Найкращий 8 -тижневий план дієти для схуднення

Вступає на 8 -тижневий план дієти для схуднення? Ви в потрібному місці.

З наявною безліччю інформації може бути непосильним вирішити, з чого почати. Але не бійтеся, ми вас охопили.

Цей посібник надасть вам план харчування та відповідності, здорові рецепти та поради, які забезпечують ефективну та стійку зменшення.

Перш ніж зануритися в план їжі, важливо зрозуміти основи Формула вуглеводів-білка. Ці три макроелементи відіграють ключову роль у визначенні того, як функціонують наші тіла, особливо якщо мова йде про метаболізм.

• Вуглеводи забезпечують необхідну енергію для наших активних днів
• Білок допомагає у створенні худорлявих м’язів
• Жири - це необхідні поживні речовини, які підтримують різні тілесні функції

Але пам’ятайте, мова йде не лише про кількість, а й якість. Вибирайте цільнозернові джерела вуглеводів, худорляві джерела білка, як лосось на грилі та яловичина, що годується травою, та здорові жири з таких продуктів, як авокадо та натуральне горіхове масло.

Почніть з усунення алкоголю та фаст -фуду з вашого раціону. Це можуть бути значні джерела порожніх калорій, які не забезпечують необхідних поживних речовин. Замініть їх низькокалорійними стравами, упакованими щільністю поживних речовин.

Сніданок може бути мискою з грецьким йогуртом, увінчаним свіжими ягодами та посипкою цільнозернової граноли.

Протеїнова смуга

• Зручна закуска в дорозі, упакована білком, щоб тримати вас повними.
• Калорії: 220

Енергетичні кульки

• Зроблені з суміші горіхів, насіння та сушених фруктів, вони ідеально підходять для швидкого підвищення енергії.
• Калорії: 100 (на м'яч)

Super Greens Dip

• Поживна щільна поживна речовина, виготовлена ​​із змішаної листяної зелені, трав, йогурту або тахіні.
• Калорії: 50 (на столову ложку)

Пряний запечений нут

• Хрусткий нут смажений спеціями, пропонуючи закуску, багату білками.
• Калорії: 130 (на 1/4 склянки)

На сьогоднішній день ви повинні потрапити в гру, що змінюється в новому способі життя. Настав час запровадити кілька інтервальних тренувань з високою інтенсивністю (HIIT) для подальшого підвищення метаболізму. Пам'ятайте, що йдеться не лише про зменшення споживання калорій, а й збільшення спалювання калорій.

Приблизно в цей час загальновизнано плато для схуднення. Але не відлякуйте. Переоцініть споживання калорій за допомогою калькулятора дефіциту калорій та порівняйте його з Рекомендовані NHS споживання калорій. Можливо, вам доведеться внести деякі корективи.

Також розгляньте, що включення тренувань на резистентність для створення худорлявих м’язів, що може допомогти збільшити швидкість метаболізму спокою.

Ознайомтеся з нашим навчальним обладнанням для опору, щоб просунути повз цього плато.

В останні тижні зосередьтеся на стратегіях стратегій для схуднення. Це означає розуміння різниці між щільністю калорій та щільністю поживних речовин.

Вибирайте продукти, які мають низьку щільність калорій, але високу щільність поживних речовин. Також розглянемо функціональні вправи та складні вправи для роботи одноразових м’язових груп одночасно, максимізуючи опік калорій.

Для кардіо з низьким впливом наші велосипеди для фізичних вправ є чудовим доповненням до вашої рутини.

Давайте вивчимо деякі 8-тижневі дієтичні плани, пристосовані для вас, із вибором сніданку, обіду та вечері:

Сніданок №1: Грецький йогурт Парфе

• Грецький йогурт шарується свіжими ягодами та цільнозерновою гранолою.
• Калорії: 250, Жир: 2 г, Вуглеводи: 45 г, Білок: 12 г

Сніданок №2: Тост з авокадо

• Цільнозерновий тост, увінчаний пюре з авокадо та помідорами черрі.
• Калорії: 300, Жир: 15 г, Вуглеводи: 35 г, Білок: 8г

Сніданок №3: Білковий коктейль

• Шпинат, грецький йогурт, мигдальне молоко, білковий порошок та змішані ягоди.
• Калорії: 280, Жир: 3G, Вуглеводи: 40 г, Білок: 25 г

Сніданок №4: чаша вівсяної каші

• Приготований овес з мигдальним маслом, банановими шматочками та медом.
• Калорії: 320, Жир: 8 г, Вуглеводи: 55 г, Білок: 10 г

Сніданок №5: яєчний білок сутички

• Яєчні білки, що кошилися шпинатом, болгарським перцем та грибами.
• Калорії: 150, Жир: 2 г, Вуглеводи: 10 г, Білок: 20 г

Вечеря їжа №1: лосось на грилі

• Філе лосося на грилі з лимоном та травами, подається з спаржею та лебедою.
• Калорії: 450, Жир: 20 г, Вуглеводи: 30 г, Білок: 35 г

Вечеря їжа №2: яловичина

• Яловичина, що годується травою, обсмажена з болгарським перцем, оснащенням гороху та легким соєвим соусом, подається з коричневим рисом.
• Калорії: 500, Жир: 20 г, Вуглеводи: 40 г, Білок: 40 г

Вечеря №3: кабачки спагетті

• Смажені кабачки спагетті з домашнім томатним соусом і нежирною меленою індичкою.
• Калорії: 350, Жир: 10 г, Вуглеводи: 40 г, Білок: 25 г

Вечеря №4: Овочеве каррі

• Змішане овочеве каррі подається з стороною рису цвітної капусти.
• Калорії: 300, Жир: 12 г, Вуглеводи: 40 г, Білок: 10 г

Вечеря №5: запечена курка

• Куряча грудка з маринованими травами, запеченою і подається з зеленою квасолею та пюре солодкою картоплею.
• Калорії: 400, Жир: 12 г, Вуглеводи: 35 г, Білок: 40 г

Розуміння балансу між вуглеводами, білком та жиром є важливим. Але коли ви прогресуєте, вам потрібно буде налагодити цей баланс на основі відповідей вашого організму.

