Obsah
Pokud jste na Jiu Jitsu, znáte důležitost flexibility a mobility. Ať už se připravujete na boj nebo likvidaci po vyčerpávajícím sparringovém zasedání, začlenění správných úseků do vaší rutiny může změnit rozdíl ve vašem výkonu a celkové pohodě.
V tomto článku prozkoumáme pět jednoduchých, ale vysoce účinných úseků pro praktikující JIU Jitsu, které zvýší vaši flexibilitu, mobilitu a pomůže předcházet zraněním.
1. Protahování sedícího motýla
Sedící motýlí úsek je klasický tah, který se zaměřuje na vaše vnitřní stehna a flexibilitu kyčle, takže je ideální pro zahřívání před zasažením rohoží. Zde je návod, jak to udělat:
1. Posaďte se na podlahu s nohama nataženými před vámi.
2. Ohněte si kolena a spojte chodidla nohou dohromady, což vám umožní kolena vypadnout na boky.
3. Jemně stiskněte kolena dolů k podlaze lokty nebo rukama.
4. Držte úsek po dobu 15-30 sekund a zaměřte se na relaxaci do pozice a hluboce dýchá.
Tento úsek je vynikající pro otevření boků a zvyšování vašeho rozsahu pohybu, nezbytné pro provádění těch složitých manévrů pro potýkání s lehkostí.
2. Položení úseku hamstringu
Útah hamstringu se zaměřuje na hamstringy a dolní část zad, dvě oblasti, které se mohou u praktikujících Jiu Jitsu stát pevně a náchylné k zranění. Zde je návod, jak to udělat:
1. Lehněte si na zádech s jednou nohou a druhou ohýbanou, nohou na podlaze.
2. Smyčka ručník nebo popruh kolem koule nohy a narovnejte nohu ke stropu.
3. Držte úsek po dobu 15-30 sekund, pociťte jemné uvolnění ve vašem hamstringu a dolní části zad.
3. Sedící Glute Stretch
Sedící koleno na hruď Glute Stretch se zaměřuje na svaly glute a dolní část zad, což pomáhá zlepšit flexibilitu a snížit riziko těsnosti a nepohodlí. Zde je návod, jak to udělat:
1. Posaďte se na podlahu s jednou nohou nadlouženou a druhou kolenní ohýbání, nohou na podlaze.
2. Oblékněte své ohnuté koleno směrem k hrudi a ovinete ruce kolem holeně.
3. Udržujte záda rovně a jemně nakloňte dopředu a pociťte úsek ve vašem glute a dolní části zad.
4. Držte úsek po dobu 15-30 sekund, poté přepněte nohy a opakujte na druhé straně.
Tento úsek je vynikající pro uvolňování napětí v glutech, které se může z opakovaných pohybů a napětí tréninku Jiu Jitsu stát těsně.
4. Stretch Cobra ABS
Cobra póza, neboli Bhujangasana, je jemný backbend, který posiluje páteř a otevírá hrudník a podporuje flexibilitu a relaxaci.
1. Pozice zahájení : Lehněte si na břiše s nohama nataženými záda, vrcholy nohou na podložce a ruce umístěné pod ramena. Udržujte lokty blízko svého těla.
2. Připravte se na výtah : Do podložky pevně stiskněte vrcholy nohou, stehen a boků. Rozložte prsty široké a zarovnejte zápěstí přímo pod ramena. Jemně zapojte svaly dolní části zad.
3. Zvedněte do Cobra : Při inhalaci začněte narovnat ruce, abyste zvedli hrudník z podlahy. Jděte jen tak vysoko, jak jen můžete, při zachování spojení přes pánev na podložku. Udržujte své lokty mírně ohnuté a objímaly se po svých stranách, abyste se vyhnuli jejich uzamčení.
4. Držte a uvolňují : Držte pózu po dobu 15 až 30 sekund a hladce dýchejte. Chcete -li uvolnit, vydechněte pomalu, když jemně spusťte hrudník a čelo zpět k podložce.
Silné, flexibilní jádro zajišťuje lepší kontrolu nad pohyby, umožňuje silnější úniky kyčle, zametání a podání a podporuje záda, což snižuje riziko zranění během tréninku a konkurence.
5. Stretch otvíráku kyčle
Stretch otvíráku kyčle se zaměřuje na kyčelní flexory a dolní část zad a zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu. Tento úsek je obzvláště prospěšný pro sportovce Jiu Jitsu, protože pomáhá udržovat robustní stráž a umožňuje plynulejší přechody mezi pozicemi.
