İçerik Tablosu
Jiu Jitsu'ya giriyorsanız, esneklik ve hareketliliğin önemini biliyorsunuz. İster bir kavgaya hazırlanıyor olun, ister yorucu bir tartışma seansından sonra, doğru uzanmaları rutininize dahil etmek, performansınızda ve genel refahınızda fark yaratabilir.
Bu makalede, Jiu Jitsu uygulayıcıları için esnekliğinizi, hareketliliğinizi artıracak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak beş basit ama son derece etkili esnemeyi keşfedeceğiz.
1. oturmuş kelebek germe
Oturmuş kelebek streç, iç uyluklarınızı ve kalça esnekliğinizi hedefleyen klasik bir harekettir, bu da paspaslara çarpmadan önce ısınmayı ideal hale getirir. İşte nasıl yapılacağı:
1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak yere oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve ayakların tabanlarını bir araya getirerek dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin.
3. Dirseklerinizi veya ellerinizi kullanarak dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın.
4. Poza rahatlamaya ve derin nefes almaya odaklanarak 15-30 saniye boyunca gerginliği tutun.
Bu streç, kalçalarınızı açmak ve hareket aralığınızı artırmak için mükemmeldir, bu zor boğuşma manevralarını kolaylıkla yürütmek için gereklidir.
2. Hamstring streç döşeme
Hamstring streç, Jiu Jitsu uygulayıcılarında sıkı ve yaralanmaya eğilimli iki alan olan hamstringleri ve belleri hedefler. İşte nasıl yapılacağı:
1. Bir bacak uzatılmış ve diğeri bükülmüş, ayak düz bir şekilde sırt üstü uzanın.
2. Bir havlu veya ayağınızın topunun etrafına kaydırın ve bacağınızı tavana doğru düzeltin.
3. Hamstring ve alt sırtınızdaki nazik sürümü hissederek 15-30 saniye boyunca streç tutun.
3. Oturmuş Glute Streç
Oturmuş dizden göğsüne glute streç, glute kaslarını hedefler ve alt sırt, esnekliği artırmaya ve sıkılık ve rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olur. İşte nasıl yapılacağı:
1. Bir bacak uzatılmış ve diğer diz bükülmüş, ayak düz yere yerleştirin.
2. Bükülmüş dizinizi göğsünüze doğru sarın, kollarınızı shin'in etrafına sarın.
3. Sırtınızı düz tutun ve glute ve alt sırtınızdaki gerginliği hissedin.
4. Streçliği 15-30 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu esneme, tekrarlayan hareketlerden ve Jiu Jitsu eğitiminin gerginliğinden sıkı olabilen glutes'teki gerginliği serbest bırakmak için mükemmeldir.
4. Cobra abs streç
Cobra Pose veya Bhujangasana, omurgayı güçlendiren ve göğsü açan, esnekliği ve gevşemeyi teşvik eden nazik bir backbend'dir.
1. Başlangıç pozisyonu : Bacaklarınız geri uzatılmış, ayaklarınızın üst kısımları ve eller omuzlarınızın altına yerleştirilmiş olarak midenize uzanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
2. Asansör için hazırlanın : Ayaklarınızın, uyluklarınızın ve kalçalarınızın üst kısımlarını matın içine sıkıca bastırın. Parmaklarınızı geniş bir şekilde yayın ve bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına hizalayın. Alt sırt kaslarınızı hafifçe takın.
3. Cobra'ya kaldırın : Bir inhalasyonda, göğsünüzü yerden kaldırmak için kollarınızı düzeltmeye başlayın. Pelvisinizden paspasınıza bir bağlantı sürdürürken sadece olabildiğince yükseğe gidin. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçınmak için dirseklerinizi hafifçe bükün ve yanlarınıza sarın.
4. Tut ve Serbest Bırak : Düzgün nefes alarak pozu 15 ila 30 saniye tutun. Serbest bırakmak için, göğsünüzü hafifçe indirirken ve alnınızı paspaya geri döndürürken yavaşça nefes verin.
Güçlü, esnek bir çekirdek, hareketler üzerinde daha iyi kontrol sağlar, daha güçlü kalça kaçışlarına, süpürmeye ve başvurulara izin verir ve arkayı destekleyerek eğitim ve rekabet sırasında yaralanma riskini azaltır.
5. Kalça açıcı streç
Kalça açıcı streç, kalça fleksörlerini ve alt sırtları hedefler, esnekliği ve hareket aralığını artırır. Bu esneme özellikle Jiu Jitsu sporcuları için yararlıdır, çünkü sağlam bir koruyucuyu korumaya yardımcı olur ve pozisyonlar arasında daha yumuşak geçişler sağlar.
1. Sağ ayağınız önde, diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve sol diz yere indirilmiş ileri hamle pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi denge için yere yerleştirin ve sol kalça fleksörünüzdeki gerginliği derinleştirerek vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin.