Наприклад, якщо ви відчуваєте себе млявим, ви можете споживати занадто мало вуглеводів. З іншого боку, якщо ви не бачите визначення м’язів, можливо, вам потрібно більше білка, щоб створити худорляві м’язи. Завжди будьте готові коригувати залежно від зворотного зв'язку вашого тіла.

Хоча важливо мати активні дні, відновлення має однаково вирішальне значення. Ваші м’язи ростуть і ремонтують під час відпочинку. Розгляньте такі заходи, як йога або пілатес, що може допомогти при гнучкості та розслабленню. Також переконайтеся, що ви отримуєте адекватний сон.

Коли ми підходимо до кульмінації нашого 8 -тижневий план дієти для схуднення, настав час задуматися над мандрівкою та підготувати до остаточного поштовху. Ця фаза стосується затвердіння звичок, робить стійкий вибір та підготовку до життя після 8-тижневої позначки.

Останній ділянку будь -якого плану може бути як хвилюючим, так і грізним. Але пам’ятайте:

Виберіть для стійких методів схуднення. Це означає вибирати продукти та вправи, які ви насолоджуєтесь і бачите, як ви продовжуєте довгострокову перспективу. Йдеться не лише про те, щоб досягти числа в масштабі, а про створення зміни способу життя, яка триває.

Покращте свої плани їжі за допомогою нашого навчального обладнання для оптимального оптиму для оптимального тонування м’язів. 

8 -тижневий план дієти для схуднення - це лише початок. Сформовані звички, здобуті знання та побудована впевненість будуть служити вам протягом усього життя. Пам'ятайте, стійкість для схуднення - це зробити вибір, який відповідає вашому способу життя та цілям.

Незалежно від того, чи випробовує це інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), вивчає особистості для схуднення, щоб краще зрозуміти ваші тенденції, або занурюватися глибше у світ макроелементації балансу, подорож ніколи не закінчується.

З 8 -тижневий план дієти для схуднення це більше, ніж просто план; Це трансформаційна подорож. Йдеться про розуміння свого тіла, робити обґрунтований вибір та взяти на себе здоровіше вас. 

Коли ви виходите за ці 8 тижнів, проведіть засвоєні уроки, сформовані звички та пристрасть запалювалася. Ось для здоровіших, щасливіших! 

Зазвичай безпечно та стійко втрачати 1-2 кілограми на тиждень, на думку більшості медичних працівників. Отже, протягом 8-тижневого періоду ви потенційно могли б втратити від 8 до 16 кілограмів. Однак індивідуальні результати можуть змінюватись залежно від таких факторів, як стартова вага, дієта, рутинна вправа та швидкість обміну речовин.

Найшвидший спосіб схуднути за 8 тижнів передбачає поєднання збалансованої дієти з обмеженою калорійністю, регулярних фізичних вправ (як кардіо, так і силових тренувань), залишається зволоженим, отримує належний сон та управління стресом. Важливо зберегти дефіцит калорій, де ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, щоб побачити результати схуднення.

Так, можна втратити камінь (14 кілограмів) за 2 місяці, особливо якщо ви тільки починаєте свою подорож для схуднення. Підтримуючи дефіцит калорій в 500-1000 калорій на день, ви можете досягти цієї мети. Однак важливо підходити до втрати ваги здоровим та стійким способом.

Втрата каменю може призвести до помітних змін у вашому стані. Ви можете виявити, що ваш одяг підходить більш вільно, більш визначену структуру обличчя та скорочення в районах збереженого жиру, як живіт, стегна та стегна. Візуальна різниця може змінюватись залежно від вашої стартової ваги та там, де ваш організм зазвичай зберігає жир.

Щоб втратити 2 камені (28 кілограмів) за 8 тижнів, вам потрібно буде зберегти значний дефіцит калорій. Один фунт схуднення, як правило, вимагає дефіциту 3500 калорій. Отже, щоб втратити 28 фунтів, вам знадобиться загальний дефіцит у 98 000 калорій протягом 8 тижнів, або щоденний дефіцит - близько 1750 калорій. Це істотний дефіцит і може бути не стійким чи здоровим для всіх. 

"Ідеальний" є суб'єктивним і варіюється від людини до людини. Хоча значні зміни можна досягти за 2 місяці за допомогою спеціалізованої дієти та режиму фізичних вправ, важливо встановити реалістичні очікування. Що важливіше - це подорож до здоровішої, придатної версії себе.

На ринку є багато дієтичних добавок, які претендують на допомогу у схудненні. Деякі, як екстракт зеленого чаю або глюкоманнан, показали скромні переваги в дослідженнях. Однак жодна добавка не може замінити наслідки збалансованої дієти та регулярних фізичних вправ. Важливо бути обережним до будь -якого продукту, який обіцяє швидке схуднення та завжди проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж розпочати будь -яку добавку.

Так, питна вода може сприяти схудненню. Вода може допомогти посилити почуття повноти, що призводить до зменшення споживання калорій. Це також трохи підсилює метаболізм і може допомогти в ефективному спалюванні калорій. Крім того, заміна солодких напоїв водою зменшує споживання калорій. Рекомендується пити щонайменше 8 склянок (близько 2 літрів) води на день для оптимальних переваг для здоров'я та схуднення.