Boks söz konusu olduğunda, ringe attığınız yumruklar tabağınıza koyduğunuz yiyecekler kadar önemlidir.
A boksörün diyeti Pik fiziksel şekil, optimal enerji kullanımı ve hızlı iyileşme süresini sağlamak için titizlikle hazırlanmıştır. Boks için en iyi diyet planlarına ve performansınızı nasıl yükseltebileceklerini inceleyelim.
Vakıf: Temel bilgileri anlamak
Her boksörün diyeti üç primer makrobesin etrafında döner: karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar.
-
Karmaşık karbonhidratlar: Bunlar boksörler için birincil enerji kaynağıdır. Kepekli tost, yulaf lapası ve tam tahıllı ekmek gibi yiyecekler, kas glikojen olarak saklanan glikoz sağlar. Bu glikojen, boks spor salonundaki yoğun turlar sırasında kaslarınızı besler.
-
Yağsız proteinler: Kas hipertrofisi ve iyileşmesi için gerekli. Yalın etler, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünleri mükemmel kaynaklardır. Unutmayın, bir egzersizden sonra sadece bir protein sallanması ile ilgili değildir; Diyet proteini gün boyunca entegre etmekle ilgilidir.
-
Sağlıklı Yağlar: Popüler inancın aksine, yağlar enerji ve metabolizma için çok önemlidir. Zeytinyağı, avokado ve fındık gibi kaynaklardan doymamış yağlar en iyi arkadaşlarınızdır. Kötü yağlardan kaçının ve dayanıklılığı ve gücü artıranlara odaklanın.
"Beslenme, bir boksörün performansını yönlendiren yakıttır. Denge, ılımlılık ve zamanlama anahtardır." - Anonim boks koçu
![Venum Pro Boksör](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/2019-07-12_2086453980193619638-1696597777688.jpg?v=1696597778)
Zamanlama her şeydir: yemek zamanlamasının önemi
Boksörler genellikle titiz bir egzersiz programına sahiptir, bu da yemek zamanlamasını çok önemli hale getirir. Fikir, gün boyunca birden fazla öğün tüketmek ve sürekli bir besin akışı sağlamaktır.
Bu yaklaşım sadece metabolizmayı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.
Enerji Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, ıspanak ve mantar gibi enerjik bir kahvaltı ile başlayın. Bu temel karmaşık karbonhidratlar için bir dilim tam tahıllı tost ekleyin.
Egzersiz öncesi yemek: Spor salonuna çarpmadan yaklaşık 2-3 saat önce, egzersiz öncesi yemek tercih edin. Tam tahıllı ekmek veya hindi ve avokado sandviç üzerinde bir ton balığı sandviç harika seçeneklerdir. Unutmayın, sindirim süresi çok önemlidir; Eğitiminiz sırasında ağır hissetmek istemezsiniz.
Egzersiz sonrası beslenme: Yoğun bir seanstan sonra, vücudunuz hızlı sindirici karbonhidratları ve proteinleri canlandırır. Yunan yoğurt veya tavuk ve çırpıcık tava kızartması ile eşleştirilmiş bir protein sarsıntısı harikalar yaratabilir.
Akşam yemeği: Günü ızgara somon, kavrulmuş sebzeler veya siyah fasulye burrito gibi besin yoğun yemeklerle bitirin. Ve hala açsanız, taze meyve veya bir avuç fındık gibi besleyici yiyeceklerde atıştırın.
Paleo diyeti ve boks
Paleo diyeti, boksörler de dahil olmak üzere sporcular arasında çekiş kazandı. Bu diyet tüm yiyecekleri, yağsız etleri, deniz ürünlerini, taze meyveleri ve sebzeleri vurgular. Sirloin biftek gibi kırmızı etler, Russett patates gibi karmaşık karbonhidratlar gibi bir elyaftır.
Fikir, atalarımızın tüketeceği yiyecekleri yemek, işlenmiş gıdaları ve toksik koruyucuları ortadan kaldırarak.
