Πίνακας περιεχομένου
Εάν βρίσκεστε στο Jiu Jitsu, γνωρίζετε τη σημασία της ευελιξίας και της κινητικότητας. Είτε προετοιμάζεστε για έναν αγώνα είτε εκκαθάριση μετά από μια εξαντλητική συνεδρία πυγμαχίας, η ενσωμάτωση των σωστών εκτάσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς στην απόδοσή σας και τη γενική ευεξία.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πέντε απλές αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές εκτάσεις για τους ασκούμενους Jiu Jitsu που θα ενισχύσουν την ευελιξία, την κινητικότητα και θα βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.
1. Καθισμένος πεταλούδα
Το καθιστικό πεταλούδας τέντωμα είναι μια κλασική κίνηση που στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς σας και την ευελιξία του ισχίου, καθιστώντας το ιδανικό για θέρμανση πριν χτυπήσει τα χαλιά. Δείτε πώς να το κάνετε:
1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας να επεκταθούν μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, επιτρέποντας στα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια.
3. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους αγκώνες ή τα χέρια σας.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη χαλάρωση στη στάση και αναπνοή βαθιά.
Αυτό το τέντωμα είναι εξαιρετικό για το άνοιγμα των γοφών σας και την αύξηση του εύρους κίνησης σας, απαραίτητη για την εκτέλεση αυτών των δύσκολων ελιγμών που αγωνίζονται με ευκολία.
2.
Το Hamstring Stretch στόχευσε τα hamstrings και την κάτω πλάτη, δύο περιοχές που μπορούν να γίνουν σφιχτές και επιρρεπείς σε τραυματισμό στους ασκούμενους Jiu Jitsu. Δείτε πώς να το κάνετε:
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το ένα πόδι που εκτείνεται και το άλλο λυγισμένο, πόδι επίπεδη στο πάτωμα.
2. Βάλτε μια πετσέτα ή λουράκι γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και ισιώστε το πόδι σας προς το ανώτατο όριο.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, αισθανθείτε την απαλή απελευθέρωση στο hamstring και κάτω από την πλάτη σας.
3. Καθισμένος γλουτένιος τέντωμα
Το καθιστικό γόνατο στο στήθος γλοΐα τέντωμα στοχεύει στους μυς γλουτρίων και στη χαμηλότερη πλάτη, βοηθώντας στη βελτίωση της ευελιξίας και τη μείωση του κινδύνου στεγανότητας και δυσφορίας. Δείτε πώς να το κάνετε:
1. Καθίστε στο πάτωμα με ένα πόδι που επεκτείνεται και το άλλο γόνατο λυγισμένο, πόδι επίπεδη στο πάτωμα.
2. Αγκαλιάστε το λυγισμένο γόνατό σας προς το στήθος σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τη σκιά σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και απαλά κλίνουσα προς τα εμπρός, αισθανθείτε το τέντωμα στη γλουτρίδα σας και κάτω από την πλάτη.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Αυτό το τέντωμα είναι εξαιρετικό για την απελευθέρωση της έντασης στις γλουτές, η οποία μπορεί να γίνει σφιχτή από τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις και το στέλεχος της εκπαίδευσης Jiu Jitsu.
4. Cobra ABS Stretch
Το Cobra Pose, ή το Bhujangasana, είναι ένα απαλό backbend που ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και ανοίγει το στήθος, προωθώντας την ευελιξία και τη χαλάρωση.
1. Θέση έναρξης : Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πλάτη, κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι, και τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
2. Προετοιμαστείτε για ανελκυστήρα : Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας, τους μηρούς και τους γοφούς σας σταθερά στο χαλάκι. Διαδώστε τα δάχτυλά σας ευρύτατα και ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας απευθείας κάτω από τους ώμους σας. Συμμετέχετε απαλά τους χαμηλότερους μυς της πλάτης σας.
