Přerušený půst pro sportovce: výhody a osvědčené postupy

Občasný půst se stal světem zdraví a fitness bouří. Od celebrit po sportovce mnoho přísahá podle jeho výhod. Ale co přesně je přerušovaný půst a je to vhodné pro sportovce? Pojďme se ponořit.

Přerušovaný půst, často odkazovaný jako na, není strava, ale spíše stravovací vzor. Zahrnuje to cyklistiku mezi obdobími stravování a půstu. Nejoblíbenější metodou je model 16: 8, kde se postíte po dobu 16 hodin a jíte během 8hodinového okna. Existují však i jiné metody, jako je týdenní 24hodinový půst.

Sportovci, zejména ti v Bojové sporty A bojovníci MMA vždy hledají způsoby, jak optimalizovat svůj výkon. Uvnitř dietní volby Davida Gogginse, vidíme pohled na to, jak někteří sportovci experimentují s různými stravami a stravovacími vzory.

Jedním z hlavních důvodů, proč jsou sportovci přitahováni k přerušovanému půstu, je kvůli zdravotním přínosům. Půst může zlepšit metabolické markery, což vede k lepší buněčné účinnosti. Předpokládá se také, že napomáhá hubnutí, což může být prospěšné pro sportovce ve sportovních třídách.

Během půstu se tělo přesune z používání uhlohydráty jako jeho primární zdroj energie k použití uloženého tuku. Tento posun může být prospěšný pro vytrvalostní sportovce, protože jim umožňuje proniknout do udržitelnějšího zdroje energie. Navíc se načasování živin stává rozhodujícím. Konzumace protein Po tréninku může maximalizovat syntézu proteinů, která pomáhá ve svalové hypertrofii.

Roste řada důkazů, které naznačují, že přerušovaný půst může vést k pozitivním adaptacím tréninku. To zahrnuje zvýšenou mitochondriální biogenezi, která může zlepšit vytrvalost sportovce. Kromě toho by trénink odporu během okna půstu může zvýšit výhody tréninku i rychlého.

Zatímco jich je mnoho Intermitentní profesionály nalačno, existují také nevýhody. Například kalorické omezení nemusí být vhodné pro všechny sportovce, zejména ty ve sportu, které vyžadují významnou energetickou produkci. Rovněž stojí za zmínku, že zatímco někteří sportovci přísahají výhodou, které, jiní, jako jsou ty, které následují Andrew Tates Diet, může najít různé stravovací vzorce výhodnější.

Jedním z nejzajímavějších aspektů přerušovaného půstu je jeho účinek na buněčné úrovni. Půst může stimulovat Mitochondriální biogeneze- Proces, kterým se vytvářejí nové mitochondrie, často označované jako „powerhouses of buňky“. Více mitochondrií může vést ke zvýšené produkci energie, což je zásadní pro atletický výkon.

Existují různé občasné modely půstu, ale Model 16: 8 A týdenní 24hodinový půst patří mezi nejoblíbenější. Model 16: 8 zahrnuje 16 hodin půstu následovaného 8hodinovým oknem stravování. Naproti tomu týdenní 24hodinový půst zahrnuje jeden celý den půstu týdně.

Zatímco model 16: 8 nabízí častější a kratší období půstu, týdenní 24hodinový půst poskytuje prodlouženější období posunu metabolického paliva. Volba mezi nimi by měla být založena na harmonogramu tréninku, cílech a osobních preferencích sportovce.

I když existuje mnoho Výhody výkonu Spojené s IF, sportovci by si měli být vědomi potenciálních nevýhod. Kalorické omezení může vést ke snížení příjmu energie, což nemusí být ideální pro trénink s vysokou intenzitou. Navíc se přizpůsobení těla na adaptace na školení může se lišit v závislosti na jednotlivci.

Pro sportovce, zejména ty v Bojové sporty nebo vytrvalostní události, školení mohou být vyčerpávající. Je nezbytné sladit stravovací okno vašeho přerušovaného plánu půstu s tréninkovým režimem. Například, pokud sledujete model 16: 8, zvažte naplánování vašich nejintenzivnějších tréninků během druhé části vašeho půstu nebo krátce po prvním jídle.

