Savaşçılar için en iyi çapraz eğitim egzersizleri

Çoğu savaş sporu kendileri “çapraz eğitim” egzersizi olarak kabul edilir, bu nedenle birçok savaşçı uzmanlık alanlarından kurtulma ihtiyacını görmez. 

Bununla birlikte, genel kas gücü oluşturma söz konusu olduğunda çapraz eğitim son derece önemlidir. 

Ay aylarca-hatta yıllarca-aynı hareketleri tekrarlamaya başladığınızda, vücudunuz bu hareketi gerçekleştirmede inanılmaz derecede verimli olabilir. Yani, ağır bir yumruk atabilirken çanta çantası, asla güçlenmeyeceksiniz ve büyük olasılıkla mevcut uygunluk seviyenizi koruyacaksınız.

Çapraz eğitim egzersizlerinin yoğunluğu ve doğası, sporcuya, ana disiplinlerine ve fitness seviyesine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Mücadele efsaneleri gibi Floyd Mayweather Koşma, yüzme, devre eğitimi ve yoga içeren son derece zorlu bir çapraz eğitim rejimi sürdürün. 

O kadar yoğun olmanız gerekmese de, en iyi çapraz eğitim rutinleri eşit parça koşullandırma, güç ve güç antrenmanı ve teknik egzersizleri içerir.

A çalışmak Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi tarafından Vo2max üzerindeki eğitim etkisinin (veya yorucu egzersiz sırasında oksijenin alınabileceği ve vücut tarafından tüketilebileceği ve tüketilebileceği en yüksek oran) bisiklet, koşma ve yüzme arasında eşit olduğunu buldu. Başka bir deyişle, bunlar çapraz antrenmanın kutsal üçlüsüdür.

Bununla birlikte, yüzme, bisiklet ve koşu genellikle en etkili çapraz eğitim biçimleri olarak kabul edilirken, onları tanımlanmış bir egzersiz göz önünde bulundurarak pratik yapmazsanız faydalar neredeyse büyük değildir. Tüm antrenman için aynı çabayı gösteren tek bir hızda devam etmek büyük olasılıkla çok az şey yapacak. Sabit bir tempoyu korumak genellikle vücudunuzun çalışmasını ve adapte olmasını sağlayacak kadar hızlı değildir, ancak dayanıklılık oluşturmak için çok hızlıdır.

Yüzükte bulunan herkesin bildiği gibi, dayanıklılık, hızlı switch kas geliştirmek ve yüksek düzeyde genel zindeliği korumak son derece önemlidir. Bunu yapmak için, anaerobik ve aerobik egzersizleri çapraz eğitim rutininize dahil etmelisiniz. Çeşitliliği rutininize dahil etmek de sizi yaralanma ve “fizyolojik yorgunluktan” kurtaracaktır.

Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı ve nefes almayı artırmak için uyaran herhangi bir aktivitedir- ancak aktiviteyi birkaç dakikadan fazla sürdüremezsiniz. Oysa anaerobik egzersizler, yoğunluk birkaç dakikadan fazla sürdürülemediğinden, kısa patlamalarda gerçekleştirdiğiniz egzersizlerdir. Sprint, ağırlık kaldırma, vb.

Çapraz eğitim rutininizi başlatmaya yardımcı olmak için en iyilerinden bazılarını belirledik Savaşçılar için çapraz eğitim egzersizleri herhangi bir disiplinin- Boks ile Muay Thai ve daha fazlası.

Düşük etkili doğası ve kardiyo faydaları, yüzmeyi en iyi tam vücut antrenmanlarından biri haline getirir. Tabii ki, her zaman birkaç kez ileri geri yüzebilirsiniz, ancak bu olabilir.) Oldukça sıkıcı olabilir ve 

b.) Gerçek bir yüzme antrenmanının sadece yarısını sağlayın. 

Mümkün olan en iyi sonuçlar için, nefes kontrolü uygulamanız ve yüksek ve dinlenme kalp atış hızı arasında değişmeniz gerekir.

Aşağıdaki iki antrenman hem aerobik hem de anaerobik aktivitelerin unsurlarını içermektedir ve beceri seviyesine göre düzenlenmektedir. Yüzme parkta yürüyüş değildir, bu nedenle her antrenman beceri seviyenize bağlı olarak zorlayıcı ancak yapılabilir olacak şekilde tasarlanmıştır.

Gelişmiş:

1 x 400 metre yüzme

1 x 400 vuruş

1 x 400 Çekme

4 x 50 metre- Her 5 vuruşta nefes

4 x 50 Sprint için her 50'si inşa edin

4 x 50 negatif bölünme (son 2 set birinciden daha hızlı)

1 x 200 Kurtarma

2 x 50 Sprint

1 x 200 Kurtarma

Toplam: 2.300 metre

---

Orta seviye:

1 x 200 metre yüzme

1 x 200 vuruş

1 x 200 Çekme

2 x 50 metre- Her 3 vuruşta bir nefes

2 x 50 Sprint için her 50'si inşa edin

2 x 50 negatif bölünme (son 2 set birinciden daha hızlı)

1 x 200 Kurtarma

2 x 50 Sprint

1 x 200 Kurtarma

Toplam: 1.400 metre

---

Acemi:

