Η διαλείπουσα νηστεία έχει πάρει τον κόσμο της υγείας και της γυμναστικής από την καταιγίδα. Από διασημότητες στους αθλητές, πολλοί ορκίζονται από τα οφέλη τους. Αλλά τι ακριβώς είναι η διαλείπουσα νηστεία και είναι κατάλληλο για τους αθλητές; Ας βουτήξουμε.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Διαλείπουσα νηστεία, συχνά αναφέρεται ότι δεν είναι δίαιτα αλλά μάλλον μοτίβο διατροφής. Περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ περιόδων διατροφής και νηστείας. Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι το μοντέλο 16: 8, όπου γρήγορα για 16 ώρες και τρώτε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών. Αλλά υπάρχουν και άλλες μέθοδοι, όπως η εβδομαδιαία 24ωρη νηστεία.
"Η διαλείπουσα νηστεία δεν αφορά την λιμοκτονία, που μπορεί να είναι επιβλαβές, αλλά μια στρατηγική προσέγγιση για το φαγητό".
Γιατί οι αθλητές στρέφονται σε εάν
Αθλητές, ειδικά εκείνοι πολεά αθλητικά Και οι μαχητές MMA, αναζητούν πάντα τρόπους βελτιστοποίησης της απόδοσής τους. Μέσα από τις διατροφικές επιλογές του David Goggins, βλέπουμε μια ματιά στο πώς ορισμένοι αθλητές πειραματίζονται με διαφορετικές δίαιτες και τρόφιμα φαγητού.
Οφέλη για την υγεία
Ένας από τους πρωταρχικούς λόγους για τους οποίους οι αθλητές προσελκύονται από τη διαλείπουσα νηστεία οφείλεται στα οφέλη για την υγεία. Η νηστεία μπορεί να βελτιώσει τους μεταβολικούς δείκτες, οδηγώντας σε καλύτερη κυτταρική απόδοση. Πιστεύεται επίσης ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να είναι επωφελής για τους αθλητές σε αθλήματα κατηγορίας βάρους.
Μεταβολικό χρονικό διάστημα καυσίμων και θρεπτικών ουσιών
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα μετατοπίζεται από τη χρήση υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας στη χρήση αποθηκευμένου λίπους. Αυτή η μετατόπιση μπορεί να είναι επωφελής για τους αθλητές αντοχής, καθώς τους επιτρέπει να αξιοποιήσουν μια πιο βιώσιμη πηγή ενέργειας. Επιπλέον, ο χρονισμός των θρεπτικών ουσιών γίνεται κρίσιμος. Καταναλωτικός πρωτεΐνη Η μετά την προπόνηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών, βοηθώντας στην υπερτροφία των μυών.
Προσαρμογές κατάρτισης
Υπάρχει ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που υποδηλώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε θετικές προσαρμογές κατάρτισης. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένη βιογένεση μιτοχονδρίων, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή του αθλητή. Επιπλέον, η κατάρτιση αντίστασης κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη τόσο της προπόνησης όσο και της γρήγορης.
Είναι η διαλείπουσα νηστεία για κάθε αθλητή;
Ενώ υπάρχουν πολλά Διαλείπουσα πλεονεκτήματα νηστείας, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί να μην είναι κατάλληλος για όλους τους αθλητές, ειδικά εκείνους που απαιτούν σημαντική ενεργειακή παραγωγή. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ενώ ορισμένοι αθλητές ορκίζονται από τα οφέλη του εάν, άλλοι, όπως αυτοί που ακολουθούν Δίαιτα Andrew Tates, μπορεί να βρει διαφορετικά πρότυπα διατροφής πιο ευεργετικά.
Η μεταβολική μετατόπιση
Όταν ξεκινάτε τη διαλείπουσα νηστεία, το σώμα σας υφίσταται σημαντική μεταβολική μετατόπιση. Συνήθως, τα σώματά μας βασίζονται υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων νηστείας, αποθηκευμένα γλυκογόνο εξαντλείται, προτρέποντας το σώμα να αξιοποιήσει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως εξέλιξη μεταβολισμού.
"Η μετατόπιση από τους υδατάνθρακες στο λίπος ως πρωτογενή πηγή ενέργειας μπορεί να είναι ένας παίκτης-changer για τους αθλητές αντοχής".
