У пошуках сили руки та будівництва м’язів прожектор часто світить найяскравішими на біцепсі Брахії.
Ці м’язи - це не просто символ сили; Вони є центральними у наших щоденних заходах із згинанням ліктя. Сьогодні ми занурюємось у світ ефективних тренувань з біцепсом Humbell Home, практичного підходу до посилення розвитку м'язів руки, не виходячи з зони комфорту.
8 вправи з біцепсом гантелі
Що стосується тренувань з біцепсом вдома, гантелі - ваш найкращий друг. Вони універсальні, прості у використанні та фантастичні для орієнтації на різні біцепсні м’язи. Давайте вивчимо деякі найефективніші вправи з біцепсом гантелі, які ви можете зробити прямо у своїй вітальні.
Необхідне обладнання для тренування
Гантеля: Виберіть набір гантелей із вагою, яка є складною, але керованою для вас.
Простір: Переконайтесь, що у вас є скромна область, де ви можете комфортно виконувати вправи без будь -яких обмежень.
Зважена лавка (необов’язково): В ідеалі, майте під рукою зважену лавку, але не хвилюйтеся, якщо цього не зробите - ці вправи все ще можуть бути ефективно виконані без одного.
Вправи на біцепс
1. Гантельні локони
Класичний кучер гантелі - це основна вправа в руці вдома. Встаньте з ногами шириною плечима, тримаючи гантеля в кожній руці. З ліктями, близькими до тулуба, згорніть ваги, зберігаючи нерухомість верхньої частини зброї. Ця вправа орієнтована не на ваші біцепси, але й допомагає в силі передпліччя.
1. Початкове положення: Встаньте з ногами шириною плечима, тримаючи гантеля в кожній руці на довжині руки. Пальми повинні зіткнутися вперед, а лікті повинні бути близькими до тулуба.
2. Загнивши ваги: Підтримуючи нерухомий верхній озброєння, видихніть і згорніть ваги до плечей. Тільки ваші передпліччя повинні рухатися.
3. Пікове скорочення: Опинившись вгорі, коротко тримайте положення, щоб стиснути біцепс.
4. Зниження ваг: Вдихнути і повільно починають опускати гантелі назад у вихідне положення.
2. Супінований завитав
У супінованому завитці, ваші долоні стикаються вгору протягом усього руху. Ця варіація підкреслює коротку головку біцепса, що має вирішальне значення для цього піку, коли ви згинаєтесь.
1. Початкове положення: Встаньте з ногами шириною плечима, гантелями на довжині руки, долоні, звернені вгору.
2. Загнивши ваги: Зберігаючи лікті нерухомими, згорніть ваги, зберігаючи долоні, що стикаються вгору протягом усього руху.
3. Пікове скорочення: На мить стисніть біцепси вгорі.
4. Зниження ваг: Повільно повертайтеся у вихідне положення.
3. Зворотний завитав
Для зворотного завитки переверніть свою зчеплення, щоб ваш Пальми стикаються вниз. Ця зміна орієнтована на Brachialis, часто переглянута м’яз, яка дійсно може посилити загальний вигляд ваших біцепсів.
1. Початкове положення: Встаньте з ногами шириною плечима, тримаючи гантелі з долонями, зверненими вниз.
2. Загнивши ваги: Тримайте лікті близько до свого тіла і згорніть гантелі до плечей.
3. Пікове скорочення: Коротко пауза у верхній частині руху.
4. Зниження ваг: Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення.
4. Молот згортається
Курка молотка, де твій долоні стикаються один з одним, чудово підходить для удару по довгій голові біцепса та брахіорадіаліса передпліччя.
1. Початкове положення: Встаньте з ногами шириною плечима, гантелями з боку, долонями, зверненими до вашого тіла.
2. Загнивши ваги: Згорнути гантелі вгору, тримаючи долоні, стикаючись один з одним.
3. Пікове скорочення: Стисніть біцепси вгорі.
4. Зниження ваг: Опустіть гантелі назад у вихідне положення.
5. Стінний завивка
Стоячи проти стіни під час виконання біцепсових локонів забезпечує суворий рух, запобігаючи будь -якому обману, що виникає від розгойдування ваг. Ця форма ізоляції чудова для побудови м’язів.
