종종 자기 마감 방출이라고하는 폼 롤링은 피트니스 세계에서 필수품이되었습니다. 그것은 깊은 조직 마사지를 제공하고 근육 회복을 돕고 근육통을 줄이는 기술입니다. 그러나 폼 롤러를 정확히 어떻게 사용합니까? 이 다재다능한 운동 장비를 최대한 활용하는 데 도움이되는 9 가지 필수 기술로 뛰어 들어 봅시다.
폼 롤링의 기본 이해
기술을 탐구하기 전에 기본 사항을 이해하는 것이 필수적입니다. 폼 롤링은 신체의 근막 조직을 표적으로하는 자기 모세의 한 형태입니다. 운동, 스트레스 또는 일상 활동과 같은 여러 가지 이유로 인해 이러한 조직은 단단해질 수 있습니다. 폼 롤러를 사용하면이 단단한 지점을 방출 할 수 있으며, 이는 종종 트리거 포인트 요법이라고합니다.
"폼 롤링은 근육 회복에 관한 것이 아니라 균형, 강도 및 유연성 훈련에 관한 것입니다."
올바른 폼 롤러 선택
시장에는 다양한 폼 롤러가 있으며 각각 특정 목적을 위해 설계되었습니다. 초보자를 위해, a 고밀도 롤러 더 많은 지원을 제공하므로 권장됩니다.
더 진보 된 것을 찾고 있다면 금성 정신 폼 롤러 독특한 블랙 카모 디자인 또는 아디다스 질감의 폼 롤러 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 텍스처 디자인은 더 깊은 근육 층을 대상으로 더 강렬한 마사지를 제공 할 수 있습니다.
깊은 조직에 가장 적합 : Adidas 텍스처 폼 롤러
최선의 저밀도 폼 롤러 : 프로-롤러 소프트 밀도 폼 롤러
최고의 그리드 폼 롤러 : 트리거 포인트 성능 그리드 1.0
전투기에 가장 적합 : 금성 정신 폼 롤러
워밍업으로 시작합니다
거품 롤러 운동으로 시작하기 전에 근육을 데우는 것이 중요합니다. 활발한 걷기 또는 조깅과 같은 단순한 5-10 분의 심장 운동은 폼 롤링이 제공하는 깊은 조직 마사지를 위해 근육을 준비 할 수 있습니다.
다른 폼 롤러 운동
1. 송아지 (Gastrocnemius & Soleus)
이 근육은 다리의 뒤쪽을 따라 달려 가서 걷기, 달리기 및 점프에 중요한 역할을합니다.
- 위치: 다리가 뻗어있는 바닥에 앉으십시오. 폼 롤러를 한 송아지 아래에 놓습니다.
- 움직임: 무릎에서 발목까지 앞뒤로 굴립니다.
2. 햄스트링
허벅지 뒷면에 위치한이 근육은 무릎을 구부리고 엉덩이를 연장하는 일을 담당합니다.
- 위치: 한쪽 다리가 뻗어 있고 허벅지 아래에 거품 롤러가 앉으십시오.
- 움직임: 무릎에서 둔부의 바닥으로 굴립니다.
3. 쿼드 (사두근)
이들은 허벅지 앞쪽의 큰 근육이며 무릎과 고관절 굴곡을 곧게 펴는 데 필수적입니다.
- 위치: 폼 롤러를 한 허벅지 아래로 향하게하십시오.
- 움직임: 엉덩이에서 무릎까지 굴립니다.
4. it 밴드 (Iliotibial Band)
외부 허벅지를 따라 흐르는 두꺼운 근막 밴드는 움직일 때 무릎을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
- 위치: 엉덩이 아래에 거품 롤러가있는 옆에 누워 있습니다.
- 움직임: 엉덩이에서 무릎까지 굴립니다.
5. 흉부 척추 확장
컴퓨터를 통해 시간을 보내는 사람들을위한 훌륭한 기술 인이 운동은 흉부 척추를 목표로하여 더 나은 자세를 촉진합니다.
- 위치: 바닥에 앉아 폼 롤러를 뒤에 놓고 미드 백과 정렬하십시오.
- 움직임: 롤러에 뒤로 기대어 척추를 뻗어 있습니다. 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
6. Lats (Latissimus dorsi)
뒤쪽의 큰 근육은 팔 움직임에 중요한 역할을하며 상체에 힘과 안정성을 제공합니다.
