En ce qui concerne la boxe, les coups que vous jetez dans le ring sont tout aussi importants que la nourriture que vous mettez dans votre assiette.
UN Régime du boxeur est méticuleusement conçu pour assurer la forme physique maximale, la consommation d'énergie optimale et le temps de récupération rapide. Plongeons dans les meilleurs plans de régime pour la boxe et comment ils peuvent élever vos performances.
La fondation: comprendre les bases
Le régime alimentaire de chaque boxeur tourne autour de trois macronutriments primaires: les glucides complexes, les protéines maigres et les graisses saines.
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Glucides complexes: Ce sont la principale source d'énergie pour les boxeurs. Les aliments comme le pain grillé complet, la bouillie et le pain à grains entiers fournissent du glucose, qui est stocké sous forme de glycogène musculaire. Ce glycogène alimente vos muscles pendant ces cycles intenses dans le gymnase de boxe.
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Protéines maigres: Essentiel à l'hypertrophie musculaire et à la récupération. Les viandes maigres, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras sont d'excellentes sources. N'oubliez pas, il ne s'agit pas seulement d'avoir un shake protéine après un entraînement; Il s'agit d'intégrer des protéines alimentaires tout au long de votre journée.
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Graisses saines: Contrairement à la croyance populaire, les graisses sont cruciales pour l'énergie et le métabolisme. Les graisses insaturées à partir de sources comme l'huile d'olive, les avocats et les noix sont vos meilleurs amis. Évitez les mauvaises graisses et concentrez-vous sur ceux qui stimulent l'endurance et la force.
"La nutrition est le carburant qui stimule les performances d'un boxeur. L'équilibre, la modération et le timing sont essentiels." - Coach de boxe anonyme
![Venum Boxeur professionnel](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/2019-07-12_2086453980193619638-1696597777688.jpg?v=1696597778)
Le timing est tout: l'importance du timing des repas
Les boxeurs ont souvent un calendrier d'entraînement rigoureux, ce qui rend la synchronisation des repas. L'idée est de consommer plusieurs repas tout au long de la journée, assurant un flux constant de nutriments.
Cette approche stimule non seulement le métabolisme, mais garantit également que les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées.
Petit déjeuner énergisant: Commencez par un petit-déjeuner énergisant comme des œufs brouillés, des épinards et des champignons. Ajoutez une tranche de pain grillé à grains entiers pour ces glucides complexes essentiels.
Repas avant l'entraînement: Environ 2-3 heures avant de frapper le gymnase, optez pour un repas avant l'entraînement. Un sandwich au thon sur du pain à grains entiers ou un sandwich à la dinde et à l'avocat sont de grands choix. N'oubliez pas que le temps de digestion est crucial; Vous ne voulez pas vous sentir lourd pendant votre formation.
Nutrition post-entraînement: Après une séance intense, votre corps a envie de glucides et de protéines à digestion rapide. Un shake protéique associé à du yaourt grec ou à un sauté de poulet et de pois à un pois peut faire des merveilles.
Dîner: Terminer la journée avec des repas riches en nutriments comme le saumon grillé, les légumes rôtis ou un burrito de haricots noirs. Et si vous avez encore faim, grignotant des aliments nutritifs comme les fruits frais ou une poignée de noix.
Le régime paléo et la boxe
Le régime Paleo a gagné du terrain chez les athlètes, y compris les boxeurs. Ce régime met l'accent sur les aliments entiers, les viandes maigres, les fruits de mer, les fruits frais et les légumes. Les viandes rouges comme le steak de surlonge sont un aliment de base, tout comme les glucides complexes comme la pomme de terre Russett.
L'idée est de manger des aliments que nos ancêtres auraient consommés, éliminant les aliments transformés et les conservateurs toxiques.
Bien que le régime Paleo ait ses mérites, il est essentiel de l'adapter aux exigences caloriques uniques d'un boxeur et aux besoins nutritionnels d'entraînement. Par exemple, bien que le régime puisse plaider pour une alimentation propre, un boxeur peut avoir besoin d'intégrer des glucides à digestion rapide ou des aliments avant le combat pour répondre à ses demandes énergétiques.
Hydratation: plus que de l'eau
La déshydratation peut entraîner des crampes musculaires, une fatigue et une réduction des performances. Mais l'hydratation ne concerne pas seulement l'eau potable. Les électrolytes, trouvés dans des aliments comme les avocats et les bananes, équilibrent les fluides dans et hors de vos cellules. Envisagez d'incorporer un smoothie d'avocat, de banane, de fraises et de chou frisé dans votre alimentation pour un boost d'hydratation.