Paleo diyetinin esası olsa da, onu bir boksörün benzersiz kalori gereksinimlerine ve egzersiz beslenme ihtiyaçlarına göre uyarlamak önemlidir. Örneğin, diyet temiz yemek için savunabilirken, bir boksörün enerji taleplerini karşılamak için hızlı sindirim karbonhidratlarını veya belirli dövüş öncesi gıdaları entegre etmesi gerekebilir.
Hidrasyon: sadece sudan daha fazlası
Dehidrasyon kas kramplarına, yorgunluğa ve azaltılmış performansa yol açabilir. Ancak hidrasyon sadece içme suyu ile ilgili değildir. Avokado ve muz gibi gıdalarda bulunan elektrolitler, hücrelerinize ve dışındaki sıvıları dengelemektedir. Bir hidrasyon artışı için bir avokado, muz, çilek ve lahana smoothie'yi diyetinize dahil etmeyi düşünün.
Makrobesin arızası bilimi
Her boksörün makrobesin arızası. Bu, proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan gelen kalorilerin yüzdesini ifade eder. Kesin bozulma bireysel ihtiyaçlara göre değişebilirken, tipik bir boksör şunları hedefleyebilir:
- % 50-60 karbonhidrat
- % 25-30 protein
- % 15-20 yağ
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/Boxers_diet_Basic_Guidelines.jpg?v=1696592173)
Karbonhidratlar: Düşük GI ve Yüksek GI
Karbonhidratlar genellikle glisemik indekslerine (GI) göre sınıflandırılır. Düşük GI karbonhidratları, tam tahıllı makarna ve kavrulmuş brüksel lahanası gibi, glikozu yavaşça serbest bırakın, sabit bir enerji kaynağı sağlar. Diğer taraftan, Yüksek GI karbonhidratları Hızlı bir enerji patlaması sağlayarak dövüş sonrası yiyecekler için ideal hale getirin.
Yağlar: İyi, kötü ve çirkin
Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Zeytinyağı ve avokado gibi kaynaklardan doymamış yağlar faydalı olsa da, trans yağlar ve doymuş yağlar zararlı olabilir. Enerji, metabolizmayı ve genel sağlığı destekleyen yağları ayırt etmek ve seçmek önemlidir.
Sağlıklı Yağlar:
1 - Avokado: Kötü kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek büyük bir tekli yağ kaynağı.
2 - Zeytinyağı: Antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar açısından zengin, kalp sağlığı için faydalıdır.
3 - Fındık (örneğin, badem, ceviz, kaju fıstığı): Temel besinler ve sağlıklı yağlarla dolu.
4 - Chia Tohumları: Omega-3 yağ asitleri ve lif bakımından yüksek.
5 - Yağlı balık (örneğin, somon, uskumru, sardalya): Beyin ve kalp sağlığı için faydalı olan omega-3 yağ asitleri içerir.
Sağlıklı olmayan yağlar:
1 - Trans yağlar (işlenmiş birçok gıdada bulunur): Kötü kolesterol ve iyi kolesterolü düşürebilir.
2 - Margarin: Genellikle trans yağlar ve diğer sağlıksız bileşenler içerir.
3 - Kızarmış yiyecekler: Tipik olarak doymuş ve trans yağ bakımından yüksek.
4 - Ticari olarak pişmiş mallar: Genellikle trans yağlar, rafine şekerler ve sağlıksız yağlar içerir.
5 - Kısaltma: Pişirmede kullanılır, trans yağ bakımından yüksektir.
Proteinler: sadece kas binasından daha fazlası
Proteinler kas onarımı ve büyümesinde çok önemli bir rol oynar. Ancak hormonlar, enzimler ve diğer önemli bedensel kimyasallar üretmek için de gereklidirler. Izgara tavuk, kavrulmuş tavuk ve deniz ürünleri gibi yiyecekler, proteinlerin yapı taşları olan amino asitler açısından zengindir.