Κυτταρική απόδοση και μιτοχονδριακή βιογένεση
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες πτυχές της διαλείπουσας νηστείας είναι η επίδρασή του στο κυτταρικό επίπεδο. Η νηστεία μπορεί να διεγείρει μιτοχονδριακή βιογένεση-Η διαδικασία με την οποία σχηματίζονται νέα μιτοχόνδρια, που συχνά αναφέρονται ως "powerhouses του κυττάρου". Περισσότερα μιτοχόνδρια μπορούν να οδηγήσουν σε ενισχυμένη παραγωγή ενέργειας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση.
Νηστεία και αθλητικά αγώνα
Οι αθλητικοί αθλητές μάχης, συμπεριλαμβανομένων των μαχητών MMA, συχνά πρέπει να πληρούν συγκεκριμένες κατηγορίες βάρους. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα εργαλείο για τη διαχείριση βάρους. Συνδυάζοντας εάν με χρονοδιάγραμμα θρεπτικών ουσιών, οι αθλητές μπορούν να επιτύχουν απώλεια βάρους χωρίς να διακυβεύουν τη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και σε συμβιβασμένη απόδοση. Πάντα δίνω προτεραιότητα Οφέλη απόδοσης πάνω από την ταχεία απώλεια βάρους.
Το μοντέλο 16: 8 έναντι εβδομαδιαίας 24ωρης νηστείας
Υπάρχουν διάφορα μοντέλα διαλείπουσας νηστείας, αλλά τα 16: 8 μοντέλο Και η εβδομαδιαία 24ωρη νηστεία είναι από τις πιο δημοφιλείς. Το μοντέλο 16: 8 περιλαμβάνει 16 ώρες νηστείας που ακολουθείται από ένα παράθυρο διατροφής 8 ωρών. Αντίθετα, η εβδομαδιαία 24ωρη νηστεία περιλαμβάνει μια ολόκληρη μέρα νηστείας την εβδομάδα.
Ενώ το μοντέλο 16: 8 προσφέρει πιο συχνές, μικρότερες περιόδους νηστείας, η εβδομαδιαία 24ωρη γρήγορη παρέχει μια πιο εκτεταμένη περίοδο μεταβολής μεταβολικών καυσίμων. Η επιλογή μεταξύ τους πρέπει να βασίζεται στο πρόγραμμα κατάρτισης του αθλητή, τους στόχους και τις προσωπικές προτιμήσεις.
Πιθανά μειονεκτήματα
Ενώ υπάρχουν πολλά Οφέλη απόδοσης που σχετίζονται με το IF, οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν πιθανά μειονεκτήματα. Ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ενέργειας, η οποία μπορεί να μην είναι ιδανική για εκπαιδευτικές συνεδρίες υψηλής έντασης. Επιπλέον, η προσαρμογή του σώματος προσαρμογές κατάρτισης μπορεί να διαφέρει με βάση το άτομο.
Το χρονοδιάγραμμα είναι τα πάντα
Για τους αθλητές, ειδικά εκείνους πολεά αθλητικά Ή τα γεγονότα αντοχής, οι εκπαιδευτικές συνεδρίες μπορεί να είναι εξαντλητικές. Είναι σημαντικό να ευθυγραμμίσετε το παράθυρο διατροφής του διαλείπουντος χρονοδιαγράμματος νηστείας σας με το εκπαιδευτικό σας σχήμα. Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε το μοντέλο 16: 8, σκεφτείτε να προγραμματίσετε τις πιο έντονες προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια του τελευταίου μέρους της περιόδου νηστείας σας ή λίγο μετά το πρώτο σας γεύμα.
Χρονισμός και πρόσληψη θρεπτικών ουσιών
Χρονοδιάγραμμα θρεπτικών ουσιών γίνεται ακόμα πιο κρίσιμη όταν βρίσκεστε σε ένα διαλείπον πρόγραμμα νηστείας. Μετά την προπόνηση, δίνει προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για να βοηθήσει στην ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου ζωτικής σημασίας μετά την κατάρτιση, αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και βοηθώντας στην ανάκαμψη.
Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες
Κατά τη νηστεία, είναι εύκολο να παραβλέψουμε την ενυδάτωση. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της νηστείας και της κατανάλωσης παραθύρων σας. Για όσους ασχολούνται με παρατεταμένες ή έντονες προπονήσεις, εξετάστε τις λύσεις ηλεκτρολυτών για να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποτρέψετε τις κράμπες.
Ακούστε το σώμα σας
Κάθε αθλητής είναι μοναδικός. Ενώ μερικοί μπορεί να ευδοκιμήσουν σε διαλείπουσα νηστεία, άλλοι θα μπορούσαν να το βρουν δύσκολο. Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας - οποιαδήποτε σημάδια κόπωσης, παρατεταμένων χρόνων αποκατάστασης ή μειωμένη απόδοση μπορεί να υποδηλώνει ότι πρέπει να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας.
