운동 선수를위한 간헐적 금식 : 혜택 및 모범 사례

간헐적 금식은 건강과 피트니스 세계를 폭풍으로 끌어 올렸습니다. 유명인에서 선수에 이르기까지 많은 사람들이 그 이점으로 맹세합니다. 그러나 간헐적 인 금식은 정확히 무엇이며 운동 선수에게 적합합니까? 다이빙합시다.

종종 마치 마치 마치 다이어트가 아니라 오히려 식사 패턴. 식사 기간과 금식 사이의 순환이 포함됩니다. 가장 인기있는 방법은 16 : 8 모델로 16 시간 동안 금식하고 8 시간 동안 먹습니다. 그러나 주간 24 시간 금식과 같은 다른 방법도 있습니다.

운동 선수, 특히 그 선수 전투 스포츠 그리고 MMA 전투기는 항상 성능을 최적화 할 수있는 방법을 찾고 있습니다. David Goggins의식이 선택, 우리는 일부 운동 선수들이 다른 다이어트와 식사 패턴을 실험하는 방법을 엿볼 수 있습니다.

운동 선수가 간헐적 인 금식에 이끌리는 주요 이유 중 하나는 건강상의 이점 때문입니다. 금식은 대사 마커를 개선하여 세포 효율을 향상시킬 수 있습니다. 또한 체중 감량에 도움이되는 것으로 여겨지며, 이는 체중 급 스포츠에서 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다.

금식하는 동안 신체는 사용에서 이동합니다 탄수화물 저장된 지방 사용의 주요 에너지 원으로서. 이러한 변화는 지구력 운동 선수에게 유익 할 수 있으며,보다 지속 가능한 에너지 원을 활용할 수 있기 때문입니다. 또한 영양소 타이밍이 중요합니다. 태워 버리는 단백질 운동 후는 근육 비대를 돕고 단백질 합성을 극대화 할 수 있습니다.

간헐적 인 금식이 긍정적 인 훈련 적응으로 이어질 수 있다는 증거가 점점 커지고 있습니다. 여기에는 운동 선수의 지구력을 향상시킬 수있는 미토콘드리아 생물 생성 증가가 포함됩니다. 또한 금식 창 중 저항 훈련은 운동과 금식의 이점을 향상시킬 수 있습니다.

많은 사람들이 있습니다 간헐적 금식 전문가, 단점도 있습니다. 예를 들어, 칼로리 제한은 모든 운동 선수, 특히 상당한 에너지 출력이 필요한 스포츠에있는 운동 선수에게 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 일부 운동 선수는 IF의 혜택으로 맹세하는 동안 다음과 같은 것과 같은 것입니다. 앤드류 테이트 다이어트, 다른 식사 패턴이 더 유익하다는 것을 알 수 있습니다.

간헐적 금식의 가장 흥미로운 측면 중 하나는 세포 수준에서의 영향입니다. 금식은 자극 할 수 있습니다 미토콘드리아 생물 생성- 종종 "세포의 강국"이라고 불리는 새로운 미토콘드리아가 형성되는 과정이 형성됩니다. 더 많은 미토콘드리아는 에너지 생산을 향상시킬 수 있으며, 이는 운동 성능에 중요합니다.

다양한 간헐적 공복 모델이 있지만 16 : 8 모델 그리고 매주 24 시간 금식이 가장 인기있는 금식 중 하나입니다. 16 : 8 모델에는 16 시간의 금식과 8 시간의 식사 창이 포함됩니다. 대조적으로, 주간 24 시간 금식에는 일주일에 하루 종일 금식이 포함됩니다.

16 : 8 모델은 더 빈번하고 짧은 공복 기간을 제공하지만 주간 24 시간 빠른 금식은 더 장기간의 대사 연료 이동을 제공합니다. 그들 사이의 선택은 운동 선수의 훈련 일정, 목표 및 개인 선호도를 기반으로해야합니다.

수많은 사람이 있습니다 성능 이점 IF와 관련하여 운동 선수는 잠재적 인 단점을 알고 있어야합니다. 칼로리 제한은 에너지 섭취 감소로 이어질 수 있으며, 이는 고강도 훈련 세션에 이상적이지 않을 수 있습니다. 또한 신체의 적응 훈련 적응 개인에 따라 다를 수 있습니다.