Boksta Kilo Yönetimi
Kilo kesme ve akut kilo kaybı, boksta yaygın uygulamalardır. Ancak, onlara dikkatle yaklaşılmalıdır. Hızlı kilo kaybı dehidrasyon, kas krampları ve yorgunluğa yol açabilir. Ağırlık kategorilerini karşılamak ve optimal sağlığı sağlamak arasında bir denge kurmak önemlidir.
Aralıklı egzersiz ve beslenme
Boks, yüksek yoğunluklu patlamalar ve dinlenme süreleri arasında değişen aralıklı egzersizi içerir. Bu benzersiz model belirli beslenme stratejileri gerektirir. Hızlı sindirim karbonhidratları, hindi ve avokado sandviç veya tam tahıl makarnasında bulunanlar gibi, yüksek yoğunluklu turlarda gereken hızlı enerjiyi sağlayabilir.
Takviyeler ve boks
Whole Foods her zaman birincil odak noktası olmakla birlikte, bazı boksörler beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için takviyelere yönelir.
İster titiz bir seanstan sonra bir protein sarsıntısı veya tüm beslenme bazlarının kapsanmasını sağlamak için bir vitamin ve mineral takviyesi olsun, yüksek kaliteli ürünleri seçmek çok önemlidir. Herhangi bir takviyeyi tanıtmadan önce daima bir beslenme uzmanına veya sağlık uzmanına danışın.
İyileşmenin rolü
İyileşme sadece egzersiz sonrası ne yaptığınızla ilgili değildir; Aynı zamanda ne yediğinizle ilgili. Besin yoğun atıştırmalıkları, Yunan yoğurt ve antioksidanlar ve anti-enflamatuar özellikler açısından zengin yemekler iyileşmeyi hızlandırabilir. Ispanak, karışık yeşil salata ve taze meyve gibi yiyecekler oksidatif stres ve iltihaplanma ile bir sonraki eğitim seansına hazır olmanızı sağlar.
Bir boksörün beslenme ihtiyaçlarının karmaşıklıklarını araştırdıktan sonra, hepsini bir araya getirme zamanı. Sadece formda değil, aynı zamanda beslenme açısından da mücadele ettiğinizden emin olmak için örnek yemek planlarını ve ek ipuçlarını keşfedelim.
Hayatta Bir Gün: Örnek Yemek Planı
Kahvaltı:
-
Taze meyve ve bir dizi fındık ve bir kaşık fıstık ezmesi ile tepesinde püresi kahvaltısı. Bu, günü başlatmak için karmaşık karbonhidratların ve sağlıklı yağların bir karışımını sağlar.
-
Hidrasyon için bir dilim limon ve C vitamini artışı olan bir bardak su.
![Boksörler için Kahvaltı](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-2-1696598260874_1000x.jpg?v=1696598261)
Kalori: 400, Protein: 18G, Karbonhidratlar: 60g, Yağlar: 10g
Sabah ortası atıştırmalık:
-
Avokado, Muz, Çilek ve Kale Smoothie.
-
Vitaminler, mineraller ve elektrolitlerle dolu, ferahlatıcı bir pick-me-up.
![Sporcu sabah smoothie içiyor](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-3-1696598684478_1000x.jpg?v=1696598685)
Kalori: 300 Protein: 5G, Karbonhidratlar: 45g, Yağlar: 15G
Öğle yemeği:
-
Kavrulmuş sebzelerle ızgara tavuk ve tam tahıllı makarna salatası. Yalın protein, karmaşık karbonhidratlar ve temel vitaminler sağlayan dengeli bir yemek.
-
Doymamış yağlar ve lif eklenmesi için zeytinyağı soslu karışık yeşil salatanın bir tarafı.
![Tavuk, makarna ve sebze](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696599035809_1000x.jpg?v=1696599038)
Kalori: 600 Protein: 40G, Karbonhidratlar: 65g, Yağlar: 20g
Yan: Kalori: 150, Protein: 2G, Karbonhidratlar: 10g, Yağlar: 12g
Öğleden sonra atıştırmalık:
Yunan yoğurt bir dizi chia tohumu ve bal ile tepesinde. Tatlılık dokunuşu sunan protein açısından zengin bir atıştırmalık.
