Evde Direnç Eğitimi: Ücretsiz Egzersiz Rutinleri

Evde direnç eğitimi, evinizin rahatlığından ekstra kalori yakmanın mükemmel bir yoludur! Diğer eğitim türlerinden farklı olarak, pahalı ağırlık setleri veya diğerleri satın almaya gerek yoktur. ev fitness ekipmanı. Ev spor salonu setleri harika bir yatırım olsa da, bu serbest kuvvet antrenmanı egzersizleri, bir bütçeyle aktif olmak isteyen insanlar için minimumdan ekipman gerektirmez. 

Direnç eğitimi, kaslarınızı direnç bantları gibi dış direnç kuvvetine karşı daralmaya zorlayan herhangi bir egzersizdir. Ancak, direnç eğitiminin faydalarını elde etmek için direnç bantları kullanmanıza gerek yoktur. Dambıl, kendi vücut ağırlığınız, bir kitap yığını veya evin etrafında bıraktığınız başka bir şey kullanabilirsiniz!

Evet ve hayır! Direnç eğitimi ve kuvvet antrenmanı egzersizleri aynı şey değildir, ancak yakından ilişkili olmalarına ve bazen birbirinin yerine kullanılırlar. 

Ağırlık eğitimi Ve ağırlık kaldırma bazen kuvvet antrenmanı olarak da adlandırılır. Kuvvet antrenmanı Farklı egzersiz biçimleriyle güç kazanmanın daha genel bir hedefini ifade eder. Bazen insanlar kuvvet antrenmanına atıfta bulunduklarında, düşük tekrarlarda ağır ağırlık kaldırmaya atıfta bulunurlar. Direnç eğitimi, birinin kuvvet antrenmanı rutininde rol oynar, ancak direnç eğitimi amacı sadece güç oluşturmak değil. Direnç eğitimi, fiziksel uygunluğunuzu bir bütün olarak artırmaya yardımcı olur.

Direnç eğitimi ve evde kuvvet antrenmanının faydaları diğer egzersiz biçimlerine benzer. 2012 çalışmasına göre, Direnç eğitiminin faydaları şunları içerebilir:

Direnç eğitimi ve kuvvet antrenmanı neredeyse herkes için uygundur. Direnç eğitimi ve kuvvet antrenmanı çeşitli fitness seviyelerine uyarlanabilir, bu nedenle her yaştan insanlar için iyi bir seçimdir. Herhangi bir sağlık endişeniz varsa, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.

Evet! Başlayabilirsin Ekipmansız evde direnç eğitimi ve kuvvet antrenmanı Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak. Birçok insan bir çeşit satın almayı tercih ediyor  Ev Egzersiz Ekipmanı Egzersizlerini zenginleştirmeye yardımcı olmak için. Direnç eğitimi ve kuvvet antrenmanı ekipmanı genellikle çok uygundur. 

Direnç eğitimi veya güç antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için eksiksiz bir ağırlık veya kardiyo ekipmanı satın almanız gerekmez. Sadece bir direnç bandı veya dambıl bile büyük bir fark yaratabilir ve evde daha dinamik egzersizlere katılmanıza izin verebilir.

Ev Direnç Bant eğitimi son birkaç yıldır popülerlik kazandı. Direnç bantları popüler bir egzersiz yardım şeklidir ve bunlar gibi dairesel formda gelirler:

Ayrıca düz veya tübüler formlarda gelirler. Direnç bantları çok popüler çünkü çok yönlü. Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmek için vücudunuzun her yerinde kasları egzersiz yapmak için bir dizi direnç bant kullanabilirsiniz.

Serbest ağırlıklar, bir egzersiz makinesine bağlı olmayan herhangi bir ağırlık olarak kabul edilir. Bunlar: Dumbbells, Kettlebells,  ilaç topları, Barbells, ayak bileği ağırlıkları, kum torbaları, lastikler, ağır kitaplar ... veya serbestçe alıp hareket edebileceğiniz herhangi bir şey. Çok yönlü ve uygun fiyatlı serbest ağırlıklar arıyorsanız, muhtemelen dambıl ve/veya kettlebelllere bakmak istersiniz. Serbest ağırlıklarla ilgili en iyi şey, bunları aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli farklı egzersizlerde kullanabilmenizdir:

- Ağırlık eğitimi / ağırlık kaldırma
- Kuvvet antrenmanı  
- Devre eğitimi 

Dambıl genellikle çiftler halinde gelen serbest ağırlıklardır. Her elinde bir dambıl tutabilir veya her seferinde bir dambıl kullanabilirsiniz. Çömelme işlemlerinden havai preslere kadar çeşitli egzersizlerde kullanılabilirler. Dambıllar 2kg ila 40kg arasında değişen ağırlıklar halinde gelir, böylece fitness seviyeniz için en uygun bir ağırlık seçebilirsiniz. Genellikle silikon, poliüretan veya demir ve poliüretan karışımından yapılmıştır. 

Çevrimiçi dambıl satın alın

 Kettlebells Adlarını görünüşlerinden alın; Saplı bir top topu gibi görünüyorlar. Dambıllardan farklı olarak, daha yaygın olarak poliüretan veya silikon yerine saf demir veya dökme demirden yapılmıştır. Kettlebells ayrıca 2kg'dan yaklaşık 40kg'a kadar ağırlıklar halinde gelir, bu nedenle yeni başlayanlar ve uzmanlar bunları direnç için kullanabilirler Evde ücretsiz egzersizde eğitim.

Egzersiz rutinlerini takip edebilmeniz için bilmeniz gereken birkaç terim vardır.

Temsilciler (“Tekrarlar” kısaltması): Egzersiz hareketini kaç kez tekrarlayacağınızdır.