3. Ανασηκώστε σε κόμπρα : Σε μια εισπνοή, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα μια σύνδεση μέσω της λεκάνης σας στο χαλάκι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένοι και αγκάλιασαν στις πλευρές σας για να αποφύγετε να τους κλειδώσετε.
4. Κρατήστε και απελευθερώστε : Κρατήστε τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ομαλά. Για να απελευθερώσετε, εκπνέετε αργά καθώς χαμηλώνετε απαλά το στήθος και το μέτωπό σας πίσω στο χαλάκι.
Ένας ισχυρός, ευέλικτος πυρήνας εξασφαλίζει τον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων, επιτρέπει πιο ισχυρές διαφυγές ισχίου, σκουπίδια και υποβολές και υποστηρίζει την πλάτη, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών κατά την κατάρτιση και τον ανταγωνισμό.
5. Άνοιγμα του ισχίου
Το ανοιχτήρι του ισχίου τέντωμα στοχεύει στους καμπτήρες του ισχίου και στη χαμηλότερη πλάτη, ενισχύοντας την ευελιξία και το εύρος κίνησης. Αυτό το τέντωμα είναι ιδιαίτερα επωφελές για τους αθλητές του Jiu Jitsu, καθώς βοηθά στη διατήρηση μιας ισχυρής φρουράς και επιτρέπει ομαλότερες μεταβάσεις μεταξύ θέσεων.
1. Ξεκινήστε σε μια θέση προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό γόνατο κατέβηκε στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος για ισορροπία και σιγά -σιγά ακουμπήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, εμβαθύνοντας το τέντωμα στο αριστερό κάμψη του ισχίου σας.
3. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια διακόπτε τις πλευρές. Αυτό το τέντωμα συμβάλλει στη βελτίωση της ευελιξίας στους γοφούς, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φρουράς και τις επιθέσεις.
Μετά την προπόνηση - τα πόδια αυξάνονται
Η ανύψωση των ποδιών σας ενάντια σε έναν τοίχο μετά από εκπαίδευση Jiu-Jitsu προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα.
Αυτή η στάση βοηθά στη μείωση της διόγκωσης και της κούρασης στα πόδια σας προωθώντας την κίνηση των υγρών και του γαλακτικού οξέος μακριά από τα κάτω άκρα σας. Η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος είναι τυπική κατά τη διάρκεια της έντονης δραστικότητας και η διασπορά του βοηθά στην αποφυγή της ακαμψίας.
Επιπλέον, αυτή η μέθοδος χαλαρώνει τους μύες σας, μειώνει την ένταση και ενισχύει τη ροή του αίματος. Με την υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης, μπορείτε να επιταχύνετε την ανάκτησή σας, να μειώσετε την ακαμψία και να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για επερχόμενες εκπαιδευτικές συνεδρίες.
Γιατί αυτά τα τμήματα είναι απαραίτητα για τους επαγγελματίες Jiu Jitsu
Τώρα που έχουμε καλύψει αυτά τα πέντε εύκολα Το Jiu Jitsu εκτείνεται, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί είναι τόσο κρίσιμα για τους αθλητές του Jiu Jitsu.
Ευελιξία και κινητικότητα
Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ο Jiu Jitsu απαιτεί πολλή κίνηση και ευελιξία για να τραβήξει τις τεχνικές αυτές ομαλά και να γλιστρήσει στα χαλιά με ευκολία.
Εισάγουμε αυτές τις εκτάσεις στη ρουτίνα σας για να βοηθήσετε στην ενίσχυση της ευελιξίας σε κρίσιμες περιοχές των μυών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μετακινηθείτε πιο ομαλά και με μεγαλύτερη ευκολία, όχι μόνο για εκπαίδευση αλλά και για να χρησιμοποιήσετε διαγωνισμούς πριν και μετά.
Δεν υπάρχει τίποτα πιο άβολο από το να αισθάνεσαι σφιχτό και άκαμπτο, που αγωνίζεται να κινηθεί ελεύθερα κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών σας συνεδριών.