3. 15-30 saniye tutun, ardından kenarları değiştirin. Bu esneme, koruma ve saldırılar için çok önemli olan kalçalardaki esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Antrenmandan sonra - bacaklar yükseltildi
Jiu-Jitsu eğitiminin ardından bacaklarınızı bir duvara yükseltmek çok sayıda avantaj sunar.
Bu duruş, akışkanların ve laktik asidin hareketini alt ekstremitelerinizden uzaklaştırarak bacaklarınızdaki şişlik ve yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olur. Laktik asit birikimi, yorucu aktivite sırasında tipiktir ve dağılması sertliği önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca, bu yöntem kaslarınızı gevşetir, gerginliği azaltır ve kan akışını arttırır. Bu yaklaşımı benimseyerek, iyileşmenizi hızlandırabilir, sertliği azaltabilir ve vücudunuzu yaklaşan eğitim oturumlarına daha iyi hazırlayabilirsiniz.
Jiu Jitsu uygulayıcıları için bu uzatmalar neden gerekli
Şimdi bu beş kolay kapladığımıza göre jiu jitsu uzanır, Jiu Jitsu sporcuları için neden bu kadar önemli olduklarını bilmek önemlidir.
Esneklik ve hareketlilik
Muhtemelen Jiu Jitsu'nun bu teknikleri sorunsuz bir şekilde çekmesi ve paspaslar boyunca kolaylıkla kayması için çok fazla hareket ve esneklik istediğini fark ettiniz.
Bu esnemeleri, önemli kas alanlarında esnekliği artırmaya yardımcı olmak için rutininize sunuyoruz. Bu şekilde, sadece eğitim için değil, aynı zamanda yarışmalar öncesi ve sonrası da kullanılabilir.
Eğitim oturumlarınız sırasında serbestçe hareket etmek için mücadele etmek için sıkı ve sert hissetmekten daha rahatsız edici bir şey yoktur.
Yaralanma önleme
Bu odağın önemli bir nedeni, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmaktır. Kaslarınız sıkı olduğunda ve hareketliliğiniz kısıtlandığında, suşlar, burkulmalar ve kas dengesizlikleri yaşama olasılığınız daha yüksektir.
Rutininizin düzenli bir kısmını gererek ve kendinizi esnek tutarak, vücudunuz için büyük bir iyilik yapıyorsunuz. Bu sadece yaralanmaların önlenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun uzun mesafe için Jiu Jitsu eğitiminin zorluğuna bağlı olmasını sağlar.
Isınma ve soğuma
Bir eğitim seansından önce dinamik esneme, vücudunuzu Jiu Jitsu'nun zorluklarına hazırlamaya, kaslarınıza kan akışını artırmaya ve esnekliklerini artırmaya yardımcı olur. Bu esnemeler aynı zamanda eğitimden sonra mükemmel bir soğuma görevi görür, kaslarınızı gevşetmenize, gerginliği azaltmanıza ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
Hedeflenen belirli kas grupları
Her streç, Jiu jitsu'da yaygın olarak kullanılan kalçalar, glutes, hamstrings ve bel gibi belirli kas gruplarını hedefler. Bu alanlara odaklanarak, performansınızı ve paspaslardaki genel konforunuzu etkileyebilecek ortak sıkılık ve gerilim alanlarını ele alabilirsiniz.
Bu esnemeleri JIU jitsu rutininize dahil etmek, esnekliğiniz, hareketliliğinizde ve genel performansınızda önemli bir fark yaratabilir.
İster kavgadan önce ısınıyor olun, tartışmadan sonra soğumaya ya da sadece hareket aralığınızı iyileştirmek isteyin, bu kolay uzatmalar sizi ele geçirdi.
Dinamik germe ile Jiu Jitsu oturumlarınızı yükseltin
Jiu jitsu rutininize bazı dinamik esnemeler eklemek bir oyun değiştiricidir. Performansınızı artırır, yaralanmaları körfezde tutar ve sadece çok yönlü hissetmenizi sağlar.
Bu beş basit esnemeye düzenli olarak sadık kalın ve ne kadar esnek, mobil ve esnek hissettiğiniz konusunda büyük bir fark göreceksiniz. Bu, her zaman astarlanmış ve paspaslarda harekete hazır olduğunuz anlamına gelir.
Yani, bir dahaki sefere paspaslara vurmak üzereyken, bu uzanmalar için birkaç dakika ayırın. Vücudunuz çok minnettar olacak ve tam Jiu Jitsu potansiyelinize dokunma yolunda iyi olacaksınız.
Eğitim ekipmanınızı eşit tutun
Koleksiyonumuzu kontrol etmeyi unutmayın Diz ve Dirsek Muhafızları, Jiu jitsu bant, Ve Gi Jiu Jitsu Gear Eğitim yolculuğunuzu destekleyecek doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olmak için. Made4Fighters'ın en kaliteli ekipmanı ile güvenle antrenman yapabilir ve paspaslardaki tam potansiyelinize ulaşmaya odaklanabilirsiniz.
