tennessee i Knoxville fant at treningseffekten på VO2max (eller den høyeste hastigheten som oksygen kan tas inn og konsumeres av kroppen under anstrengende trening) er lik blant sykling, løping og svømming. Dette er med andre ord den hellige treenigheten av krysstrening.

Imidlertid, mens svømming, sykling og løping ofte anses som de mest effektive formene for kryssopplæring, er fordelene ikke på langt nær like gode hvis du ikke øver på dem med en definert trening i tankene. Å fortsette med en enkelt hastighet, utøve nøyaktig samme innsats for hele treningen, vil sannsynligvis gjøre veldig lite. Å opprettholde et jevnt tempo er vanligvis ikke raskt nok til å få kroppen til å jobbe hardt og tilpasse seg, men likevel for fort til å bygge utholdenhet.

Som alle som noen gang har vært i ringen kjenner, er det ekstremt viktig å utvikle utholdenhet, raskt rykende muskler og opprettholde et høyt nivå av generell kondisjon. For å gjøre dette, må du innlemme anaerobe så vel som aerobe øvelser i din tverrtreningsrutine. Å innlemme variasjon i rutinen din vil også redde deg fra skade og "fysiologisk tretthet."

Aerob trening er enhver aktivitet som stimulerer hjerterytmen og pusten til å øke- men ikke så mye at du ikke kan opprettholde aktiviteten i mer enn noen få minutter. Mens anaerobe øvelser er de du utfører i korte utbrudd, da intensiteten ikke kan opprettholdes i mer enn noen få minutter. Tenk sprint, vektløfting osv.

For å hjelpe med å starte din tverrtreningsrutine, har vi identifisert noen av de beste Tverrtrening av treningsøkter for jagerfly av noen disiplin- fra Boksing til Muay Thai Og mer.

Den lave påvirkningen og kardiofordelene gjør svømming til en av de beste treningsøktene i hele kroppen. Selvfølgelig kan du alltid svømme frem og tilbake noen ganger, men det kan en.) Bli ganske kjedelig, og 

b.) Gi bare halvparten av fordelene med en ekte svømmingstrening. 

For best mulig resultat, må du øve på pustekontroll og veksle mellom en forhøyet og hvilepuls.

De to treningsøktene nedenfor inkluderer elementer av både aerobe og anaerobe aktiviteter og er organisert etter ferdighetsnivå. Svømming er ingen spasertur i parken, så hver trening er designet for å være utfordrende, men som gjøres, avhengig av ferdighetsnivået ditt.

Avansert:

1 x 400 meter svømming med et jevnt tempo

1 x 400 spark

1 x 400 trekk

4 x 50 meter- pust hver 5. slag

4 x 50 Bygg hver 50 til sprint

4 x 50 negativ splittelse (siste 2 sett raskere enn den første)

1 x 200 Gjenoppretting

2 x 50 sprint

1 x 200 Gjenoppretting

Totalt: 2300 meter

---

Mellomprodukt:

1 x 200 meter svømming holder et jevnt tempo

1 x 200 Kick

1 x 200 trekk

2 x 50 meter- pust hver tredje slag

2 x 50 Bygg hver 50 til sprint

2 x 50 negativ splittelse (siste 2 sett raskere enn den første)

1 x 200 Gjenoppretting

2 x 50 sprint

1 x 200 Gjenoppretting

Totalt: 1400 meter

---

Nybegynner:

1 x 100 svømming med et jevnt tempo

1 x 100 spark

1 x 100 trekk

1 x 50 pust hver tredje slag

1 x 50 bygg til sprint

1 x 50 sprint

1 x 100 Kick Recovery

1 x 50 sprint

1 x 100 gjenoppretting

Totalt: 700 meter

Avansert:

1 x 400 oppvarming

1 x 400 spark

4 x 50 ned (hver 50 blir raskere)

1 x 200 - 50% innsats

1 x 100 gjenoppretting

1 x 200 - 100% innsats

1 x 100 gjenoppretting

1 x 200 - 50% innsats

1 x 100 gjenoppretting

1 x 200 - 100% innsats

1 x 400 gjenoppretting

Totalt: 2000 meter

---

Mellomprodukt:

1 x 400 oppvarming

2 x 50 ned (hver 50 blir raskere)