1 x 100 Yüzmek eşit bir hızda

1 x 100 vuruş

1 x 100 Çekme

1 x 50 Her 3 vuruşta nefes

1 x 50 Sprint için yapı

1 x 50 Sprint

1 x 100 Kick kurtarma

1 x 50 Sprint

1 x 100 kurtarma

Toplam: 700 metre

Gelişmiş:

1 x 400 ısınma

1 x 400 vuruş

4 x 50 İniş (her 50 daha hızlı olur)

1 x 200 -% 50 çaba

1 x 100 kurtarma

1 x 200 -% 100 çaba

1 x 100 kurtarma

1 x 200 -% 50 çaba

1 x 100 kurtarma

1 x 200 -% 100 çaba

1 x 400 kurtarma

Toplam: 2.000 metre

---

Orta seviye:

1 x 400 ısınma

2 x 50 İniş (her 50'si daha hızlı hale gelir)

1 x 200 -% 50 çaba

1 x 100 kurtarma

1 x 200 -% 100 çaba

1 x 100 kurtarma

1 x 100 -% 50

1 x 100 kurtarma

1 x 100 -% 100 çaba

1 x 200 Kurtarma

Toplam: 1.600 metre

---

Acemi:

1 x 200 ısınma

1 x 200 vuruş

2 x 50 İniş (her 50'si daha hızlı hale gelir)

1 x 50 - 50 çaba

1 x 50 Kurtarma

1 x 50 -% 100 çaba

1 x 100 kurtarma

Toplam: 750 metre

Yüzme gibi, bisiklete binmek biraz tekrarlanabilir ve güçlendikçe, etrafta bisiklete binmek neredeyse bir çapraz antrenman biçimi kadar etkili olmayabilir. Yine, genel fitness seviyenizi artırmak ve güçlenmeye devam etmek istiyorsanız anaerobik aktivitelerde çalışmalısınız. Antrenmanların her biri sabit veya yol bisikleti kullanılarak tamamlanabilir.

15 Dakika - Kolay Pedal çevirme

Dişli: orta büyük

40 saniye - sert pedal çevirme

20 saniye - kurtarma

x 10

** Toplam 10-40 tekrar için 1-4 kez tekrarlayın

15 Dakika - Kolay Pedal çevirme

Dişli: Büyük

30 saniye - ayakta dururken olabildiğince sert pedal

20 saniye - kurtarma (alt dişli)

30 saniye - otururken olabildiğince sert pedallı

20 saniye - kurtarma (alt dişli)

x 3

10 Dakika - Kolay Pedal çevirme

** 20 dakikalık dinlenme ile toplam 6 tekrar için 2 kez seti tekrarlayın

Koşu, savaşçılar için son derece etkili bir çapraz eğitim biçimi olabilir. Sadece olmadığınızdan emin ol Yaz sıcağında eğitim Ve diğer iki etkinlikte olduğu gibi, çapraz eğitiminize bir plan göz önünde bulundurularak başlayın.

5 Dakika - Isınma temposu

5 dakika -% 20 çaba

1 Dakika - Kurtarma

4 dakika -% 40 çaba

1 Dakika - Kurtarma

3 dakika -% 60 çaba

1 Dakika - Kurtarma

2 dakika -% 80 çaba

1 Dakika - Kurtarma

1 dakika - Sprint (% 100 çaba)

1 Dakika - Kurtarma

x 1-2

5 Dakika - Kolay Jog

10 dakika - Isınma temposu

30 saniye - Sprint tam hız (% 100 çaba)

1 Dakika - Kurtarma

45 saniye - Sprint Tam Hız

1 Dakika - Kurtarma

30 saniye - Sprint Tam Hız

1 dakikalık iyileşme

x 2

5 Dakika - Kurtarma

Çapraz eğitimin “üçlüsü” savaşçılar için egzersizler söz konusu olduğunda en popüler olanı olsa da, etkili çapraz eğitim biçimleri de olabilecek birçok başka etkinlik vardır. Koşmak, yüzme ve bisiklete binme en erişilebilir olma eğilimindedir, ancak zaman ve para koymak istiyorsanız, sizin için sonsuz seçenekler vardır.

Kros kayağı: Kros kayağı, soğuk iklimlerde savaşçılara kışın dış mekanda antrenman yapma fırsatı sunar. Koşma ve bisiklete binme gibi, kayak büyük ölçüde bacaklardaki kaslara bağlıdır ve aynı zamanda büyük bir kardiyovasküler egzersizdir.

Roller Parlatma: Bir başka harika bacak egzersizi olan paten, çekirdek kasları kullanan denge gerektirir.

CrossFit: Crossfit giderek daha popüler bir egzersiz rutinidir, bu nedenle İngiltere genelinde erişilebilirlik çoğu savaşçı için bir sorun olmamalıdır. Grup odaklı bir egzersizde güç, güç ve dayanıklılık oluşturur.

Yoga: Yüzme, koşu veya bisikletle aynı aerobik/anaerobik faydalar sunmasa da, yoga kesinlikle savaşçılar için çapraz eğitim rutininin bir parçası olmalıdır. Çoğu dövüş sporu tekrarlayan hareketler içerdiğinden ve genellikle belirli kas gruplarını aşırı kullandığından, yoga bu kasları gevşetmek, esnekliği ve genel gücü artırmak için son derece önemlidir. 

Doğa yürüyüşü: Uzun bir yürüyüş günü, kayalarda ve diğer eşit olmayan yüzeylerde gezinirken dayanıklılık, çeviklik ve denge oluşturmanın harika bir yoludur.