La science de la rupture du macronutriment
Chaque boxeur a besoin de comprendre leur Déchange de macronutriments. Cela fait référence au pourcentage de calories provenant des protéines, des graisses et des glucides. Bien que la ventilation exacte puisse varier en fonction des besoins individuels, un boxeur typique peut viser:
- 50 à 60% de glucides
- 25 à 30% de protéines
- 15 à 20% de graisses
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/Boxers_diet_Basic_Guidelines.jpg?v=1696592173)
Glucides: gi bas par rapport à GI élevé
Les glucides sont souvent classés en fonction de leur indice glycémique (GI). Glucides à faible gi, comme les pâtes à grains entiers et les germes de Bruxelles rôtis, libérez lentement le glucose, offrant une source d'énergie constante. D'autre part, Glucides GI élevés Fournissez une explosion énergétique rapide, ce qui les rend idéales pour les aliments après les combats.
Fats: le bien, le mauvais et le laid
Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Alors que les graisses insaturées à partir de sources comme l'huile d'olive et les avocats sont bénéfiques, les graisses trans et les graisses saturées peuvent être préjudiciables. Il est essentiel de différencier et de choisir des graisses qui soutiennent l'énergie, le métabolisme et la santé globale.
Graisses saines:
1 - Avocados: Une excellente source de graisses monoinsaturées qui peuvent aider à réduire le mauvais taux de cholestérol.
2 - Huile d'olive: Riche en antioxydants et en graisses monoinsaturées, il est bénéfique pour la santé cardiaque.
3 - noix (par exemple, amandes, noix, noix de cajou): Rempli de nutriments essentiels et de graisses saines.
4 - graines de chia: Riche en acides gras oméga-3 et en fibres.
5 - poissons gras (par exemple, saumon, maquereau, sardines): Contient des acides gras oméga-3 qui sont bénéfiques pour la santé cérébrale et cardiaque.
Graisses non saines:
1 - Trans gras (trouvé dans de nombreux aliments transformés): Peut augmenter le mauvais cholestérol et réduire le bon cholestérol.
2 - Margarine: Contient souvent des graisses trans et autres ingrédients malsains.
3 - aliments frits: Généralement riche en graisses saturées et trans.
4 - produits de boulangerie commercialement: Contiennent souvent des graisses trans, des sucres raffinés et des huiles malsaines.
5 - Shortening: Utilisé dans la cuisson, il est riche en graisses trans.
Protéines: plus que la construction musculaire
Les protéines jouent un rôle central dans la réparation musculaire et la croissance. Mais ils sont également essentiels pour produire des hormones, des enzymes et d'autres produits chimiques corporels cruciaux. Les aliments comme le poulet grillé, le poulet rôti et les fruits de mer sont riches en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Gestion du poids en boxe
La coupe de poids et la perte de poids aigu sont des pratiques courantes en boxe. Cependant, ils doivent être approchés avec prudence. Une perte de poids rapide peut entraîner une déshydratation, des crampes musculaires et une fatigue. Il est essentiel de trouver un équilibre entre respecter les catégories de poids et assurer une santé optimale.
Exercice et nutrition intermittents
La boxe implique un exercice intermittent, alternant entre les rafales de haute intensité et les périodes de repos. Ce modèle unique nécessite des stratégies nutritionnelles spécifiques. Les glucides de digestion rapide, comme ceux trouvés dans un sandwich à la dinde et à l'avocat ou à des pâtes à grains entiers, peuvent fournir l'énergie rapide nécessaire pendant les rondes de haute intensité.
Suppléments et boxe
Alors que les aliments entiers devraient toujours être l'objectif principal, certains boxeurs se tournent vers des suppléments pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Qu'il s'agisse d'un shake protéique après une session rigoureuse ou un supplément de vitamines et de minéraux pour s'assurer que toutes les bases nutritionnelles sont couvertes, il est crucial de choisir des produits de haute qualité. Consultez toujours un nutritionniste ou un professionnel de la santé avant d'introduire des suppléments.
Le rôle de la récupération
La récupération ne concerne pas ce que vous faites après l'entraînement; Il s'agit aussi de ce que vous mangez. Des collations riches en nutriments, du yaourt grec et des repas riches en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires peuvent accélérer la récupération. Des aliments comme les épinards, la salade verte mélangée et le stress oxydatif et l'inflammation des fruits frais, garantissant que vous êtes prêt pour la prochaine séance d'entraînement.
Ayant plongé dans les subtilités des besoins nutritionnels d'un boxeur, il est temps de tout rassembler. Explorons des plans de repas d'échantillons et des conseils supplémentaires pour vous assurer que vous ne vous battez pas seulement en forme, mais aussi sur le sain nutritionnel.