Πρόληψη των τραυματισμών
Ένας βασικός λόγος για αυτή την εστίαση είναι να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε τραυματισμούς. Όταν οι μύες σας είναι σφιχτοί και η κινητικότητά σας είναι περιορισμένη, είναι πιο πιθανό να βιώσετε στελέχη, διαστρέμματα και μυϊκές ανισορροπίες.
Κάνοντας το τέντωμα ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας σας και διατηρώντας τον εαυτό σας ευέλικτο, κάνετε μια μεγάλη χάρη για το σώμα σας. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών, αλλά και εξασφαλίζει ότι το σώμα σας εξαρτάται από την πρόκληση της κατάρτισης Jiu Jitsu για τη μεγάλη απόσταση.
Προθέρμανση και δροσιά
Η δυναμική εκτύπωση πριν από μια προπόνηση βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για τις ακαμψίες του jiu jitsu, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μυς σας και βελτιώνοντας την ελαστικότητά τους. Αυτά τα τμήματα χρησιμεύουν επίσης ως εξαιρετική δροσιά μετά την προπόνηση, βοηθώντας να χαλαρώσετε τους μύες σας, να μειώσετε την ένταση και να προωθήσετε την ανάκαμψη.
Στόχοι συγκεκριμένων ομάδων μυών
Κάθε τέντωμα στοχεύει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται συνήθως στο jiu jitsu, όπως οι γοφοί, οι γλουτές, τα hamstrings και η κάτω πλάτη. Με την εστίαση σε αυτούς τους τομείς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους κοινόχρηστους τομείς σφίξιμης και έντασης που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή σας και τη συνολική άνεση στα χαλάκια.
Η ενσωμάτωση αυτών των εκτάσεων στη ρουτίνα Jiu Jitsu μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην ευελιξία, την κινητικότητα και τη συνολική απόδοση σας.
Είτε ζεσταίνετε πριν από έναν αγώνα, ψύξη μετά από πυγμαχίας, είτε απλά ψάχνετε να βελτιώσετε το φάσμα της κίνησης σας, αυτές οι εύκολες εκτάσεις σας έχουν καλύψει.
Ανυψώστε τις συνεδρίες σας jiu jitsu με δυναμική τέντωμα
Η προσθήκη κάποιων δυναμικών τεντωμάτων στη ρουτίνα Jiu Jitsu είναι ένας παίκτης αλλαγής παιχνιδιών. Ενισχύει την απόδοσή σας, διατηρεί τραυματισμούς στον κόλπο και απλά σας κάνει να αισθάνεστε όλοι φοβερό.
Κολλήστε σε αυτές τις πέντε απλές εκτάσεις τακτικά, και θα δείτε μια μεγάλη διαφορά στο πόσο ευέλικτο, κινητό και limber αισθάνεστε. Σημαίνει ότι είστε πάντα προετοιμασμένοι και έτοιμοι για δράση στα χαλάκια.
Έτσι, την επόμενη φορά που πρόκειται να χτυπήσετε τα χαλάκια, να αφιερώσετε λίγα λεπτά για αυτά τα τμήματα. Το σώμα σας θα είναι εξαιρετικά ευγνώμονες και θα είστε καλά στο δρόμο σας για να αξιοποιήσετε το πλήρες δυναμικό σας Jiu Jitsu.
Κρατήστε τα εργαλεία σας στο PAR
Μην ξεχάσετε να δείτε τη συλλογή μας Φρουροί γόνατος και αγκώνα, Ταινία jiu jitsu, No-gi jiu jitsu gear Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον σωστό εξοπλισμό για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας κατάρτισης. Με τα εργαλεία υψηλής ποιότητας από το Made4Fighters, μπορείτε να εκπαιδεύσετε με σιγουριά και να επικεντρωθείτε στην επίτευξη του μέρους των δυνατοτήτων σας στα χαλάκια.