1. Začněte v poloze vpřed s pravou nohou vpředu, koleno se ohnulo v úhlu 90 stupňů a levé koleno se spustilo na zem.
2. Položte ruce na zem pro rovnováhu a pomalu nakloňte své tělo dopředu a prohloubejte úsek v levém kyčelním flexoru.
3. Podržte 15-30 sekund a poté přepněte strany. Tento úsek pomáhá zlepšit flexibilitu v bocích, což je zásadní pro zadržení stráže a útoky.
Po tréninku - zvednuté nohy
Zvýšení nohou na zeď po tréninku Jiu-Jitsu nabízí řadu výhod.
Toto držení těla pomáhá při snižování otoku a únavy v nohou podporou pohybu tekutin a kyseliny mléčné od dolních končetin. Hromadění kyseliny mléčné je typické během namáhavé aktivity a její rozptyl pomáhá při odvrácení tuhosti.
Tato metoda navíc uvolňuje svaly, snižuje napětí a zvyšuje průtok krve. Přijetím tohoto přístupu můžete zrychlit své rekuperaci, snížit tuhost a lépe připravit své tělo na nadcházející tréninkové sezení.
Proč jsou tyto úseky nezbytné pro praktikující jiu jitsu
Nyní, když jsme těchto pět zakryli Jiu Jitsu se protáhne, je důležité vědět, proč jsou pro sportovce Jiu Jitsu tak zásadní.
Flexibilita a mobilita
Pravděpodobně jste si všimli, že Jiu Jitsu vyžaduje velký pohyb a flexibilitu, aby tyto techniky hladce stáhl a snadno klouzal přes rohože.
Představujeme tyto úseky do vaší rutiny, abychom pomohli zvýšit flexibilitu v klíčových svalových oblastech. Tímto způsobem se můžete pohybovat hladce a s větší lehkostí, nejen pro trénink, ale také můžete být použity před a po soutěžích.
Není nic nepříjemnějšího, než se cítit pevně a ztuhlý a během tréninků se snaží volně pohybovat.
Prevence zranění
Klíčovým důvodem tohoto zaměření je pomoci vám vyhnout se zranění. Když jsou vaše svaly těsné a vaše mobilita je omezena, je pravděpodobnější, že zažijete kmeny, podvrtnutí a nerovnováhu svalů.
Tím, že se protahujete pravidelnou část své rutiny a udržujete se flexibilní, děláte pro své tělo velkou laskavost. To nejen pomáhá při prevenci zranění, ale také zajišťuje, že vaše tělo je na výzvě tréninku Jiu Jitsu na dlouhou trať.
Zahřívání a chlazení
Dynamické protahování před tréninkem pomáhá připravit vaše tělo na přísnost Jiu Jitsu, zvyšuje průtok krve do svalů a zlepšuje jejich pružnost. Tyto úseky také slouží jako vynikající chlazení po tréninku, pomáhají uvolnit svaly, snížit napětí a podporovat zotavení.
Cílené specifické svalové skupiny
Každý úsek se zaměřuje na specifické svalové skupiny běžně používané v Jiu Jitsu, jako jsou boky, glutes, hamstringy a dolní část zad. Zaměřením na tyto oblasti můžete řešit společné prostory těsnosti a napětí, které mohou ovlivnit váš výkon a celkový pohodlí na rohožích.
Začlenění těchto úseků do vaší rutiny Jiu Jitsu může významný rozdíl ve vaší flexibilitě, mobilitě a celkovém výkonu.
Ať už se zahříváte před bojem, ochladíte se po sparringu nebo se jednoduše snažíte zlepšit rozsah pohybu, tyto snadné úseky vás zakryly.
Zvyšte své relace Jiu Jitsu s dynamickým protahováním
Přidání některých dynamických úseků do vaší rutiny Jiu Jitsu je měnič her. Zvyšuje to váš výkon, udržuje zranění na uzdě a jen se cítíte všude kolem.
Pravidelně se držte těchto pěti jednoduchých úseků a uvidíte velký rozdíl v tom, jak flexibilní, mobilní a limber cítíte. To znamená, že jste vždy připraveni a připraveni k akci na rohožích.
Až příště se chystáte zasáhnout rohože, ušetřit několik minut na tyto úseky. Vaše tělo bude super vděčné a budete na dobré cestě k využití svého plného potenciálu Jiu Jitsu.
Udržujte své tréninkové vybavení na stejné úrovni
Nezapomeňte se podívat na naši sbírku Knee a loketní stráže, Páska Jiu Jitsu, a Ne-gi jiu jitsu Chcete -li zajistit, že máte správné vybavení pro podporu vaší tréninkové cesty. Díky špičkovému vybavení od Made4Fighters můžete trénovat s důvěrou a zaměřit se na dosažení plného potenciálu na rohožích.