Une journée dans la vie: échantillon de plans de repas
Petit-déjeuner:
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Le petit déjeuner énergisant de bouillie garni de fruits frais et une pincée de noix et une boule de beurre d'arachide. Cela fournit un mélange de glucides complexes et de graisses saines pour lancer la journée.
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Un verre d'eau avec une tranche de citron pour l'hydratation et un coup de pouce de vitamine C.
![Petit déjeuner pour boxeurs](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-2-1696598260874_1000x.jpg?v=1696598261)
Calories: 400, Protéine: 18G, Glucides: 60g, Graisses: 10g
Collation en milieu de matinée:
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Avocat, banane, smoothie aux fraises et au chou frisé.
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Emballé de vitamines, de minéraux et d'électrolytes, c'est un ramassage rafraîchissant.
![Athlète buvant le matin smoothie](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-3-1696598684478_1000x.jpg?v=1696598685)
Calories: 300 Protéine: 5G, Glucides: 45G, Graisses: 15g
Déjeuner:
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Poulet grillé et salade de pâtes à grains entiers avec légumes rôtis. Un repas équilibré fournissant des protéines maigres, des glucides complexes et des vitamines essentielles.
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Un côté de salade verte mélangée avec une vinaigrette à l'huile d'olive pour des graisses et des fibres insaturées.
![Poulet, pâtes et légumes](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696599035809_1000x.jpg?v=1696599038)
Calories: 600 Protéine: 40G, Glucides: 65G, Graisses: 20G
côté: calories: 150, Protéine: 2G, Glucides: 10g, Graisses: 12g
Snack de l'après-midi:
Le yaourt grec garni d'une pincée de graines de chia et de miel. Une collation riche en protéines qui offre également une touche de douceur.
Dîner:
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Boutelon de surlonge avec un côté de choux rôtis et de champignons. Un repas copieux qui fournit des protéines, des acides aminés essentiels et une gamme de vitamines.
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Burrito aux haricots noirs pour ceux qui préfèrent une option végétarienne, offrant des protéines et des fibres.
![Steak de surlonge avec un côté de choux rôtis de Bruxelles](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-5-1696600495124_1000x.jpg?v=1696600497)
Calories: 500 Protéine: 45G, Glucides: 15G, Graisses: 30g
Snack du soir:
Une protéine Shake ou une petite portion d'oeufs brouillés. Idéal pour la réparation musculaire pendant que vous dormez.
Sommeil: le héros méconnu
Bien que le régime alimentaire soit crucial, le repos aussi. Un modèle de sommeil cohérent assure la récupération musculaire, la fonction cognitive et le bien-être général. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité, en vous assurant que vous êtes bien reposé pour les défis du lendemain.
L'importance d'écouter votre corps
Chaque boxeur est unique. Bien que les directives fournies soient un excellent point de départ, il est essentiel d'écouter votre corps. Ajustez votre alimentation en fonction de ce que vous ressentez pendant les séances d'entraînement, des temps de récupération et des niveaux d'énergie globaux. N'oubliez pas que la modération est la clé. La suralimentation, même les aliments les plus sains, peut entraîner des problèmes de lenteur et de digestion.
Les besoins alimentaires varient d'une catégorie de poids
Du poids mouche au poids lourd, chaque catégorie a son propre ensemble de demandes et d'attributs physiques.
Naturellement, les besoins alimentaires d'un boxeur léger diffèrent de ceux d'un poids lourd.
Un poids léger peut se concentrer sur les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses essentielles pour maintenir l'agilité et la vitesse sans prendre de poids inutile.
En revanche, un poids lourd pourrait consommer un apport calorique plus élevé, mettant l'accent sur les protéines et les glucides pour maintenir leur vrac et leur puissance. Cependant, il est essentiel de noter que les besoins alimentaires individuels ne sont pas uniquement dictés par la catégorie de poids.
Le métabolisme joue un rôle important dans la détermination des besoins nutritionnels d'un boxeur. Deux boxeurs de la même catégorie de poids pourraient avoir des taux métaboliques très différents, conduisant à des régimes sur mesure qui répondent à leurs dépenses énergétiques uniques et à leurs besoins de récupération.
Réflexions finales: le voyage se poursuit
Le régime d'un boxeur est un voyage en constante évolution. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, rivalisez et grandissez, vos besoins nutritionnels changeront. Restez informé, consultez les nutritionnistes et priorisez toujours les aliments entiers sur les options transformées. Et bien que l'accent soit mis sur le régime alimentaire, rappelez-vous l'importance de l'équipement de protection lors de l'entraînement. Que vous soyez sortant ou frappez le sac, qualité gants de boxe et protection de boxe sont essentiels.