1. Початкове положення: Встаньте спиною до стіни, ноги ширина плечей. Тримайте гантелі з долонями, що передаються вперед.
2. Загнивши ваги: Згорнути ваги, зберігаючи спину та лікті до стіни.
3. Пікові скорочення: Стисніть біцепси у верхній частині руху.
4. Зниження ваг: Повільно повертайтеся у вихідне положення.
6. Широкий піднятий біцепс згортання
Ця варіація передбачає підняття рук широко, паралельно підлозі, руху, який вимагає додаткового контролю та стабільності, тим самим посилюючи тренування.
1. Початкове положення: Встаньте з ногами шириною плечима, руки витягнулися на бік на рівні плечей, долоні звернулися до вгору.
2. Загнивши ваги: Зігніть лікті і згорніть ваги до голови.
3. Пікові скорочення: Пауза і стисніть біцепси.
4. Зниження ваг: Повільно простягайте руки назад на сторони.
7. Zottman Curl
Зовт Zottman-це 360-градусне тренування для ваших рук. Згорнути долоні, зверненими вгору, обертайте вгорі і спуститься з долонями, зверненими вниз.
1. Початкове положення: Встаньте з ногами шириною плечима, гантелями з боку, долоні, що звертаються до вперед.
2. Загнивши ваги: Згорнути гантелі вгору, тримаючи долоні зіткнутися вгору.
3. Налаштування середнього руху: У верхній частині завитки обертайте зап’ястя, щоб долоні стикалися вниз.
4. Зниження ваг: Опустіть гантелі, що спрямовуються на долоні, спрямовані вниз.
5. Повернення позиції: Внизу поверніть зап’ястя назад у вихідне положення.
8. Нахил завитав
Ця вправа, що виконується на нахилі, більше розтягує біцепс, забезпечуючи інший кут для росту м’язів. Чудовий спосіб переключити свою рутину.
1. Початкове положення: Сядьте на схильній лавці з гантелями в кожній руці, руки, що звисають вниз, і долоні звернулися вперед.
2. Загнивши ваги: Зовті гантелі до плечей, зберігаючи верхню руку нерухомим.
3. Пікові скорочення: Стисніть біцепси вгорі.
4. Зниження ваг: Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення.
Різні ваги гантелі
Гантелі в кілограмах обслуговують широкий спектр рівнів міцності, починаючи з дуже світлих варіантів, таких як 0,5 кг до 4 кг, які, як правило, є дуже легкими для тих, хто зосереджується на реабілітації.
Проміжні користувачі можуть вибрати ваги близько 5 кг, 7 кг, 10 кг, 15 кг та 20 кг, які поширені для регулярних фітнес -процедур.
Для більш просунутих силових тренувань ваги можуть посилитися до 22 кг і далі. Важливо почати з керованої ваги для забезпечення належної форми, поступово збільшуючи навантаження в міру покращення сили та техніки.
Тренування з біцепсом з гантелями не повинні бути монотонними. Використання різних ваги гантелей може додати різноманітність до вашої рутини, оскаржувати свої м’язи по -новому та допомогти в прогресивному побудові м’язів. Для початківців почніть з більш легких ваг, як Reebok softgrip 1 кг гамбелів синій. По мірі прогресу ви можете перейти до більш важких варіантів, таких як наші Чорна бітомічна гума 20 кг шестикутника.
Силові тренування вдома
Включення силових тренувань у звичайний режим тренування не просто створює м’язи, а також підвищує загальний стан здоров'я. Такі вправи, як проповідник, де ваші руки підтримуються на лавці або нахилі, можуть забезпечити міцну основу для силових тренувань.
Будівництво біцепсів м'язів
Побудова м'язів біцепса - це не лише для завивки ваги. Йдеться про розуміння анатомії руки та функції біцепса. Bicep Brachii, розташований на передній частині верхньої руки, відповідає за згинання ліктя та обертання передпліччя. Змінюючи свої вправи та кути, ви можете орієнтуватися на довгі, і короткі голови біцепса, що призводить до більш збалансованого та ефективного зростання м’язів.
