家庭锻炼计划：在一个月内获得结果

您可能有很多原因有兴趣制定家庭锻炼计划。首先是便利因素。在家健身可以消除去健身房的旅行，使您可以更轻松地将锻炼挤入您的一天。其次，甚至更重要的是，当您在家锻炼时，您可以保持健康并省钱。 

您可以通过多种方式在家锻炼。如果您有运动鞋和良好的天气，则可以散步或跑步。或者，如果您想学习 武术，您可以在家中练习。如果您的目标是提高灵活性，您可以在 YouTube.

但是，简单地在家锻炼和制定家庭锻炼计划之间存在很大的区别。要查看结果并真正使您的锻炼有效，您需要一个计划。计划的好处包括：

找到合适的锻炼计划的最佳方法是停下来思考自己的位置以及您想完成的工作。问问自己这两个问题：

- 我的健身水平是多少- beginner还是更高级？

- 我的目标是什么- 改善我的健康和福祉或建立肌肉？

一旦回答这些问题，您就可以专注于找到适合您需求的完美计划。继续滚动以找到有关家庭锻炼和不同计划示例的最常见问题的答案。 

您无需购买任何东西即可创建一个良好的运动疗法！您可以通过在外面跑步或骑自行车来进行有氧运动。如果下雨，跳绳。如果您住在大型公寓楼，爬楼梯可以提高您的心率。全身锻炼意味着将有氧运动与重量训练结合在一起。擅长在家锻炼不需要昂贵的设备。

以重量开始家庭锻炼计划也不一定是昂贵的，因为可以使用袜子，水瓶，油漆罐和其他家用物品来制作 自制重量。如果您没有时间或创造力来制造设备，那么 健身垫 和 哑铃 可以是一种廉价的入门方式。  

最好的家庭锻炼是既结合力量训练和有氧运动的练习。重要的是先进行预热，使用适当的形式防止受伤，并找到您喜欢做的运动。不要每天做同样的例行程序，这可能会损害您的肌肉，并变得过于重复而无法乐趣。

如果您有一段时间没有运动，则应首先与您的医生联系。一旦您获得了安全锻炼的预先批准，那么这项为期28天的全身家庭锻炼 计划 是一个很好的起点。它是为跑步者设计的，因此添加一些形式的有氧运动，例如步行，跑步或骑自行车，以进行全身锻炼。

该锻炼方案包括显示适当的练习的插图：

• 一面到一边
• 三头肌倾斜
• 下蹲
• 木板
• burpees

根据 MedicalNewstoday， 在家中的力量训练是建立肌肉的最佳方法之一。这是一个视频，展示了旨在增强肌肉和燃烧脂肪的家庭锻炼。这项30分钟的锻炼程序设置为激发音乐，包括电路练习。

电路锻炼是一系列练习，彼此之间进行。这种快速的步伐使您可以同时建立肌肉和心血管耐力。

这个计划在家中建立肌肉的计划很容易遵循。该视频显示了如何进行以下练习：

• 椅子下蹲
• 板
• 跳跃杰克
• L下蹲
• 膝盖
• 空下蹲
• S点击
• 俯卧撑
• 弓步

要建立肌肉，您应该每周至少两次工作所有主要的肌肉组。该计划既可以工作上半身和下半身，包括跳跃千斤顶和奔跑，以保持心率升高。您的肌肉需要恢复时间，因此请记住在隔日休息。

如前所述，您无需购买任何设备。但是，由于在家中锻炼意味着没有什么可担心的健身房会员费，因此一笔好的投资将是您最喜欢的类型 有氧运动设备。通过在家里有划船机，跑步机或椭圆形的十字教练，您不必让雷暴阻止您锻炼。

许多男人喜欢在不同的日子里工作不同的肌肉群。 healthline.com将其汇总在一起 家庭锻炼计划 这将在腿部，肩膀和ABS上度过第1天，第2天关于加强胸部和背部和第3天的手臂和腹肌。

该计划是为在家中设有平板板凳和可调节哑铃的男性设计的。这是第一天的锻炼，可以让您了解此锻炼计划中的练习类型。单击每个链接以查看每个练习的正确表格。

第1天：腿，肩膀和腹肌

• 腿：哑铃下蹲 - 3套6-8次重复
• 肩膀：站立的肩部按 - 3套6-8次重复
• 腿：哑铃弓步 - 每条腿2套8-10次重复
• 肩膀：哑铃直立行 - 2套8-10次重复
• 腿筋：罗马尼亚哑铃硬拉 - 2组6-8次
• 肩膀：外侧抬高 - 3套8-10次重复
• 小牛：坐着小牛 - 4套10–12次重复
• ABS：双腿仰卧起坐 - 3组10–12次

如您所见，家庭锻炼有许多类型。这些例程中的大多数可以在不到一个小时的时间内完成。上面提到的所有计划都提供了多种多样的建议，并分享有关锻炼变得太容易的如何增加强度的技巧。最重要的部分就是开始！

经过几个星期的家庭锻炼，您可能会想知道为什么您没有尽快放弃体育馆。