Dans le monde de la boxe, où chaque punch, esquive et stratégie est important, votre alimentation est votre arme secrète. Fuel à sagement, entraînez-vous dur et efforcez toujours la grandeur.
![Boxer professionnel dans le ring](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-6-1696600613510.jpg?v=1696600614)
Questions fréquemment posées (FAQ)
Que peuvent manger et ne pas manger les boxeurs?
Les boxeurs doivent se concentrer sur les aliments entiers, notamment les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines. Ils devraient prioriser les aliments comme les viandes maigres, les grains entiers, les fruits frais et les légumes. Il est préférable d'éviter les aliments sucrés, la caféine excessive, les aliments transformés et les mauvaises graisses excessives.
Qu'est-ce qu'un bon petit déjeuner pour un boxeur?
Un bon petit déjeuner pour un boxeur peut inclure du pain grillé complet, de la bouillie garnie de fruits frais et de noix, d'œufs brouillés avec des épinards ou d'un smoothie riche en protéines. Il devrait fournir un mélange de glucides complexes pour l'énergie et les protéines pour la réparation musculaire.
Combien de calories un boxeur mange-t-il?
L'apport calorique d'un boxeur peut varier en fonction de leur poids, de son intensité d'entraînement et du taux métabolique. En moyenne, un boxeur de formation pourrait consommer entre 3 000 et 4 500 calories par jour. Cependant, cela peut changer en fonction des jours de formation, des jours de repos et de la proximité d'un combat.
Le pain est-il mauvais pour un boxeur?
Pas nécessairement. Les grains entiers et le pain complet sont de bonnes sources de glucides complexes. Cependant, le pain blanc et le pain avec des sucres ajoutés doivent être consommés avec modération. Cela dépend également du taux métabolique des athlètes.
Les boxeurs peuvent-ils manger de la pizza?
Bien que la pizza ne soit pas un aliment de base dans le régime alimentaire d'un boxeur, une tranche occasionnelle ne fera pas de mal, surtout si elle est faite avec une croûte de grains entiers, des viandes maigres et beaucoup de légumes. Cependant, il est préférable d'éviter les pizzas trop grasses ou fortement transformées.
Les boxeurs devraient-ils boire du lait?
Le lait peut être une bonne source de calcium et de protéines. Si un boxeur n'est pas intolérant au lactose, le lait faible en gras peut faire partie de son alimentation. Cependant, il est essentiel de surveiller tout problème digestif ou allergie. Les boxeurs qui cherchent à prendre du poids peuvent choisir du lait entier.
Comment les boxeurs deviennent-ils si maigres?
Les boxeurs atteignent la maigreur à travers une combinaison d'une formation rigoureuse, d'une alimentation bien équilibrée et d'une rétablissement approprié. Leur régime d'entraînement comprend le cardio, l'entraînement en force et les exercices de flexibilité. Couplées à un régime riche en protéines maigres, aux glucides complexes et aux graisses saines, ils peuvent maintenir un physique maigre.
Combien de repas par jour pour un boxeur?
Les boxeurs mangent généralement plusieurs petits repas tout au long de la journée, souvent 5 à 6 fois, pour assurer un flux constant d'énergie et de nutriments. Cette approche aide le métabolisme et garantit que les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées.
Les œufs brouillés sont-ils bons pour les boxeurs?
Oui, les œufs brouillés sont une excellente source de protéines et d'acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour la réparation musculaire et la croissance.
Que mangent les boxeurs avant de se coucher?
Avant de se coucher, les boxeurs peuvent opter pour une collation riche en protéines comme le yaourt grec, un shake protéine ou une petite portion d'oeufs brouillés. Ces aliments soutiennent la réparation musculaire pendant le sommeil et pas trop lourd à l'estomac.
Les boxeurs mangent-ils beaucoup de riz?
Oui, de nombreux boxeurs incluent du riz, en particulier du riz brun ou sauvage, dans leur alimentation car c'est une bonne source de glucides complexes, qui fournissent une énergie soutenue pour leurs séances d'entraînement rigoureuses.
Les boxeurs courent-ils à jeun?
Certains boxeurs préfèrent faire leurs courses du matin à jeun, croyant que cela aide à brûler les graisses. Cependant, il est essentiel d'écouter le corps. Si un boxeur se sent étourdi ou trop fatigué, il pourrait bénéficier d'une petite collation facilement digestible avant sa course.