Nejlepší tréninková trénink pro bojovníky

Většina bojových sportů je považována za „křížové tréninkové“ cvičení samy, takže mnoho bojovníků nevidí potřebu vymanit se ze svých speciálních oblastí. 

Křížové trénink je však nesmírně důležitý, pokud jde o budování celkové síly svalů. 

Když začnete opakovat stejné pohyby měsíce-nebo dokonce roky-vaše tělo může být neuvěřitelně efektivní při provádění tohoto konkrétního tahu. Takže, i když byste mohli být schopni hodit těžký úder na Punch Bag, nikdy nebudete silnější a s největší pravděpodobností budete udržovat vaši současnou úroveň kondice.

Intenzita a povaha tréninků mezi tréninkem se velmi liší v závislosti na sportovce, jejich hlavní disciplíně a kondici. Boj proti legendám, jako je Floyd Mayweather Udržujte extrémně náročný režim křížového tréninku, který zahrnuje běh, plavání, trénink okruhu a jógu. 

I když nemusíte být tak intenzivní, nejlepší rutiny křížového tréninku zahrnují kondicionování stejných částí, trénink síly a energie a technická cvičení.

A studie University of Tennessee v Knoxville zjistila, že tréninkový účinek na VO2Max (nebo nejvyšší míru, při které lze kyslík přijímat a spotřebovat tělem během namáhavého cvičení) je stejný mezi cyklováním, běháním a plaváním. Jinými slovy, jedná se o Nejsvětější Trojice křížového tréninku.

Během plavání, cyklistiky a běhu jsou však běžně považovány za nejúčinnější formy křížového tréninku, výhody nejsou zdaleka tak velké, pokud je nepraktikujete s ohledem na definované cvičení. Pokračování jedné rychlosti, vyvíjející přesně stejné úsilí pro celé cvičení, bude pravděpodobně udělat velmi málo. Udržování stálého tempu obvykle není dostatečně rychlé, aby vaše tělo bylo tvrdě a přizpůsobilo se, ale příliš rychle na to, aby si vybudoval vytrvalost.

Jak každý, kdo byl kdy v ringu, ví, rozvíjení vytrvalosti, sval rychle a udržování vysoké úrovně celkové kondice je nesmírně důležité. Chcete-li to provést, musíte začlenit anaerobní i aerobní cvičení do vaší běžecké tréninkové rutiny. Začlenění rozmanitosti do vaší rutiny vás také zachrání před zraněním a „fyziologickou únavou“.

Aerobní cvičení je jakákoli činnost, která stimuluje vaši srdeční frekvenci a dýchání se zvyšuje- ale ne natolik, že nemůžete udržet aktivitu déle než několik minut. Zatímco anaerobní cvičení jsou taková, která provádíte v krátkých výbuchu, protože intenzitu nelze udržovat déle než několik minut. Přemýšlejte o sprintu, vzpírání atd.

Abychom pomohli zahájit vaši běžnou rutinu, identifikovali jsme některé z nejlepších Cross-trénink cvičení pro bojovníky jakékoli disciplíny- Box na Muay Thai A další.

Jeho výhody s nízkým dopadem a kardio je plavání jedním z nejlepších tréninků celého těla v okolí. Samozřejmě můžete vždy plavat tam a zpět několikrát, ale to může a.) 

b.) Poskytovat pouze polovinu výhod skutečného tréninku plavání. 

Pro nejlepší možné výsledky musíte praktikovat kontrolu dechu a střídat mezi zvýšenou a klidovou srdeční frekvencí.

Dva tréninky níže zahrnují prvky aerobních i anaerobních aktivit a jsou organizovány na úrovni dovedností. Plavání není procházka v parku, takže každé cvičení je navrženo tak, aby bylo náročné, ale je možné, v závislosti na vaší úrovni dovedností.

Moderní:

1 x 400 metrů plavání drží rovnoměrné tempo

1 x 400 kop

1 x 400 tah

4 x 50 metrů- dech každých 5 úderů

4 x 50 staví každý 50 na sprint

4 x 50 negativní rozdělení (poslední 2 sady rychleji než první)

1 x 200 zotavení

2 x 50 sprintu

1 x 200 zotavení

Celkem: 2 300 metrů

---

Mezilehlý:

1 x 200 metru plavání drží rovnoměrné tempo

1 x 200 kop

1 x 200 tah

2 x 50 metrů- dech každých 3 údery

2 x 50 staví každý 50 na sprintu

2 x 50 negativní rozdělení (poslední 2 sady rychleji než první)

1 x 200 zotavení

2 x 50 sprintu

1 x 200 zotavení

Celkem: 1 400 metrů

---

Začátečník:

1 x 100 plavání drží rovnoměrné tempo

1 x 100 Kick

1 x 100 tah

1 x 50 dech každých 3 údery

1 x 50 Build to Sprint

1 x 50 sprintu

1 x 100 kopací zotavení

1 x 50 sprintu

1 x 100 zotavení

Celkem: 700 metrů

Moderní:

