间歇性禁食席卷了健康和健身世界。从名人到运动员，许多人都向其收益发誓。但是，间歇性禁食到底是什么，它适合运动员？让我们潜水。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食，通常被称为，不是饮食，而是 饮食方式。它涉及饮食和禁食期之间的骑自行车。最受欢迎的方法是16：8型号，您可以在8小时的窗户上快速使用16个小时。但是还有其他方法，例如每周24小时禁食。
“间歇性禁食不是要饿死自己，这可能是有害的，而是一种战略性的饮食方法。”
为什么运动员转向
运动员，尤其是那些 战斗运动 和MMA战斗机，一直在寻找优化其性能的方法。 大卫·戈金斯（David Goggins）的饮食选择，我们看到一些运动员如何尝试不同的饮食和饮食方式。
健康益处
吸引运动员间歇性禁食的主要原因之一是由于健康益处。禁食可以改善代谢标记，从而提高细胞效率。还认为这有助于减肥，这可能对体重级运动中的运动员有益。
代谢燃料和营养时机
在禁食期间，身体从使用 碳水化合物 作为使用储存脂肪的主要能源。这种转变对耐力运动员可能是有益的，因为它使他们能够利用更可持续的能源。此外，营养时机变得至关重要。消费 蛋白质 锻炼后可以最大化蛋白质合成，从而帮助肌肉肥大。
培训改编
越来越多的证据表明，间歇性禁食会导致积极的训练适应。这包括增加的线粒体生物发生，可以改善运动员的耐力。此外，禁食窗口期间的阻力训练可能会增强锻炼和快速锻炼的好处。
每个运动员的间歇性禁食吗？
虽然有很多 间歇性禁食专家，也有缺点。例如，热量限制可能并不适合所有运动员，尤其是那些需要大量能量输出的运动员。还值得注意的是，虽然有些运动员向if的好处发誓，而其他运动员则像跟随 安德鲁·泰特斯饮食，可能会发现不同的饮食模式更有益。
代谢转移
当您开始间歇性禁食时，您的身体会经历重大的代谢转变。通常，我们的身体依靠 碳水化合物 作为主要能源。但是，在长时间的禁食期间，储存的糖原耗竭，促使人体挖掘成储存的脂肪以获得能量。这个过程称为 代谢进化.
“从碳水化合物到脂肪作为主要能源的转变可能会改变耐力运动员的游戏规则。”
细胞效率和线粒体生物发生
间歇性禁食的最有趣的方面之一是在细胞水平上的影响。禁食会刺激 线粒体生物发生- 新线粒体通常称为“细胞的强力室”的过程。更多的线粒体会导致能源产生增强，这对于运动表现至关重要。
禁食和战斗运动
包括MMA战士在内的战斗运动运动员通常必须满足特定的体重班。间歇性禁食可以成为体重管理的工具。通过与 营养时机，运动员可以在不损害肌肉质量的情况下实现体重减轻。
但是，快速减肥会导致肌肉质量降低和表现损害。始终优先 性能优势 过度体重减轻。
16：8型号与每周24小时禁食
有各种间歇性的禁食模型，但是 16：8模型 每周24小时禁食是最受欢迎的。 16：8型号涉及16个小时的禁食，然后是8小时的饮食窗口。相比之下，每周24小时禁食涉及每周一整天的禁食。
虽然16：8型号提供了更短的禁食时间，但每周24小时快速的快速速度可提供更长的代谢燃油转移。他们之间的选择应基于运动员的训练时间表，目标和个人喜好。
潜在的缺点
虽然有很多 性能优势 与IF相关的是，运动员应意识到潜在的缺点。热量限制会导致能量摄入减少，这可能不是高强度训练课程的理想选择。此外，身体适应 培训改编 可能会根据个人而有所不同。