Зосередьтеся на формі
Одним з ключових аспектів ефективних тренувань з біцепса є підтримка належної форми. Це означає контролювати ваги протягом усього руху, уникаючи розмахування або використання імпульсу. Повільні, контрольовані рухи забезпечують максимальну залучення м’язів та зменшують ризик травм.
Прогресивне перевантаження
Щоб постійно оскаржувати свої біцепси та зростання стимулювання, прогресивно збільшуйте вагу або кількість повторень у ваших тренуваннях. Це поступове збільшення допомагає уникнути плато і продовжує підштовхувати м’язи до адаптації та росту.
Відпочинок та відновлення
М'язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань. Переконайтесь, що ви даєте зброю адекватний час для відновлення між сесіями. Це не означає уникати всіх фізичних вправ, а зосередження уваги на різних групах м’язів або типах фізичних вправ у вихідні дні.
Розширені методи розвитку біцепса
Щоб підняти тренування біцепсу на наступний рівень, подумайте про включення наступних передових методик:
Суперсети та крапельки
Суперети передбачають виконання двох вправ назад до спини без спокою між ними. Для біцепса ви можете з’єднати набір локонів молота зі зворотними локонами. З іншого боку, краплі передбачають зменшення ваги та продовження вправи до невдачі. Ці методи збільшують інтенсивність і можуть призвести до значних вигод розміру та сили м’язів.
Негативні повторення
Зосередьтеся на ексцентричній (опускній) фазі завитки. Зазвичай підніміть гантеля, але займіть 3-5 секунд, щоб опустити його назад. Ця методика збільшує час при напрузі, ключовий фактор росту м’язів.
Попереднє випадок
Почніть тренування за допомогою ізоляційної вправи, як концентрація завивки, щоб втома біцепса, перш ніж переходити до складних рухів. Цей метод гарантує, що ваші біцепси працюють більше під час подальших вправ.
Округування нашого тренування з біцепсом
Включення цих вправ у режим домашніх вправ може призвести до значних поліпшень сили руки та розвитку м’язів. Пам'ятайте, послідовність є ключовою. І не забудьте перевірити наш повний діапазон гантелей у нашому Колекція гантелей Щоб знайти ідеальну відповідність для домашніх тренувань. Слідкуйте за більшою кількістю порад та варіацій у наступному розділі нашої статті.
Будівля BICEP Building
Чи можете ви побудувати біцепси вдома?
Абсолютно! Побудова біцепса вдома можлива при правильному підході. Використовуючи гантелі або смуги опору, ви можете виконати різноманітні вправи, які ефективно орієнтуються на біцепси. Такі вправи, як біцепсні локони, локони для молота та концентраційні локони - чудові приклади. Ключовим є підтримка послідовних тренувань і прогресивно збільшувати інтенсивність з часом.
Чи можливо навчати біцепси без обладнання?
Так, ви можете навчити свої біцепси навіть без традиційного спортзалу. Вправи на вагу, такі як підборіддя або підтяжки, можуть ефективно працювати на біцепсі. Крім того, використання предметів домашнього вжитку, таких як важкі книги або пляшки з водою, як імпровізовані ваги, також може сприяти розвитку біцепса.
Чи можете ви навчити свої біцепси з масою тіла?
Тренування біцепса за допомогою ваги тіла не тільки можливо, але й дуже ефективно. Такі вправи, як підборіддя та підтяжки, відмінно для націлювання на біцепс і не потребують обладнання, крім бару, або міцної накладної конструкції, з якої висять.
Чи може худий людина отримати біцепси?
Так, худа людина може розвивати біцепси. Зростання м’язів залежить від послідовних силових тренувань та правильного харчування, незалежно від вашого типу тіла. Займаючись звичайними вправами, орієнтованими на біцепс та забезпечуючи дієту, багату білком, навіть ті, хто починає худий, можуть будувати помітні біцепсні м’язи.
Чи варто підняти важке для своїх біцепсів?
Підняття важких може бути ефективним для побудови м'язів біцепса, але це важливо зробити з належною формою та технікою. Також важливо збалансувати важкий підйом з більш легкими вагами та більш високими повторами. Цей підхід дозволяє забезпечити всебічний розвиток м’язів, знижуючи ризик травм та забезпечуючи збалансоване зростання.