Akşam yemeği:
-
Kavrulmuş brüksel lahanası ve mantarların bir tarafı ile sığır filetosu biftek. Protein, esansiyel amino asitler ve bir dizi vitamin sağlayan doyurucu bir yemek.
-
Protein ve elyaf sunan vejetaryen seçeneği tercih edenler için siyah fasulye burrito.
![Kavrulmuş Brüksel lahanasının bir tarafı ile sığır filetosu biftek](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-5-1696600495124_1000x.jpg?v=1696600497)
Kalori: 500 Protein: 45g, Karbonhidratlar: 15G, Yağlar: 30g
Akşam atıştırmalık:
Bir protein sarsıntısı veya küçük bir porsiyon çırpılmış yumurta. Uyurken kas onarımı için idealdir.
Uyku: Unsung Kahraman
Diyet çok önemli olsa da, dinlenme de öyle. Tutarlı bir uyku paterni kas iyileşmesini, bilişsel işlevi ve genel refahı sağlar. Ertesi günün zorlukları için iyi dinlenmenizi sağlayarak 7-9 saatlik kaliteli uykuyu hedefleyin.
Vücudunuzu dinlemenin önemi
Her boksör benzersizdir. Sağlanan yönergeler harika bir başlangıç noktası olsa da, vücudunuzu dinlemek önemlidir. Egzersizler, iyileşme süreleri ve genel enerji seviyeleri sırasında nasıl hissettiğinize göre diyetinizi ayarlayın. Unutmayın, ılımlılık anahtardır. Aşırı yeme, en sağlıklı gıdalar bile, durgunluk ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
Diyet ihtiyaçları kilo sınıfları arasında değişir
Sinek ağırlığından ağır siklete kadar, her kategorinin kendi fiziksel talepleri ve nitelikleri vardır.
Doğal olarak, hafif bir boksörün diyet ihtiyaçları ağır bir sikletten farklı olacaktır.
Hafif bir, gereksiz kilo almadan çevikliği ve hızı korumak için yağsız proteinlere, karmaşık karbonhidratlara ve esansiyel yağlara odaklanabilir.
Buna karşılık, ağır bir siklet, proteinleri ve karbonhidratları toplu ve güçlerini sürdürmeleri için vurgulayarak daha yüksek bir kalori alımı tüketebilir. Bununla birlikte, bireysel diyet ihtiyaçlarının sadece ağırlık sınıfı tarafından dikte edilmediğini belirtmek önemlidir.
Metabolizma, bir boksörün beslenme gereksinimlerinin belirlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Aynı ağırlık sınıfındaki iki boksörün çok farklı metabolik oranları olabilir, bu da benzersiz enerji harcamalarına ve iyileşme ihtiyaçlarına hitap eden özel diyetlere yol açar.
Son Düşünceler: Yolculuk devam ediyor
Bir boksörün diyeti sürekli gelişen bir yolculuktur. Eğitirken, rekabet ederken ve büyüdükçe, beslenme ihtiyaçlarınız değişecektir. Bilgilendirin, beslenme uzmanlarına danışın ve her zaman Whole Foods'a işlenmiş seçenekler üzerinde öncelik verin. Ve buradaki odaklanma diyete iken, eğitim sırasında koruyucu dişlilerin önemini hatırlayın. İster tartışıyor olun, ister çantaya vurun, kalite boks eldivenleri Ve boks koruması esastır.
Her yumruk, dodge ve stratejinin önemli olduğu boks dünyasında, diyetiniz gizli silahınızdır. Akıllıca yakıt, sert antrenman ve her zaman büyüklük için çabalayın.
![Ringde Pro Boksör](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-6-1696600613510.jpg?v=1696600614)
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Boksörler ne yiyebilir ve yiyemez?