Načasování živin stává se ještě kritičtější, když jste na přerušovaném plánu půstu. Po tréninku upřednostňujte protein, který napomáhá regeneraci a růstu svalů. Uhlohydráty jsou stejně životně důležité po tréninku, doplňují obchody s glykogenem a pomáhají při zotavení.

Zatímco půst, je snadné přehlédnout hydrataci. Ujistěte se, že pijete dostatečnou vodu během vašeho půstu a konzumace oken. Pro ty, kteří se účastní prodlouženého nebo intenzivního tréninku, zvažte řešení elektrolytů, abyste udrželi rovnováhu a zabránili křečím.

Každý sportovec je jedinečný. I když někteří by mohli prosperovat na občasném půstu, jiní by to mohli považovat za náročné. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje - všechny známky únavy, prodloužené doby zotavení nebo snížený výkon mohou naznačovat, že musíte upravit svůj přístup.

Přerušovaný půst pro sportovce není univerzální přístup. Vyžaduje to pečlivé plánování, poslouchání těla a často trochu pokusu a omylů. Po provedení správně mohou být výhody významné, od zlepšených metabolických markerů až po zvýšený atletický výkon.

Nezapomeňte prozkoumat špičkové výcvikové vybavení, jako je Kladivo fitness veslař, Veslařské stroje, Tréninkové lavičky, Multi tělocvičny A další. Zde je vaše zdraví, výkon a dosažení vašich atletických cílů!

Ano, přerušovaný půst může být účinným způsobem, jak zhubnout. Cyklováním mezi obdobími stravování a půstu můžete vytvořit kalorický deficit, což vede ke hubnutí. Účinnost se však liší od člověka k člověku a závisí na dodržování plánu nalačno a kvalitě potravin spotřebovaných během stravovacího okna.

12hodinový půst lze považovat za formu přerušovaného půstu a může nabídnout určité výhody. Nejoblíbenější intermitentní metody půstu, jako je model 16: 8, však doporučují delší období půstu pro výraznější výhody. 12hodinový půst je spíše přirozeným rozšířením rychlého půstu přes noc, ke kterému dochází během spánku.

Výsledky hubnutí se mohou velmi lišit na základě faktorů, jako je počáteční hmotnost, dodržování plánu nalačno, kvalita stravy a úroveň fyzické aktivity. V průměru by jednotlivci mohli ztratit 4-8 liber měsíčně s přerušovaným půstem, ale to se může lišit.

Přerušovaný půst může pomoci snížit celkový tělesný tuk, včetně břišního tuku. Doba půstu umožňují tělu proniknout do uloženého tuku pro energii, což může vést ke ztrátě tuku v různých částech těla, včetně břišní oblasti.

16hodinový půst v modelu 16: 8 je často citován, protože je dostatečně dlouhý, aby vyčerpal obchody s glykogenem a posunul tělo do režimu spalování tuků. Toto období také způsobuje rovnováhu mezi proveditelností a účinností pro mnoho jednotlivců.

Začátečníci by měli začít pomalu. Začněte kratším oknem nalačno, jako 10-12 hodin, a postupně jej zvyšujte, jak se vaše tělo upravuje. Je také nezbytné zůstat hydratované během rychlých potravin s hustým živinou během stravovacího okna. Pokyny mohou také poslouchat své tělo a konzultovat se zdravotnickým profesionálem.

Během okna stravování je nejlepší vyhnout se vysoce zpracovaným potravinám, sladkým nápojům a nadměrnému množství nezdravých tuků. Místo toho se zaměřte na celá jídla, štíhlé proteiny, zdravé tuky a komplexní uhlohydráty, abyste maximalizovali výhody přerušovaného půstu.

Čistá voda je ideální během půstu, ale malé množství citronu vtlačeného do vaší vody by nemělo výrazně ovlivnit váš půst. Citronová voda může být hydratační a poskytovat určitou chuť bez přidání podstatných kalorií nebo cukru.