- 위치: 겨드랑이 아래에 거품 롤러를 곁들인 옆에 누워 있습니다.
- 움직임: 겨드랑이에서 중부까지 롤업하십시오.
7. 둔부
엉덩이의 이러한 강력한 근육은 실행과 같은 활동의 고관절 운동, 안정성 및 추진에 필수적입니다.
- 위치: 하나의 발목이 반대쪽 무릎 위로 건너가있는 폼 롤러에 앉으십시오.
- 움직임: 교차 다리의 glute에 기대어 앞뒤로 굴립니다.
단단한 둔부는 종종 긴장을 초래하고 하체 이동성을 제한 할 수 있습니다.
8. 가슴 (가슴 근육)
가슴 근육은 가슴에 위치하여 어깨 관절의 움직임과 안정화에 중요한 역할을합니다.
- 위치: 폼 롤러가 가슴의 한쪽면 아래, 어깨 관절 근처에 대각선으로 위치한 상태로 눕습니다.
- 움직임: 흉골에서 어깨까지 영역을 덮고 앞뒤로 부드럽게 굴립니다. 가슴 근육의 다른 부분을 표적으로하기 위해 필요에 따라 각도를 조정하십시오.
다양한 유형의 폼 롤러
폼 롤러, 피트니스 애호가 및 물리 치료 환자를위한 필수 도구는 다양한 요구에 맞게 다양한 유형으로 제공됩니다.
1. 소프트 폼 롤러/저밀도 폼 롤러 부드러운 압축으로 초보자 나 민감한 근육을 가진 사람들에게 적합하여 이러한 형태의 자기 대용에 대한 편안한 소개를 제공합니다.
2. 단단한 폼 롤러/고밀도 롤러반면에, 더 강렬한 경험을 제공하며, 조잡도를 완화하기 위해 더 깊은 압력이 필요한 조밀 한 근육 조직을 가진 운동 선수와 개인에게 이상적입니다.
3. 그리드 폼 롤러, 그들의 독특한 질감 패턴으로 특징 지어지면, 특정 근육 그룹을 정밀하게 표적으로하여 혈류와 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.
4. 더 깊은 근육 침투를 원하는 사람들에게는 깊은 조직 피부 돌출 거품 롤러, 결절이 높아져 마사지 치료사의 손의 압력을 모방하여 효과적으로 매듭과 긴장을 해소합니다.
5. 진동 폼 롤러 압력과 진동을 결합하여 근육 회복과 통증 감소를 강화하여 추가 차원의 구호를 추가하십시오.
질감의 중요성
폼 롤러를 선택할 때 텍스처는 폼 롤러 기술에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 텍스처 폼 롤러는 더 강렬한 마사지를 제공하여 꽉 조이는 매듭과 트리거 포인트에 더 깊이 파고들 수 있습니다. 근육을 동시에 마사지하는 여러 손가락이있는 것과 거의 비슷하며 다양한의 효과를 향상시킵니다. 폼 롤러 기술.
폼 롤러 프로
- 깊은 조직 마사지: 폼 롤링의 주요 장점 중 하나는 깊은 조직 마사지를 모방하는 능력입니다. 이것은 근육 회복과 이완에 도움이됩니다.
- 유연성을 향상시킵니다: 정기적 인 폼 롤링은 유연성을 향상시켜 유연성 교육을위한 훌륭한 도구입니다.
- 비용 효율적입니다: 정기적 인 물리 치료 또는 마사지 세션과 비교할 때 폼 롤러는 끝없는 혜택을 제공하는 일회성 투자입니다.
폼 롤러 단점
- 고통 스러울 수 있습니다: 특히 초보자에게는 폼 롤링이 약간 고통 스러울 수 있습니다. 그러나 정기적으로 연습하면 통증이 줄어 듭니다.
- 전문 치료를 대체하지 않습니다: 폼 롤링은 많은 이점을 제공하지만, 특히 특정 부상이있는 경우 전문 물리 치료 세션을 대체해서는 안됩니다.
유연성을위한 폼 롤링
폼 롤링의 중요한 이점 중 하나는 유연성을 향상시키는 능력입니다. Hamstring Bridge 및 Inner Thigh Bridge와 같은 기술은 근육을 스트레칭하고 길게 할 수있어 유연성이 향상되고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
EVA 폼 장점
폼 롤러를 선택할 때 EVA 폼으로 만든 롤러를 고려하십시오. EVA 폼은 내구성이 뛰어나고 광범위한 사용 후에도 모양을 유지하며 효과적인 근막 방출을위한 적절한 양의 압력을 제공합니다.
