战斗机最好的交叉训练

大多数战斗运动本身都被认为是“交叉训练”运动，因此许多战斗机并不认为需要脱离专业领域。 

但是，在建立整体肌肉力量方面，交叉训练非常重要。 

当您开始重复几个月甚至几年的相同动作时，您的身体在执行特定运动方面变得非常有效。因此，虽然您可能能够向 打孔袋，您永远不会变得更强大，很可能会保持您目前的健身水平。

交叉训练的强度和性质差异很大，取决于运动员，主要学科和健身水平。战斗传奇 弗洛伊德·梅威瑟 保持极其苛刻的交叉训练方案，包括跑步，游泳，电路训练和瑜伽。 

虽然您不必那么激烈，但最好的交叉训练例程包括相等的零件调理，力量和力量训练以及技术练习。

一个 学习 诺克斯维尔大学田纳西大学（University of Tennessee）发现，在骑自行车，跑步和游泳过程中，对VO2MAX的训练效果（或者在剧烈运动过程中可以吸收氧气并被人体消耗的最高速度）是相同的。换句话说，这些是交叉训练的三位一体。

但是，尽管游泳，骑自行车和跑步通常被认为是交叉训练的最有效形式，但如果您不考虑定义的锻炼，则好处并不那么好。以单个速度继续，为整个锻炼做出完全相同的努力，可能会做得很少。保持稳定的速度通常不够快，无法使您的身体努力工作并适应，但太快了，无法增强耐力。

正如任何曾经参加过的人都知道的那样，发展耐力，快速扭曲的肌肉以及保持高度的整体健身非常重要。为此，您必须将厌氧和有氧运动纳入您的交叉训练程序中。将多样性纳入您的日常活动也将使您免于受伤和“生理疲劳”。

有氧运动是刺激您的心率和呼吸增加的任何活动，但并非如此，以至于您无法维持超过几分钟的活动。而厌氧练习是您在短暂爆发中执行的练习，因为强度不能保持几分钟以上。认为冲刺，举重等。

为了帮助启动您的交叉训练程序，我们确定了一些最好的 战斗机的交叉训练 来自任何学科 拳击 到 泰拳 还有更多。

它的低影响性和有氧运动的益处使游泳成为周围最好的全身锻炼之一。当然，您总是可以来回游泳几次，但这可以a。）变得很无聊，并且 

b。）仅提供真正的游泳锻炼的一半。 

为了获得最佳结果，您需要练习呼吸控制，并在升高和静息心率之间进行交替。

下面的两项锻炼结合了有氧运动和厌氧活动的元素，并通过技能水平进行组织。游泳不是在公园里散步，因此，每次锻炼都旨在具有挑战性，但根据您的技能水平。

先进的：

1 x 400米游泳均匀的步伐

1 x 400踢

1 x 400拉

4 x 50米 - 呼吸每5笔呼吸

4 x 50每50架以冲刺

4 x 50负分（最后2组比第一组快）

1 x 200恢复

2 x 50冲刺

1 x 200恢复

总计：2300米

---

中间的：

1 x 200米游泳均匀的步伐

1 x 200踢

1 x 200拉

2 x 50米 - 呼吸每3杆

2 x 50每50架以冲刺

2 x 50负分（最后2组比第一组快）

1 x 200恢复

2 x 50冲刺

1 x 200恢复

总计：1,400米

---

初学者：

1 x 100游泳的步伐

1 x 100踢

1 x 100拉

每3笔呼吸1 x 50

1 x 50构建到冲刺

1 x 50冲刺

1 x 100踢恢复

1 x 50冲刺

1 x 100恢复

总计：700米

先进的：

1 x 400热身

1 x 400踢

4 x 50下降（每个50都更快）

1 x 200-50％的努力

1 x 100恢复

1 x 200-100％努力

1 x 100恢复

1 x 200-50％的努力

1 x 100恢复

1 x 200-100％努力

1 x 400恢复

总计：2,000米

---

中间的：

1 x 400热身

2 x 50下降（每个50都更快）

1 x 200-50％的努力

1 x 100恢复

1 x 200-100％努力

1 x 100恢复

1 x 100-50％

1 x 100恢复

1 x 100-100％的努力

1 x 200恢复

总计：1,600米

---

初学者：

1 x 200热身

1 x 200踢

2 x 50下降（每个50都更快）

1 x 50-50％的努力

1 x 50恢复

1 x 50-100％努力

1 x 100恢复

总计：750米

像游泳一样，骑自行车会变得有些重复，而且随着您变得更强壮，简单地骑自行车可能不如交叉训练的形式那样有效。同样，如果您想提高整体健身水平并继续变得更强大，则必须从事厌氧活动。每个锻炼都可以使用固定或公路自行车完成。

15分钟 - 轻松踩踏板

齿轮：中型

40秒 - 硬踏板

20秒 - 恢复

x 10

**重复1-4次，总计10-40次

15分钟 - 轻松踩踏板

齿轮：大

30秒 - 站立时尽可能地踏板

20秒 - 恢复（下齿轮）

30秒 - 坐着时尽可能地踏板

20秒 - 恢复（下齿轮）

x 3

10分钟 - 轻松踩踏板

**重复设置2次，总共6次，休息20分钟

跑步可能是战斗人员的交叉训练的一种极为有效的形式。只是确保你不是 夏季训练 而且，与其他两项活动一样，开始考虑一个计划。

5分钟 - 热身速度

5分钟-20％的努力

1分钟 - 恢复

4分钟 - 40％的努力

1分钟 - 恢复

3分钟-60％的努力

1分钟 - 恢复

2分钟-80％的努力

1分钟 - 恢复

1分钟 - 冲刺（100％努力）

1分钟 - 恢复

x 1-2

5分钟 - 轻松慢跑

10分钟 - 热身速度

30秒 - 冲刺全速（100％努力）

1分钟 - 恢复

45秒 - 冲刺全速

1分钟 - 恢复

30秒 - 冲刺全速

1分钟恢复

x 2

5分钟 - 恢复

虽然交叉训练的“三位一体”是迄今为止在战斗人员锻炼方面最受欢迎的，但还有许多其他活动也可能是有效的交叉训练形式。跑步，游泳和骑自行车往往是最容易获得的，但是如果您愿意投入时间和金钱，您将有无穷无尽的选择。

越野滑雪： 越野滑雪为寒冷的气候提供了一个在冬季室外训练的机会。就像跑步和骑自行车一样，滑雪在很大程度上取决于腿部的肌肉，同时也是一种出色的心血管锻炼。

滑条： 另一种出色的腿部锻炼，滑冰还需要平衡核心肌肉。

CrossFit： CrossFit 是越来越受欢迎的锻炼常规类型，因此，整个英国的可及性对于大多数战士来说都不是一个问题。它在一个有趣的团体锻炼中增强了力量，力量和耐力。

瑜伽： 虽然它没有与游泳，慢跑或骑自行车相同的有氧/厌氧效果，但瑜伽绝对应该是战斗人员交叉训练的一部分。由于大多数战斗运动都涉及重复运动，而且通常过度使用特定的肌肉群，因此瑜伽对于放松这些肌肉，提高灵活性和整体力量非常重要。 

远足： 漫长的一天远足是在岩石和其他不平衡表面时建立耐力，敏捷性和平衡的好方法。