如果您喜欢Jiu Jitsu，您就会知道灵活性和机动性的重要性。无论您是准备打架还是在艰苦的陪练会议之后结束，将正确的伸展运动纳入日常活动都可以使您的表现和整体福祉有所不同。
在本文中，我们将探索五个简单但高效的伸展运动，这将增强您的灵活性，机动性和帮助预防伤害。
1.坐着蝴蝶拉伸
坐着的蝴蝶伸展是一个经典的动作，它针对您的大腿内侧和臀部柔韧性，使其非常适合在撞到垫子之前进行热身。这是这样做的方法：
1.坐在地板上，双腿伸在您的面前。
2.弯曲膝盖，将脚底部绑在一起，使膝盖掉到侧面。
3.用肘部或手轻轻按下膝盖向下朝地板上。
4.保持拉伸15-30秒，专注于放松姿势并深呼吸。
这种伸展非常适合张开臀部并增加运动范围，这对于轻松执行那些棘手的抓斗动作至关重要。
2.绳索伸展
腿筋伸展针对绳肌和下背部，两个区域可能会变得紧绷且容易受伤。这是这样做的方法：
1.躺在你的背上，一条腿伸出，另一只弯曲，脚平放在地板上。
2.绕着脚球绕着毛巾或绑带，将腿伸直向天花板。
3.保持拉伸15-30秒，感觉到腿筋和下背部的温和释放。
3.坐着的臀部伸展
坐着的膝盖到胸部的臀部伸展运动目标是臀部肌肉和下背部，有助于提高柔韧性并降低紧绷和不适的风险。这是这样做的方法：
1.坐在地板上，一条腿伸出，另一只膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2.将弯曲的膝盖抱在胸前，将手臂缠绕在胫骨上。
3.保持背部伸直，轻轻向前倾斜，感觉到臀部和下背部的伸展。
4.保持拉伸15-30秒，然后切换腿并在另一侧重复。
这种伸展非常适合释放臀部的张力，这可能会使柔术训练的重复运动和压力变得紧绷。
4.眼镜蛇ABS拉伸
眼镜蛇姿势或bhujangasana是一个温和的后弯，可以增强脊柱并打开胸部，从而促进灵活性和放松。
1.开始位置 ：躺在肚子上，双腿向后伸，脚顶放在垫子上，手放在肩膀下。保持肘部靠近身体。
2.准备升降机 ：将脚的顶部，大腿和臀部牢固地牢固地压入垫子上。张开手指，将手腕直接在肩膀下方对齐。轻轻接合您的下背部肌肉。
3.提起眼镜蛇 ：吸入时，开始拉直手臂，将胸部抬起地板。在通过骨盆与垫子保持连接的同时，尽可能高。保持肘部稍微弯曲并拥抱在您的两侧，以免锁定它们。
4.保持和释放 ：保持姿势15到30秒，呼吸平稳。要释放，当您轻轻地将胸部和额头放回垫子上时，慢慢呼气。
强大，灵活的核心可确保更好地控制运动，可以进行更强大的髋关节逃逸，扫掠和提交，并支持背部，从而降低训练和竞争期间受伤的风险。
5.髋关节揭幕战拉伸
髋关节揭开器伸展运动靶向髋屈肌和下背部，从而增强了柔韧性和运动范围。这种伸展运动对柔术运动员特别有益，因为它有助于维持强大的后卫，并使位置之间的过渡更加顺畅。
1.从右脚处于前方的前向弓步位置开始，膝盖以90度角弯曲，然后向下左膝盖向下。
2.将手放在地面上以保持平衡，然后慢慢向前倾斜身体，加深左臀部屈肌的伸展。
3.保持15-30秒，然后切换侧面。这种伸展有助于提高臀部的灵活性，这对于保留防护和攻击至关重要。
锻炼后 - 腿抬起
柔术训练后，将双腿抬高在墙上，提供了许多优势。
这种姿势通过促进液体和乳酸的运动来减轻腿部的肿胀和疲倦。乳酸的积累在剧烈活性期间是典型的，其扩散有助于避免刚度。
此外，这种方法使您的肌肉放松，减轻张力并增强血液流动。通过采用这种方法，您可以加速恢复，降低僵硬，并更好地为即将举行的训练课程做好准备。
为什么这些伸展运动对柔术从业者至关重要
现在我们已经涵盖了这五个轻松 柔术伸展，重要的是要知道为什么他们对柔术运动员如此至关重要。
灵活性和流动性
您可能已经注意到，柔术需要大量的运动和灵活性，以平稳地启动这些技术，并轻松滑过垫子。
我们将这些伸展运动引入您的日常活动，以帮助提高关键肌肉区域的灵活性。这样，您可以更加平稳，更轻松地移动，不仅可以用于培训，而且可以在比赛前和比赛后使用。
没有什么比感到紧绷和僵硬，在训练期间自由移动的更不舒服了。
预防伤害
这种重点的关键原因是帮助您避免受伤。当您的肌肉紧绷并且活动性受到限制时，您更有可能遭受压力，扭伤和肌肉失衡。
通过使伸展运动的常规部分并保持灵活性，您可以为自己的身体提供极大的帮助。这不仅有助于防止受伤，还可以确保您的身体能够长期训练柔术训练的挑战。
热身和凉爽
在训练之前进行动态伸展有助于您的身体为柔术的严谨，增加血液流向您的肌肉并改善其弹性。这些伸展运动在训练后也是一种出色的冷静，有助于放松肌肉，减轻张力并促进康复。
针对目标的特定肌肉群
每个伸展运动靶向柔术中常用的特定肌肉群，例如臀部，臀部，腿筋和下背部。通过专注于这些领域，您可以解决可能影响您在垫子上的性能和整体舒适度的张力和紧张局势的共同领域。
将这些伸展运动纳入您的柔术常规中，可以对您的灵活性，移动性和整体性能产生重大影响。
无论您是在战斗前加热，陪练后冷静下来还是只是寻求改善运动范围，这些简单的伸展运动都可以覆盖您。
通过动态拉伸提升柔术会议
在您的柔术例程中添加一些动态伸展是一个改变游戏规则的人。它可以提高您的表现，避免受伤，只是让您感到全能。
定期坚持这五个简单的伸展运动，您会看到您的灵活，移动和弯曲者的差异很大。这意味着您始终准备好并准备在垫子上采取行动。
因此，下次您要撞到垫子时，要花几分钟来进行这些伸展运动。您的身体将非常感激，您将在发挥全部Jiu Jitsu潜力的过程中会很好。
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