1 x 200 - 50% innsats

1 x 100 gjenoppretting

1 x 200 - 100% innsats

1 x 100 gjenoppretting

1 x 100 - 50%

1 x 100 gjenoppretting

1 x 100 - 100% innsats

1 x 200 Gjenoppretting

Totalt: 1600 meter

---

Nybegynner:

1 x 200 oppvarming

1 x 200 Kick

2 x 50 ned (hver 50 blir raskere)

1 x 50 - 50% innsats

1 x 50 Gjenoppretting

1 x 50 - 100% innsats

1 x 100 gjenoppretting

Totalt: 750 meter

I likhet med svømming kan sykling bli litt repeterende, og etter hvert som du blir sterkere, kan det hende at du bare sykler rundt er nesten like effektiv som en form for kryssopplæring. Igjen, du må jobbe i anaerobe aktiviteter hvis du vil øke det generelle treningsnivået og fortsette å bli sterkere. Hver av treningsøktene kan fullføres ved hjelp av enten en stasjonær eller landeveissykkel.

15 minutter - enkel tråkking

Gear: Middels store

40 sekunder - Hard pedaling

20 sekunder - Gjenoppretting

x 10

** Gjenta 1-4 ganger for totalt 10-40 reps

15 minutter - enkel tråkking

Gear: stort

30 sekunder - pedal så hardt du kan mens du står

20 sekunder - Gjenoppretting (lavere gir)

30 sekunder - pedal så hardt du kan mens du sitter

20 sekunder - Gjenoppretting (lavere gir)

x 3

10 minutter - enkel tråkking

** Gjenta sett 2 ganger for totalt 6 reps med 20 minutters hvile

Løping kan være en ekstremt effektiv form for kryssopplæring for jagerfly. Bare vær sikker på at du ikke er det trening i sommerens hete Og som med de to andre aktivitetene, begynn å trene med en plan i tankene.

5 minutter - oppvarmingstempo

5 minutter - 20% innsats

1 minutt - Gjenoppretting

4 minutter - 40% innsats

1 minutt - Gjenoppretting

3 minutter - 60% innsats

1 minutt - Gjenoppretting

2 minutter - 80% innsats

1 minutt - Gjenoppretting

1 minutt - Sprint (100% innsats)

1 minutt - Gjenoppretting

x 1-2

5 minutter - enkel jogget

10 minutter - oppvarmingstempo

30 sekunder - Sprint full hastighet (100% innsats)

1 minutt - Gjenoppretting

45 sekunder - Sprint i full hastighet

1 minutt - Gjenoppretting

30 sekunder - Sprint i full hastighet

1 minutt- Gjenoppretting

x 2

5 minutter - Gjenoppretting

Mens "treenigheten" av krysstrening er den desidert mest populære når det gjelder treningsøkter for jagerfly, er det mange andre aktiviteter som også kan være effektive former for krysstrening. Løping, svømming og sykling har en tendens til å være den mest tilgjengelige, men hvis du er villig til å sette av tid og penger, er det uendelige alternativer tilgjengelig for deg.

Langrenn: Langrennsski tilbyr krigere i kaldere klima en mulighet til å trene utendørs om vinteren. På samme måte som løping og sykling, er ski stort sett avhengig av muskler i beina, samtidig som det er en stor kardiovaskulær trening.

Roller-skøyte: En annen flott bentrening, skøyter krever også balanse som fungerer kjernemuskulaturen.

CrossFit: CrossFit er en stadig mer populær type treningsrutine, så tilgjengeligheten i hele Storbritannia bør ikke være noe problem for de fleste krigere. Det bygger styrke, kraft og utholdenhet i en morsom gruppeorientert trening.

Yoga: Selv om det ikke gir helt de samme aerobe/anaerobe fordelene som svømming, jogging eller sykling, bør yoga absolutt være en del av tverrtreningsrutinen for jagerfly. Ettersom de fleste kampsport involverer repeterende bevegelser og ofte overforbruker spesifikke muskelgrupper, er yoga ekstremt viktig for å slappe av musklene, øke fleksibiliteten og den generelle styrken. 

Fottur: En lang dag med fotturer er en flott måte å bygge utholdenhet, smidighet og balanse når du navigerer i bergarter og andre ujevne overflater.