ほとんどの戦闘スポーツはそれ自体が「クロストレーニング」エクササイズと見なされているため、多くの戦闘機は専門分野から抜け出す必要性を認識していません。
ただし、全体的な筋力強度を構築することに関しては、クロストレーニングは非常に重要です。
あなたが数ヶ月間、あるいは数年でさえ、あなたの体がその特定の動きを実行するのに非常に効率的になる可能性があると、同じ動きを繰り返し始めると。だから、あなたはで重いパンチを投げることができるかもしれませんが パンチバッグ、あなたは決して強くなることはなく、おそらくあなたの現在のフィットネスレベルを維持するでしょう。
クロストレーニングワークアウトの強度と性質は、アスリート、その主な規律、フィットネスレベルによって大きく異なります。などの伝説との戦い フロイド・メイウェザー ランニング、水泳、サーキットトレーニング、ヨガを含む非常に厳しいクロストレーニングレジメンを維持します。
それほど激しい必要はありませんが、最高のクロストレーニングルーチンには、等しい部分の条件付け、筋力とパワートレーニング、技術的なエクササイズが含まれます。
a 勉強 テネシー大学ノックスビルの大学によると、VO2maxに対するトレーニング効果（または激しい運動中に酸素を摂取して消費できる最高速度）は、サイクリング、ランニング、水泳の間で等しいことがわかりました。言い換えれば、これらはクロストレーニングの聖なる三位一体です。
ただし、水泳、自転車、ランニングは一般的にクロストレーニングの最も効果的な形態と見なされますが、定義されたワークアウトを念頭に置いて練習しない場合、利点はそれほど大きくありません。単一の速度で継続し、トレーニング全体にまったく同じ努力を遂行することは、おそらくほとんど何もしません。安定したペースを維持することは、通常、体を懸命にして適応させるのに十分な速さではありませんが、耐久性を構築するには速すぎます。
リングにいた人なら誰でも知っているように、持久力、速い筋肉を開発し、高レベルの全体的なフィットネスを維持することは非常に重要です。これを行うには、クロストレーニングルーチンに好気性エクササイズと有酸素運動を組み込む必要があります。バラエティをルーチンに組み込むことで、怪我や「生理学的疲労」からも救われます。
有酸素運動とは、心拍数と呼吸を刺激して増加させる活動ですが、数分以上活動を維持できないほどではありません。一方、嫌気性エクササイズは、数分以上強度を維持できないため、短いバーストで実行するエクササイズです。スプリント、ウェイトリフティングなどを考えてください。
クロストレーニングルーチンをキックスタートするのを支援するために、私たちは最高のいくつかを特定しました 戦闘機向けのクロストレーニングワークアウト 任意の規律の ボクシング に ムエタイ もっと。
戦闘機向けのクロストレーニングワークアウト
水泳
その低い性質と有酸素運動の利点により、水泳は最高の全身トレーニングの1つになります。もちろん、あなたはいつでも数回泳ぐことができますが、それはa。）かなり退屈になり、
b。）真の水泳トレーニングの利点の半分しか提供しない。
可能な限り最良の結果を得るには、呼吸制御を練習し、心拍数と安静時の間の交互を交互にする必要があります。
以下の2つのトレーニングには、有酸素運動と嫌気性活動の両方の要素が組み込まれており、スキルレベルごとに編成されています。水泳は公園を散歩していないため、各ワークアウトは、スキルレベルに応じて挑戦的であり、できるように設計されています。
ワークアウト1
高度な：
1 x 400メートルの泳ぎ、均一なペースを保持します
1 x 400キック
1 x 400プル
4 x 50メートル - 5ストロークごとに呼吸します
4 x 50各50をスプリントします
4 x 50ネガティブスプリット（最後の2セットが最初よりも速い）
1 x 200回復
2 x 50スプリント
1 x 200回復
合計：2,300メートル
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中級：
1 x 200メートルの泳ぎ、均一なペースを保持します
1 x 200キック
1 x 200プル
2 x 50メートル - 3ストロークごとに呼吸します
2 x 50各50をスプリントします
2 x 50ネガティブスプリット（最後の2セットが最初よりも速い）
1 x 200回復
2 x 50スプリント
1 x 200回復
合計：1,400メートル
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初心者：
1 x 100均一なペースを保持しています
1 x 100キック
1 x 100プル
3ストロークごとに1 x 50の呼吸
1 x 50スプリントにビルド
1 x 50スプリント
1 x 100キックリカバリ
1 x 50スプリント
1 x 100回復