Boksörler yağsız proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere tüm gıdalara odaklanmalıdır. Yalın etler, kepekli tahıllar, taze meyveler ve sebzeler gibi yiyeceklere öncelik vermelidirler. Şekerli gıdalardan, aşırı kafein, işlenmiş gıdalar ve aşırı kötü yağlardan kaçınmak en iyisidir.
Bir boksör için iyi bir kahvaltı nedir?
Bir boksör için iyi bir kahvaltı, kepekli tost, taze meyve ve fındık ile tepesinde yulaf lapası, ıspanak ile karıştırılmış yumurta veya protein açısından zengin bir smoothie içerebilir. Kas onarımı için enerji ve protein için karmaşık karbonhidratların bir karışımını sağlamalıdır.
Bir boksör kaç kalori yiyor?
Bir boksörün kalori alımı ağırlıklarına, eğitim yoğunluğuna ve metabolik hızlarına göre değişebilir. Ortalama olarak, bir eğitim boksörü günde 3.000 ila 4.500 kalori tüketebilir. Bununla birlikte, bu eğitim günlerine, dinlenme günlerine ve bir kavgaya yakınlığa göre değişebilir.
Bir boksör için ekmek kötü mü?
Mutlaka değil. Tam tahıl ve kepekli ekmek, iyi karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır. Bununla birlikte, eklenmiş şeker içeren beyaz ekmek ve ekmek ılımlı olarak tüketilmelidir. Bu aynı zamanda sporcuların metabolik hızına da bağlıdır.
Boksörler pizza yiyebilir mi?
Pizza bir boksörün diyetinde bir zımba olmasa da, özellikle tam tahıl kabuğu, yağsız etler ve bol miktarda sebze ile yapılırsa, ara sıra bir dilim incinmez. Bununla birlikte, aşırı yağlı veya ağır işlenmiş pizzalardan kaçınmak en iyisidir.
Boksörler süt içmeli mi?
Süt iyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olabilir. Bir boksör laktoz intolerans değilse, az yağlı süt diyetlerinin bir parçası olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir sindirim sorununu veya alerjisini izlemek önemlidir. Kilo vermek isteyen boksörler tam süt seçebilir.
Boksörler nasıl bu kadar yalın oluyor?
Boksörler, titiz eğitim, dengeli bir diyet ve uygun iyileşmenin bir kombinasyonu ile yalınlık elde eder. Eğitim rejimleri kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içerir. Yalın proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetle birleştiğinde, yalın bir fiziği koruyabilirler.
Bir boksör için günde kaç öğün?
Boksörler, düzenli bir enerji ve besin akışı sağlamak için gün boyunca genellikle 5-6 kez birden fazla daha küçük öğün yiyir. Bu yaklaşım metabolizmaya yardımcı olur ve kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.
Çırpılmış yumurtalar boksörler için iyi mi?
Evet, karıştırılmış yumurtalar mükemmel bir protein ve esansiyel amino asit kaynağıdır, bu da onları kas onarımı ve büyümesi için mükemmel bir seçimdir.
Boksörler yatmadan önce ne yer?
Yatmadan önce, boksörler Yunan yoğurt, bir protein sarsıntısı veya küçük bir çırpılmış yumurta gibi protein açısından zengin bir atıştırmalık tercih edebilir. Bu gıdalar uyku sırasında kas onarımını destekler ve mide üzerinde çok ağır değildir.
Boksörler çok fazla pirinç yiyor mu?
Evet, birçok boksör pirinç, özellikle kahverengi veya yabani pirinç, diyetlerinde, titiz eğitim oturumları için sürekli enerji sağlayan iyi bir karmaşık karbonhidrat kaynağıdır.
Boksörler aç karnına mı çalışıyor?
Bazı boksörler, yağ yakmaya yardımcı olduğuna inanarak sabah koşularını aç karnına yapmayı tercih ediyor. Ancak, vücudu dinlemek önemlidir. Bir boksör baş döndürücü veya aşırı yorgun hissediyorsa, koşmadan önce küçük, kolay sindirilebilir bir atıştırmalıktan yararlanabilirler.