운동 선수, 특히 선수들에게 전투 스포츠 또는 지구력 이벤트, 훈련 세션은 격렬 할 수 있습니다. 간헐적 금식 일정의 식사 창을 훈련 요법과 정렬하는 것이 필수적입니다. 예를 들어, 16 : 8 모델을 따르는 경우 금식 기간 후반 또는 첫 식사 직후에 가장 강렬한 운동을 예약하는 것을 고려하십시오.

영양소 타이밍 간헐적 인 금식 일정에있을 때 더욱 중요해집니다. 운동 후, 단백질을 우선시하여 근육 회복과 성장을 돕습니다. 탄수화물은 똑같이 중요한 훈련을 받고, 글리코겐 저장을 보충하고 회복을 돕습니다.

금식은 수화를 간과하기 쉽습니다. 금식과식이 창문 모두에서 충분한 물을 마시는지 확인하십시오. 장기 또는 강렬한 운동에 참여하는 사람들의 경우 전해질 용액을 고려하여 균형을 유지하고 경련을 예방하십시오.

모든 선수는 독특합니다. 일부는 간헐적 금식에 번성 할 수 있지만 다른 일부는 도전적인 금식을 발견 할 수 있습니다. 신체의 반응에주의를 기울이십시오 - 피로의 징후, 장기간 회복 시간 또는 성능 감소는 접근 방식을 조정해야한다는 것을 나타냅니다.

운동 선수를위한 간헐적 금식 한 가지 크기의 접근 방식은 아닙니다. 신중한 계획, 자신의 몸을 듣고, 종종 약간의 시행 착오가 필요합니다. 올바르게 완료되면 개선 된 대사 마커에서 운동 성능 향상에 이르기까지 이점이 중요 할 수 있습니다.

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그렇습니다. 간헐적 인 금식은 체중 감량을위한 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 식습기와 금식 기간 사이를 순환하면 칼로리 결핍을 일으켜 체중 감량을 초래할 수 있습니다. 그러나 효과는 사람마다 다르며 공복 일정을 준수하고 식사 창에서 소비되는 음식의 질에 따라 다릅니다.

12 시간 빠른 금식은 간헐적 인 금식 형태로 간주 될 수 있으며 몇 가지 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 16 : 8 모델과 같은 가장 인기있는 간헐적 공복 방법은 더 현저한 혜택을 위해 더 긴 금식 기간을 권장합니다. 12 시간 빨리는 수면 중에 발생하는 밤새 빠른 금식의 자연스러운 연장입니다.

체중 감량 결과는 시작 체중, 공복 일정 준수,식이 품질 및 신체 활동 수준과 같은 요인에 따라 크게 다를 수 있습니다. 평균적으로 개인은 간헐적 인 금식으로 한 달에 4-8 파운드를 잃을 수 있지만, 이는 다를 수 있습니다.

간헐적 금식은 배꼽 지방을 포함한 전체 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 금식 기간은 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 활용할 수있게하여 복부 부위를 포함하여 신체의 여러 부분에서 지방 손실을 초래할 수 있습니다.

16 : 8 모델의 16 시간 빠른 모델은 종종 글리코겐 저장소를 고갈시키고 몸을 지방 연소 모드로 전환하기에 충분히 길기 때문에 인용됩니다. 이 기간은 또한 많은 개인의 타당성과 효과 사이의 균형을 이룹니다.

초보자는 천천히 시작해야합니다. 10-12 시간과 같은 단식 창으로 시작하여 신체가 조정할 때 점차적으로 증가시킵니다. 또한 빠르게 수분을 공급하고 빠르게 수분을 공급하고 식사 창에서 영양소 밀도가 높은 음식을 우선시하는 것이 필수적입니다. 신체를 듣고 의료 전문가와 컨설팅하는 것도지도를 ​​제공 할 수 있습니다.

식사 창에서 고도로 가공 된 식품, 단 음료 및 건강에 해로운 지방의 과도한 양의 건강에 해로운 지방을 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신, 간헐적 금식의 이점을 극대화하기 위해 전체 식품, 마른 단백질, 건강한 지방 및 복잡한 탄수화물에 집중하십시오.

순수한 물은 금식 중에 이상적이지만 물에 압착 된 소량의 레몬은 금식에 큰 영향을 미치지 않아야합니다. 레몬 물은 수분을 공급할 수 있으며 상당한 칼로리 나 설탕을 첨가하지 않고도 맛을 제공 할 수 있습니다.