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Jiu Jitsu에 빠지면 유연성과 이동성의 중요성을 알고 있습니다. 격렬한 스파링 세션 후 싸움을 준비하든 감각을 준비하든, 올바른 스트레칭을 일상에 통합하면 성능과 전반적인 복지에 세상이 생길 수 있습니다.
이 기사에서는 유연성, 이동성을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이되는 Jiu Jitsu 실무자를위한 간단하지만 매우 효과적인 5 가지 스트레칭을 탐구합니다.
1. 앉은 나비 스트레칭
앉은 나비 스트레치는 내부 허벅지와 고관절 유연성을 목표로하는 고전적인 움직임으로 매트를 치기 전에 워밍업에 이상적입니다. 다음은 다음과 같은 방법입니다.
1. 다리를 앞쪽으로 뻗은 채로 바닥에 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 발 밑창을 모아서 무릎이 옆으로 떨어질 수 있습니다.
3. 팔꿈치 나 손을 사용하여 무릎을 바닥으로 부드럽게 누르십시오.
4. 스트레치를 15-30 초 동안 잡고 자세로 휴식을 취하고 깊게 호흡하는 데 중점을 둡니다.
이 스트레치는 엉덩이를 열고 움직임 범위를 늘리는 데 탁월합니다.
2. 햄스트링 스트레치를 놓습니다
햄스트링 스트레치는 햄스트링과 허리를 대상으로하며, Jiu Jitsu 실무자들에게 꽉 조여져 부상을 입을 수있는 두 영역. 다음은 다음과 같은 방법입니다.
1. 한쪽 다리가 뻗어 있고 다른 하나는 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 발의 공 주위에 수건이나 끈을 묶고 다리를 천장쪽으로 곧게 펴십시오.
3. 스트레치를 15-30 초 동안 잡고 햄스트링에서 부드러운 방출을 느끼고 허리를 낮추십시오.
3. 앉은 glute 스트레치
앉은 무릎에서 가슴 둔부 스트레치는 glute 근육을 대상으로하고 허리를 낮추어 유연성을 향상시키고 압박감과 불편의 위험을 줄입니다. 다음은 다음과 같은 방법입니다.
1. 한쪽 다리가 뻗어 있고 다른 하나는 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 바닥에 앉으십시오.
2. 구부러진 무릎을 가슴쪽으로 껴안고 신에 팔을 감싸십시오.
3. 등을 똑바로 세우고 부드럽게 기대어 둔부와 허리의 스트레치를 느끼십시오.
4. 스트레치를 15-30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꾸고 반대쪽으로 반복하십시오.
이 스트레치는 둔부의 장력을 방출하는 데 탁월하며, 이는 Jiu Jitsu 훈련의 반복적 인 움직임과 긴장으로 인해 빡빡해질 수 있습니다.
4. 코브라 ABS 스트레치
코브라 포즈 (Bhujangasana)는 척추를 강화하고 가슴을 열어 유연성과 이완을 촉진하는 부드러운 백 벤드입니다.
1. 위치를 시작하십시오 : 다리를 뒤로 뻗고, 매트 위의 발 꼭대기, 손을 어깨 아래에 놓고 뱃속에 누워 있습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
2. 리프트를 준비하십시오 : 발, 허벅지 및 엉덩이를 매트에 단단히 누릅니다. 손가락을 넓게 펴고 손목을 어깨 바로 아래에 정렬하십시오. 허리 근육에 부드럽게 참여하십시오.
3. 코브라로 들어 올리십시오 : 흡입시 팔을 똑바로 시작하여 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 골반을 통해 매트에 연결을 유지하면서 가능한 한 높이 올라갑니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 옆으로 안아주지 않도록 옆으로 안아주십시오.
4. 개최 및 석방 : 포즈를 15 ~ 30 초 동안 유지하여 부드럽게 호흡하십시오. 방출하려면 가슴과 이마를 부드럽게 낮추면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
강력하고 유연한 핵심은 움직임에 대한 더 나은 제어를 보장하고, 더 강력한 고관절 탈출, 청소 및 제출을 허용하며, 등을 지원하여 훈련 및 경쟁 중 부상의 위험을 줄입니다.
5. 고관절 오프너 스트레치
고관절 오프너 스트레치는 고관절 굴곡을 대상으로하고 허리를 하단하여 유연성과 움직임 범위를 향상시킵니다. 이 스트레치는 특히 Jiu Jitsu 운동 선수에게 유익합니다. 강력한 가드를 유지하는 데 도움이되고 위치 사이의 부드러운 전환을 가능하게하기 때문입니다.
1. 오른쪽 발을 앞쪽으로 앞쪽으로 시작하고 무릎은 90도 각도로 구부러지고 왼쪽 무릎이 땅으로 내 렸습니다.
2. 균형을 잡기 위해 손을 땅에 놓고 천천히 몸을 기대고 왼쪽 고관절 굴곡의 스트레치를 심화시킵니다.
