대부분의 전투 스포츠는 "교차 훈련"운동 자체로 간주되므로 많은 전투기는 전문 분야에서 벗어날 필요가 없습니다.
그러나 교차 훈련은 전반적인 근육 강도를 구축 할 때 매우 중요합니다.
몇 달 또는 몇 년 동안 동일한 움직임을 반복하기 시작하면 신체가 특정 움직임을 수행하는 데 엄청나게 효율적일 수 있습니다. 그래서 당신은 펀치 백, 당신은 결코 강해지지 않을 것이며 현재의 체력 수준을 유지할 가능성이 높습니다.
교차 훈련 운동의 강도와 본질은 운동 선수, 주요 훈련 및 체력 수준에 따라 크게 다릅니다. 다음과 같은 전설 플로이드 메이웨더 달리기, 수영, 회로 훈련 및 요가를 포함한 매우 까다로운 교차 훈련 요법을 유지하십시오.
그렇게 강렬 할 필요는 없지만 최고의 교차 훈련 루틴에는 동일한 부분 컨디셔닝, 강도 및 전력 교육 및 기술 연습이 포함됩니다.
에이 공부하다 녹스빌의 테네시 대학 (University of Tennessee)은 VO2MAX에 대한 훈련 효과 (또는 힘든 운동 중에 신체에 의해 산소를 섭취하고 소비 할 수있는 최고 속도)에 대한 훈련 효과가 사이클링, 달리기 및 수영에서 동일하다는 것을 발견했습니다. 다시 말해, 이것들은 교차 훈련의 삼위 일체입니다.
그러나 수영, 자전거 및 달리기는 일반적으로 가장 효과적인 교차 훈련 형태로 간주되는 동안, 정의 된 운동을 염두에두고 연습하지 않으면 혜택이 크지 않습니다. 단일 속도로 계속하면서 전체 운동에 대해 똑같은 노력을 기울이는 것은 거의 일이 거의되지 않을 것입니다. 꾸준한 속도를 유지하는 것은 일반적으로 신체를 열심히 일하고 적응시키기에 충분히 빠르지 않지만 지구력을 높이기에는 너무 빠릅니다.
반지에있는 사람이라면 누구나 알고 있듯이 지구력, 빠른 미묘한 근육을 발전시키고 전체 체력을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 혐기성 운동뿐만 아니라 혐기성 운동을 교차 훈련 루틴에 통합해야합니다. 다양한 종류의 일상에 통합하면 부상과 "생리 학적 피로"에서 벗어날 수 있습니다.
호기성 운동은 심박수와 호흡을 자극하는 활동이지만, 몇 분 이상 활동을 유지할 수는 없습니다. 반면, 혐기성 운동은 강도를 몇 분 이상 유지할 수 없으므로 짧은 버스트에서 수행하는 운동입니다. 스프린팅, 역도 등을 생각하십시오.
크로스 훈련 루틴을 시작하는 데 도움이 되려면 최고를 확인했습니다. 전투기를위한 교차 훈련 운동 모든 징계의 권투 에게 무에타이 그리고 더.
전투기를위한 교차 훈련 운동
수영
충격이 적은 특성 및 심장 혜택은 수영을 최고의 전신 운동 중 하나로 만듭니다. 물론, 당신은 항상 몇 번이나 앞뒤로 수영을 할 수 있지만, 그것은 지루해지고
b.) 진정한 수영 운동의 절반 만 제공하십시오.
가능한 최상의 결과를 얻으려면 호흡 제어를 연습하고 상승과 휴식 심박수 사이를 번갈아 가야합니다.
아래의 두 운동에는 호기성 및 혐기성 활동의 요소가 포함되어 있으며 기술 수준으로 구성됩니다. 수영은 공원에서 걷는 것이 아니므로 각 운동은 기술 수준에 따라 도전적이지만 수행 할 수 있도록 설계되었습니다.