1 x 400 zahřívání

1 x 400 kop

4 x 50 sestupuje (každý 50 je rychlejší)

1 x 200 - 50% úsilí

1 x 100 zotavení

1 x 200 - 100% úsilí

1 x 100 zotavení

1 x 200 - 50% úsilí

1 x 100 zotavení

1 x 200 - 100% úsilí

1 x 400 zotavení

Celkem: 2 000 metrů

---

Mezilehlý:

1 x 400 zahřívání

2 x 50 sestupuje (každý 50 je rychlejší)

1 x 200 - 50% úsilí

1 x 100 zotavení

1 x 200 - 100% úsilí

1 x 100 zotavení

1 x 100 - 50%

1 x 100 zotavení

1 x 100 - 100% úsilí

1 x 200 zotavení

Celkem: 1600 metrů

---

Začátečník:

1 x 200 zahřívání

1 x 200 kop

2 x 50 sestupuje (každý 50 je rychlejší)

1 x 50 - 50% úsilí

1 x 50 zotavení

1 x 50 - 100% úsilí

1 x 100 zotavení

Celkem: 750 metrů

Stejně jako plavání může být cyklistika trochu opakující se a jak se posiluje, prostě je jednoduše cyklistika, nemusí být tak efektivní jako forma křížového tréninku. Pokud chcete zvýšit celkovou úroveň fitness a nadále silnější, musíte opět pracovat v anaerobních činnostech. Každý z tréninků může být dokončen pomocí stacionárního nebo silničního kola.

15 minut - snadné šlapání

Gear: Středně velké

40 sekund - tvrdé šlapání

20 sekund - zotavení

x 10

** Opakujte 1-4krát celkem 10-40 opakování

15 minut - snadné šlapání

Gear: Velké

30 sekund - pedál tak tvrdý, jak jen můžete

20 sekund - zotavení (nižší rychlostní stupeň)

30 sekund - pedál tak tvrdý, jak jen můžete

20 sekund - zotavení (nižší rychlostní stupeň)

x 3

10 minut - snadné šlapání

** Opakujte sadu 2krát celkem 6 opakování s 20 minutami odpočinku

Běh může být mimořádně účinnou formou křížového tréninku pro bojovníky. Jen se ujistěte, že nejste trénink v létě A stejně jako u dalších dvou činností začněte svůj křížový trénink s ohledem na plán.

5 minut - tempo zahřívání

5 minut - 20% úsilí

1 minuta - zotavení

4 minuty - 40% úsilí

1 minuta - zotavení

3 minuty - 60% úsilí

1 minuta - zotavení

2 minuty - 80% úsilí

1 minuta - zotavení

1 minuta - sprint (100% úsilí)

1 minuta - zotavení

x 1-2

5 minut - snadné jog

10 minut - tempo zahřívání

30 sekund - Sprint Full Speed ​​(100% úsilí)

1 minuta - zotavení

45 sekund - sprint plná rychlost

1 minuta - zotavení

30 sekund - sprint plná rychlost

1 minuta- zotavení

x 2

5 minut - zotavení

Zatímco „Trojice“ křížového tréninku je zdaleka nejoblíbenější, pokud jde o tréninky pro bojovníky, existuje spousta dalších aktivit, které mohou být také účinné formy křížového tréninku. Běh, plavání a cyklistika bývají nejpřístupnější, ale pokud jste ochotni dát čas a peníze, jsou k dispozici nekonečné možnosti.

Křížové lyžování: Křížové lyžování nabízí bojovníky v chladnějším podnebí příležitost trénovat venku v zimě. Stejně jako běh a cyklistika je, lyžování je do značné míry závislé na svalech v nohou, a zároveň je to skvělé kardiovaskulární cvičení.

Roller-Skating: Další skvělé cvičení na nohou, bruslení také vyžaduje rovnováhu, která pracuje na základních svalech.

CrossFit: CrossFit je stále populárnější typ tréninku, takže dostupnost po celé Velké Británii by neměla být problémem pro většinu bojovníků. Vytváří sílu, sílu a vytrvalost v zábavném skupinovém cvičení.

Jóga: I když to nenabízí úplně stejné aerobní/anaerobní výhody jako plavání, jogging nebo cyklistika, jóga by měla být absolutně součástí běžného tréninku pro bojovníky. Vzhledem k tomu, že většina bojových sportů zahrnuje opakující se pohyby a často nadužívání specifických svalových skupin, jóga je nesmírně důležitá pro uvolnění těchto svalů, zvýšení flexibility a celkové síly. 

Turistika: Dlouhý den pěší turistiky je skvělý způsob, jak vybudovat vytrvalost, obratnost a rovnováhu při navigaci skály a jiných nerovnoměrných povrchů.