Boks için En İyi Diyet Planları: İçeride savaşçıyı beslemek

Boks söz konusu olduğunda, ringe attığınız yumruklar tabağınıza koyduğunuz yiyecekler kadar önemlidir. 

A boksörün diyeti Pik fiziksel şekil, optimal enerji kullanımı ve hızlı iyileşme süresini sağlamak için titizlikle hazırlanmıştır. Boks için en iyi diyet planlarına ve performansınızı nasıl yükseltebileceklerini inceleyelim.

Boksörler genellikle titiz bir egzersiz programına sahiptir, bu da yemek zamanlamasını çok önemli hale getirir. Fikir, gün boyunca birden fazla öğün tüketmek ve sürekli bir besin akışı sağlamaktır. 

Bu yaklaşım sadece metabolizmayı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.

Enerji Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, ıspanak ve mantar gibi enerjik bir kahvaltı ile başlayın. Bu temel karmaşık karbonhidratlar için bir dilim tam tahıllı tost ekleyin.

Egzersiz öncesi yemek: Spor salonuna çarpmadan yaklaşık 2-3 saat önce, egzersiz öncesi yemek tercih edin. Tam tahıllı ekmek veya hindi ve avokado sandviç üzerinde bir ton balığı sandviç harika seçeneklerdir. Unutmayın, sindirim süresi çok önemlidir; Eğitiminiz sırasında ağır hissetmek istemezsiniz.

Egzersiz sonrası beslenme: Yoğun bir seanstan sonra, vücudunuz hızlı sindirici karbonhidratları ve proteinleri canlandırır. Yunan yoğurt veya tavuk ve çırpıcık tava kızartması ile eşleştirilmiş bir protein sarsıntısı harikalar yaratabilir.

Akşam yemeği: Günü ızgara somon, kavrulmuş sebzeler veya siyah fasulye burrito gibi besin yoğun yemeklerle bitirin. Ve hala açsanız, taze meyve veya bir avuç fındık gibi besleyici yiyeceklerde atıştırın.

Paleo diyeti, boksörler de dahil olmak üzere sporcular arasında çekiş kazandı. Bu diyet tüm yiyecekleri, yağsız etleri, deniz ürünlerini, taze meyveleri ve sebzeleri vurgular. Sirloin biftek gibi kırmızı etler, Russett patates gibi karmaşık karbonhidratlar gibi bir elyaftır. 

Fikir, atalarımızın tüketeceği yiyecekleri yemek, işlenmiş gıdaları ve toksik koruyucuları ortadan kaldırarak.

Paleo diyetinin esası olsa da, onu bir boksörün benzersiz kalori gereksinimlerine ve egzersiz beslenme ihtiyaçlarına göre uyarlamak önemlidir. Örneğin, diyet temiz yemek için savunabilirken, bir boksörün enerji taleplerini karşılamak için hızlı sindirim karbonhidratlarını veya belirli dövüş öncesi gıdaları entegre etmesi gerekebilir.

Dehidrasyon kas kramplarına, yorgunluğa ve azaltılmış performansa yol açabilir. Ancak hidrasyon sadece içme suyu ile ilgili değildir. Avokado ve muz gibi gıdalarda bulunan elektrolitler, hücrelerinize ve dışındaki sıvıları dengelemektedir. Bir hidrasyon artışı için bir avokado, muz, çilek ve lahana smoothie'yi diyetinize dahil etmeyi düşünün.

Her boksörün makrobesin arızası. Bu, proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan gelen kalorilerin yüzdesini ifade eder. Kesin bozulma bireysel ihtiyaçlara göre değişebilirken, tipik bir boksör şunları hedefleyebilir:

• % 50-60 karbonhidrat
• % 25-30 protein
• % 15-20 yağ

Karbonhidratlar genellikle glisemik indekslerine (GI) göre sınıflandırılır. Düşük GI karbonhidratları, tam tahıllı makarna ve kavrulmuş brüksel lahanası gibi, glikozu yavaşça serbest bırakın, sabit bir enerji kaynağı sağlar. Diğer taraftan, Yüksek GI karbonhidratları Hızlı bir enerji patlaması sağlayarak dövüş sonrası yiyecekler için ideal hale getirin.

Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Zeytinyağı ve avokado gibi kaynaklardan doymamış yağlar faydalı olsa da, trans yağlar ve doymuş yağlar zararlı olabilir. Enerji, metabolizmayı ve genel sağlığı destekleyen yağları ayırt etmek ve seçmek önemlidir.

Proteinler kas onarımı ve büyümesinde çok önemli bir rol oynar. Ancak hormonlar, enzimler ve diğer önemli bedensel kimyasallar üretmek için de gereklidirler. Izgara tavuk, kavrulmuş tavuk ve deniz ürünleri gibi yiyecekler, proteinlerin yapı taşları olan amino asitler açısından zengindir.

Kilo kesme ve akut kilo kaybı, boksta yaygın uygulamalardır. Ancak, onlara dikkatle yaklaşılmalıdır. Hızlı kilo kaybı dehidrasyon, kas krampları ve yorgunluğa yol açabilir. Ağırlık kategorilerini karşılamak ve optimal sağlığı sağlamak arasında bir denge kurmak önemlidir.

Boks, yüksek yoğunluklu patlamalar ve dinlenme süreleri arasında değişen aralıklı egzersizi içerir. Bu benzersiz model belirli beslenme stratejileri gerektirir. Hızlı sindirim karbonhidratları, hindi ve avokado sandviç veya tam tahıl makarnasında bulunanlar gibi, yüksek yoğunluklu turlarda gereken hızlı enerjiyi sağlayabilir.

Whole Foods her zaman birincil odak noktası olmakla birlikte, bazı boksörler beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için takviyelere yönelir. 

İster titiz bir seanstan sonra bir protein sarsıntısı veya tüm beslenme bazlarının kapsanmasını sağlamak için bir vitamin ve mineral takviyesi olsun, yüksek kaliteli ürünleri seçmek çok önemlidir. Herhangi bir takviyeyi tanıtmadan önce daima bir beslenme uzmanına veya sağlık uzmanına danışın.

İyileşme sadece egzersiz sonrası ne yaptığınızla ilgili değildir; Aynı zamanda ne yediğinizle ilgili. Besin yoğun atıştırmalıkları, Yunan yoğurt ve antioksidanlar ve anti-enflamatuar özellikler açısından zengin yemekler iyileşmeyi hızlandırabilir. Ispanak, karışık yeşil salata ve taze meyve gibi yiyecekler oksidatif stres ve iltihaplanma ile bir sonraki eğitim seansına hazır olmanızı sağlar.

Bir boksörün beslenme ihtiyaçlarının karmaşıklıklarını araştırdıktan sonra, hepsini bir araya getirme zamanı. Sadece formda değil, aynı zamanda beslenme açısından da mücadele ettiğinizden emin olmak için örnek yemek planlarını ve ek ipuçlarını keşfedelim.

Diyet çok önemli olsa da, dinlenme de öyle. Tutarlı bir uyku paterni kas iyileşmesini, bilişsel işlevi ve genel refahı sağlar. Ertesi günün zorlukları için iyi dinlenmenizi sağlayarak 7-9 saatlik kaliteli uykuyu hedefleyin.

Her boksör benzersizdir. Sağlanan yönergeler harika bir başlangıç ​​noktası olsa da, vücudunuzu dinlemek önemlidir. Egzersizler, iyileşme süreleri ve genel enerji seviyeleri sırasında nasıl hissettiğinize göre diyetinizi ayarlayın. Unutmayın, ılımlılık anahtardır. Aşırı yeme, en sağlıklı gıdalar bile, durgunluk ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

Bir boksörün diyeti sürekli gelişen bir yolculuktur. Eğitirken, rekabet ederken ve büyüdükçe, beslenme ihtiyaçlarınız değişecektir. Bilgilendirin, beslenme uzmanlarına danışın ve her zaman Whole Foods'a işlenmiş seçenekler üzerinde öncelik verin. Ve buradaki odaklanma diyete iken, eğitim sırasında koruyucu dişlilerin önemini hatırlayın. İster tartışıyor olun, ister çantaya vurun, kalite boks eldivenleri Ve boks koruması esastır.