운동 하나
고급의:
1 x 400 미터 수영 고른 속도
1 x 400 킥
1 x 400 당기기
4 x 50 미터- 5 스트로크마다 숨을 쉬십시오
4 x 50 각 50을 스프린트로 빌립니다
4 x 50 네거티브 스플릿 (마지막 2 세트가 첫 번째보다 빠릅니다)
1 x 200 회복
2 x 50 스프린트
1 x 200 회복
총 : 2,300 미터
---
중급 :
1 x 200 미터 수영 수영 고른 속도
1 x 200 킥
1 x 200 당기기
2 x 50 미터- 3 스트로크마다 숨을 쉬십시오
2 x 50 각 50을 스프린트로 빌립니다
2 x 50 네거티브 스플릿 (마지막 2 세트가 첫 번째보다 빠릅니다)
1 x 200 회복
2 x 50 스프린트
1 x 200 회복
총 : 1,400 미터
---
초보자:
1 x 100 수영 고른 속도
1 x 100 킥
1 x 100 당기기
1 x 50 3 스트로크마다 숨을 쉬십시오
1 x 50 스프린트까지 빌드
1 x 50 스프린트
1 x 100 킥 복구
1 x 50 스프린트
1 x 100 회복
총 : 700 미터
운동 2
고급의:
1 x 400 워밍업
1 x 400 킥
4 x 50 하강 (각 50 명이 더 빨라집니다)
1 x 200-50% 노력
1 x 100 회복
1 x 200-10% 노력
1 x 100 회복
1 x 200-50% 노력
1 x 100 회복
1 x 200-10% 노력
1 x 400 복구
총 : 2,000 미터
---
중급 :
1 x 400 워밍업
2 x 50 하강 (각 50 명이 더 빨라집니다)
1 x 200-50% 노력
1 x 100 회복
1 x 200-10% 노력
1 x 100 회복
1 x 100-50%
1 x 100 회복
1 x 100-100% 노력
1 x 200 회복
총 : 1,600 미터
---
초보자:
1 x 200 워밍업
1 x 200 킥
2 x 50 하강 (각 50 명이 더 빨라집니다)
1 x 50-50% 노력
1 x 50 회복
1 x 50-10% 노력
1 x 100 회복
총 : 750 미터
사이클링
수영과 마찬가지로 자전거 타기는 약간 반복적 일 수 있으며, 단순히 자전거를 타는 것은 교차 훈련의 형태만큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 다시 말하지만, 전체 체력 수준을 높이고 계속 강해 지려면 혐기성 활동에서 일해야합니다. 각 운동은 고정식 또는 도로 자전거를 사용하여 완료 할 수 있습니다.
운동 하나
15 분 - 쉬운 페달
기어 : 중간 크기
40 초 - 하드 페달링
20 초 - 복구
x 10
** 총 10-40 회 반복 1-4 회 반복
운동 2
15 분 - 쉬운 페달
기어 : 큰
30 초 - 서있는 동안 가능한 한 열심히 페달
20 초 - 복구 (하위 기어)
30 초 - 앉아있는 동안 가능한 한 열심히 페달
20 초 - 복구 (하위 기어)
x 3
10 분 - 쉬운 페달
** 20 분 휴식으로 총 6 회 반복에 대해 2 회 반복
달리기
달리기는 전투기에게 매우 효과적인 교차 훈련 형태가 될 수 있습니다. 당신이 아닌지 확인하십시오 여름의 열기에 대한 훈련 그리고 다른 두 가지 활동과 마찬가지로 계획을 염두에두고 교차 훈련을 시작하십시오.
운동 하나
5 분 - 워밍업 페이스
5 분 -20% 노력
1 분 - 회복
4 분 -40% 노력
1 분 - 회복
3 분 -60% 노력
1 분 - 회복
2 분 -80% 노력
1 분 - 회복
1 분 - 스프린트 (100% 노력)
1 분 - 회복
x 1-2
5 분 - 쉬운 조깅
운동 2
10 분 - 워밍업 페이스
30 초 - 스프린트 풀 속도 (100% 노력)
1 분 - 회복
45 초 - 스프린트 전체 속도
1 분 - 회복
30 초 - 스프린트 전체 속도
1 분- 회복
x 2
5 분 - 회복
다른 교차 훈련 운동
크로스 훈련의“트리니티”는 전투기의 운동에있어 가장 인기가 있지만 효과적인 형태의 교차 훈련이 될 수있는 다른 활동이 많이 있습니다. 달리기, 수영 및 자전거 타기는 가장 접근하기 쉬운 경향이 있지만 시간과 돈을 기꺼이 넣으려면 끝없는 옵션이 있습니다.
크로스 컨트리 스키 : 크로스 컨트리 스키는 추운 기후의 전투기를 겨울에 야외에서 훈련시킬 수있는 기회를 제공합니다. 달리기 및 자전거와 마찬가지로 스키는 다리의 근육에 크게 의존하며 심혈관 운동이기도합니다.
롤러 스케이팅 : 또 다른 훌륭한 다리 운동 인 스케이트는 핵심 근육에 효과가있는 균형이 필요합니다.
CrossFit : 크로스 핏 점점 더 인기있는 운동 유형의 운동 루틴이므로 영국 전역의 접근성은 대부분의 전투기에게는 문제가되지 않아야합니다. 재미있는 그룹 지향 운동에서 힘, 힘 및 지구력을 구축합니다.
요가 : 수영, 조깅 또는 사이클링과 같은 호기성/혐기성 혜택을 제공하지는 않지만 요가는 전투기의 교차 훈련 루틴의 일부 여야합니다. 대부분의 싸우는 스포츠에는 반복적 인 움직임과 종종 특정 근육 그룹을 과도하게 사용하기 때문에 요가는 근육을 이완시키고 유연성과 전반적인 힘을 높이는 데 매우 중요합니다.
하이킹 : 하이킹의 긴 하루는 암석 및 기타 고르지 않은 표면을 탐색 할 때 지구력, 민첩성 및 균형을 구축하는 좋은 방법입니다.
