Σχέδιο προπόνησης στο σπίτι: Λάβετε αποτελέσματα σε ένα μήνα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που ίσως σας ενδιαφέρει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης στο σπίτι. Πρώτον είναι ο παράγοντας ευκολίας. Η γυμναστική στο σπίτι εξαλείφει ένα ταξίδι στο γυμναστήριο και καθιστά πολύ πιο εύκολο να πιέσετε μια προπόνηση στην ημέρα σας. Δεύτερον και ίσως ακόμα πιο σημαντικό, όταν ασκείτε στο σπίτι, μπορείτε να μείνετε σε φόρμα και να εξοικονομήσετε χρήματα. 

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Εάν έχετε πάνινα παπούτσια και καλό καιρό, μπορείτε να πάτε για μια βόλτα ή ένα τρέξιμο. Ή, αν θέλετε να μάθετε πολεμικές τέχνες, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Εάν ο στόχος σας αυξάνει την ευελιξία, μπορείτε να βρείτε μια ρουτίνα γιόγκα YouTube.

Ωστόσο, υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ της απλής επεξεργασίας στο σπίτι και του σχεδίου προπόνησης στο σπίτι. Για να δείτε τα αποτελέσματα και να κάνετε την προπόνηση σας αποτελεσματική, χρειάζεστε ένα σχέδιο. Τα οφέλη ενός σχεδίου περιλαμβάνουν:

Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε το σωστό σχέδιο προπόνησης είναι να σταματήσετε και να σκεφτείτε πού βρίσκεστε και τι θέλετε να ολοκληρώσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτές τις δύο ερωτήσεις:

- Ποιο είναι το επίπεδο γυμναστικής μου-Beginner ή πιο προηγμένο;

- Ποιος είναι ο στόχος μου-Για να βελτιώσω την υγεία και την ευημερία μου ή για την οικοδόμηση μυών;

Μόλις μπορείτε να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εύρεση του τέλειου σχεδίου που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Κρατήστε κύλιση για να βρείτε απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με τις προπονήσεις στο σπίτι και τα παραδείγματα διαφορετικών σχεδίων. 

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε τίποτα για να δημιουργήσετε ένα καλό σχήμα άσκησης! Μπορείτε να πάρετε την προπόνηση καρδιο σας τρέχοντας ή ποδηλασία έξω. Αν βρέχει, άλμα σχοινί. Εάν ζείτε σε ένα μεγάλο κτίριο διαμερισμάτων, η αναρρίχηση στις σκάλες μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια πλήρης προπόνηση σώματος σημαίνει ενσωμάτωση καρδιο ασκήσεων με κατάρτιση βάρους. Οι καλές προπονήσεις στο σπίτι δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό.

Η εκκίνηση ενός σχεδίου προπόνησης στο σπίτι με βάρη δεν χρειάζεται να είναι δαπανηρό, αφού οι κάλτσες, τα μπουκάλια νερού, τα δοχεία χρώματος και άλλα είδη οικιακής χρήσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν σπιτικά βάρη. Εάν δεν έχετε το χρόνο ή τη δημιουργικότητα για να φτιάξετε τον εξοπλισμό σας, φυσική κατάσταση και αλτήρες Μπορεί να είναι ένας φθηνός τρόπος για να ξεκινήσετε.  

Η καλύτερη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι είναι αυτή που ενσωματώνει τόσο την κατάρτιση δύναμης όσο και τις ασκήσεις καρδιο. Είναι σημαντικό να ζεσταθεί πρώτα, να χρησιμοποιήσετε τη σωστή μορφή για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Μην κάνετε την ίδια ρουτίνα κάθε μέρα, που θα μπορούσε να βλάψει τους μύες σας και να γίνει πολύ επαναλαμβανόμενη για να είναι διασκεδαστικό.

Εάν δεν έχετε ασκήσει κάποια στιγμή, θα πρέπει πρώτα να ελέγξετε με το γιατρό σας. Μόλις πάρετε το πράσινο φως που είναι ασφαλές να ασκήσετε, αυτή η 28ήμερη προπόνηση στο σπίτι του πλήρους σώματος σχέδιο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Σχεδιάστηκε για δρομείς, ώστε να προσθέσετε κάποια μορφή καρδιο, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, για να πάρετε μια πλήρη προπόνηση στο σώμα.