Setler: Bir set birlikte bir grup tekrardır. Örneğin, bir tam setin 10 tekrarlaması olabilir.

Dinlenme: Genellikle setler arasında “dinlenmeniz” talimatı verilir. Bu, su almak, dolaşmak ve nefesinizi yakalamak için birkaç saniye sürer.

Aşağıda, evde direnç eğitimi veya kuvvet antrenmanı almak için kullanabileceğiniz birkaç egzersiz rutini bulacaksınız. YouTube'daki öğreticileri takip edin ve işe başlayın! Başlamadan önce, yatak odanızdaki, oturma odanızda veya açık alanda serbestçe hareket edebileceğiniz bir alanı temizleyin.

Egzersiz yapmak için yeniyseniz, bu antrenmanlardan birini haftada 2-3 kez yaparak başlayın. Haftada 2-3 günden fazla egzersiz yapmayı seçerseniz, kaslarınıza antrenmanlar arasında onarım için zaman verdiğinizden emin olun.

Bu antrenmanları evde yaparken, eğitmeni yakın imkansız takip ettiğinizden emin olun. Formunuzu her şeyden önce almaya öncelik vermek istiyorsunuz. Formunuzu doğru alana kadar videoyu duraklatmanız veya daha yavaş gitmeniz gerekiyorsa, sorun değil. Formunuzun doğru olduğundan emin olana kadar bir aynanın önünde egzersiz yapmayı yararlı bulabilirsiniz.

Egzersiz rutininizi evde takviye etmek için serbest ağırlık kullanmayı seçerseniz, "Ne kadar kilo kullanmalıyım?"

Ne kadar kilo almalısınız hedeflerinize bağlı. Buna göre Self.com, Hedefiniz güç oluşturmaksa, setler arasında uzun süre dinlenerek daha düşük tekrarlarda daha ağır ağırlıklar kullanmak istersiniz (~ 2 dakika). Amacınız tonlamak ve dayanıklılık oluşturmaksa, setler (> 30 saniye) arasında daha kısa dinlenmelerle daha yüksek tekrarlarda daha düşük ağırlıklar kullanmak istersiniz. Amacınız daha fazla kas oluşturmaksa, setler arasında dinlenmeyi en aza indirirken kaç tekrar ve set yapabileceğinizi artırmak istersiniz. Bu hedefleri ne zaman aklınızda bulundurun Online ev egzersiz ekipmanı satın almak. Örneğin, hedefiniz güç oluşturmaksa muhtemelen 2kg dambıl satın almak istemezsiniz.

Yeni başlayanlar için, herhangi bir ışık ila orta ağırlık (2kg - 10 kg) ile başlamak için yeterlidir. Hedeflerinizi belirledikten ve direnç eğitimine daha aşina olduktan sonra, ücretsiz ağırlık koleksiyonunuzu gerektiği gibi genişletebilirsiniz. 

Yeni bir egzersiz programına atlamadan önce, önceden ısınmak iyi bir fikirdir. Kan pompalamanızı sağlamak ve vücudunuzu egzersize hazır hale getirmek için bir egzersize başlamadan önce ısınmanız önerilir. Popüler bir evde egzersiz ısınması atlama ipi 5-10 dakika. Atlama ipiniz yoksa, sadece 5-10 dakika boyunca yürüyebilir, iş yapabilir veya atlama krikoları yapabilirsiniz. Antrenmanınıza başlamadan önce bir su şişesi olduğundan emin olun. 

Aşağıdaki rutinler esas olarak Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı egzersizleri. Bir egzersiz uzmanıysanız, aşağıdaki antrenmanlara kendi bükülme eklemekten çekinmeyin. Kardiyo, daha ağır ağırlıklar, daha fazla set veya başarılı bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacak başka bir şey ekleyerek bunları fitness seviyenize uyarlayabilirsiniz.

 Egzersiz #1 - Üst vücut egzersizi

 Ekipmana gerek yok.

 Egzersiz #2 - Tam Vücut Egzersizi

Serbest ağırlıklar bu antrenman için gereklidir.

 Egzersiz #3 - Düşük Vücut Egzersizi

Dairesel veya tübüler direnç bantları bu antrenman için gereklidir.

Antrenmanınızdan sonra soğumayı unutmayın! Özellikle zor bir antrenmandan sonra, oturmak veya dinlenmek için uzanmak için cazip olabilirsiniz. Ancak, egzersizinizden sonra dolaşmak, germek veya hafif bir kardiyo yapmak önemlidir. Bu, vücudunuzun daha düşük bir kalp atış hızına uyum sağlamasına yardımcı olur. Soğutma da yardımcı olabilir Gecikmiş kaslı kas ağrısını önleyin, ama jüri hala bu konuda dışarıda! 

En azından, vücudunuzun daha yavaş bir hıza uyum sağlaması için birkaç dakika dolaşın. Antrenmanınızdan sonra da hafif germe yapmanın yararlı olduğunu görebilirsiniz. Germe, kalp atış hızınızı düşürmenin ve egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun rahatlamasına izin vermenin yumuşak bir yoludur. Popüler inancın aksine, büyük olasılıkla bir egzersizden sonra uzanıyor kas ağrısını önlemeye yardımcı olmaz, ama esnekliğiniz üzerinde çalışmak asla acıtmaz!

Tutarlı bir şekilde yaparsanız, evde direnç eğitiminden en iyi sonuçları alacaksınız. Evde kuvvet antrenmanı, kardiyo rutininizi, esneklik rutininizi veya dövüş sanatları eğitim rutininizi desteklemenin harika bir yoludur.

Evde egzersiz yapmanın daha ilginç yollarını arıyorsanız, rehberimizi okuyun Evde Dövüş Sanatları Eğitimine Nasıl Başlanır.