合計：700メートル
ワークアウト2
高度な：
1 x 400ウォームアップ
1 x 400キック
4 x 50が下降します（それぞれ50が速くなります）
1 x 200-50％の努力
1 x 100回復
1 x 200-100％努力
1 x 100回復
1 x 200-50％の努力
1 x 100回復
1 x 200-100％努力
1 x 400回復
合計：2,000メートル
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中級：
1 x 400ウォームアップ
2 x50が下降します（それぞれ50が速くなります）
1 x 200-50％の努力
1 x 100回復
1 x 200-100％努力
1 x 100回復
1 x 100-50％
1 x 100回復
1 x 100-100％の努力
1 x 200回復
合計：1,600メートル
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初心者：
1 x 200ウォームアップ
1 x 200キック
2 x50が下降します（それぞれ50が速くなります）
1 x 50-50％の努力
1 x 50回復
1 x 50-100％努力
1 x 100回復
合計：750メートル
サイクリング
水泳のように、サイクリングは少し繰り返される可能性があり、あなたがより強くなるにつれて、単純にサイクリングがクロストレーニングの形であるほど効果的ではないかもしれません。繰り返しますが、全体的なフィットネスレベルを上げて強くなり続けたい場合は、嫌気性活動で作業する必要があります。それぞれのワークアウトは、静止またはロードバイクのいずれかを使用して完了することができます。
ワークアウト1
15分 - 簡単なペダリング
ギア：ミディアムラージ
40秒 - ハードペダル
20秒 - 回復
x 10
**合計10〜40人の担当者のために1〜4回繰り返す
ワークアウト2
15分 - 簡単なペダリング
ギア：大きい
30秒 - 立っている間、できるだけ硬いペダル
20秒 - 回復（ギアの低い）
30秒 - 座っているときにできるだけ硬いペダル
20秒 - 回復（ギアの低い）
x 3
10分 - 簡単なペダリング
** 20分の休息で合計6人の担当者のために2回セットを繰り返す
ランニング
ランニングは、戦闘機にとって非常に効果的なクロストレーニングの形になります。そうではないことを確認してください 夏の暑さの中でのトレーニング そして、他の2つのアクティビティと同様に、計画を念頭に置いてクロストレーニングを開始します。
ワークアウト1
5分 - ウォームアップペース
5分-20％の努力
1分 - 回復
4分-40％の努力
1分 - 回復
3分-60％の努力
1分 - 回復
2分-80％の努力
1分 - 回復
1分 - スプリント（100％の努力）
1分 - 回復
x 1-2
5分 - 簡単なジョギング
ワークアウト2
10分 - ウォームアップペース
30秒 - スプリントフルスピード（100％の努力）
1分 - 回復
45秒 - スプリントフルスピード
1分 - 回復
30秒-Sprintフルスピード
1分 - 回復
x 2
5分 - 回復
その他のクロストレーニングエクササイズ
戦闘機のトレーニングに関しては、クロストレーニングの「三位一体」ははるかに人気がありますが、クロストレーニングの効果的な形態になる可能性のある他の活動もたくさんあります。ランニング、水泳、サイクリングが最もアクセスしやすい傾向がありますが、時間とお金を載せることをいとわない場合は、利用可能な無限のオプションがあります。
クロスカントリースキー： クロスカントリースキーは、寒い気候の戦闘機に冬に屋外で訓練する機会を提供します。ランニングやサイクリングと同じように、スキーは脚の筋肉に大きく依存していると同時に、優れた心血管トレーニングでもあります。
ローラースケート： もう1つの素晴らしいレッグワークアウトであるスケートには、コア筋肉に機能するバランスも必要です。
CrossFit： CrossFit ますます人気のあるタイプのワークアウトルーチンであるため、英国中のアクセシビリティはほとんどの戦闘機にとって問題ではありません。楽しいグループ指向のトレーニングで強さ、パワー、持久力を構築します。
ヨガ： 水泳、ジョギング、サイクリングなどとまったく同じ好気性/嫌気性の利点は提供されていませんが、ヨガはファイターのクロストレーニングルーチンの一部であるべきです。ほとんどの戦闘スポーツには繰り返しの動きが含まれ、しばしば特定の筋肉グループを過剰に使用するため、ヨガはそれらの筋肉を緩和し、柔軟性と全体的な強さを高めるために非常に重要です。
ハイキング： ハイキングの長い一日は、岩やその他の不均一な表面をナビゲートする際に、持久力、敏ility性、バランスを構築する素晴らしい方法です。