Τελικές σκέψεις
Διαλείπουσα νηστεία για αθλητές δεν είναι μια προσέγγιση ενός μεγέθους. Απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό, ακούγοντας το σώμα κάποιου και συχνά ένα κομμάτι δοκιμής και σφάλματος. Όταν γίνει σωστά, τα οφέλη μπορεί να είναι σημαντικά, από βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες έως βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Μην ξεχάσετε να εξερευνήσετε τον εξοπλισμό εκπαίδευσης κορυφαίων επιπέδων όπως το Σφυρί γυμναστήριο, Μηχανές κωπηλασίας, Πάγκοι προπόνησης, Πολλαπλά γυμναστήρια και περισσότερο. Εδώ είναι για την υγεία, την απόδοση και την επίτευξη των αθλητικών σας στόχων!
Συχνές ερωτήσεις (FAQ) σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία
Είναι ο διαλείπουσα νηστεία έναν καλό τρόπο για να χάσετε βάρος;
Ναι, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Με την ποδηλασία μεταξύ περιόδων διατροφής και νηστείας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την τήρηση του χρονοδιαγράμματος νηστείας και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του παραθύρου διατροφής.
Είναι αρκετές 12 ώρες για διαλείπουσα νηστεία;
Μια 12ωρη γρήγορη μπορεί να θεωρηθεί μια μορφή διαλείπουσης νηστείας και μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη. Ωστόσο, οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι διαλείπουσης νηστείας, όπως το μοντέλο 16: 8, συνιστούν μεγαλύτερες περιόδους νηστείας για πιο έντονα οφέλη. Μια 12ωρη γρήγορη είναι περισσότερο μια φυσική επέκταση της διανυκτέρευσης που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα με διαλείπουσα νηστεία;
Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μπορεί να ποικίλουν ευρέως με βάση παράγοντες όπως το βάρος εκκίνησης, η τήρηση του χρονοδιαγράμματος νηστείας, η ποιότητα της διατροφής και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Κατά μέσο όρο, τα άτομα μπορεί να χάσουν 4-8 λίβρες το μήνα με διαλείπουσα νηστεία, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει.
Είναι το διαλείπουσα νηστεία καλό για το λίπος της κοιλιάς;
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Οι περιόδους νηστείας επιτρέπουν στο σώμα να αξιοποιήσει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής.
Γιατί είναι 16 ώρες ο μαγικός αριθμός για νηστεία;
Το 16ωρο γρήγορα στο μοντέλο 16: 8 αναφέρεται συχνά επειδή είναι αρκετά μακρύ για να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να μετατοπίσει το σώμα σε τρόπο καύσης λίπους. Αυτή η περίοδος επιτυγχάνει επίσης ισορροπία μεταξύ της σκοπιμότητας και της αποτελεσματικότητας για πολλά άτομα.
Πώς πρέπει ένας αρχάριος να ξεκινήσει διαλείπουσα νηστεία;
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν αργά. Ξεκινήστε με ένα μικρότερο παράθυρο νηστείας, όπως 10-12 ώρες, και αυξήστε σταδιακά το καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Είναι επίσης απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της γρήγορης και να δώσετε προτεραιότητα σε πυκνά τρόφιμα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του παραθύρου διατροφής. Η ακρόαση του σώματός σας και η διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να παρέχει καθοδήγηση.
Τι τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας;
Κατά τη διάρκεια του παραθύρου διατροφής, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τρόφιμα με υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά και υπερβολικές ποσότητες ανθυγιεινών λιπών. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας.
Το νερό του λεμονιού σπάει γρήγορα;
Το καθαρό νερό είναι ιδανικό κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά μια μικρή ποσότητα λεμονιού που συμπιέζεται στο νερό σας δεν πρέπει να επηρεάζει σημαντικά το γρήγορο σας. Το λεμόνι μπορεί να είναι ενυδατικό και να παρέχει κάποια γεύση χωρίς να προσθέτει σημαντικές θερμίδες ή ζάχαρη.
Μπορείτε να κάνετε 16 8 διαλείπουσα νηστεία κάθε μέρα;
Ναι, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν καθημερινά το μοντέλο διαλείπουσας νηστείας 16: 8. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακούσετε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή παρατηρήσετε οποιεσδήποτε δυσμενείς επιπτώσεις, ίσως είναι ωφέλιμο να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα νηστείας σας ή να κάνετε περιστασιακά διαλείμματα.