Her yumruk, dodge ve stratejinin önemli olduğu boks dünyasında, diyetiniz gizli silahınızdır. Akıllıca yakıt, sert antrenman ve her zaman büyüklük için çabalayın.

Boksörler yağsız proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere tüm gıdalara odaklanmalıdır. Yalın etler, kepekli tahıllar, taze meyveler ve sebzeler gibi yiyeceklere öncelik vermelidirler. Şekerli gıdalardan, aşırı kafein, işlenmiş gıdalar ve aşırı kötü yağlardan kaçınmak en iyisidir. 

Bir boksör için iyi bir kahvaltı, kepekli tost, taze meyve ve fındık ile tepesinde yulaf lapası, ıspanak ile karıştırılmış yumurta veya protein açısından zengin bir smoothie içerebilir. Kas onarımı için enerji ve protein için karmaşık karbonhidratların bir karışımını sağlamalıdır.

Bir boksörün kalori alımı ağırlıklarına, eğitim yoğunluğuna ve metabolik hızlarına göre değişebilir. Ortalama olarak, bir eğitim boksörü günde 3.000 ila 4.500 kalori tüketebilir. Bununla birlikte, bu eğitim günlerine, dinlenme günlerine ve bir kavgaya yakınlığa göre değişebilir.

Mutlaka değil. Tam tahıl ve kepekli ekmek, iyi karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır. Bununla birlikte, eklenmiş şeker içeren beyaz ekmek ve ekmek ılımlı olarak tüketilmelidir. Bu aynı zamanda sporcuların metabolik hızına da bağlıdır.

Pizza bir boksörün diyetinde bir zımba olmasa da, özellikle tam tahıl kabuğu, yağsız etler ve bol miktarda sebze ile yapılırsa, ara sıra bir dilim incinmez. Bununla birlikte, aşırı yağlı veya ağır işlenmiş pizzalardan kaçınmak en iyisidir.

Süt iyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olabilir. Bir boksör laktoz intolerans değilse, az yağlı süt diyetlerinin bir parçası olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir sindirim sorununu veya alerjisini izlemek önemlidir. Kilo vermek isteyen boksörler tam süt seçebilir.

Boksörler, titiz eğitim, dengeli bir diyet ve uygun iyileşmenin bir kombinasyonu ile yalınlık elde eder. Eğitim rejimleri kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içerir. Yalın proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetle birleştiğinde, yalın bir fiziği koruyabilirler.

Boksörler, düzenli bir enerji ve besin akışı sağlamak için gün boyunca genellikle 5-6 kez birden fazla daha küçük öğün yiyir. Bu yaklaşım metabolizmaya yardımcı olur ve kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.

Evet, karıştırılmış yumurtalar mükemmel bir protein ve esansiyel amino asit kaynağıdır, bu da onları kas onarımı ve büyümesi için mükemmel bir seçimdir.

Yatmadan önce, boksörler Yunan yoğurt, bir protein sarsıntısı veya küçük bir çırpılmış yumurta gibi protein açısından zengin bir atıştırmalık tercih edebilir. Bu gıdalar uyku sırasında kas onarımını destekler ve mide üzerinde çok ağır değildir.

Evet, birçok boksör pirinç, özellikle kahverengi veya yabani pirinç, diyetlerinde, titiz eğitim oturumları için sürekli enerji sağlayan iyi bir karmaşık karbonhidrat kaynağıdır.

Bazı boksörler, yağ yakmaya yardımcı olduğuna inanarak sabah koşularını aç karnına yapmayı tercih ediyor. Ancak, vücudu dinlemek önemlidir. Bir boksör baş döndürücü veya aşırı yorgun hissediyorsa, koşmadan önce küçük, kolay sindirilebilir bir atıştırmalıktan yararlanabilirler.