时机就是一切
对于运动员，尤其是那些 战斗运动 或耐力事件，培训课程可能会很艰难。将间歇性禁食时间表的饮食窗口与培训方案保持一致。例如，如果您遵循16：8型号，请考虑在禁食期的后期或第一顿饭后不久安排最激烈的锻炼。
营养时机和摄入量
营养时机 当您按间歇性禁食时间表时，变得更加至关重要。锻炼后，优先考虑蛋白质以帮助肌肉恢复和生长。碳水化合物同样重要的是训练后至关重要的，补充糖原储备并有助于恢复。
水合和电解质
禁食时，很容易忽略水合。确保在禁食和进食窗户期间喝充足的水。对于那些从事延长或强烈锻炼的人，请考虑使用电解质解决方案以保持平衡并防止抽筋。
听你的身体
每个运动员都是独一无二的。尽管有些人可能会在间歇性禁食方面蓬勃发展，但另一些人可能会发现它具有挑战性。注意身体的反应方式 - 任何疲劳，延长恢复时间或绩效下降的迹象可能表明您需要调整方法。
最后的想法
运动员间歇性禁食 不是一种千篇一律的方法。它需要仔细的计划，倾听自己的身体，并且经常有一些反复试验。正确完成的情况下，从改善的代谢标记到增强运动表现，好处可能会很大。
关于间歇性禁食的常见问题（FAQ）
间歇性禁食是减肥的好方法吗？
是的，间歇性禁食可能是减肥的有效方法。通过在饮食和禁食期之间骑自行车，您可以造成热量不足，从而导致体重减轻。但是，有效性因人而异，取决于遵守禁食时间表以及在饮食窗口中消耗的食物的质量。
12小时足以进行间歇性禁食吗？
一个12小时的快速可以被视为一种间歇性禁食的一种形式，可能会带来一些好处。但是，最受欢迎的间歇性禁食方法，例如16：8模型，建议更长的禁食期以获得更明显的好处。 12小时的快速是在睡眠期间发生的隔夜快速的自然延伸。
间歇性禁食一个月内可以减轻多少体重？
减肥结果可能会因诸如起始体重，遵守禁食时间表，饮食质量和体育锻炼水平等因素而有所不同。平均而言，由于间歇性禁食，个人可能每月减掉4-8磅，但这可能会有所不同。
间歇性禁食对腹部脂肪有益吗？
间歇性禁食可以帮助减少包括腹部脂肪在内的总体脂肪。禁食期使人体能够将脂肪挖成能量，从而导致体内各个部位（包括腹部区域）的脂肪损失。
为什么16小时的魔术数字用于禁食？
通常会引用16：8模型中的16小时快速，因为它足够长以消耗糖原储存并将身体转变为燃烧脂肪模式。这个时期还达到了许多人的可行性和有效性之间的平衡。
初学者应该如何间歇性禁食？
初学者应该开始缓慢。从较短的禁食窗口（例如10-12小时）开始，然后随着身体的调整而逐渐增加。在饮食窗口期间，在快速并确定营养丰富的食物时保持水分也是必不可少的。聆听您的身体并咨询医疗保健专业人员也可以提供指导。
间歇性禁食期间要避免哪些食物？
在饮食窗口期间，最好避免经过高度加工的食物，含糖饮料和过多的不健康脂肪。取而代之的是，专注于全食，瘦蛋白，健康脂肪和复杂的碳水化合物，以最大程度地发挥间歇性禁食的益处。
柠檬水会迅速破裂吗？
纯净的水是禁食期间的理想选择，但是少量柠檬水挤入水中的水不应显着影响您的速度。柠檬水可以保湿并提供一些味道，而不会添加大量卡路里或糖。
您可以每天做16 8间歇性禁食吗？
是的，许多人每天都会遵循16：8间歇性禁食模型。但是，要倾听您的身体至关重要。如果您感到疲劳或注意到任何不良影响，则调整禁食时间表或偶尔休息可能是有益的。