3. 15-30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 이 스트레치는 엉덩이의 유연성을 향상시키는 데 도움이되며, 이는 가드 유지 및 공격에 중요합니다.
운동 후 - 다리가 올라갔습니다
Jiu-jitsu 훈련 후 벽에 다리를 높이면 많은 이점이 있습니다.
이 자세는 구부림에서 유체와 젖산의 움직임을 촉진하여 다리의 부종과 피로를 줄이는 데 도움이됩니다. 젖산의 축적은 격렬한 활동 동안 전형적이며, 그 분산은 강성을 피하는 데 도움이됩니다.
또한이 방법은 근육을 이완시키고 긴장을 줄이며 혈류를 향상시킵니다. 이 접근법을 채택함으로써 회복을 가속화하고 강성을 줄이며 다가오는 훈련 세션을 위해 신체를 더 잘 준비 할 수 있습니다.
이 스트레치가 Jiu Jitsu 실무자에게 필수적인 이유
이제 우리는이 다섯 가지를 쉽게 다루었습니다 Jiu Jitsu 스트레칭, 그들이 Jiu Jitsu 운동 선수들에게 왜 그렇게 중요한지 아는 것이 중요합니다.
유연성과 이동성
Jiu Jitsu는 이러한 기술을 매끄럽게 끌어 내고 매트를 쉽게 미끄러 뜨릴 수있는 많은 움직임과 유연성을 요구한다는 것을 알았을 것입니다.
우리는 중요한 근육 부위의 유연성을 향상시키기 위해 이러한 스트레칭을 당신의 일상에 소개합니다. 이런 식으로, 훈련뿐만 아니라 전 경쟁 및 사후 경쟁에서도 더 원활하고 쉽게 움직일 수 있습니다.
훈련 세션 중에 자유롭게 움직이기 위해 고군분투하고 뻣뻣하고 뻣뻣하다고 느끼는 것보다 더 불편한 것은 없습니다.
부상 예방
이러한 초점의 주요 이유는 부상을 피하는 데 도움이되는 것입니다. 근육이 빡빡하고 이동성이 제한되면 균주, 염좌 및 근육 불균형을 경험할 가능성이 높습니다.
일상의 정기적 인 부분을 늘리고 자신을 융통성있게 유지함으로써 몸에 큰 호의를 베풀고 있습니다. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체가 장거리 운반을위한 Jiu Jitsu 훈련의 도전에 달려 있음을 보장합니다.
워밍업 및 쿨 다운
훈련 세션 전에 동적 스트레칭은 신체가 Jiu Jitsu의 엄격함을 준비하고 근육으로의 혈류를 증가시키고 탄력성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이 스트레치는 또한 훈련 후 탁월한 냉각으로 작용하여 근육을 이완시키고 긴장을 줄이며 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다.
특정 근육 그룹이 목표
각 스트레치는 엉덩이, 둔부, 햄스트링 및 허리와 같은 Jiu Jitsu에서 일반적으로 사용되는 특정 근육 그룹을 대상으로합니다. 이 영역에 중점을두면 성능과 매트의 전반적인 편안함에 영향을 줄 수있는 공통의 압박감과 긴장 영역을 해결할 수 있습니다.
이러한 스트레칭을 Jiu Jitsu 루틴에 통합하면 유연성, 이동성 및 전반적인 성능에 큰 차이가 생길 수 있습니다.
싸움 전에 워밍업하거나 스파링 후 식히거나 단순히 움직임 범위를 개선하려고하든,이 쉬운 스트레칭은 당신을 덮었습니다.
동적 스트레칭으로 Jiu Jitsu 세션을 높이십시오
Jiu Jitsu 루틴에 동적 스트레칭을 추가하는 것은 게임 체인저입니다. 그것은 당신의 성능을 높이고 부상을 입히고, 만능 느낌을 굉장하게 느끼게합니다.
이 다섯 가지 간단한 스트레치를 정기적으로 고수하면 얼마나 유연하고, 모바일 및 림버가 느끼는지에 큰 차이가 나타납니다. 그것은 당신이 항상 매트에 대한 조치를 취할 준비가되어 있음을 의미합니다.
다음에 매트를 치려고 할 때는이 스트레치에 대해 몇 분을 남겨 둡니다. 당신의 몸은 매우 감사 할 것이며, 당신은 당신의 전체 jiu jitsu 잠재력을 활용하는 길에 잘게 될 것입니다.
훈련 장비를 파리까지 유지하십시오
우리의 컬렉션을 확인하는 것을 잊지 마십시오 무릎과 팔꿈치 가드, Jiu Jitsu 테이프, 그리고 No-gi jiu jitsu 기어 훈련 여행을 지원할 수있는 적절한 장비가 있는지 확인하십시오. Made4fighters의 최고 품질의 장비를 사용하면 자신감을 가지고 훈련하고 매트에 대한 잠재력을 최대한 발휘하는 데 집중할 수 있습니다.