폼 롤링을 일상에 포함시킵니다
최적의 결과를 얻으려면 폼 롤링을 일상 생활에 통합하는 것이 좋습니다. 하루에 10-15 분만 소비하면 근육 건강, 유연성 및 전반적인 복지를 크게 향상시킬 수 있습니다. 일관성이 핵심입니다.
폼 롤러는 주로 운동 장비로 간주되지만 우수한 자체 대용 도구이기도합니다. 정기적으로 사용하면 깊은 조직 마사지의 영향을 모방하여 이완을 촉진하고 근육 긴장을 줄이고 회복을 지원할 수 있습니다.
결론
무수한 혜택을 가진 폼 롤링은 신체 건강을 향상시키려는 사람에게는 필수 도구입니다. 근육 회복 촉진에서 유연성과 균형 향상에 이르기까지 장점은 끝이 없습니다. 폼 롤러 사용 방법을 이해하는 것은 게임 체인저가 될 수 있습니다.
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자주 묻는 질문 (FAQ)
폼 롤러를 언제 사용해서는 안됩니까?
심각한 부상, 염증 또는 최근의 뼈 골절이있는 경우 거품 구르는 것을 피하는 것이 필수적입니다. 또한 골다공증이나 특정 유형의 관절염과 같은 의학적 상태가있는 경우 폼 롤링을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
매일 거품 롤을해도 괜찮습니까?
예, 일반적으로 매일 거품 롤을하는 것이 안전합니다. 실제로 매일 거품 롤링은 근육 건강을 유지하고 유연성을 향상 시키며 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당신의 몸을 듣는 것이 중요합니다. 특정 지역이 지나치게 민감하거나 고통 스러우면 하루나 이틀 동안 휴식을 취하십시오.
폼 롤러가 실제로 작동합니까?
전적으로! 폼 롤러는 자체 미생물 방출을위한 효과적인 도구입니다. 그들은 매듭을 분해하고 혈류를 증가 시키며 근육 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 많은 운동 선수와 물리 치료사들은 근육 회복과 유연성을위한 폼 롤링의 이점을 보증합니다.
폼 롤링이 스트레칭보다 낫습니까?
폼 롤링과 스트레칭은 모두 고유 한 이점이 있습니다. 폼 롤링은 근시 조직을 목표로하고 근육 회복에 도움이되는 동안 스트레칭은 근육을 길게하고 유연성을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 이상적으로는 두 가지의 조합이 최상의 결과를 제공합니다.
폼 롤이 불편한 이유는 무엇입니까?
폼 롤링은 특히 단단하거나 매듭이있는 근육을 목표로 할 때 불편할 수 있습니다. 이 매듭의 롤러에 의해 가해지는 압력은 불편 함을 유발할 수 있습니다. 그러나 정기적 인 연습과 근육이 방출되면 불편 함이 일반적으로 감소합니다.
폼 롤러를 몇 분 동안 사용해야합니까?
일반적인 유지 및 근육 이완의 경우 폼 롤링에 하루에 10-15 분을 소비하는 것이 이상적입니다. 그러나 특정 근육 그룹을 대상으로하거나 단단한 매듭 작업을하는 경우 해당 영역에서 더 많은 시간을 소비 할 수 있습니다.
거품 구르는 동안 피해야 할 몸의 두 영역은 무엇입니까?
허리와 목에 폼이 직접 구르는 것을 피해야합니다. 이 영역은 민감하며 올바르게 접근하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 대신 주변 근육에 집중하고 항상 적절한 기술을 보장하십시오.
폼 롤링을 과도하게 사용할 수 있습니까?
예, 운동이나 치료와 마찬가지로 폼 롤링을 과도하게 사용하는 것이 가능합니다. 너무 많은 압력 을가하거나 특정 근육 그룹에 과도한 시간을 소비하면 멍이 든 또는 더 많은 근육 긴장이 발생할 수 있습니다. 당신의 몸의 듣기를 듣고 근육이 지나치게 민감하다고 느끼면 회복 할 시간을주는 것이 필수적입니다.