Αυτό το σχήμα προπόνησης περιλαμβάνει εικονογραφήσεις που δείχνουν τη σωστή ευθυγράμμιση για ασκήσεις όπως:

• δίπλα στο πλάι
• βυθίζεται τα triceps
• καταλήψεις
• σανίδες
• μπούκλα

Σύμφωνα με MedicalNewStoday, Η κατάρτιση δύναμης στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την οικοδόμηση των μυών. Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει προπονήσεις στο σπίτι που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους μυς και να καίει λίπος. Ρυθμίστε την ενεργοποίηση της μουσικής, αυτή η ρουτίνα προπόνησης 30 λεπτών περιλαμβάνει ασκήσεις κυκλώματος.

Μια προπόνηση κυκλώματος είναι μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται αμέσως μετά από το ένα το άλλο. Αυτός ο γρήγορος ρυθμός σάς επιτρέπει να χτίζετε ταυτόχρονα την μυϊκή και την καρδιαγγειακή αντοχή.

Αυτό το σχέδιο για την κατασκευή μυών στο σπίτι είναι εύκολο να ακολουθήσει. Το βίντεο δείχνει πώς να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Καρέκλα καρέκλας
• Σανίδα
• Βακέτα
• L καταλήγοντας
• Γόνατο
• Κατακαθίζω αέρα
• Βρύση
• Ανεβάζω
• Βυθίζει

Για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό το σχέδιο λειτουργεί τόσο το άνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω σώμα και περιλαμβάνει πηδάλια και τρέξιμο στη θέση του για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης, οπότε θυμηθείτε να στηρίξετε εναλλακτικές ημέρες.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό. Ωστόσο, δεδομένου ότι η επεξεργασία στο σπίτι σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αμοιβές συμμετοχής στο γυμναστήριο για να ανησυχείτε, μια καλή επένδυση θα ήταν ο αγαπημένος σας τύπος καρδιο εξοπλισμός. Έχοντας μια μηχανή κωπηλασίας, διάδρομο ή ελλειπτικό cross trainer στο σπίτι σας, δεν χρειάζεται να αφήσετε μια καταιγίδα να σας εμποδίσει να εργαστείτε έξω.

Πολλοί άνδρες θέλουν να εργάζονται διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Η Healthline.com συνθέτει αυτό ένα Σχέδιο προπόνησης στο σπίτι Αυτό ξοδεύει την 1η ημέρα στα πόδια, τους ώμους και τα κοιλιακά, την ημέρα 2 για την ενίσχυση του στήθους και της πλάτης και της ημέρας 3 έργων και των κοιλιακών.

Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για άνδρες που έχουν πάγκο επίπεδου βάρους και ρυθμιζόμενους αλτήρες στο σπίτι. Εδώ είναι η προπόνηση της πρώτης ημέρας για να σας δώσει μια ιδέα για το είδος των ασκήσεων σε αυτό το σχέδιο προπόνησης. Κάντε κλικ σε κάθε σύνδεσμο για να δείτε τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση.

Ημέρα 1: πόδια, ώμοι και κοιλιακούς

• Πόδια:καταλήψεις - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι:Μόνιμη πρέσα ώμου - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Πόδια:αλτήρα - 2 σετ 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι
• Ώμοι:Dumbbell όρθιες σειρές - 2 σύνολα 8-10 επαναλήψεων
• Hamstrings:Ρουμάνοι Dumbbell Deadlift - 2 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι:πλευρικές αυξήσεις - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
• Μοσχάρια:Ο καθισμένος μοσχάρι αυξάνει - 4 σετ 10-12 επαναλήψεων
• ABS:Κρουστά με τα πόδια ανυψωμένα - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί τύποι προπονήσεων στο σπίτι. Οι περισσότερες από αυτές τις ρουτίνες μπορούν να ολοκληρωθούν σε λιγότερο από μία ώρα. Όλα τα σχέδια που αναφέρονται παραπάνω παρέχουν συμβουλές ποικιλίας και μετοχών για το πώς να αυξήσετε την ένταση μόλις γίνει πολύ εύκολη η προπόνηση. Το πιο σημαντικό μέρος είναι απλά να ξεκινήσετε!

Μόλις ακολουθήσετε τις προπονήσεις στο σπίτι σας για μερικές εβδομάδες, ίσως να αναρωτηθείτε γιατί δεν αποκολλήσατε το γυμναστήριο νωρίτερα.